Å miste 2,5 pounds på fem uker regnes som et sunt og trygt vekttapsmål. Å miste mer enn et halvt pund eller et helt pund per uke kan føre til at du blir næringsfattig og sliten, og kan vanligvis ikke holdes i mer enn korte perioder. Svært lavkaloridietter designet for å gå ned i vekt veldig raskt, gjør det spesielt vanskelig å spise nok av de essensielle næringsstoffene kroppen trenger. Men med noen få små endringer i kostholdet og livsstilen din, kan det være ganske enkelt og sunt for de fleste å miste 2,5 kilo på fem uker.
Trinn
Del 1 av 4: Forbereder deg på å gå ned i vekt
1. Snakk med legen din. Før du starter en diett, er det best å konsultere legen din først. De vil være i stand til å gå gjennom diettmålene dine med deg og fortelle deg om det er trygt og sunt å gå ned i vekt for deg.
Spør legen din om det er fornuftig å bli henvist til en anerkjent kostholdsekspert. Fastlegen din kjenner kanskje noen han/hun regelmessig jobber med.
En lisensiert kostholdsekspert er en ernæringsekspert som kan hjelpe deg med å sette sammen en diettplan, lage en måltidsplan eller foreslå bestemte matvarer for vekttap.
Gå til nettsiden Spis riktig og klikk på oransje "Finn en ekspert"-knappen til høyre for å søke etter en kostholdsekspert i ditt område.
2. Tell kalorier. Å gå ned 2,5 kilo på fem uker trenger ikke å være så vanskelig - spesielt når du teller kalorier. For å miste omtrent en halv uke, må du kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. Dette resulterer vanligvis i å gå ned en halv kilo per uke.
Pass på at du ikke kutter for mange kalorier, eller spiser færre enn 1200 kalorier om dagen. Dette kan resultere i næringsmangel, da det kan være vanskelig å innta nok essensielle næringsstoffer når du spiser lavkalori.
3. Hold en diettdagbok. En diettdagbok er et flott verktøy for vekttap. Du kan bruke den til å finne ut hvilke endringer du kan gjøre i kostholdet ditt og også for å holde deg på sporet under dietten.
Kjøp en dagbok eller last ned en dagbok-app til smarttelefonen din. Spor så mange dager som mulig – både ukedager og helger. Mange spiser forskjellig i helgene, så det er viktig å holde styr på både arbeidsdagene og helgene.
Så snart du begynner med dagboken din, må du holde styr på hvor mange kalorier du inntar daglig. Mange diettapper gjør dette for deg automatisk. Dette kan gi deg en ide om kalorimålet du kan sikte mot for diettplanen din.
4. Lag en måltidsplan. Planlegging av måltider er et annet flott verktøy for vekttap. Planlegging av måltider og snacks kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og holde deg til planen din.
Rådfør deg med en kostholdsekspert for å diskutere måltidsplanen din og sørg for at den passer til din helse og medisinske historie.
Lag en måltidsplan for hver uke. Inkluder alle måltider og snacks du trenger for den uken her.
Måltidsplanen din kan også hjelpe deg med å lage den ukentlige handlelisten slik at du bare kjøper de tingene du virkelig trenger.
Del 2 av 4: Spis for å gå ned i vekt
1. Spis magert protein til hvert måltid. Protein er et viktig næringsstoff, spesielt når det kommer til vekttap. Magert protein til hvert måltid har vist seg å hjelpe til med vekttap og kan hjelpe deg å gå ned mer i vekt i det lange løp.
Spis nok protein til hvert måltid. Prøv å sørge for at hvert måltid inneholder omtrent 100 gram protein fra en mager kilde. Dette er omtrent på størrelse med en kortstokk.
Sørg for at hvert måltid inneholder en rekke proteiner fra magre kilder gjennom dagen. Magre proteinkilder inkluderer: fjærfe, egg, magert rødt kjøtt og svinekjøtt, fisk og melkeprodukter med lavt fettinnhold.
Vegetariske proteinkilder regnes også som magre. Disse er: bønner, linser, nøtter, tofu og tempeh.
2. Sørg for at halvparten av måltidene dine består av frukt eller grønnsaker. En betydelig del av kostholdet ditt bør bestå av frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder lite kalorier og er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
For å sette sammen et balansert kosthold, kan du spise litt frukt eller grønnsaker til hvert måltid og mellommåltid.
