Gratis trinnvis instruksjoner 
For å trene tibialis anterior med et motstandsbånd, vikle den ene enden av båndet rundt en tung, stabil gjenstand, for eksempel et bord eller en benk. Løft den andre enden av stroppen rundt foten og knyt den. Trekk tærne og foten opp og mot skinnebenet, hold kneet rett. Gå så langt som mulig uten smerte. Hold posisjonen i noen sekunder, og flytt deretter foten sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, eller til du ikke lenger kan gjøre den uten smerte. 
Mansjettvekter er tilgjengelig i de fleste sportsbutikker. De har vanligvis avtakbare sandsekker slik at du kan justere vekten du bruker, og feste rundt et lem med borrelås. Sitt i en stol og vikle mansjettvekten rundt foten. Bøy ankelen, beveg tærne og foten mot haken. Gå så langt du kan, hold så foten i noen sekunder og senk den sakte tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre 10 reps, men stopp hvis du begynner å få vondt. 
Start isometrisk trening av tibialis anterior ved å sitte i en stol eller ligge på ryggen med bena ut foran deg. Kryss det ene benet over det andre ved anklene. Hvis tibialis anterior er svakere i det ene benet enn det andre, start med det benet nederst. Skyv toppen av den nederste foten inn i sålen på den andre foten. Pass på at du ikke bøyer ankelen mens du gjør dette. Press føttene sammen i fem sekunder og slipp dem deretter sakte. Gjenta 10 og 15 ganger, kryss deretter anklene igjen og gjør det andre benet. Å variere posisjonen til ankelen kan styrke tibialis anterior fremfor andre bevegelser. 
For å begynne denne øvelsen, gå til Smith-maskinen og stå under stangen, med hælene på plattformen. Løft bena fra hælene for å trekke sammen tibialis anterior. Hold posisjonen i noen sekunder og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen for å trene tibialis anterior og de omkringliggende musklene i leggen. 
Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre en omvendt variant av hver leggøvelse i rutinen din. For eksempel, hvis du gjør legghevninger, bør du også gjøre omvendt leggheving. På denne måten opprettholdes balansen i musklene i leggen. Disse vektøktene utføres ofte på vektbenker med frivekter, eller på treningsmaskiner. Hvis du ikke er tilknyttet et treningsstudio, kan du gjøre lignende øvelser hjemme med manualer eller motstandsbånd. Start med bare kroppsvekten din, og legg sakte til vekt eller motstand - omtrent hver uke - for kontinuerlig å bygge styrke i tibialis anterior. 
Knel ned på gulvet med skinnene flatt på gulvet. Tærne og føttene dine skal være bak deg. Du kan hvile hendene på gulvet ved siden av deg. For å starte strekningen av skinnebenet, len deg sakte tilbake på hælene, og stopp når du kjenner strekningen. Om nødvendig kan du legge hendene på gulvet bak deg slik at du kan lene deg lenger bakover. Hold denne strekningen i noen minutter, og kom så sakte opp for å løsne musklene. Du kan også strekke på skinnene stående. Kryss venstre ben foran høyre slik at tuppene på tærne på venstre fot hviler på gulvet. Bøy høyre kne for å presse tærne lenger ned i gulvet til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekningen i noen sekunder, slipp deretter sakte og bytt ben. 
Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd, men et sammenrullet håndkle vil hjelpe deg med å kontrollere motstandsnivået bedre. Sitt rett opp med bena foran deg. Pakk håndkleet rundt forsiden av føttene og trekk endene av håndkleet mot deg slik at foten bøyer seg. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og kjenn strekningen i leggen. Slipp så sakte. Du kan trygt gjøre denne øvelsen tre til fem ganger om dagen hvis du har spesielt stramme legger. 
Begynn å strekke leggene mens du står ved å stå noen meter foran en vegg eller en annen stabil vertikal overflate. Plasser hendene mot veggen i skulderbreddes avstand og plasser ett ben bak deg. Skyv hælen på bakbenet ned i gulvet og hold ryggen og benet rett. Kneet på forbenet skal være bøyd. Uten å sprette, skyv hælen ned i gulvet til du kjenner at den strekker seg i leggen. Hold denne strekningen i noen sekunder, slipp deretter sakte og bytt ben. Du kan også strekke leggene i trappa. For å gjøre en stående strekk for gastrocnemius (en av de to musklene i leggene som er strukket), plasser en hæl på et trinn og rett ut kneet. Den andre foten skal ligge flatt på gulvet. Ta tak i forfotens tå og trekk tærne mot leggen. Du skal kjenne at det strekker seg i leggen nå. Hold i noen sekunder, slipp deretter sakte og gjør det andre benet. Stå på et trinn med fotballene godt på trinnet og hælene over kanten. Sørg for å holde på noe for balanse og senk hælene ned så langt du kan uten å skade. Hold dette i noen sekunder og løft deretter hælene sakte opp igjen. 
