Løpe uten å bli sliten

Innhold

Trinn

Enten du er ny på løping eller er en erfaren idrettsutøver, alle ønsker å kunne løpe så lenge som mulig uten å bli slitne. Hvis du blir fort sliten, har det ikke alltid noe med tilstanden din å gjøre. For å løpe lenger uten å bli sliten, må du ta vare på kroppen din ved å gi den det den trenger og forberede den på løpeturen du skal løpe. Du kan også lære å gå mer effektivt, slik at du ikke bruker unødvendig energi og ikke overbelaster kroppen. I tillegg kan du jobbe med å forbedre utholdenheten, slik at du kan løpe lenger og lenger uten å bli fort sliten.

Trinn

Metode 1 av 3: Å løpe effektivt

1. Bestem hva som er riktig gangtempo for deg. Når du begynner å løpe for første gang, kan du få lyst til å gå for fullt umiddelbart. Bedre prøve å kontrollere den impulsen, ellers varer du ikke lenge. Gå i stedet i et tempo som du vet du kan opprettholde nesten i det uendelige, og hold deretter det tempoet.

Hold styr på hvor langt og hvor lenge du har løpt slik at du vet hvilket tempo du skal løpe og kan justere det om nødvendig slik at du kan holde det oppe til slutten.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 2

2. Slapp av i nakken og skuldrene mens du løper. Hold haken oppe og skuldrene bakover, men avslappet slik at du ikke holder på spenningen. De eneste musklene som må trekkes sammen er kjernemuskulaturen. Å holde spenningen i nakken og skuldrene kan belaste nakken og slite musklene, og redusere løpetiden.

Hold overkroppen avslappet mens du løper.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 3

3. Vift med armene mens du løper. Hold armene i en 90-graders vinkel ved albuen og hold dem tett mot kroppen mens du løper. Beveg armene frem og tilbake ved skuldrene for å balansere kroppen mens du løper og for å gi deg selv fremdrift.

Å svinge armene bidrar også til å holde bevegelsene til bena i rytme.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 4

4. For å unngå at du blir sliten, pust også regelmessig. På begynnelsen av hver ny kilometer, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen det første minuttet. Ved å konsentrere deg om å puste inn gjennom nesen, får du pusten tilbake i en jevn rytme.

Hvis du puster dypt gjennom nesen, vil du naturlig puste gjennom magen ved hjelp av mellomgulvet. Dette stabiliserer kjernemuskulaturen, slik at du kan gå lenger uten å bli sliten.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 5

5. Overvåk pulsen mens du løper. Hold styr på anstrengelsen din ved å overvåke pulsen mens du går, slik at du ikke løper for hardt og blir sliten for fort. For å overvåke pulsen mens du går, bruk for eksempel en pulsmåler eller treningsmåler.

Tips: Før du løper, beregn din ideell hjertefrekvens, slik at du vet innenfor hvilket område du skal holde deg.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 6

6. Ta en løpetur med en venn eller bli med i en løpergruppe. Løp med noen andre for å øke motivasjonen. Se om det finnes løpegrupper i ditt område som du kan bli med i for å forbedre utholdenheten din. Jo mer du løper, jo bedre blir du og jo lenger vil du kunne holde ut. En løpekompis eller -gruppe kan hjelpe deg med å holde deg motivert og komme deg videre.

Å løpe med en gruppe skaper også litt konkurranse, så du vil føle deg mindre sliten.

Den sosiale interaksjonen som kommer av å løpe med andre mennesker kan distrahere deg fra trettheten din.

Metode 2 av 3: Forbedre utholdenheten din

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 7

1. Lytt til musikk mens du går for å vare lenger. Musikk er en fin måte å holde seg motivert mens du løper og distrahere deg selv fra trettheten din. Studier viser at musikk kan redusere tretthet med opptil 10 %. Så sett på musikk du liker for å holde deg i gang!

Lag morsomme spillelister med musikk som motiverer deg mens du løper.
Når du lytter til musikk mens du løper, vær forsiktig når du går gjennom overfylte steder med mye trafikk.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 8

2. Hold styr på distansene du går. Etter hver treningsøkt, registrer distansen du løp og tiden det tok deg, slik at du kan spore og sammenligne fremgangen din. Det kan være nyttig å ha en viss tid og avstand i tankene du ønsker å forbedre, slik at du kan motivere deg selv til å fortsette litt lenger.

For enkelt å holde oversikt over avstandene og tidene dine, bruk en løpeapp.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 9

3. Øk avstanden på løpeturene dine med 10 % hver uke. Følg det som er kjent som `10 prosent-regelen.Det er bare litt ekstra, men over tid har du dramatisk forbedret evnen til å løpe uten å bli sliten. Gradvis økning av den totale distansen du går vil tillate kroppen din å tilpasse seg og akklimatisere seg til den nye utfordringen uten å risikere skade.

