Slik gjør du benkpress: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Benkpressen
- Metode 2 av 2: Få mer ut av benkpressen
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Ikke fornøyd med brystmusklene?Og armene dine er egentlig ikke imponerende heller?Benkpress retter seg mot begge muskelgruppene og du vil raskt se resultater, forutsatt at du får nok hvile mellom treningsøktene og et godt kosthold. I tillegg til de store brystmusklene (pectoralis major), retter benkpressen seg også mot de ulike hodene til skuldermuskulaturen (deltamuskulaturen) og triceps.

Trinn

Metode 1 av 2: Benkpressen

1. Ligg flatt på en treningsbenk, kroppen i en naturlig og avslappet stilling. Pass på at skuldrene ikke er i en merkelig posisjon i forhold til overkroppen og at ryggraden faller i sin naturlige kurve. Det er ikke bra å presse korsryggen flatt mot benken, men det er heller ikke ment å bue ryggen for mye. Så se etter en komfortabel og naturlig holdning.

Føttene dine skal være flatt på gulvet, skulderbreddes avstand, med skuldrene i kontakt med benken.
Ikke løft supertunge vekter fra en sofa med for tykk pute. Hvis stangen og vektene sammen veier mer enn 100 kg, vil skuldrene dine synke ned i benken, noe som forårsaker belastninger i nakken. De fleste styrkeidrettsutøvere løfter ikke tungt, så benkene er dekket med mykt materiale, noe som gjør dem ypperlige for å hvile mellom settene.
Velg en sofa som er stor nok til å passe til skuldrene dine. En benk som er for smal er ikke stabil, men en benk som er for bred vil begrense bevegelsen til overarmen under benkpressen.

2. Ta godt tak i stangen med skulderbreddes avstand.

Det er viktig hvor du griper stangen, for dette påvirker muskelgruppen som jobber mest. Gjør grepet litt bredere for å trene pecs mer og stram grepet for å engasjere triceps mer. Standard benkpress er i skulderbredde.

3. Start uten vekter, bare bruk stangen til å varme opp og strekke musklene.Heng deretter vekter på den. Løft vektstangen av stativet og plasser den over midten av brystet. Pust inn mens du senker stangen (til like over midten av brystbenet). Ikke la stangen sprette på brystet. Dette kan forårsake alvorlig skade og oppmuntre til dårlig teknikk. Pust ut igjen mens du skyver vekten opp fra kroppen. Strekk armene nesten helt ut og senk deretter stangen sakte og kontrollert. Gjør et første sett med 8 reps.

Bruk en stang som kan bøye seg litt, men ikke for mye. En stiv stang kan føles ubehagelig under benkpressing. Alle stenger er laget av solid metall og er ikke bøybare, men en stang som er litt fleksibel kan føles bedre i leddene. En kyndig selger kan gi deg råd om hvilken stang som er riktig for din kroppsvekt, basert på en formel for forholdet mellom kroppsvekt og benkpress. Generelt vil en nybegynner eller gjennomsnittlig styrkeidrettsutøver ikke presse en vekt som er tyngre enn sin egen kroppsvekt + 50 %.

Undersøk hva målene dine er når du velger vektstang. For å jobbe med en personlig rekord eller utfordre eksisterende rekorder, bruk en vektstang med en diameter på 1 1/16 tommer. I andre tilfeller kan en tykkere stang føles bedre og ligge mer komfortabelt i hånden. En tykkere stang er tyngre og reduserer derfor antall kilo du kan løfte. En økning på 1/8 (eller 1/16) tomme i diameter gjør en merkbar forskjell i følelse og stabilitet.

4. Plasser vektstangen på stativet og legg til vekt. Selve baren veier ofte rundt 20 kilo. Øk dette med 2,5 til 5 kilo om gangen, til du finner en vekt du føler deg komfortabel med.

Vær ekstra forsiktig hvis du er litt høyere. Styrkeidrettsutøvere som er litt høyere enn gjennomsnittet bør være forsiktige så de ikke skader hendene mens de henger vektstangen tilbake. Benkpress treningsbenker er laget for personer med gjennomsnittlig høyde (1,80 m). Høye vektløftere bør ikke utvide grepet. Dette skaper en unaturlig bøyning av håndleddet, noe som gjør både ekstra brede og smale grep sårbare for skader.

Unngå grepet uten å bruke tommelen som støtte. Hvis stangen ruller eller glir av hendene dine, er konsekvensene uoverskuelige. Hvis en treningspartner ser på eller hvis det er et sikkerhetssystem på plass, er dette mindre farlig, men sikkerhetssystemet må være veldig, veldig sterkt. Det tommelløse grepet er mer behagelig på håndleddet og kraften fra armene dine overføres mer direkte til vekten, slik at du kan løfte mer. Bruk i alle tilfeller kalk til hendene. Det er benkpressere som fortsatt ønsker å bruke det tommelløse grepet, til tross for mulig risiko.