Hvis du bor i et relativt kupert område, kan det være like enkelt å legge til stigningstrening i kardiorutinen din som å sørge for at tur- eller løperuten inkluderer flere bakker. På et treningsstudio øker du stigningen på en tredemølle for å simulere å gå eller løpe i en bakke. Sørg for å varme opp musklene ved å gå eller løpe på jevnt underlag i fem til 10 minutter før du går opp en skråning eller bakke. 
Du kan legge til hoppetau i treningsplanen din og gjøre dette i fem til ti minutter, og deretter hvile i et minutt eller to. Et annet alternativ er å gjøre hoppetauintervaller på 30 sekunder til ett minutt mellom styrketreningsøktene. Dette kan være spesielt nyttig for å fortsette å engasjere musklene i underbena, selv under overkroppsøvelsene. 
Hvis du legger til denne øvelsen som et intervall til treningsopplegget ditt, kan du gjøre det i en bestemt periode (for eksempel fem eller 10 minutter), eller en bestemt distanse (ikke mer enn 20 meter eller ca. 65 fot per intervall). 
Som et intervall, gjør dette i fem til 10 minutter mellom andre styrketreningsøvelser. Prøv et hælløpsintervall mellom øvelsene som ikke er rettet mot underbena. Du kan også legge til hælvandring som en øvelse i seg selv. Prøv å gå rundt 20 meter på hælene for å starte, og øk avstanden trinnvis for hver treningsøkt.
Trening av tibialis anterior
Innhold
Tibialis anterior er muskelen som løper langs leggen, fra ankelen til kneet. Hvis du bøyer foten oppover og trekker tærne mot leggen, kan du kanskje se muskelen trekke seg sammen. Denne muskelen er motsatt leggmusklene på baksiden av leggen og en ubalansert fordeling av disse musklene kan føre til smerte eller skade. Imidlertid blir denne muskelen ofte neglisjert av selv de mest dedikerte idrettsutøvere og kroppsbyggere. For å trene tibialis anterior bruker du motstand for å styrke og strekke muskelen, sammen med den generelle tilstanden til resten av underkroppen.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av tibialis anterior
1. Start med tåløft. Denne øvelsen styrker tibialis anterior og andre sener og muskler som løper langs skinnene. Hvis du har ekstremt svake legg, eller er i ferd med å komme deg etter en nylig skade, er dette et av de første grepene du bør gjøre for å trene tibialis anterior.
- Gjør denne øvelsen i prinsippet fra sittende stilling. Finn en stol som lar deg sitte i god holdning og plasser føttene godt på gulvet foran deg. Løft sakte tærne og forsiden av foten fra gulvet mot skinnebenene, skyv hælene ned i gulvet.
- Når du har løftet tærne så langt du kan uten å føle smerte, hold posisjonen i noen sekunder og slipp foten sakte fra gulvet. Prøv å gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. Du kan gjøre hver fot separat eller begge samtidig.
- Når du har gjort sittende tåløft i noen uker, prøv å ta stående tåløft. Sørg for å holde på noe slik at du kan balansere og stå med god holdning.
- Du kan bruke motstandsbånd for å gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende og styrke tibialis anterior ytterligere.
2. Bruk et motstandsbånd for å strekke mer effektivt. Du kan spesielt styrke tibialis anterior med et elastisk motstandsbånd. Hvis du for øyeblikket gjennomgår fysioterapi på grunn av en skade, kan du kanskje få en gjennom fysioterapeuten din. Ellers kan du kjøpe dem i en hvilken som helst sportsbutikk, vanligvis for mindre enn €20.
3. Bruk en mansjettvekt. Mansjettvekter gir motstand når du gjør tåhevinger for å styrke tibialis anterior ytterligere. Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd, hvis du ikke har mansjettvekter.
4. Gjør en isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser strammer du muskelen du ønsker å styrke, uten å bevege leddet. Denne øvelsen kan styrke tibialis anterior og øke bevegelsesområdet i ankelen uten å belaste leddet.
5. Jobb deg for å reversere kalveløft med Smith-maskinen. Hvis du har tilgang til et treningsstudio med treningsutstyr, kan du bruke det utstyret til å ytterligere styrke tibialis anterior og andre muskler i leggen, inkludert leggene.
6. Legg til andre øvelser med vekter. Den inverterte variasjonen av hver leggøvelse vil engasjere og styrke tibialis anterior samt trene resten av leggen. Når du har styrket tibialis anterior nok til at den er i balanse med resten av musklene i leggen, bruk disse øvelsene for å utvide og bygge opp styrken.
Metode 2 av 3: Strekk tibialis anterior
1. Varm opp muskler og ledd før du strekker deg. Før du strekker deg, sørg for at du øker kroppstemperaturen noen grader med lav effekt, kardiovaskulær aktivitet. Dette vil øke blodstrømmen til musklene dine og bidra til å forhindre forstuinger eller andre skader.
