Gratis trinnvis instruksjoner 
Få en spesiell dagbok å skrive hver kveld før du legger deg. Du kan også bruke journalen din til å lage en liste over ting som plager deg eller til å skrive ned spørsmål du vil stille noen. 
Plasser hendene på magen (rett under brystkassen) med håndflatene ned. Hold fingrene tett sammen. Ta en lang, sakte dyp pust inn i magen. Mens du gjør dette, skal magen utvide seg og du skal kjenne hendene reise seg. Etter noen sekunder, pust sakte ut og kjenn at magen synker. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. 
Begynn den progressive muskelavslappingsøvelsen ved å spenne musklene i tærne og holde dem spente i omtrent fem sekunder. Slipp dem deretter og la tærne slappe av i ca. 30 sekunder. Gå deretter videre til leggene og gjenta det samme mønsteret med å stramme og slippe. Fortsett å trekke sammen og slipp musklene til du når toppen av hodet. 
kamille Peppermynte Rooibos frukt te 
Du kan også gjøre andre ting for å gjøre det enkelt for deg selv. Anta at du har kalde føtter, ta på deg noen sokker. Hvis det er varmt på soverommet, slå på en vifte. 
En liten bordlampe eller nattlampe kan gi litt svakt lys for å sovne. 
Ikke spis for mye heller. Bare ta en lett matbit. Tenk på et stykke toast eller en liten bolle med cornflakes med melk. Drikk etter 17.00.00 ingenting med koffein i, ellers kan det hindre deg i å sovne. 
Du kan for eksempel sykle, spille spill eller spille fotball tidlig på ettermiddagen, og deretter lese en bok om kvelden og høre på litt musikk. 
For eksempel hvis du er på hverdager kl 21.Når du legger deg klokken 00, hold deg til den leggetiden også i helgen. Det er også lurt å stå opp til samme tid hver dag. 
Spør foreldrene dine om gardiner som blokkerer lys og lyd for å gjøre rommet ditt til et stille, mørkt rom. 
Sovner raskt (for barn)
Innhold
Barn mellom seks og tretten år trenger omtrent ni til 11 timers søvn hver natt. Dette kravet er vanskelig å oppfylle hvis det er vanskelig å sovne. De fleste søvnhjelpemidler er ikke trygge for barn, så det er nødvendig å bruke en naturlig tilnærming til å sovne. Det er mange ting barn kan gjøre for å hjelpe dem med å sovne raskere, for eksempel å bruke avspenningsteknikker, følge en fast leggetid, praktisere god søvnhygiene og skape et behagelig sovemiljø.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke avspenningsteknikker
1. Tell ned fra 100. Det er viktig å slappe av for å sovne, så nedtelling fra 100 kan hjelpe. Når du er i sengen, lukk øynene og begynn å telle tilbake fra 100 i hodet (100, 99, 98, 97, etc.). Denne øvelsen vil slappe av i sinnet og hjelpe deg med å sovne.
- Hvis du teller helt til én og du fortsatt er våken, kan du prøve et større tall, som 500 eller til og med 1000.
2. Skriv i dagbok. Journalføring er også en god måte å slappe av og roe ned før leggetid. Skriv om dagen din, din frykt eller bekymringer, eller noe annet du vil skrive om. Å sette tankene dine på papir kan hjelpe deg å slippe dem og sovne lettere.
3. Øv på å puste dypt. Dyp pusteøvelser kan også hjelpe deg med å slappe av og sovne. For å trene dyp pusting, ligg flatt på ryggen og gjør deg komfortabel. Du kan for eksempel legge en pute eller to under knærne og nakken.
4. Prøv progressiv muskelavslapping. Progressiv muskelavspenning er en avspenningsøvelse som hjelper til med å frigjøre spenninger i kroppen din fra topp til tå. Hvis du har problemer med å sove fordi du føler deg anspent og nervøs, kan dette hjelpe deg.
5. Drikk en kopp urtete. Be en av foreldrene dine lage en kopp beroligende urtete til deg. Mange typer urtete kan hjelpe deg med å slappe av og sovne lettere. Noen gode teer å prøve er:
Metode 2 av 4: Starte en leggetidsrutine
1. Planlegg å starte rutinen 30 til 60 minutter før leggetid. Det kan ta en stund å roe seg ned for natten og gjøre kroppen klar for senga. Ved å følge en viss rutine omtrent 30 til 60 minutter før leggetid, vil kroppen din ha en sjanse til å slappe av og slappe av.
2. Ta et varmt bad. Et bad før sengetid kan hjelpe til med å slappe av og roe ned musklene og rense tankene. Ta et varmt bad hvis du kan, som den første delen av leggetid. Bruk favorittboblene dine til å rense deg selv og sug i badekaret i 15 til 20 minutter. Tørk deg deretter med et rent, mykt frottéhåndkle.
3. Ta på deg pyjamasen. Koselig pyjamas kan hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel og sove bedre. Velg pyjamas som matcher sesongen. For eksempel, hvis det er vinter og du føler deg litt kald om natten, ta på deg en flanell pyjamas. Hvis det er sommer og du føler deg varm om natten, bruk noe lett, for eksempel en t-skjorte og shorts.
