Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan også ta lange turer i raskt tempo, gå i trapper, vandre eller ta en sirkeltrening på treningssenteret. Hula hoops eller hoppetau er også gode former for kondisjonstrening. Hoppeknekter øker også pulsen. Ta salsatimer. Du forbrenner fett ved å riste på hoftene. Ta Zumba-kurs. Zumba er en full treningsøkt i høyt tempo som definitivt kan hjelpe deg å gå ned noen kilo. Gå og dans i en klubb. Gå på dans med vennene dine, og du vil ikke engang merke at timene flyr av gårde. 
Vinyasa, en yogasyklus med tre påfølgende positurer, fungerer utmerket for kjernen din. En time på en time kan bestå av tjue til tretti Vinyasas, og du vil snart føle forskjellen. Mange poweryogatimer har inkludert spesielle mageøvelser i programmet. 
Strekk ryggen og magen med noen yogastillinger. Start med noen enkle positurer som kamelen, buen og kobraen. Du kan også stå og ta på tærne. Strekk over en treningsball hvis du vil bøye deg bakover og kjenne en dyp strekk i magen. Hvis du kan bygge en bro, er det også en god måte å strekke magen på. 
Du kan også gjøre vanlige sit-ups, eller en variant av forskjellige sit-ups. 
Pust ut mens du strammer inn magen og pust inn mens du senker bena. Gjør 3 sett à 20 ganger. 
For litt mer utfordring kan du legge en hofte på gulvet. Hold det et øyeblikk, og gå tilbake til plankeposisjonen. Gjenta med den andre hoften. Du kan også gjøre dette med en treningsball -- legg ballen under føttene før du tar stillingen. Bruk deretter kontrollerte bevegelser for å holde ballen under beina. Ikke gjør mer enn tre planker i treningen, ellers vil du få muskelsmerter. Du kan gjøre det tre ganger på rad, eller i begynnelsen, midten og slutten av treningsøkten. 
Roter overkroppen med hver bevegelse. Sørg for at alle bevegelser er kontrollert - ikke beveg hoftene. Når du først har funnet en rytme, føles det som om du faktisk sykler på himmelen. Sykle i et minutt og hvil deretter. Gjenta 2-3 ganger. 
Veksle til venstre og høyre. Hvil så en stund og gjør 2 sett til. Stram magen og hold ryggen rett. 
Gjør det samme i revers for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet. Gjør 2 eller 3 sett med 20 reps. 
Ikke bli besatt av ideen om en sixpack - bare arbeid på en flatere mage, så vil du føle deg bra.
Trening for flat mage
Innhold
Vi ønsker alle en fin flat mage. Selv om det kan virke vanskelig, kan omtrent alle oppnå det med litt utholdenhet og hardt arbeid. For å få flat mage må du forbrenne fett og gjøre mageøvelser. Hvis du vil vite hemmeligheten bak en sixpack, følg disse trinnene.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbrenn fett
1. Spis sunt. Før du begynner å trene magen må du først brenne fettet på den. En av de viktigste måtene å gjøre det på er å sørge for at du spiser sunt. Du trenger ikke telle alle kaloriene, men du bør fokusere på tre sunne måltider om dagen, og spise mindre fett. Dette er hvordan:
- Bytt ut fet og sukkerholdig mat som hurtigmat, is eller bakverk med sunn mat som yoghurt, grillet kylling og frukt.
- Hvis du ikke forbrenner nok fett ved å spise tre sunne måltider om dagen, prøv 4-5 mindre måltider for å hjelpe fordøyelsen din til å fungere raskere.
- Ikke hopp over måltider. Som et resultat kommer du ut av balanse og du vil spise for mye etterpå.
- Reduser alkoholforbruket. Alkohol bremser fordøyelsen og gjør at du forbrenner fett mindre raskt.
2. Gjør kardiovaskulære øvelser. En annen viktig del hvis du ønsker å miste magefett er regelmessige kondisjonstreninger. Alt som øker hjertefrekvensen vil få deg til å miste fett. Dette betyr ikke at du må løpe hver dag. Hvis løping ikke er noe for deg, prøv å gå, danse, sykle eller svømme.
3. Danse. Å danse er ikke bare morsomt å gjøre med vennene dine, men du forbrenner også kalorier med det. Du har det så gøy at du ikke engang skjønner at du brenner fett. Her er noen måter å danse på:
Metode 2 av 3: Styrk kjernen din
1. lære å puste. Selv om du ikke har tid til å trene, kan du gi magemusklene litt trening ved å puste. Legg hånden på magen og kjenn at musklene trekker seg sammen. Pass på at du ikke trekker dem inn eller ut for mye - pusten skal være lett og naturlig.
