Vekttrening er en fin måte å bygge muskler og holde seg i form, men det krever vanligvis en gradvis progresjon til tyngre vekter for å se de beste resultatene. alles kropps- og treningsmål er forskjellige, så det er ikke noe fast svar på når og hvordan du kan øke vekten du trener. Hvis du enkelt kan fullføre reps og teknikken din er god, kan det være på tide å begynne å løfte litt mer vekt!
Trinn
Del 1 av 2: Komme i form til å trene med vekter
1. Sørg for at kostholdet ditt inneholder mye magert protein og grønnsaker og få karbohydrater. Tenk på maten du putter i kroppen som drivstoff for aktivitetene dine. Jo renere drivstoffet er, desto mer effektivt vil kroppen din kjøre. Unngå mat med mye sukker og mangel på næringsstoffer. Velg magre proteiner som grillet kylling eller sjømat, og prøv å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din med fargerike grønnsaker, som bladgrønnsaker, søtpoteter eller brokkoli.
Ikke spis noe mer enn 30 minutter før du trener, for å unngå kramper.
2. Løp, jogg eller svøm minst 150 minutter i uken. For å forbedre kondisjonen din før du løfter vekter, sikte på å gjøre minst 150 minutter med moderat aerobic trening per uke. Løping, jogging og svømming er noen av de mest populære aerobe øvelsene, men vær kreativ – å spille fotball med venner eller gå trappene på jobb kan telle mot målet ditt.
3. Studer de viktigste muskelgruppene. Når du forbereder deg på å løfte vekter, er det en god idé å studere anatomiske diagrammer og treningsveiledninger for å lære om de viktigste muskelgruppene i kroppen. Vær oppmerksom på hvordan hver muskelgruppe beveger seg for å kontrollere kroppen din og etterligne disse bevegelsene under treningen. Hvis du forstår hvordan musklene fungerer, kan du bedre forstå hva du jobber mot.
Når du vet at musklene biceps, rhomboids, latissimus dorsi og posterior deltoids alle trekker seg sammen og forkortes for å bevege skuldre og armer, forstår du den eksakte effekten en lateral pull-down vil ha på musklene dine.
4. Gjør kroppsvektøvelser for å forberede musklene dine til å løfte vekter. Kroppsvektøvelser krever ikke noe utstyr for en god treningsøkt - bare vekten av din egen kropp og tyngdekraften er nok til å hjelpe deg med å bygge muskler. Kroppsvektøvelser som knebøy, armhevninger og sit-ups er en fin måte å få kroppen i form for å løfte vekter.
5. Begynn å løfte lettere vekter og jobb deg deretter opp til mer. Du har kanskje et bilde i tankene om å løfte eller presse mye vekt for å bygge enorme muskler, men du kan også dra nytte av å løfte lettere vekter i flere reps, noe som også reduserer risikoen for skade. Velg en vekt du enkelt kan løfte 8-12 ganger, og jobb deg deretter gradvis opp til tyngre vekter.
6. Sørg for at teknikken din er riktig før du løfter mer vekt. Du merker kanskje ikke at teknikken din er feil når du løfter lettere vekter, men hvis knærne er feiljustert eller ryggen ikke er rett, kan påvirkningen på kroppen din gjøre en stor forskjell når du begynner å løfte mer vekt. Hvis du går til et treningsstudio, be en trener sjekke teknikk og holdning før du løfter mer.
Hvis du ikke går på treningsstudio, se videoopplæringer og tren foran et speil, eller film deg selv med vekter for å sjekke holdning og teknikk. Vær spesielt oppmerksom på eventuelle smerter mens du løfter.
Del 2 av 2: Legge til mer vekt
1. Legg til mer vekt på en dag når du føler deg bra. Hvis du føler deg trøtt eller har vondt, kan økt vekt gjøre deg spesielt utsatt for skader. Vent i stedet til en dag da du føler deg sterk og energisk.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Legg til mer vekt så snart du kan løfte den forrige vekten uten å slite. Når du først starter, kan det hende du opplever at du gjør fremgang veldig lett med nesten hver økt. For eksempel, hvis du kan gjøre tre sett med 10 reps (reps) ved en viss vekt, kan du velge en høyere vekt for neste treningsøkt, men hvis den siste repetisjonen er veldig sakte, kan det være lurt å holde seg på den vekten litt lenger å henge.
2. Varm opp før du begynner å løfte. En god oppvarming øker oksygen i blodet og musklene, reduserer risikoen for skader og forhindrer eller lindrer muskelsår. Før du løfter, gjør 5-10 minutter med lett cardio, som push-ups, sit-ups, jogging på tredemølle eller sykling på den stillestående sykkelen.
3. Legg til litt vekt om gangen. Hvis du legger for mye vekt for raskt, kan du skade deg selv. Du bør ikke øke vekten med mer enn 10 prosent om gangen for å sikre at kroppen forblir utfordret.
4. Løft tunge vekter for sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser, som knebøy, markløft og utfall, er svært nyttige for å jobbe med flere muskelgrupper samtidig. Bruk tyngre vekter for disse øvelsene.
5. Tren med ca 10 % vekt utover maks du kan løfte. Ikke overbelast kroppen din ved å løfte det absolutte maksimalt du kan håndtere hver gang. Sistnevnte øker risikoen for skader og kan føre til at du ikke lenger gjør fremgang. Velg heller omtrent 90 % av det tyngste du kan løfte, og øk det litt hver 2-4 uke.
6. Øk hviletiden mellom settene ettersom du løfter mer vekt. Gi kroppen din tid til å restituere seg mellom settene mens du øker vekten. Hvis du vanligvis hviler 30-45 sekunder mellom settene, prøv å hvile 60-90 sekunder i stedet. Du må kanskje hvile lenger hvis du gjør sammensatte øvelser og løfter eller presser 90 prosent av maksimalvekten din.
7. Lag en tidsplan og balanser treningen. Pass på at du veksler mellom øvelser for å holde muskelgruppene i balanse. Husk å trene push- og pull-musklene jevnt (som hamstrings og lårmuskler) for å balansere muskelutviklingen i armer, ben, bryst og rygg. Sett opp en tidsplan slik at du vet hvilken muskelgruppe du fokuserer på hver dag.
Tips
Ikke bli motløs hvis du ikke føler deg sterkere eller ser sterkere ut til å begynne med - kroppsbygging tar tid.
Bruk alltid en spotter (noen som hjelper deg) når du løfter tunge vekter på en benk.
Gratis trinnvis instruksjoner