4. Ta vare på andre personlige behov. Etter å ha tatt på deg pyjamasen, ta vare på andre personlige behov for å sikre at du får en god natts søvn. Puss tennene, vask ansiktet, drikk litt vann og gå på toalettet før du legger deg.
5. Spill litt beroligende musikk. Musikk kan hjelpe deg med å slappe av, så det er et flott tillegg til en kveldsrutine for leggetid. Velg noe beroligende, for eksempel klassisk eller jazz. Du kan også lytte til noen sakte sanger fra en av favorittmusikerne dine. Bare sørg for at det du velger er hyggelig og avslappet.
6. Demp lysene. Å slå av lysene vil hjelpe kroppen din med å frigjøre melatonin, som er et nødvendig søvnhormon kroppen vår lager. Sterk belysning kan forstyrre kroppens evne til å lage melatonin. Du trenger ikke å skru av alle lysene, bare sørg for å dempe alle lys som fortsatt er på.
7. klatre opp i senga. Etter å ha tatt vare på alle dine behov og gjort soverommet ditt koselig, kan du klatre opp i sengen og slappe av. Du trenger ikke å legge deg med en gang, men det å legge seg kan roe sinnet og kroppen for søvn.
8. Snakk rolig eller les en historie. Noen ganger føler du deg klar til å sove med en gang, men andre ganger kan det hende du trenger litt mer tid for å bli trøtt. Hvis du ikke føler deg trøtt ennå, kan det hjelpe deg å slappe av å snakke rolig med en forelder. Du kan også prøve å lese en godnatthistorie alene eller sammen med en forelder for å hjelpe deg å føle deg litt mer søvnig.
Metode 3 av 4: Utvikle gode søvnvaner
1. Bruk bare sengen til å sove. Å gjøre andre ting enn å sove i sengen kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Pass på at du kun sover i sengen din. Ikke se på TV, ikke spill videospill og ikke gjør lekser i sengen din.
2. Slutt å spise minst to timer før leggetid. Å spise rett før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne fordi kroppen fortsatt fordøyer mat. Prøv å planlegge dagens siste matbit minst to timer før leggetid. For eksempel hvis du er 21.00 legg deg, spis kveldsmaten ca kl 19.00 timer.
3. Hold deg til avslappende aktiviteter senere på dagen. Å gjøre ting som krever mye energi eller som får deg til å anstrenge deg, kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Delta i aktive lekeaktiviteter tidligere på dagen og roligere ting senere på dagen.
4. Gå til sengs rundt samme tid hver kveld. Å ha en vanlig leggetid kan gjøre det lettere å sovne om natten fordi kroppen din lærer når det er på tide å sove. Pass på at du holder deg til samme leggetid hver gang, også i helgene.
Metode 4 av 4: Skape et hyggelig sted å sove
1. Sørg for komfortabelt sengetøy. En god madrass, myke laken og en behagelig pute kan gjøre det lettere for deg å sove. Hvis madrassen din ikke er komfortabel, be foreldrene dine kjøpe en ny madrass eller overmadrass til deg. Hvis lakenet ditt føles grovt eller ukomfortabelt, spør foreldrene dine om du kan få noe mer behagelig.
2. Blokker utenfor lys og støy fra rommet ditt. Hvis du bor i et støyende område, kan du bruke ørepropper eller slå på en vifte for å ta vare på litt hvit støy. Hvit støy bidrar til å øke lydnivået slik at du er mindre sannsynlig å våkne opp til tilfeldige lyder.
3. Sjekk temperaturen. Folk sover ofte bedre ved en kjølig romtemperatur på rundt 18°C. Spør foreldrene dine om det er greit å skru ned termostaten slik at den kommer nærmere den temperaturen. Du kan også plassere en vifte på rommet ditt for å kjøle ned rommet hvis det er for varmt.
4. Heng opp noen bilder. Å sørge for at soverommet ditt er et innbydende, vennlig sted vil gjøre det lettere for deg å falle og sove. Legg ut noen bilder av venner og familie i nærheten av sengen din. Velg bilder som får deg til å smile og får deg til å føle deg glad.
5. Ta tak i din favoritt sovekamerat. Å sove med en sikkerhetsgjenstand, for eksempel en dukke, teppe eller kosedyr, kan få deg til å føle deg trygg og hjelpe deg å sovne raskere. Før du legger deg, sørg for at du har favorittlekene eller -teppet med deg.
Tips
- Noen stoffer kan forstyrre søvnen din. Snakk med foreldrene dine hvis du tror medisinene dine kan forårsake søvnproblemer. Legen din må kanskje endre dosen eller prøve en annen medisin. Ikke slutt å ta medisinen uten å snakke med legen din først.
- Hvis du ikke kan ha nattlys når du legger deg, kan det å ha en lommelykt tilgjengelig (ikke på) hjelpe deg med å føle deg tryggere.
- Hvis du føler deg for gammel for et kosedyr eller teppe, se om et kjæledyr eller en pute hjelper.
- Noen sovemedisiner (f. melatonin) er trygge for barn - men ikke stol for mye på dem - hvis de brukes regelmessig, kan de være skadelige og/eller vanedannende.
Advarsler
- Hvis du fortsetter å ha problemer med å sovne, si ifra til foreldrene dine og be om en time hos fastlegen din. Det kan være forårsaket av en søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand.
Artikler om emnet "Sovner raskt (for barn)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
