Gratis trinnvis instruksjoner 
Ett måltidsvindu: så du faster 23 timer i døgnet, og velger et vindu på én time (f.eks. fra 6.00 til 7.00.00) for å tilberede og spise et sunt måltid. Vinduet med to måltider: To sunne måltider daglig, for eksempel ett klokken 12.00 timer og den andre klokken 19.00 timer. Faste deretter i 17 timer etter det andre måltidet, sov og ikke spis "frokost" før fasteperioden er over. Hopp over dager: Spis ingenting i det hele tatt mandag og torsdag, og spis sunt de andre fem dagene. Så for eksempel kan det siste måltidet i spisevinduet ditt falle på søndag kveld, klokken åtte. Dette er kjent som 5:2-dietten: fem dager spiser du og to dager faster. 
Du må ta alle dine daglige kalorier i vinduet der du spiser de ett eller to måltidene. Du kan oppleve at kalorireduksjonen er lett å oppnå, da du rett og slett ikke har så mye tid til å ta inn kaloriene på en uke. 
Et godt balansert kosthold inneholder kun en liten mengde bearbeidet mat (høyt natrium) og tilsatt sukker. Fokuser daglig på sunne proteiner (kjøtt, fjærfe og fisk), frukt og grønnsaker og moderate mengder karbohydrater. 
Noen mennesker spiser litt mer i starten av denne strategien, men dette betyr at du bruker mer tid på å fordøye maten og mindre tid på å "faste justering" mens du slipper mat. Spis et fullt måltid før du faster. Spiser du kun sukkerholdig eller karbohydratrik mat før du faster, vil du raskt føle deg sulten igjen. Spis mye proteiner og fett når du spiser et planlagt måltid. For lite karbohydrater og fett kan være vanskelig å opprettholde siden du ikke vil føle deg mett og dermed konstant sulten under fasten. 
Det første eller hovedmåltidet etter faste er belønningen for fasteperioden. Etter faste er du sulten, så spis et fullt måltid. 
Å holde seg hydrert fjerner også sultsmertene, fordi væsken tar opp plass i magen. 
For eksempel vil en mann på 90 pund trenge å konsumere minst 1800 kalorier om dagen for å bli stram (i stedet for å sulte) mens han trener moderat. Å kutte ut for mange kalorier vil redusere evnen til å holde seg frisk og bygge muskeltonus. 
Hvis du prøver å gå ned i vekt, fokuser på lange økter med aerobic eller cardio. Hvis du vil ha en mer muskuløs kropp, fokuser på korte støt med anaerob trening. Anaerob betyr trening i korte støt, uten å øke pulsen drastisk. Den er basert på kort motstandstrening eller styrketrening med vekter, ikke lange økter med aerobic eller cardio.
Periodevis fasting
Innhold
Intermittent fasting, også kjent som intermittent fasting (IF), er en form for diett og livsstil som, i stedet for å redusere kaloriinntaket sterkt eller eliminere en bestemt matvaregruppe, øker antallet timer i løpet av en dag du kan eller ikke kan spise. begrenset. Faste inkluderer vanligvis søvntid pluss ingenting å spise før slutten av fasten. Det finnes ulike dietttyper du kan velge mellom. IF kan kombineres med trening og/eller kalorirestriksjon for å redusere betennelse i kroppsvev, og kan også føre til vekttap - eller økt muskelmasse.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegg ditt fastekosthold
1. Rådfør deg med legen din før du starter en IF-diett. Snakk med legen din og forklar at du vurderer en IF-diett. Spør om fordeler og ulemper, og sørg for å informere legen om eventuelle eksisterende medisinske tilstander.
- Kostholdet kan ha en dramatisk effekt på ditt daglige stoffskifte. Ikke begynn å faste hvis du er gravid eller føler deg syk uten å snakke med legen din først.
- Merk: Type 1 diabetikere som går inn i en IF-diett vil ha problemer med å regulere og opprettholde sunne insulinnivåer på grunn av tilsiktet sjeldne matinntak.
2. Velg en spiseplan du kan holde deg til. Når du implementerer denne dietten, spiser du gjentatte perioder med ingenting (vanligvis 16 til 20 timer per 24 timer avhengig av fasten) eller så strengt som 23 timer før du får lov til å spise et fullt måltid i den resterende timen av dagen, eller fire til åtte timer av dagen. Intermittent fasting (IF) er ofte en måte å gå ned i vekt på, og er også en god måte å kontrollere og planlegge kostholdet på.Det er viktig å planlegge og holde seg til en daglig spiseplan, for eksempel å komme på timeplanen ved å spise bare to måltider om dagen. Angi et tidspunkt hver dag for å spise ditt siste måltid i spiseperioden.
3. Velg og hold deg til din daglige timeplan på omtrent 2000 kalorier for menn - eller 1500 for kvinner. Spis en og annen matbit på 20 til 30 kalorier eller mindre (noen gulrøtter eller stangselleri, en kvart eple, tre kirsebær/druer/rosiner, to små kjeks eller 30 gram kylling/fisk, etc.) til fasten er over. Bortsett fra antall timer, er de fleste fasteplaner i hovedsak likeverdige. Flere passende metoder å velge er:
4. Reduser ditt daglige kaloriinntak gradvis. Hvis du vanligvis spiser 2000 eller 3000 kalorier om dagen, trenger du bare å begrense antallet kalorier litt under korte måltider. Prøv å ikke spise mer enn 1500 eller 2000 kalorier om dagen. For å oppnå dette målet, juster kostholdet ditt til å inkludere sunne karbohydrater, ikke hvitt brød og nudler, men med noen komplekse karbohydrater og fett.
