Gratis trinnvis instruksjoner 
Oppvarming - 15 minutter, vanligvis 200m frontcrawl og deretter noen mer milde baner, i raskt tempo (fokus på å bruke konstant press gjennom hver bevegelse). Ben eller armer - 15 minutter. Det er en god måte å løsne opp muskler og varme opp bena og komme inn i en rytme. Restriksjon av puste - 5 minutter, vanligvis gjort før eller etter hovedkjernen. Å begrense pusten betyr å holde pusten under spenning eller under trening. Ta sprint med bare 1 eller 2 pust per bane, eller gjør sommerfuglspark under vann halvveis og deretter butterfly (pust hvert slag) resten av banen. Ikke tren å holde pusten for lenge hvis du forventer å gjøre hovedkjernen etterpå. Hovedkjerne - 35 minutter, et lite antall høyintensive baner ved raske tider, eller en lavere intensitet, men mange baner uten hvile. Et godt eksempel er 5 x 25m frontcrawl hvert 40. sekund med en måltid på 30. Svøm ut – Veldig viktig, svøm ut gir svømmere muligheten til å restituere og strekke musklene. Du bør prøve å få så lang avstand per slag som mulig (prøv 12-16 slag i et 25 m basseng). 
Mange svømmere har problemet med å ikke puste ut under vann. Pass på å puste ut litt når du går tilbake under vann for å holde litt luft inne og unngå at nesen fylles opp med vann. Løft aldri hodet når du trenger å puste. Snu alltid hodet til siden. Med frontcrawlen holder du en linse i vannet og en over den. Dette vil bidra til å sikre at du ikke snur hodet for langt. Prøv å puste hvert tredje eller femte slag for å være sikker på at du puster på begge sider av kroppen. Ikke hold pusten. 
Pass på at du alltid tar et slag under vann. Uttrekk gir deg et forsprang og er svært viktig for et sterkt og raskt bryst. Armene dine skal faktisk ikke skyve vannet bak deg, men i stedet fokusere på å danne et omvendt hjerte med hendene. Ta hendene sammen mens du strekker dem fremover. Bruk albuene, ikke hendene, for å skyve hendene fremover. 
Ikke se opp før du velter. Veggen er alltid der hvis du bare ser på den `store T`en i bunnen av bassenget. Dette trekket kan være utfordrende, og det anbefales å få noen til å demonstrere det. For å øke hastigheten, gjør en serie med sommerfuglspark under vann i en strømlinjeformet posisjon. Prøv å komme forbi flaggene over bassenget hvis du kan. 
Bruk en bøye for ekstra spenning. 
Du kan bruke et brett som du kjøper eller låner i bassenget. Bare hold i planken og gjør det du vil. Det er mange stillinger for å holde armene. Finn den du liker best. Du kan også strømlinjeforme armene og gjøre et spark på ryggen. 
Bruk en trekkbøye som du kan kjøpe eller låne i bassenget, treningsstudioet, klubben osv. Sett trekkbøyen mellom anklene eller lårene, avhengig av hva du foretrekker, og svøm med armene. Husk å ikke bruke bena da dette vil gjøre armslaget mindre effektivt. 
Innta en posisjon som om du skal gjøre en push-up. Legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Bruk tærne for å sikre føttene og klem setemusklene for å holde kroppen stabil. Hold hodet på linje med ryggen. Fokuser på å se ned på ett punkt på bakken. Hold denne posisjonen i omtrent tjue sekunder. Du må være sikker på at bena ikke liker spenningen. Øv dette med intervaller som er behagelige for deg. 
10-15 reps med pushups 20-30 repetisjoner med crunches 5-10 reps med pull ups 10-15 reps med goblet squats Hvil i et minutt og gjenta 
Fuglehund-posisjonen. Gå på hender og knær og hold ryggraden så flat som mulig. Strekk deretter ut venstre arm og høyre ben. Ikke løft lemmene høyere enn ryggraden, men hold dem i nivå med ryggen. Hold denne posisjonen i 3 til 4 sekunder og bytt side. V-sitter. Start i sittende stilling og løft bena til en vinkel på 45 grader. Strekk armene til knærne og hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder. sakse knaser. Ligg på ryggen og strekk bena rett på gulvet. Hold hendene nede ved siden av deg. Løft høyre ben rett opp og venstre ben noen centimeter fra gulvet. Strekk ut venstre arm mot høyre fot. Hold denne posisjonen i omtrent 10 til 30 sekunder og bytt side. 
Ditt lokale treningsstudio kan også ha noe lignende og kan være et bedre alternativ. 
Å ha en venn som vil bade regelmessig er en ekstra bonus og en god venn.
