Gratis trinnvis instruksjoner
Barlbell/Dumbbell Curls: Hold en vektstang med vekter oppreist (eller en manual i hver hånd) ved hoften med et underhåndsgrep. Løft vekten forsiktig opp til brystnivå mens du holder albuene mot sidene, og senk deretter vekten sakte ned igjen. Gjenta. Hammer Curls: Denne øvelsen retter seg mot den avgjørende "Long Head" (biceps brachii) muskelen, som er ansvarlig for den mye ettertraktede "bulten" eller "hodet" på overarmen. Gjør øvelsen som om det var en dumbbell curl, men hold manualene slik at håndflatene vender mot hverandre. Armbevegelsen din skal ligne en langsom versjon av å slå ned med en hammer. se på vår biceps-artikkel for flere øvelser Triceps Extensions: Fra stående stilling, hold en manual i begge hender bak hodet, med albuene bøyd på siden av hodet. Løft manualen opp og over hodet, pass på at du ikke treffer bakhodet. Senk vekten til startposisjonen og gjenta. Dips: Heng på to parallelle stenger, eller støtt deg på enden av en benk med armene. Senk deg sakte ned til armene dine er parallelle med gulvet, og skyv deg deretter opp igjen til startposisjonen i en jevn bevegelse. Gjenta. Se vår triceps-artikkel for flere øvelser. Militære presser: I stående eller sittende stilling, løft en vektstang til brystnivå med et middels bredt overhåndsgrep. Løft vekten sakte foran ansiktet og over hodet. Senk stangen til omtrent hakenivå og gjenta. Laterale manualhevinger: Mens du står, hold en manual i hver hånd. Løft armene sakte opp i en bue mot sidene, albuen først. Når armene dine er omtrent parallelle med skuldrene, senker du dem sakte ned igjen og gjentar øvelsen. Du kan peke armene fremover eller bakover for å trene de andre skuldermuskelhodene. Overheadløft: Denne helkroppsøvelsen er rettet mot skuldrene samt hofter, ben og rygg. Mens du står med en vektstang på gulvet foran deg, gjør du forsiktig en markløft for å bringe stangen opp til omtrent hoftenivå. Ta vekten til brystet i en jevn bevegelse og gjør et militært trykk (se ovenfor) for å heve stangen over hodet ditt. Snu disse trekkene for å bringe stangen tilbake til gulvet og gjenta. Benkpress: Ligg på en benk med flat rygg. Hev forsiktig en vektstang (eller to manualer) opp og bort fra brystet til armene dine strekker seg, senk deretter vekten forsiktig og gjenta. Bruk en spotter for denne øvelsen for å unngå alvorlig skade ved bruk av tunge vekter. Brystfluer: Ligg på gulvet eller en benk med en manual i hver hånd. Strekk armene ut til siden, og før deretter armene sammen foran brystet i en bred, flytende bue. Senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta - det skal se litt ut som om du beveger et par vinger. lese vår artikkel om brystmuskler for flere øvelser. Sittende rader: Sitt på en benk med en horisontal kabel eller strikk foran deg. Trekk kabelen eller stroppen forsiktig mot deg, hold ryggen rett i rett stilling og len deg litt bakover. Stram musklene mellom skulderbladene mens du gjør hele bevegelsen. Pass på at du ikke bøyer deg mens du gjør øvelsen - dette kan føre til ryggskader. Inverterte rader: Ligg på ryggen på gulvet, under en horisontal stang. Ta tak i stangen og trekk deg sakte opp mot stangen (mens du holder føttene på gulvet) til stangen nesten berører hodet ditt. Senk deg selv og gjenta bevegelsen. Opp med Haga/pull ups: Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre med en horisontal stang. For å gjøre en enkel hake opp, hold stangen med et underhåndsgrep og trekk deg sakte opp til stangen er nær brystet. Senk deg selv og gjenta. Barbell håndledd krøller: Sitt på en benk og hold en vektstang med vekter, underarmen skal hvile på bena. Hev stangen så langt du kan med bare musklene i hendene og underarmen, og slapp av disse musklene for å la stangen henge så lavt som mulig. Gjenta. For en komplett treningsøkt, bytt grep etter hvert sett. 