5. Ikke endre kostholdet ditt for drastisk. Når du følger en IF-diett, er det ikke nødvendig å spise visse matvaregrupper (f. karbohydrater eller fett). Så lenge du opprettholder et sunt, balansert kosthold og ikke overskrider ca. 2000 kalorier per dag, kan du spise det samme som før dietten. IF-dietten endrer spiseplanen din, ikke hva du spiser.
Del 2 av 3: Å følge en fasteplan
1. Bli vant til IF-dietten din gradvis. Hvis du ikke er vant til å faste, kan IF-dietten være et sjokk for appetitten, sulten og kroppssystemet. Du kan venne deg til kostholdet ved å gradvis faste lenger mellom måltidene eller starte med en dag med faste i uken. Dette er til fordel for kroppen din ved å bidra til å avgifte systemet og begrense ubehagelige symptomer (som hodepine, lavt blodtrykk og tretthet eller irritabilitet).
- I begynnelsen av IF-dietten kan du også tillate deg selv å spise lett snacks under fasten. En matbit med hundre kalorier protein og fett (nøtter, ost, etc.).) påvirker ikke effektiviteten av å starte og opprettholde fasteperioden. Spis litt lett snacks etterpå.
- Som en del av denne prosessen, endre gradvis kostholdet ditt ved å spise færre bearbeidet mat, inkludert bearbeidet kjøtt, meieriprodukter og brus.
2. Spis ditt siste måltid før fasten. Unngå fristelsen til å stappe i deg søppelmat, sukker og bearbeidede produkter i det siste måltidet før du faster. Spis frisk frukt og grønnsaker, og sørg for at du spiser mye protein for å holde energinivået høyt. Et siste måltid kan for eksempel være et tilberedt kyllingbryst, et stykke hvitløksbrød og en salat med romansalat, tomat, løk i skiver og en vinaigrette.
3. Sitter fast mens du sover. Dette vil bidra til å holde tankene borte fra den rumlende magen når du er midt i en lang faste. Sørg for at du sover minst åtte timer om natten, med minst noen timers faste på begge sider. Så når du våkner, vil du ikke føle at du går tom for mat fordi du vet at du snart skal spise et stort måltid.
4. Hold kroppen godt hydrert. Selv om du vil faste mesteparten av dagen på en IF-diett, betyr det ikke at du må slutte å drikke. Faktisk er det avgjørende å holde seg hydrert mens du faster for at kroppen din skal fungere ordentlig. Drikk vann, urtete og andre drikker uten kalorier.
Del 3 av 3: Gå ned i vekt med en IF-diett
1. Sett deg et vekttapsmål. En IF-diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt effektivt ved å redusere ditt daglige kaloriinntak og la kroppen bryte ned fettlagre. Å redusere tiden du bruker på å spise vil føre til at kroppen din prøver å kvitte seg med for mye kroppsfett ved å øke stoffskiftet. Den periodiske fasten kan også redusere mengden av betennelse i kroppsvevet.
- Hvis du er motivert for å oppnå et personlig mål gjennom faste, vil dette gi deg ekstra mental styrke til å holde ut med fasten dersom du skulle trenge det.
- Ved å begrense tiden du bruker på å spise, kan du kanskje redusere overdreven vektøkning.
- Du kan forlenge forventet levetid ved å forbrenne kroppsfett.
2. Få en tonet kropp og bygg muskelmasse mens du faster. En IF-diett gir deg god mulighet til å bygge muskler. Planlegg en treningsøkt rett før ditt første måltid (eller, hvis du spiser to måltider om dagen, mellom måltidene). Dette vil tillate kroppen din å bruke kaloriene mest effektivt, så planlegg å konsumere omtrent 60 % av dine daglige kalorier rett etter trening. For å holde deg frisk og øke muskelmassen bør du ikke innta færre kalorier enn 20 kalorier per kilo kroppsvekt.
3. Juster treningsstilen din for å oppnå ønsket kroppsresultat. Hvilken type trening du gjør mens du er på en IF-diett avhenger av resultatet du ønsker å oppnå. Hvis du bare prøver å gå ned i vekt, fokuser på aerobic og cardio. Hvis du prøver å få litt muskler og masse, bør du fokusere på anaerob trening, for eksempel vekttrening.
Tips
- Når du bestemmer deg for å prøve en IF-diett, hold deg til den. De første fasteøktene kan forårsake ubehagelige plager på grunn av en justering av kroppens energikilder og en nedbrytning av giftige stoffer i kroppen.
Advarsler
- Midlertidige symptomer på avgiftning ved å endre kostholdet ditt kan omfatte hodepine, kvalme, mental sult, oppblåsthet/ødem, forstoppelse, økt slimproduksjon, kviser eller tretthet. Disse bør snart forsvinne.
- Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, bør du være forsiktig med å starte en IF-diett. Det kan være bedre for deg å få noen til å følge deg nøye for å være sikker på at du ikke overdriver forten.
Artikler om emnet "Periodevis fasting"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