En porsjon grønnsaker er ca 80-160 gram grønne bladgrønnsaker.
En porsjon frukt er 1 liten bit av hele frukten, 180 gram frukt i segmenter eller 90 gram tørket frukt.
3. Spis kun 100% fullkorn. Fullkorn gir kostholdet ditt en viktig kilde til fiber og vitaminer og mineraler. De er minimalt bearbeidet og inneholder kli, kimen og endospermen av kornet.
1 porsjon fullkorn er 30 gram eller 150 gram korn som ris eller pasta. Bruk en kjøkkenvekt for å veie pasta eller andre korn nøyaktig.
Eksempler på hele korn inkluderer: quinoa, brun ris, 100 % fullkornsbrød, hirse, smalt, havre eller 100 % fullkornspasta.
4. Spis sunne snacks. En og annen matbit kan bidra til å gjøre vekttap lettere. Dette gjelder spesielt hvis en matbit kan hjelpe deg med å unngå overspising ved måltidene.
Vær forsiktig hvis du vil ta en matbit. En matbit er en fin måte å bygge bro over lengre tid mellom måltidene (mer enn fire eller fem timer) eller som en energikilde før eller etter en treningsøkt.
Sørg for at snacks ikke lenger inneholder 100-200 kalorier. Sørg også for at de inneholder protein, frukt eller grønnsaker eller fullkorn. Kombinasjonen av protein og fiber kan holde deg mett lenger.
Sunn snacks inkluderer: ost med lavt fettinnhold og et eple, en proteinbar med lavt kaloriinntak eller gresk yoghurt og frukt.
5. Drikker vann. Sørg for å få i deg nok væske hver dag. Det anbefales generelt å drikke omtrent åtte glass vann om dagen (eller 1,8 liter). Selv om denne mengden er forskjellig for alle, kan det å drikke nok vann også hjelpe med vekttap.
Ha en vannflaske tilgjengelig og hold styr på hvor mye du drikker hver dag.
I tillegg kan det å drikke vann før et måltid stille sulten og dermed sørge for at du spiser mindre under måltidet.
6. Unngå mat som holder deg til å spise. Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å bare skjemme bort deg selv med favorittgodbitene dine. Mye av velvære- eller kosematen inneholder mye kalorier og fett som bremser eller motvirker vekttap.
Lagre deilig mat som søtsaker eller en fet matbit til spesielle anledninger. Eller prøv å konsumere dem med måte - som en eller to ganger i måneden.
Hvis du planlegger å skjemme deg selv bort uansett, spis litt slik at du ikke får i deg for mange kalorier.
7. Unngå alkohol. Regelmessig drikking kan bremse ned eller gjøre det umulig å gå ned i vekt. Alkohol kan være veldig høyt i kalorier og sukker (spesielt i blandinger). Begrens eller unngå alkohol.
Kvinner bør begrense sitt alkoholforbruk til maksimalt 1 glass per dag, og menn til maksimalt 2 glass per dag.
Akkurat som med godbiter, foretrekker du å bare bruke alkohol med måte. For eksempel et glass vin en eller to ganger i uken.
Del 3 av 4: Trening for å gå ned i vekt
1. Gjør kondisjonstrening hver uke. Selv om trening i seg selv ikke vil få deg til å gå ned i vekt, vil regelmessig trening hjelpe deg med å gå ned i vekt. Prøv å trene minst 150 minutter i uken.
Aerobic aktiviteter kan være noe som: dansetimer, fotturer, jogging eller sykling.
Ta anslaget på kaloriforbruket som angitt på cardiomaskiner med en klype salt. Tallene som er oppført er kanskje ikke nødvendigvis nøyaktige for din høyde, vekt eller kjønn.
Spørsmål og svar
V
En leser spurte: "Hvor mange kalorier trenger du å forbrenne for å gå ned 2,5 kilo?"
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, registrert kostholdsekspert: "Et halvt kilo tilsvarer 3500 kalorier. Så for å gå ned 2,5 kilo trenger du 17.500 kalorier å forbrenne."
2. Gå og tren styrke. Motstandstrening er et flott tillegg til kardiovaskulær aktivitet og vekttap. Ved å utvikle mer muskelmasse vil stoffskiftet øke og du vil forbrenne flere kalorier i gjennomsnitt.
Det anbefales å trene styrke to dager i uken.
Styrketrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser, som armhevinger eller crunches.
3. Meld deg på en økt med en personlig trener. Det kan være lurt å planlegge en økt eller to med en personlig trener. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er kjent med noen av øvelsene, eller hvis du ønsker å lage en treningsplan som støtter din nye diettplan.
En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en progressiv, periodisk treningsplan som passer din kondisjon og dine mål.
Mange treningssentre tilbyr en gratis eller rimelig personlig treningsøkt når du registrerer deg eller som en del av medlemskapet ditt.
En økt med en personlig trener kan være dyr, men du trenger kanskje ikke mer enn en eller to økter for å komme inn i en rutine eller lære å bruke maskiner.
Del 4 av 4: Holde vekten
1. Vei deg en eller to ganger i uken. Det er viktig å veie seg minst en eller to ganger i uken. Dette er spesielt viktig hvis du ønsker å gå ned 2,5 kilo på fem uker; fordi denne dietten er kortere, vil du sørge for at diettplanen din fungerer som den skal.
Ikke vei deg hver dag. Du kan merke en liten økning eller reduksjon bare fordi du spiste noe eller fordi du var fysisk aktiv dagen før. Disse svingningene er kanskje ikke en nøyaktig gjenspeiling av din generelle fremgang.
Kjøp en personlig vekt, slik at du har de riktige midlene hjemme for å holde styr på vekten din.
For å veie deg så nøyaktig som mulig, er det best å gjøre dette hver dag til samme tid, samme ukedag og med de samme klærne på.
Å komme på vekten regelmessig ser også ut til å forhindre at du går opp i vekt.
2. Vurder kostholdet ditt. For å nå målet ditt (gå ned 2,5 kilo på 5 uker) er det viktig å fortsette å vurdere kostholdet underveis. Fordi diettperioden er så kort, vil du ønske å gjøre justeringer så snart som mulig hvis dietten ikke gir de ønskede resultatene.
Hvis du ikke klarer å gå ned i vekt, se i matdagboken og kaloriene du har holdt på. Sklir du? Snadder du oftere eller spiser du større porsjoner? Gjør de nødvendige endringene eller kutt ut noen ekstra kalorier for å gå ned mer i vekt.
3. Ikke gi slipp på diettplanen din. Det er best å holde seg til kostholdet ditt etter at du har nådd ønsket vekt. Hold deg til dietten lenger for å holde vekten.
Hold deg til dine livsstilsendringer: overvåk kalorier, porsjonsstørrelse og spis et balansert kosthold hver dag.
Vær også oppmerksom på i hvilken grad du gir etter for godbiter og/eller alkohol. Selv om en godbit nå og da ikke er dårlig, er det bedre å holde det på et minimum for å opprettholde vekten.
Tips
Når du teller kalorier, sørg for at du tar hensyn til det totale antallet porsjoner du spiser. Ofte vurderer folk bare antall kalorier per porsjon, og glemmer at det kan være 2,5 porsjoner i en pose eller boks.
Det er ikke nødvendig å kutte helt ut fett (eller karbohydrater)! Sunt fett som enumettet fett (det meste av fettet i olivenolje) og annen mat som er naturlig høy i fettsyrer, som Omega-3, er fine.
Drikk to glass vann 10 minutter før hvert måltid. Dette vil mette deg og få deg til å spise mindre totalt.
ja vil 3.trenger å forbrenne 500 ekstra kalorier eller 3.Må spise 500 kalorier mindre per uke for å gå ned et halvt kilo.
Spis aldri mindre enn 1.200 kalorier per dag eller ikke reduser kalorier med mer enn 550 per dag.
En jevn, moderat kaloribegrensning sammen med tilstrekkelig trening er en av de tryggeste og sunneste måtene å gå ned og opprettholde vekten på.
Unn deg selv en liten en gang i uken "skjemme bort måltid", men med politikk. Det kosemåltidet kan lett bli til en kosedag og deretter en koseuke.
Advarsler
Ikke prøv å gå ned mer enn et halvt kilo i uken. Mer enn det regnes som usunt.
Rask og ekstrem vekttap er usunt og kan føre til at du går opp i vekt. (Dette kalles også a "jojo-diett".)
Sørg for å diskutere kostholdet ditt med legen din; legen din er der for å hjelpe deg og kan komme med flere forslag.
Gratis trinnvis instruksjoner