Det er det imidlertid alltid viktig for å opprettholde god holdning, så ikke la målet om å være eksplosiv distrahere deg fra å holde riktig holdning og utføre bevegelsene riktig. Aldri bøy, vri eller trekk for å løfte en vekt - dette kan føre til smertefulle langtidsskader. 
Kroppsvektøvelser (som pushups, crunches, pullups, dips osv.) blir ofte sett på som moderate – disse har potensiale for muskelvekst samtidig som skaderisikoen holdes lav. Hvis du virkelig liker kondisjonstrening, bør du vurdere å erstatte lavintensitets kondisjonstrening som å gå med kondisjonstrening med høy intensitet som svømming eller løping. 
Protein: Magert kjøtt, som kylling, kalkun, de fleste typer fisk, eggehviter og magert svine- eller storfekjøtt. Planteprodukter som belgfrukter, soya (tofu), brokkoli, spinat, tempeh og seitan kan gi deg nok sunne proteiner. Meieriprodukter med lavt fettinnhold (som gresk yoghurt) er også en god kilde til protein. Mange vektløftere anbefaler også å bruke proteintilskudd og pulver. Karbohydrater: Fullkornsbrød/pastaprodukter, brun ris, havregryn, quinoa, stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og poteter. Grønne og/eller fiberrike grønnsaker som brokkoli, bønner osv. er også gode valg. fett. Avokado, nøtter, oster og sunne oljer (som raps og solsikke) kan gi verdifull energi og næringsstoffer. 
I tillegg er en god natts søvn avgjørende for sunne muskler. Mens alles søvnbehov er forskjellige, anbefaler de fleste treningsmanualer at voksne får syv til ni timers søvn hver natt. Riktig mengde søvn kan forhindre skader, for eksempel en rift i biceps. Dette kan spare deg for uker eller måneder i restitusjonstid. 
Hos menn: Brystvekst, smertefulle ereksjoner, krympede testikler, redusert antall sædceller, infertilitet og impotens. Hos kvinner: Mer hår i ansiktet og på kroppen, uregelmessige menstruasjonssykluser, lavere stemme, forstørret klitoris og krympede bryster. pustler Fett hud Gulsott humørsvingninger paranoide vrangforestillinger Noen ganger også alvorlige problemer som hjerteinfarkt eller visse typer kreft.
Trening for å få muskuløse armer raskt
Innhold
Er du ikke fornøyd med armene dine?? Er de slappe og tynne? Vil du ha muskuløse, slanke armer og vil du ha dem nå? Selv om det er umulig for noen form for muskelvekst å skje spontant, er det med hardt arbeid og smarte treningsstrategier mulig å se betydelige resultater i løpet av noen uker til en måned.
Trinn
Del 1 av 3: Arm treningsplan
Det er ingen "riktig" måte å få muskulære armer på, men prøveplanene nedenfor vil gi deg velbalanserte øvelser som trener hele overkroppen - ikke bare biceps og triceps. For maksimal effektivitet, planlegg en hviledag etter hver dag med øvelsene og to dager med hvile etter dag tre av øvelsene. Dette sikrer en balansert ukeplan. Bruk hviledagene til å trene andre muskelgrupper, som kjernen, ryggen eller underkroppen (eller hvile).