Trening for å bli en bedre svømmer
Innhold
Svømming er en aerob trening med lav effekt som også styrker viktige muskelgrupper som skuldre, rygg, ben, hofter, magemuskler og setemuskler. Men fordi svømming krever mange bevegelser og muskelbevegelser som vanligvis ikke brukes på tørt land, krever svømming også mye trening og trening før det føles lett. Så med litt kunnskap, øvelse og en positiv holdning kan du få gode resultater fra treningsøktene dine.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening i vannet
1. Planlegg en svømmerutine. Du trenger ikke trene hver dag, men prøv å ta opp minst tre dager i uken. Bestem hvilken tid som passer best for deg. Noen synes det er nyttig å svømme før jobb, mens andre synes det er mer behagelig å svømme etter jobb. Det kommer bare an på hva timeplanen din er.
- Det vil ta litt tid for kroppen å finne en rytme mellom slag og pust. Hvis du nettopp har begynt, prøv å svømme i ti minutter minst tre til fem ganger i uken. Øk den deretter sakte til tretti minutter eller mer.
2. Strukturer svømmeøktene dine for å komme i bedre form. En 2-timers svømmeøkt kan se slik ut:
3. Arbeid med pusten din. Konsentrer deg om både pust og pust inn. Hvis du ikke puster, ikke beveg hodet. Det er mer effektivt å holde hodet i en fast stilling. Snu hodet bare for å puste.
4. Utvikle ryggløpet ditt. Ryggslaget kan være et av de vanskeligste slagene å mestre. Du trenger sterke rygg- og skuldermuskler. Nøkkelen til en jevn ryggkryp er i hoftene. Gjør en enkel crawl leg-øvelse på ryggen mens du holder den ene armen oppe. Bytt arm etter en bane og avslutt med normal ryggcrawl.
5. Gjør brystsvømmingen sterkere. Brystsvømmingen er avhengig av synkroniseringen av glid og slag. Denne fleksibiliteten kommer ikke av seg selv. Å sveipe hardere eller prøve å skyve mer vann tilbake kan faktisk ha motsatt effekt.
6. Arbeid med et eget slag per øvelse. Hvis du bruker en hel dag på én type slag, kommer du raskere inn i rytmen til det slaget. Du kan til og med fokusere på ett enkelt slag per uke og deretter bytte slag den påfølgende uken.
7. Lær å gjøre et vendepunkt for velt. Dette er et vanskelig trekk som vil øke hastigheten på rundesvømmingen. Finn den "store T". Den `store T` er den vinkelrette linjen på slutten av banen i et konkurransebasseng. Når hodet krysser linjen, ta haken mot brystet mens du tar et nytt slag. Så gjør du et sommerfuglbeinslag for siste dytt.
Metode 2 av 4: Gjør viktige svømmeøvelser
1. Tren med teknikkøvelser. En måte å forbedre svømmingen på er å forbedre teknikken. Å inkludere visse teknikkøvelser i treningsøktene vil være til nytte for deg ved å styrke musklene og individuelle deler av slaget.
2. Gjør øvelsen med en arm. Del slaget til bare én arm per bane. Dette vil bidra til å holde slaget symmetrisk og balansert. Hold fast i et brett hvis du har problemer med å svømme rett. Hold beinslaget konstant og smalt under øvelsen.
3. Bruk beinslagøvelsen på din side. Hold en arm forlenget foran deg med kroppen helt rett på siden. Fokuser på å holde et stødig spark. Hodet ditt forblir i vannet med mindre du roterer det for å puste. Bytt arm etter hver jobb.
4. Gjør Tarzan-øvelsen. Øv frontcrawlen som normalt, men hold hodet unna vannet, se fremover. Denne øvelsen styrker ben-, nakke- og ryggmuskulaturen. Øv dette kun over korte avstander.
5. Gjør øvelser i vannet som holder deg på ett sted. Det er mange øvelser du kan gjøre i bassenget som ikke krever at du svømmer runder. Noen ganger har bassenget ditt treningsutstyr beregnet for i vannet som vannhansker, årer eller trekkbøyer.
6. Gjør en hoppøvelse. Spre bena bredt mens du står opp. Trekk knærne opp til overflaten. Mens knærne er der, senk hendene og trekk dem opp igjen når bena går tilbake til bunnen.
7. Prøv en stemplings- og skyveøvelse. Spre bena bredt og byt på å trekke dem opp. Tenk deg å heve knærne høyt eller knuse druer. Strekk armene ut til siden og bøy dem til bunnen. Når du hever bena, gjør den samme bevegelsen med armene.
8. Øv en sakseøvelse. Sett det ene benet foran det andre og skyv det ned, med kneet i 90 graders vinkel. Hold armene ut til siden ved vannoverflaten og skyv dem deretter mot kroppen.
9. Arbeid med beinslaget.
10. Arbeid på albuen.
11. Gjør øvelsen foran crawl der du drar med fingertuppene. I stedet for å løfte hånden opp av vannet, dra fingertuppene over overflaten.
