Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du synes det er vanskelig å huske å puste, tell høyt mens du gjør pushups. Snakken vil tvinge deg til å puste mens du gjør pushups. 
For eksempel, hvis du ikke kan gjøre mer enn syv fulle pushups, start med tre sett med syv pushups annenhver dag til du blir vant til dem. 
For eksempel, hvis du enkelt kan gjøre syv pushups, legg til tre pushups. Gjør deretter tre sett med 10 push-ups annenhver dag for å videreutvikle musklene dine. 
For eksempel, hvis du har tatt pushups tre dager i uken, ikke endre rutinen din ved å plutselig redusere den til to ganger i uken. Avhengig av intensiteten på rutinen din, kan du begynne å se resultater innen en til to måneder. 
Anta for eksempel at du veier 60 kilo, så kan ryggsekken din være maks 12 kilo. Det er viktig å holde vekten innenfor 20 % av kroppsvekten for å unngå å belaste ryggraden, skuldrene og albuene. 
Sørg for at vennen din bruker konstant press med hver push-up. 
Gjør et visst antall push-ups som du kan håndtere. Gjenta deretter serien med push-ups, løft det andre benet. 
Diamond pushups er flotte for å trene triceps. 
Hvis enhånds push-ups er for vanskelig for deg, tren deg selv ved å gjøre vanlige push-ups, men med hendene tett sammen, som diamanten. Dette vil hjelpe deg med overgangen fra vanlige tohånds pushups til de tyngre enhånds pushups. 
Utfordre deg selv ved å klappe i hendene etter å ha skjøvet av push-upen.
Bygg muskler med push-ups
Innhold
For å få mest mulig ut av armhevingene dine, må du først sørge for at du gjør dem riktig. Gjør så så mange push-ups du klarer uten for mye anstrengelse. Når musklene dine er vant til det, kan du utfordre deg selv ved å gjøre flere pushups. Dette vil tillate deg å bygge mer muskler. Du kan utfordre deg selv ytterligere ved å legge til vekter og variere pushups.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør push-upen
1. Sørg for at teknikken din er riktig. Når du utfører push-upen, skal korsryggen være rett, dvs. ikke bue eller bue, og føttene dine skal være i skulderbredde fra hverandre. Albuene dine skal forbli nær kroppen din, det vil si i en vinkel på 20 til 40 grader i forhold til magen. Når du senker deg selv, sørg for at brystet er så nær gulvet som mulig.
- Stram magen, bena og baken. Dette forhindrer at ryggen din bøyer seg eller synker.
- Ikke la hoftene synke til gulvet. De skal holde seg på samme nivå som skuldrene dine.
2. Pust riktig. Når du utfører push-up, sørg for å puste inn mens du går ned. Pust deretter ut igjen mens du presser deg selv opp.
3. Start lett. Start med så mange pushups som du enkelt kan håndtere. Dette kalles et sett. Gjør deretter to sett til. Sørg for å hvile 60 sekunder (eller mer) mellom settene. Gjør dette tre til fire ganger i uken, eller annenhver dag, til du blir vant til det.
4. Legg til flere push ups til den. Når du kan gjøre det normale antallet pushups ganske enkelt, legg til tre til fem pushups. Å legge til flere armhevinger vil utfordre musklene dine, og føre til at du utvikler mer muskelmasse.
5. Hold deg til rutinen din. Pass på at du holder deg til rutinen din. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde en rutine, spør en venn om å bli med deg. Alternativt kan du også leie en personlig trener for å hjelpe deg å nå målet ditt.
Metode 2 av 3: Legg til motstand
1. Bruk en vest med vekter. Vektevester er en fin måte å gi motstand til pushups og utvikle musklene. Trekk vektvesten på så stramt du kan, uten å gjøre det ubehagelig. På denne måten forhindrer du at vesten henger og hindrer bevegelsene dine. Gjør ditt normale antall push-ups.
- Du kan kjøpe vektvester i sportsbutikken.
2. Bruk en vektet ryggsekk. Dette er en fin måte å legge til motstand på, og det er et alternativ til å ha på seg en vektvest. Fyll en ryggsekk med bøker, sekker med ris eller andre tunge gjenstander til vekten av ryggsekken er lik eller mindre enn 20 % av kroppsvekten din. Gjør ditt normale antall push-ups.
3. Be en venn legge press på ryggen din. Mens du gjør de vanlige armhevingene, be noen andre legge en hånd på øvre del av ryggen. Be om å legge press på ryggen når du reiser deg fra pushupen.
Metode 3 av 3: Bytt pushups
1. Gjør skrå push-up. Med denne typen push-up plasserer du føttene på en høyde. Begynn med at føttene heves omtrent 25-30 tommer fra bakken. Utfør en vanlig push-up.
- Bruk en stabel med bøker eller en annen form for plattform til å sette føttene på.
- Jo høyere du plasserer føttene, desto vanskeligere blir push-upen.
2. Gjør en push-up med ett ben. Gå inn i normal push-up-stilling. Pass på at ryggen er rett, føttene i skulderbreddes avstand og at albuene presses mot sidene. Løft deretter et av bena og gjør en vanlig push-up.
3. Prøv diamant-push-upen. Plasser hendene på gulvet under brystet. Press tomlene og fingrene sammen for å danne en diamant med hendene. Sørg for at bena og ryggen er rett. Utfør en vanlig push-up.
4. Prøv å presse deg selv med én hånd. For denne push-upen, plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser en hånd mer mot midten av brystet. Plasser den andre hånden bak ryggen. Så senker du deg ned og presser deg igjen. Sørg for å holde albuen nær kroppen under push-upen.
5. Prøv en plyometrisk push-up. Gå inn i standard push-up-posisjon. Senk deg ned på gulvet som en vanlig push-up. Når du reiser deg opp igjen, gjør det så raskt og med så mye kraft du kan til hendene løfter seg fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Tips
- Sørg for å drikke nok vann mellom settene.
- Gjør push-ups når du ikke har noe å gjøre; for eksempel under TV-reklamer, før du dusjer eller i lunsjpausen.
Artikler om emnet "Bygg muskler med push-ups"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