| trening | Tid/prøver | Notater |
|---|---|---|
| strekkøvelser | 10-15 minutter | Du kan erstatte yoga med en annen fleksibilitetsøvelse hvis du vil. |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Jogging, sykling osv. jobb bra. Sikt etter en puls per minutt på ca 115 bpm for mer kraft under styrkeøvelser. |
| vektstang curl | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| Hammer Curl | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| opp med haken | Så mange prøver som mulig; 3-4 sett | Du kan bruke vektstøtte under øvelsen for å gjøre det litt enklere. |
| Sittende rad | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| Omvendt rad | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| lett cardio nedkjøling | 5 minutter | Å gå fort eller sykle sakte fungerer bra. Prøv å sakte senke den forhøyede pulsen. |
| trening | Tid/prøver | Notater |
|---|---|---|
| strekkøvelser | 10-15 minutter | Se ovenfor. |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Benkpress | Så mange prøver som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Bruk en spotter for frie vekter. |
| Brystflue | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| Triceps forlengelse | 10-15 prøver; 3-4 sett | |
| fall | Så mange prøver som mulig; 3-4 sett | Du kan bruke vektbelte for ekstra vanskeligheter. |
| Lett cardio nedkjøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| trening | Tid/prøver | Notater |
|---|---|---|
| strekkøvelser | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio oppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Militær presse | 10-15 prøver; 3-4 sett | Du kan gjøre den sittende eller stående varianten. |
| Lateral dumbbell heving | 10-15 prøver; 3-4 sett | Du kan gjøre front-, side- eller bakvarianter for å trene ulike skuldermuskler. |
| Overhead heis | Så mange prøver som du trygt kan gjøre; 3-4 sett | Kan også brukes som hofte-/kjerneøvelse. |
| Barbell håndleddkrøller | 1-2 minutter; 2-3 sett | Du kan også bruke den snudde varianten. |
| Lett cardio nedkjøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 av 3: Trening av store armmuskelgrupper
1. Planlegg en aggressiv treningsøkt. For å trene muskulære armer vil de fleste treningsmanualer anbefale en tidsplan med tilstrekkelige øvelser for overkroppen. Styrketrening er en treningsform som beveger seg i deltakerens tempo - jo mer tid du legger i det, jo bedre blir resultatene dine. Selv om det ikke er noen "riktig" måte å styrketrene armene på, er det nyttig å ha følgende tips i bakhodet for optimale resultater:
- Prøv å trene styrke nesten hver dag i uken. En ambisiøs timeplan vil vanligvis planlegge styrketrening fem dager i uken, med to dager til hvile og kondisjonstrening.
- Prøv å unngå å trene samme muskelgruppe to dager på rad - for å vokse trenger musklene hvile og tid til å restituere seg etter at du har trent dem. For eksempel, hvis du trente triceps en dag, prøv å trene brystet neste gang.
- Ikke fokuser helt på armene dine. Å gjøre dette over lang tid vil gi deg en merkelig, uforholdsmessig kropp - tykke armer, med en slapp kjerne og underkropp. Det er derfor greit å trene bein og core minst to dager i uken.
2. Tren biceps. Når det gjelder å få fete, tonede armer, har de fleste én muskelgruppe i tankene: biceps. Det er lett å se hvorfor - det stereotype bildet av en kroppsbygger er en muskuløs mann som huker seg over en benk og bærer en gigantisk manual. Mens biceps vanligvis ikke er den sterkeste muskelen i overkroppen (eller til og med i armen), er det ingen tvil om at denne muskelgruppen er viktig for en rekke viktige fysiske oppgaver, som å løfte, trekke og stabilisere tunge vekter. Nedenfor er noen øvelser som vil hjelpe deg å føle biceps brenne:
3. Ta tak i triceps. Selv om de noen ganger får mindre oppmerksomhet enn de tilstøtende bicepsmusklene, blir triceps generelt sett på som viktigere ettersom de har mer muskelmasse og styrke. Sørg for å gi like mye oppmerksomhet (om ikke mer) til triceps som du gir til biceps - hvis du vil ha tykke, muskuløse armer, vil du sette deg selv i en ulempe hvis du ikke gjør det. Nedenfor er noen gode tricepsøvelser:
4. Pump opp skuldrene. Brede, muskuløse skuldre blir ofte sett på som et attraktivt trekk. I tillegg er skuldermuskulaturen (deltoidea) viktig for en rekke fysiske oppgaver som å løfte vekter, kaste og forebygge skader i det relativt ustabile skulderleddet. Nedenfor er noen skulderøvelser du bør vurdere:
5. Få en muskuløs brystkasse. Mens brystet faktisk ikke er en del av armen din, ser muskuløse armer og armer rare ut ved siden av en slapp brystmuskel. Så dette området er et must for alle som er interessert i muskuløse armer. I tillegg spiller armmuskler som triceps ofte en rolle i å støtte mange brystøvelser. Selv om denne øvelsen er velkjent, er ikke benkpress den eneste måten å trene brystmusklene på - sjekk ut listen nedenfor for informasjon om den og andre øvelser for brystene:
6. Ikke ignorer rygg- og latmusklene. Teknisk sett er ikke lats (latissimus dorsi) og ryggmusklene en del av armene dine. Imidlertid vil nesten hver vektløfter som ønsker fete, tonede armer bruke litt tid på å trene disse muskelgruppene. Dette er dels av estetiske årsaker (muskulære armer ser og føles rart ut med slappe rygg- og latmuskler), men også fordi rygg- og latmuskulaturen er støttemuskler i mange øvelser som brukes for å styrke armene. Nedenfor er noen øvelser du kan gjøre for å trene disse viktige muskelgruppene:
7. Bruk tid på underarmene for et atletisk utseende. Muskuløse underarmer er "rosinen på kaken" til en atletisk overkropp. Selv om de er viktige for hånd- og grepsstyrke (som kan være viktig for noen idrettsutøvere, som klatrere), trener mange vektløftere underarmene fordi det ser bra ut. Prøv den enkle øvelsen nedenfor for en grunnleggende underarmstrening:
Del 3 av 3: Fremme rask muskelvekst
1. Vurder å ta på deg mer vekt, i stedet for flere repetisjoner. Å slite ut musklene dag ut og dag inn vil til slutt føre til mer muskelstyrke og vekst, uansett hvordan du gjør det (så lenge du spiser nok til at kroppen din kan bygge muskelmasse). Men hvis du er interessert i store, fete muskler, anbefales det ofte at du fokuserer på å gjøre færre repetisjoner av hver øvelse med høyere vekt (i stedet for å utføre flere reps på en lettere vekt). De fleste styrketreningskilder mener at, alle andre faktorer er de samme, vil tre til seks tunge repetisjoner gi deg større muskler enn 15-20 lettere reps.
- På den annen side vil noen vektløftere (inkludert Arnold Scharzenegger) anbefale noe midt i mellom, middels til høy motstand og et litt høyere antall repetisjoner (ofte rundt 8 til 15). Dette gir en balanse mellom kraft og masse over tid.
2. Ta en eksplosiv tilnærming til vektløfting. For raskest mulig muskelvekst må du legge all energi i å løfte! Forskning har vist at såkalt "eksplosiv" vektløfting — som er styrketreningsøvelser der utøveren prøver å løfte vekten så raskt som mulig — kan føre til at muskelmasse (og styrke) vokser raskere enn ved en normal tilnærming. Eksplosiv trening får kroppen din til å "bryte" gjennom slakke punkter i bevegelse ved å lære musklene dine å trekke seg sammen raskere, noe som gjør dette til en verdifull strategi for alle som ønsker å bygge muskler raskt.
3. Vurder fordelene med frivekter fremfor maskiner. Det er mulig å få store, sterke muskler med alle typer motstandstrening, så lenge denne øvelsen lar deg utføre hele bevegelsen godt og gir nok motstand. Imidlertid anbefaler mange vektløftere å bruke frivekter (som vektstenger, manualer osv.) i stedet for maskiner. Frivekter simulerer bedre fysiske oppgaver i det virkelige liv og sikrer at stabiliserende muskler trenes samtidig med hovedmusklene (Men dårlig holdning er risikoen for skader høyere enn med maskiner).