Metode 3 av 4: Trening utenfor bassenget
1. Varm opp før du går inn i bassenget. Hvis du er seriøs med å svømme bør du varme opp utenfor bassenget (ikke mer enn 30 minutter er nødvendig) før du svømmer. Strekk hamstrings, gjør planker, spurter, pushups, burpees og strømlinjeform burpees (hvor du gjør en burpee og avslutter i en stram strømlinje).
2. Gjør beinslaget sterkere. Hvis du ikke kommer deg til bassenget, kan du fortsatt forbedre slaget og bygge muskler. Å trene crawlbeinslag kan være en god øvelse for kjernen din. Ligg på ryggen og hold hendene under baken. Løft bena litt og begynn å bevege bena frem og tilbake. Prøv å gjøre dette i omtrent tretti sekunder, hvil og gjenta.
3. Arbeid på plankene dine. Planker er effektive kroppsvektøvelser som styrker over- og underkroppen, samt skuldre, armer og setemuskler. Dette er en veldig god øvelse for siden. Øv disse trinnene for å perfeksjonere plankene dine:
4. Gjør vektløse øvelser. Du trenger ikke gå på treningssenteret hver gang for å trene. Sett deg opp for en rutine på rundt tjue minutter. Prøv å gjøre noen av følgende i treningsøkten:
5. Styrk kjernen din. Kjernen din er den viktigste gruppen av muskler som hjelper deg med å gjøre omtrent hva som helst. Svømming er sterkt avhengig av kjernestyrke. Øv på noen ting som dette:
6. Tren andre idretter utenfor bassenget. Å holde kardiovaskulærsystemet ditt opptatt når du ikke har tid til å gå til bassenget, vil holde deg i form. Fotball er en god sport for å utfordre lungene og musklene. Det krever også mye øye-hånd-koordinasjon som er parallell med synkroniseringen mellom pusten og slaget.
Metode 4 av 4: Få hjelp utenfra
1. Skaff deg en svømmetrener. Mange bassenger og klubber har noe for barn, men ikke mange har alternativer for voksne eller tenåringer som vil ha noe. Ser etter noen som har erfaring med å jobbe med voksne. Sørg for at karakteren hans passer deg. Du trenger noen som kan lytte og gi deg tilbakemelding på suksessen din.
2. Bli med i en svømmegruppe. Det er mastergrupper for personer over 20 år som ønsker å svømme. De spenner fra ekte nybegynnere til mer erfarne idrettsutøvere.
3. Gå til et treningsstudio med basseng. Du vil finne at mange bedrifter i nærheten av deg har svømmebasseng. Se deg litt rundt og finn en som passer din prisklasse og har et rimelig basseng.
4. Spør en venn om støtte. Hvis du ønsker å forplikte deg til noe som fysisk krever mye av deg, kan det være greit å ha noen som støtter deg. Denne personen trenger ikke trene med deg, men fungerer kun som et støtteapparat hvis du mister motet.
Tips
- Når du trener et nytt slag, be noen se på det slik at du vet når du gjør det feil. For bedre informasjon, se alltid en video om hvordan du utfører et bestemt skudd først, slik at du vet hva du kan forvente når du gjør det.
- Ta deg tid til å øve deg på vendepunktene og svøm så mye du kan, men ikke overdriv.
- Drikk alltid vann før og etter svømming. Selv om kroppstemperaturen faller og du ikke blir tørst, er det stor sjanse for dehydrering.
- Prøv å svømme i 1 time hvis du har nok tid. Jo mer du svømmer, jo mer blir du vant til det. Du kan også løpe eller gå for å styrke bena og forbedre utholdenheten.
- Gjør noen armhevinger og sit-ups hver morgen og kveld for å trene mage- og ryggmusklene.
- Tren så mye du kan, men ikke for mye! Ta en pause nå og da og fortsett å drikke.
- Etter en lang dag med trening må du få en god natts søvn.
- Raske vendepunkter er svært viktig. Prøv å trekke bena tilbake ved en veltende sving og gjør 2-5 sommerfuglspark under vann. Det burde være nok til å få deg til flaggene.
- Å delta på en bevegelsestime er alltid bra.
Advarsler
- Bruk aldri vekter som er for tunge for deg, da du vil skade deg selv uansett hvor store musklene dine er. Begynn med lette vekter som er enkle og gå deretter oppover.
- Sørg for at noen følger med for å se om du gjør det riktig. Du kan også dra nytte av tips og veibeskrivelser fra noen.
- Ikke bli motløs hvis du ikke får det med en gang.
- Ikke hold pusten mens du trener, da dette kan øke blodtrykket betydelig. Dette er grunnen til at pusteøvelser er veldig viktige for deg.
Artikler om emnet "Trening for å bli en bedre svømmer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