- Å gå i raskt tempo i fem til ti minutter er en god generell kardiovaskulær oppvarming.
- Knebøy og utfall er også en god oppvarming før du strekker underkroppen eller trener styrke. Beveg deg sakte, men prøv å gjøre disse øvelsene i en jevn bevegelse slik at du alltid er i bevegelse.
- Hvis du har begrenset plass, kan du også prøve å hoppe eller jogge i fem minutter, selv om disse aktivitetene gir litt mer innvirkning og stress på leddene dine.
2. Begynn å strekke leggen. Forutsatt at du aldri har hatt en ankelskade, kan du gjøre en sittende øvelse for å strekke tibialis anterior og de andre musklene i skinnene. Disse musklene er vanligvis vanskelige å strekke.
3. Strekk en kalv med et håndkle. Hvis tibialis anterior er svak, kan det hindre deg i å bøye foten helt. Over tid kan dette føre til at leggene dine forkortes og stivnes, noe som kan gjøre eventuelle problemer med underbenet verre.
4. Gjør stående leggstrekninger. Stående leggstrekninger er mer intense enn sittende leggstrekninger fordi du jobber med kroppsvekten og tyngdekraften som motstand.
Metode 3 av 3: Tren legg og legger
1. Gå barbeint på et gresskledd underlag. Å løpe eller gå barbeint på ujevne, gresskledde overflater kan jevnt styrke og trene alle fem musklene i legger og legg samtidig.
- Gjør dette bare når det er relativt varmt ute. Husk at bakken ofte er kaldere enn utetemperaturen og at du mister mye kroppsvarme gjennom føttene.
- Sørg for at overflaten er relativt godt vedlikeholdt og fri for rusk. Atletiske baner eller golfbaner kan være egnet for dette.
- Start sakte, ikke mer enn en halv mil (ca. 800 meter) først. Dette gir bena, føttene og anklene tid til å tilpasse seg til å løpe eller gå barbeint.
2. Gå eller strekk opp en skråning. Skrå- og bakketrening belaster tibialis anterior i en grad som å løpe eller gå på en flat overflate ikke kan fordi tærne dine er høyere enn hælene. Siden du løper eller går i lavere hastighet, har du også mindre risiko for skader fordi du har mer kontroll over teknikken din.
3. Hoppetau. Hoppetau er en flott treningsøkt som trener hele kroppen din så vel som musklene i leggen og leggene, inkludert tibialis anterior. Et hoppetau er relativt billig og kan finnes i enhver sportsbutikk.
4. Gå eller hopp på tærne. Å gå eller hoppe på tærne engasjerer alle muskler i leggen, spesielt de i leggene. Denne øvelsen gir deg også en god kardiovaskulær treningsøkt, og kan brukes som oppvarming til styrketrening i underbenet eller som tøyningsøvelse.
5. Gå på hælene. Denne aktiviteten gir en intens trening for tibialis anterior fordi føttene dine er i samme posisjon som de ville vært hvis du gjorde tåhevinger for å styrke leggmusklene.
Ekspertråd
Prøv denne motstandsbåndøvelsen for å strekke tibialis anterior:
- Sitt i en stol slik at knærne er bøyd i en 90-graders vinkel Når du setter deg ned, sørg for at ryggen er rett og hoftene er fremme i stolen.
- Pakk motstandsbåndet rundt fotballen og løft beinet i luften. Du ønsker å få beinet ditt minst parallelt med gulvet, men hvis du kan løfte det høyere, bør du. Hold den andre foten godt på bakken.
- Pek tærne så langt som mulig og hold denne posisjonen i 2-5 sekunder. Å peke på tærne vil bøye ankelen og strekke tibialis anterior. Etter noen sekunder slipper du posisjonen, men ikke sett foten tilbake i gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Etter at du har gjort nok repetisjoner til å slite tibialis anterior på ett ben, bytt ben og gjør hele denne øvelsen på nytt.
Tips
- Hvis du akkurat har begynt å trene, eller er i ferd med å komme deg etter en akutt skade, snakk med legen din eller fysioterapeut før du starter en ny treningsplan. De kan gi deg råd om hvordan du kan styrke tibialis anterior på riktig måte.
- Hvis du er en løper, vil styrking av tibialis anterior bare i liten grad redusere sjansen for å få leggbetennelse. Du vil i stor grad redusere sjansen for denne skaden ved å styrke leggene og hoftemusklene.
- Når du bygger eller styrker musklene dine, sørg for at kostholdet ditt inneholder nok magre proteiner og sunne karbohydrater. Du kan få magert protein fra myseproteinshakes, kylling og egg. For sunne karbohydrater, spis grovt brød eller brun ris.
Artikler om emnet "Trening av tibialis anterior"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