4. Pass på at du ikke bruker for mye tid på cardio. Kardio er ikke dårlig for deg - det er faktisk en veldig god form for utholdenhetstrening og en fin måte å forbrenne kalorier på - men hvis du prøver å få muskelmasse, kan det slå tilbake. Å bruke mye energi på øvelser som løping, sykling og svømming gjør at du har mindre energi igjen til å bygge muskelmasse. Så, for å få muskelmasse, bør du prøve å begrense deg til intens cardio en eller to ganger i uken på det meste.
5. Begynn å spise sunt. For å bygge muskelmasse må du gi kroppen nok sunt drivstoff til å vokse. Generelt inneholder en muskelbyggende diett mange magre proteinkilder, med tilstrekkelig med sunt fett og karbohydrater. Frukt og grønnsaker kan gi de nødvendige vitaminer og mineraler, og sukkerholdig og fet mat bør holdes på et minimum. Prøv å inkludere nok av de følgende matkildene i kostholdet ditt - Prøv om mulig å få omtrent 40–50 % av kaloriene dine fra protein, 40–50 % fra karbohydrater og 10–20 % fra fett:
6. Drikk nok vann hver dag. Vann hjelper deg å føle deg frisk og full av energi til treningen. Enda bedre, det er et null-kalori alternativ for å avverge sult på et nytt sunt kosthold. De fleste matkilder anbefaler å drikke to liter vann om dagen. Dette kan imidlertid bli mer jo mer du svetter og gjør intense øvelser.
7. Pass på at du får nok hvile. Når det kommer til kroppsbygging, er tiden du tilbringer utenfor treningsstudioet like viktig som tiden du tilbringer i treningsstudioet. For maksimal muskelvekst må du gi kroppen din tid til å restituere seg etter hver treningsøkt. Unngå å overbelaste musklene (som kan føre til skader eller utbrenthet) ved å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Du kan til og med planlegge bare hvile én til to dager i uken - det er opp til deg.
8. Kjenn farene ved anabole steroider. Hvis du virkelig har lyst på fete, tonede armer, kan raske måter som steroider absolutt være fristende. Dette er imidlertid aldri en god idé. Det er ingen sunn måte å få muskelmasse og styrke raskt uten intens trening, dedikasjon og riktig mengde næringsstoffer og hvile. Mens anabole steroider kan gi rask muskeløkning, kommer de med en rekke ekle og farlige bivirkninger, som:
Tips
- Lytt til musikk under treningen.
- Hvis du ikke har et treningsabonnement, kan du fortsatt trene brystet og alle deler av triceps ved å ta push-ups.
- Vær bestemt. Musklene vil ikke vokse over natten, men med fortsatt trening vil du se fremgang i løpet av noen uker til en måned.
- Finn en kompis å gå på treningssenteret med. Han/hun sørger for at du holder deg motivert, i tillegg er det morsommere å gå sammen.
- Prøv å stramme musklene i speilet (kroppsbyggere gjør dette av en grunn) før du trener. Dette hjelper deg med å trene kroppen din til å målrette den riktige muskelgruppen under en øvelse. For eksempel, hvis du skal trene triceps, stram triceps til du ser en korrekt sammentrekning, og gjenta deretter denne bevegelsen under øvelsen.
- Hvis du ikke har vekter hjemme, prøv å løfte tunge bokser, kartonger med melk, handleposer osv.
- For raskt synlige resultater, skap en illusjon av tykkere armer ved å trene den laterale skuldermuskelen (siden av skuldrene). Denne muskelgruppen er ofte underutviklet, noe som betyr at de vil vokse raskt hvis du målretter dem. Denne strategien skaper ekstra tykkelse på toppen av armen din, noe som får dem til å se større ut. Den beste øvelsen for dette er sideløft: Len deg litt fremover og løft et sett med manualer opp og bort fra kroppen slik at kroppen danner en T-form.
Advarsler
- Hvis du noen gang føler sterke smerter eller tretthet under en treningsøkt, ikke prøv å "kjempe deg gjennom det". Stopp treningen umiddelbart og kontakt en fysioterapeut eller lege.
Artikler om emnet "Trening for å få muskuløse armer raskt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
