Beregne fettprosenten din: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Nødvendigheter

Alle trenger en viss mengde kroppsfett for å lagre energi og opprettholde normale kroppsfunksjoner, men overskytende mengder kan være et tegn på dårlig kondisjon. Den amerikanske marinen har utviklet en rask måte å beregne kroppsfettprosenten med et målebånd. Resultatet er nær den sanne verdien for de fleste, men oppsøk lege hvis du ønsker en mer nøyaktig avlesning.

Trinn

Del 1 av 3: Retningslinjer for måling (menn)

1. Mål nakken. Den første målingen hos menn er å måle nakken. Følg retningslinjene nedenfor for å gjøre målingen din så nøyaktig som mulig:

Se rett frem. Slapp av i skuldrene uten å la dem henge.
Plasser målebåndet rett under adamseplet (strupehodet).
Legg målebåndet flatt og trekk det rundt halsen.
Legg merke til størrelsen, avrundet til nærmeste centimeter.
For eksempel kan nakken din ha en omkrets på 40 cm.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 2

2. Mål magen din. Å måle kjernen din er en viktig del av å bestemme kroppsfettet ditt, siden dette er et område av kroppen med en høyere konsentrasjon av kroppsfett. Hold målebåndet flatt mot huden din, uten å stramme magen:

Plasser målebåndet rundt midjen i høyde med navlen.

For best resultat, la armene henge langs sidene mens noen andre måler deg.

Pust normalt.

Registrer målene av magen etter at du puster ut.

For eksempel kan magen din ha en omkrets på 100 cm.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 3

3. Mål høyden din. Kroppsfettprosenten din avhenger av høyden din, og det er en nødvendig måling.

Stå oppreist mot en vegg eller annen flat overflate.

Trekk skuldrene bakover, hold hodet oppe og se rett frem.

Plasser en linjal eller rett kant mot toppen av hodet og skyv den mot veggen. Du merker denne plasseringen med en blyant.

Trekk målebåndet fra gulvet til det merkede punktet på veggen.

Mål deg selv i centimeter.

For eksempel: høyden din er 180 centimeter (og derfor 1,80 meter).

4. Behandle dataene dine i formelen (i centimeter). Inkorporer de tre målingene for den mannlige kroppen i fettformelen nedenfor. For det mest nøyaktige svaret, utfør hele beregningen på én linje ved hjelp av en online kalkulator. Her er formelen sammen med et eksempel i henhold til eksempeldimensjonene ovenfor:

%Fett

= 495 / (1.0324 - 0.19077 (l O g (t en Jeg l l e - n e k)) +

$=495/(1,0324-0,19077(log(midje-hals))+$

0.15456 (l O g (l e n g t e)) - 450

$0,15456(log(lengde))-450$

= 495 / (1.0324 - 0.19077 (l O g (100 - 40)) + 0.15456 (l O g 180)) - 450

$=495/(1,0324-0,19077(log(100-40))+0,15456(log180))-450$

= 495 / (100324 - 0.19077 * 1, 78 + 0.15456 * 2, 26) + 450

$=495/(100324-0,19077*1,78+0,15456*2,26)+450$

= 25, 0

$=25,0$
Mannen i dette eksemplet har en estimert kroppsfettprosent på 25,0 %.

Denne formelen bruker

l O g 10

$log_{{10}}$ , standard knappen logge på kalkulatorer.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 5

5. Tolk resultatene dine. Det er ingen ideell kroppsfettprosent som bør gjelde for alle menn. Hvis du jobber mot et bestemt mål (spesielt hvis du konkurrerer i sport), er det best å ta ekspertråd. For generelle treningsmål, bruk følgende grove retningslinjer:

En typisk sunn mann bør ha en kroppsfettprosent på 8 til 20 % (11–22 % hvis du er over 40 år, eller 13–25 % hvis du er over 60 år).

Menn med en kroppsfettprosent på 20 % eller høyere kan ha risiko for vektrelaterte helseproblemer. En fettprosent på 25 % eller høyere kan klassifiseres som overvektig.

Fettprosenten til toppidrettsutøvere er forskjellig per idrett, med de tørreste idrettsutøverne (som syklister og kroppsbyggere) som vanligvis bærer rundt 5 – 10 % fett.

Menn bærer vanligvis rundt 2-5 % essensielt kroppsfett. Hvis du har mindre essensielt fett, er det farlig. Kroppens fettreserver spiller en aktiv rolle i den vanlige funksjonen og beskyttelsen av kroppen din.

