Beregne den ideelle hjertefrekvensen for trening: 9 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Beregn din THR med Karvonen-metoden
- Del 2 av 2: Bestemme treningsintensitet ved å bruke THR
Tips
Advarsler

Vil du være mest effektiv i løpet av de 35 minuttene på tredemøllen, eller en annen type kondisjonstrening? Du kan maksimere fordelene med kardiovaskulær trening hvis du trener i målpulssonen (THR). Alt du trenger for å komme i gang er en kalkulator og et hjerteslag. Det er raske og enkle måter å få et godt estimat over målpulssonene dine på, men hvis du ønsker å få mest mulig pålitelige avlesninger uten dyrt utstyr, følg denne formelen.

Trinn

Del 1 av 2: Beregn din THR med Karvonen-metoden

1. Beregn makspuls (HRmax). Maksimalpulsen din er den raskeste hjertet ditt kan gå i slag per minutt (bpm). For å estimere dette, multipliser alderen din med 0,7 og trekk resultatet fra 207. Dette er mye høyere enn hva folk flest får (eller burde få) under en treningsøkt, så ikke stol på en pulsklokke for dette trinnet.

For eksempel, hvis du er 39 år gammel, vil du anslå 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm HRmax.
Det er flere lignende formler i bruk, så du kan få litt forskjellige estimater fra legen din eller treneren din. Unngå estimater basert på den utdaterte formelen «220 – din alder». Du kan få et godt, raskt og enkelt estimat med 220-aldersformelen. Men husk at det bare er nøyaktig ved 2 eller 3 slag per minutt.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 2

2. Sjekk hvilepulsen din (RHR). Karvonen-metoden tar hensyn til hvilepulsen din, som er forskjellig fra person til person og gir derfor mer pålitelige beregninger for hver person. Før du står opp om morgenen, tar du hjerteslag ved å plassere tuppene av pekefinger og langfinger mot innsiden av håndleddet, eller på halsen ved siden av luftrøret. Se på en klokke med en sekundviser og tell antall hjerteslag på 30 sekunder, start fra `null` på første hjerteslag. Multipliser tallet med 2 for å få hvilepulsen i slag per minutt.

For større nøyaktighet tar du gjennomsnittet fra tre forskjellige morgener. For eksempel, hvis du måler 62, 65 og 63 bpm, er gjennomsnittet (62 + 65 + 63) / 3, eller ca 63 bpm RHR.

Røyking, koffein, stress, varmt vær, hormonsvingninger og mange medisiner påvirker hjertefrekvensen din. Gjør ditt beste for å holde disse faktorene så små som mulig før du måler RHR.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 3

3. Beregn din hjertefrekvensreserve (HRR). Dette er forskjellen mellom hvilepulsen og hjertefrekvensen ved maksimal innsats. Vi kaller dette din `pulsreserve`: den ekstra intensiteten hjertet ditt har når det trengs.

For å få pulsreserven din, bruk ligningen HRMax - RHR=HRR.

For eksempel, hvis din maksimale hjertefrekvens (HRmax) er 180 bpm og din hvilepuls (RHR) er 63 bpm, vil pulsreserve 180 - 63=117 bpm.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 4

4. Beregn minimumsmålpulsen din (Target HRmin). Multipliser HRR med 0,5. Det er ikke sunt eller gunstig å bruke opp hele pulsreserven under normal trening. I stedet kan du sette et mål om å bruke en prosentandel av reserven din basert på hvor intensivt du ønsker å trene. Multipliser pulsreserven med 0,5 for å finne minimumsøkningen som trengs for moderat trening.

Hvis pulsreserven din er 117 bpm, betyr bruk av halvparten av den reserven at pulsen vil øke med (117) x (0,5)=58,5 bpm.

Legg resultatet til hvilepulsen din for minimumsmålpuls. Svaret er den nedre enden av målpulsen din. Dette er en veldedig organisasjon for folk som nettopp har begynt å trene regelmessig, eller er i ferd med å komme seg etter skade.