For eksempel, hvis du løper tre miles hver uke, øker du den avstanden til 5,5 miles neste uke.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 10

4. Vend om vanskelige og utfordrende treningsøkter med enkle. Bruk den såkalte `vanskelig-enkel`-regelen for å forbedre utholdenheten din. Det handler om å presse seg selv til det ytterste under de vanskelige treningsøktene. Fordi du ikke kan presse deg selv til det ytterste hver gang, lar "hard-easy"-regelen deg fortsette å løpe og forbedre utholdenheten din samtidig som du gir kroppen din tid til å hvile og restituere.

Dette vil også bidra til å forhindre at du anstrenger deg og blir skadet.

Tips: Prøv å se løpene dine på en vanskelighetsskala fra 1 til 10. I stedet for å løpe konsekvent på en vanskelighetsgrad på ca. 5, prøv å løpe på en vanskelighetsgrad på 8 den ene dagen og en vanskelighetsgrad på 3 den neste. Over tid vil kroppen din kunne fortsette å gå uten å bli sliten.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 11

5.Inkluder sprints i rutinen din for å forbedre utholdenheten din. Sprinting er en utmerket måte å jobbe med kardiovaskulær utholdenhet på, slik at du til slutt kan løpe lenger uten å bli sliten. Ta derfor regelmessige spurter for å bygge opp din generelle utholdenhet og også for å variere rutinen litt slik at du ikke kjeder deg.

Prøv en bakketrening. Sprint opp en bakke eller på en tredemølle med stigningsfunksjon i ti til tjue sekunder. Gjør dette tre til fem ganger.

Gjør intervallsprinter ved å sprinte i 50 meter og deretter jogge i 50 meter. Gjør dette fem ganger.

Metode 3 av 3: Ta godt vare på kroppen din

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 12

1. For å forberede kroppen på en lang løpetur, varm alltid opp og gjør noestrekkøvelser. Hvis du ikke tøyer skikkelig, kan du belaste en muskel, spesielt hvis du vil gå langt. Bare ikke gjør strekkøvelser uten å varme opp musklene først. Å strekke kalde muskler kan til og med forårsake skade.

Tips: Slå to fluer i ett smekk ved å gjøre dynamiske strekninger. Gjør hver av disse øvelsene i tretti sekunder: gå utfall, knebøy med din egen kroppsvekt, kneløft og hoppeknekter.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 13

2. Spis karbohydrater før du løper. Spis et måltid med relativt mye karbohydrater to timer før løpeturen. Spis en porsjon pasta, ris eller fullkornsbrød for å bygge opp glykogenlagre i blodet ditt slik at du kan løpe lenger uten å bli sliten.

Etter å ha spist et stort måltid, ikke løp før kroppen din har hatt en sjanse til å fordøye maten, eller du kan føle deg kvalm eller få en stikkende smerte i siden.

Unngå å spise enkle karbohydrater, som sukker.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 14

3. Drikk mye vann. Drikk minst en halv liter vann en halvtime før du løper. Mens du løper, drikk så mye vann du trenger for å holde deg hydrert slik at du kan fortsette å løpe. Hvis kroppen din blir dehydrert, vil du føle deg sliten.

Hvis du løper i varmt vær, må du drikke enda mer vann for å erstatte vannet du mister når du svetter.

Å drikke nok er også viktig for å forhindre muskelkramper.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 15

4. Før løpeturen, ta litt koffein for å få energi. Drikk en kopp kaffe eller en energidrikk før løpeturen for å gi kroppen en koffeinboost som kan hjelpe deg å fortsette løpeturen uten å bli sliten. Koffeinen holder deg også motivert til å fortsette.

Pass på at du ikke får i deg for mye koffein, ellers kan pulsen bli for høy.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 17

5. Bruk klær som puster slik at du ikke blir overopphetet. Mens du løper kan kroppstemperaturen stige med så mye som 8,5°C, noe som kan gjøre deg trøtt og kanskje til og med måtte stoppe. Bruk derfor ikke bomullsklær, som kan føles våte, varme, klissete og til og med tunge. Bruk syntetiske klær spesielt utviklet for trening.

Hvis du går en løpetur når det er litt kaldere, ikke bruk jakke eller genser. Kroppen din blir raskt varmere når du begynner å gå.

Bilde med tittelen Løp uten å bli sliten Trinn 16

6. Kjøp et par gode joggesko. Langdistanseløping belaster føtter og ben mye, så invester i et par sko designet spesielt for langdistanseløping. Hvis skoene dine er komfortable, er det mindre sannsynlig at de får krampe og bena kan gå på lenger uten å bli slitne.

Prøv noen forskjellige par til du finner de mest komfortable skoene.

Se etter en type sko som kommer så nært å gå barbeint som mulig.