Del 2 av 3: Retningslinjer for måling (kvinner)

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 6

1. Med nakkeomkretsen. Ta alle mål med målebåndet flatt mot huden din, men uten å trykke det inn:

Se rett frem og slapp av i skulderen uten å la dem henge.
Plasser målebåndet rundt halsen, rett under adamseplet. Hold målebåndet horisontalt og i samme høyde både foran og bak.
Avrund måleverdien til nærmeste centimeter. For eksempel, hvis halsen din har en omkrets på 34,2 cm, rund denne opp til 34 cm.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 7

2. Mål midjen din. Plasser målebåndet rundt midjen på det smaleste punktet, vanligvis mellom navlen og brystbenet. Hvis du ikke er sikker på hvor dette er, mål det på flere punkter og bruk den minste verdien:

For best resultat, la armene henge ved siden av deg mens noen andre måler deg.

bare pust.

Registrer målene av magen etter at du puster ut.

For eksempel kan magen din ha en omkrets på 75 cm.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 8

3. Mål hofteomkretsen. Kvinner har ofte mer fett på hoftene enn menn. Å inkludere denne målingen er viktig for et nøyaktig estimat av fettprosenten hos kvinner:

Du kan bruke tynne klær mens du måler. Hvis du har på deg trange klær som komprimerer myk hud, ta på deg noe annet og vent 30 minutter.

Pakk målebåndet rundt hoftene dine, rundt den største delen av baken, sett fra siden. Hold målebåndet horisontalt.

Legg merke til denne målingen, og rund den ned til centimeter.

Et eksempel på hoftestørrelsen din kan være noe sånt som 80 centimeter.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 9

4. Mål høyden din. Husk høyden din, siden høyere kvinner har større mål enn kortere kvinner med samme proporsjoner:

Stå oppreist mot en vegg eller annen flat overflate.

Trekk skuldrene bakover, hold hodet oppe og se rett frem.

Plasser en linjal eller rett kant mot toppen av hodet og skyv den mot veggen. Du merker denne plasseringen med en blyant.

Trekk målebåndet fra gulvet til det merkede punktet på veggen.

Mål deg selv i centimeter. For eksempel: høyden din er 180 centimeter (og derfor 1,80 meter).

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 10

5. For de noterte dataene i riktig formel i. For å unngå avrundingsfeil, skriv inn følgende formel som én linje i kalkulatoren:

Kroppsfettprosent hos kvinner =

495 / (1.29579 - 0, 35004 (l O g (t en Jeg l l e + h e du s e n - n e k)) +

$495/(1,29579-0,35004(log(midje+hofte-hals))+$

0.22100 (l O g (l e n g t e)) - 450

$0,22100(log(lengde))-450$

For eksempel: med eksempeldataene ovenfor:
Kroppsfettprosent =

495 / (1.29579 - 0.35004 (l O g (75 + 80 - 34)) + 0.22100 (l O g (180)) - 450

$495/(1,29579-0,35004(log(75+80-34))+0,22100(log(180))-450$

= 495 / (1.29579 - 0.35004 * 2, 08 + 0, 22100 * 2, 26) - 450

$=495/(1,29579-0,35004*2,08+0,22100*2,26)-450$

= 1. 3, 8

$=13,8$
Denne kvinnen har en fettprosent på rundt 13,8 %.

Denne formelen bruker

l O g 10

$log_{{10}}$ , standard påloggingskalkulatorer.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 11

6. Tolk resultatene. Bruk følgende retningslinjer som utgangspunkt for å finne ut om du har en sunn prosentandel kroppsfett:

En kroppsfettprosent over 33 % (hvis yngre enn 40 år) kan betraktes som overvektig, mens 39 % eller høyere plasserer deg i den høyeste risikokategorien.

En gjennomsnittlig sunn kvinne har en kroppsfettprosent mellom 21 og 33 % (23 – 34 % hvis over 40 eller 24 – 36 % hvis over 60).

Kvinnelige idrettsutøvere har vanligvis en kroppsfettprosent på 14-20 %, forskjellig fra idrett.

Kvinner bærer vanligvis rundt 10-12% essensielt kroppsfett. En lavere prosentandel kan være farlig.

Del 3 av 3: Forbedre nøyaktigheten

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 12

1. Skaff deg et godt målebånd. Et målebånd i glassfiber er det mest nøyaktige for å måle kroppen din. Stålmålebånd er vanskelige å bøye rundt buede flater, mens et tøymålebånd strekker seg lett.

Sjekk at målebåndet ditt er nøyaktig ved å holde det ved siden av en linjal eller målestokk.

Bilde med tittelen Beregn kroppsfett med et målebånd Trinn 13

2. Ta målingene dine nøyaktig. Når du måler kroppsfettprosenten din med et målebånd, må du vite hvordan du bruker det riktig for de mest nøyaktige resultatene.

Når du tar målene, sørg for at målebåndet kommer i kontakt med huden. Den må bøye seg med kroppen. Trekk den stramt, men ikke så stram at tapen klemmer huden din.

Den vanligste årsaken til feil er å bruke målebåndet feil eller ta unøyaktige mål.