Ved å bruke tallene ovenfor, en hvilepuls på 63 bpm + en økning på 58,5 bpm =121,5 bpm minimum målpuls.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 5

5. Beregn din gjennomsnittlige målpuls (Target HRMod). Erstatt 0,5 med en høyere desimal for å beregne en høyere målpuls. Hvis du nettopp har begynt på en treningsplan, kan det være lurt å gradvis øke målet etter hvert som kondisjonen øker, til omtrent 0,7 for den høyere siden av moderat trening. Hvis du er en idrettsutøver som velger en målpuls for intens trening, kan det hende du må starte på 0,7 eller høyere.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 6

6. Beregn målintensiv hjertefrekvens (Target HRIntense). Ekstremt intens, anaerob trening kan bruke 0,85 av reserven din. For å finne dette tallet, bruk ligningen: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.

Del 2 av 2: Bestemme treningsintensitet ved å bruke THR

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 7

1. Sjekk pulsen din under en treningsøkt. For å gjøre dette, slutt å trene og sjekk pulsen umiddelbart ved å telle hjerteslagene i 10 sekunder. Fortsett å trene og gang antall slag per 10 sekunder (pulsen din) med 6 og du har hjertefrekvensen (slag per 60 sekunder, det vil si slag per minutt).

En mer nøyaktig måte å gjøre dette på er å bruke en pulsklokke for å få en avlesning under en treningsøkt.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 8

2. Baser intensiteten på din fysiske aktivitet på din THR. Du kan finne ut om intensiteten på din fysiske aktivitet er lav, middels eller høy ved å måle treningspulsen (bpm) i forhold til din THR. Hvis pulsen faller midt i THR-området eller samsvarer med gjennomsnittlig THR, betyr det at du trener kl moderat intensitet (omtrent 50 til 70 % av HRmax). Pleier han til den øvre grensen, trener du videre høy intensitet (70 til 85 % av HRmax).

Hvis du nettopp har begynt å trene, sikte på lav til moderat intensitet. Du kan øke den når kroppen blir vant til å trene.

Pulsen din bør være i det nedre området av THR under oppvarming eller nedkjøling.

Når du trener sørger du for at pulsen aldri overstiger makspulsen.

Bilde med tittelen Beregn din målpuls Trinn 9

3. Vurder hvordan kroppen din reagerer. Denne formelen gir et godt estimat for de fleste, men den er ikke idiotsikker. Legg merke til hvordan kroppen din reagerer når du når målpulsen du har beregnet. Juster målpulsen etter behov basert på observasjonene dine:

Moderat anstrengelse (den nedre enden av målet ditt) bør få deg til å svette lett til moderat og puste raskere. Du kan ha lett muskelsår i en dag eller to hvis du ikke er vant til å trene.

Intense bevegelser (den øvre enden) fører til tung pust - du må stoppe etter noen få ord for å puste.

Slutt å trene og søk lege hvis du har pusteproblemer, brystsmerter, sterke muskel- eller leddsmerter, svimmelhet, overdreven svette eller ekstrem tretthet. Senk målpulsen i fremtiden.

Tips

Under treningen, sørg for at pulsen er innenfor målpulssonen for maksimal kardiovaskulær kondisjon.

Advarsler

Målpulsen er bare et estimat! Hvis du blir sliten for tidlig eller for ofte, betyr det at du trener for hardt og trenger å bremse litt.
Oppsøk lege hvis du er i faresonen for hjerteproblemer. Hvis du har en hjertesykdom eller tar medisiner som påvirker hjertet eller blodtrykket ditt, ikke prøv å beregne din egen THR (Target Heart Rate). Be en lege om å undersøke deg og hjelpe deg med å lage en sikker treningsplan. Det er også lurt å involvere legen din i en ny treningsplan hvis du er overvektig, over 40 år eller ikke har trent på lenge.