- Du kan også forbedre pusten din ved å meditere.
2. Sørg for at holdningen din er riktig. Selv noe så enkelt som god holdning vil bidra til å styrke kjernen din. Selv om dette alene ikke vil gi deg en flat mage, hjelper hver liten bit. Sørg for å sjekke holdningen din fra tid til annen, enten du er på bussen eller ved skrivebordet.
3. gjør poweryoga. Yoga er en fin måte å styrke kjernen og forbrenne fett. Yoga forbedrer pusten din og er en treningsøkt for hele kroppen din, spesielt kjernen din, som er det de fleste stillinger fokuserer på. Ta en yogatime to eller tre ganger i uken og merk forskjellen på kropp og mage.
Metode 3 av 3: Mageøvelser
1. Planlegg mage-treningen. Du kan gjøre øvelsene hjemme på en matte eller på en treningsball. Start med 20-25 minutter, to ganger i uken, og bygg opp til tre ganger i uken. Når du begynner på øvelsessettet, husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet, og at du bør gjøre 2 til 3 sett med 15-20 reps av hver øvelse.
- Hvis du også ønsker å inkludere andre øvelser i timeplanen din, gjør mageøvelsene først. Da får du mest ut av det fordi du ikke er lei av de andre øvelsene enda.
2. strekke seg godt. Strekker du riktig får du lengre, tynnere muskler, og dermed et bedre resultat. Det er viktig å strekke seg godt før du gjør noen øvelse, slik at du ikke blir skadet eller krampe. Her er noen gode strekk du kan prøve for rygg, mage og armer:
3. Gjør sit-ups med bena i været. Kryss armene på brystet og hold føttene oppe men samlet. Løft hodet, og flytt skuldrene mot knærne. Hold denne posisjonen en stund og senk deg tilbake til gulvet. Gjør en serie på 10 til 20 sit-ups. Gjenta dette 3 til 5 ganger.
4. Gjør omvendt knase. Ligg på gulvet og hold knærne bøyd i 90 graders vinkel. Legg hendene ved siden av deg eller bak hodet hvis du allerede er sterkere. Stram magen og løft hoftene fra gulvet til ribbeina. Vær forsiktig så du ikke bruker benmusklene - du må gjøre det med magen.
5. Gjør den bøyde albueplanken. Ligg på magen med albuene på linje med skuldrene. Løft deg opp på tærne og underarmene. Stram magen og sørg for at ryggen er helt rett. Hold denne posisjonen i 5 sekunder -- til slutt bør du være i stand til å holde den i 90 sekunder uten hvile.
6. Sykle. Ligg på ryggen og bøy knærne i 90 graders vinkel. Legg hendene bak hodet. Løft skuldrene fra gulvet. Strekk ut venstre ben og før høyre kne til brystet. Hold armene i ro og øvre del av ryggen fra gulvet.
7. løft knærne. Stå med armene langs sidene og ryggen rett. Legg hendene på hoftene og løft høyre kne uten å endre holdning. Sett foten ned og hev det andre kneet.
8. Trekk knærne inn på en treningsball. Sitt på ballen med bena foran deg og føttene på gulvet. Legg hendene på ballen for støtte. Len deg deretter litt bakover fra hoftene, ikke fra øvre del av ryggen. Løft og forleng høyre ben. Trekk nå kneet til brystet.
9. Fred. Som alle muskler trenger magen din tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Trener du for mye har de ikke nok tid til å bygge seg opp, og du får ikke like raskt resultater.
10. Ikke bli motløs hvis du ikke får det resultatet du ønsker. Når du er eldre, er det vanskeligere å få en sixpack. Det er også vanskeligere for kvinner å få en sixpack fordi de lagrer mer fett enn menn. Menn kan også forbrenne fett raskere og gå ned i vekt med samme innsats.
Tips
- Ikke bli sjokkert hvis du plutselig veier litt mer. Du ville ha magemuskler, ikke sant?? Muskler er tyngre enn fett.
- Sørg for å drikke nok vann. Hvis du er godt hydrert vil du gå ned i vekt raskere. Husk at koffein dehydrerer deg. Så hvis du drikker kaffe, må du drikke ekstra vann.
- Ikke gi opp.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Det vil trolig ta opptil seks uker å se resultater.
- En annen god øvelse er å sitte på en lav stol. Sett føttene under noe. Len deg nå tilbake. Gjør 10-20 sit-ups.
Nødvendigheter
- Komfortable klær
- gymball
- Kamerat
Artikler om emnet "Trening for flat mage"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