5. Sørg for at du har en spotter for å hjelpe deg hvis vekten blir for tung for deg. Du vil definitivt ikke bli fanget under vekten. Du ønsker også å kunne trene på din maksimalt oppnåelige vekt og da er situasjonen at vekten blir for tung på et tidspunkt åpenbar. En spotter (treningspartner) kan da hjelpe til med å løfte og henge vekten tilbake på siste rep.

6. Løft stangen og senk den sakte til rett over brystbenet, og press deretter vekten oppover med en eksplosjon av kraft. Se på teknikken din, spesielt så snart du begynner å legge til mer vekt. Du faller raskt i slurv, for eksempel å sprette stangen på brystet eller bøye håndleddet, prøve å presse stangen opp. Du vil utvikle mer muskler og styrke med god teknikk og mindre vekt enn med feil teknikk og mye vekt.

Styrkeutøvere gjør i gjennomsnitt mellom 8 og 12 reps (fra "repetisjoner" eller reps) og 3 til 6 sett (ett sett består av et antall reps).

7. Drikk rikelig med vann og hvil i minst to minutter mellom hvert sett. Å drikke vann forhindrer deg i å dehydrere og sikrer at musklene fortsetter å fungere på et høyt nivå, noe som gir deg en bedre treningsøkt.

8. Ta så mye hvile som nødvendig mellom hvert sett. Hva den ideelle tiden er avhenger av deg, men en retningslinje er mellom 90 og 120 sekunder, ikke mer. Mer enn de foreslåtte 2-3 minuttene anbefales ikke, men det er heller ikke bra å skynde seg gjennom settene.

Hvis målet ditt er å utvikle muskelmasse, vil du sørge for at kroppen din alltid blir overrasket. Hvordan du gjør det er opp til deg. Dette kan bety å ta mindre hvile mellom settene, legge mer vekt på vektstangene, gjøre supersett osv. Så lenge du klarer å fortsette å utfordre kroppen din vil du definitivt se fremgang.

Metode 2 av 2: Få mer ut av benkpressen

1. Frisk opp teknikken din. Dette har blitt sagt før, men absolutt verdt å gjenta. Mer vekt med dårlig teknikk vil ikke gjøre deg sterkere; mindre vekt og riktig teknikk skjønt. Her er en kort liste over flere ting du bør huske på når du gjør benkpress:

Klem stangen godt for å aktivere triceps. Dette lar deg løfte mer vekt.
Bruk bena til å danne et solid fundament. Ved å legge bena godt på gulvet sikrer du at ryggen skyves inn i benken og danner en støtte som brystet og armene kan skyve av.
Gi en rett, opp og ned bevegelse. Hvis du opplever at det å løfte vekten krever så mye innsats at stangen begynner å vingle, ta litt av vekten og fortsett å trene med riktig teknikk.

2. Arbeid også med ryggmusklene og triceps. Musklene i kroppen er ikke atskilt fra hverandre. Dette betyr at for å utvikle brystmusklene riktig, må du også ta hensyn til ryggen og triceps. En av grunnene til at styrkeutøvere ofte når et tak, er fordi de glemmer å jobbe med alle disse musklene.

For å trene triceps kan du gjøre en benkpress med et smalere grep, men det finnes nok av andre øvelser for triceps, som dips, hantelforlengere og kabelforlengere.

For øvre ryggtrening kan du prøve vektstangrader, det stikk motsatte av benkpress. Med riktig teknikk vil du merke at ryggen din blir mye sterkere gjennom denne øvelsen.

3. Gi musklene bedre næring. Hemmeligheten til å bygge muskler er å trene og spise riktig. Ta kroppsvekten din i pund og gang det med 18. Dette er et estimat på antall kalorier per dag som kroppen din trenger. Ikke glem å også finne en god balanse i proteiner (protein), karbohydrater og fett. Sørg for at 25–40 % av kaloriene er protein, 15–40 % fett og 35–45 % karbohydrater.

4. Pass på at begge armene har omtrent samme styrke. Du vil legge merke til at hvis du ser på andre idrettsutøvere som gjør benkpress en stund, er den ene armen (vanligvis den foretrukne armen) ofte litt sterkere enn den andre. Det som hindrer folk i å bevege seg fremover er deres svakere arm, fordi du bare ikke kan løfte mer enn det som er mulig for den svakeste siden av kroppen din. For å overvinne denne begrensningen er det viktig å innsjø å jobbe på den armen enn du vanligvis gjør. Når begge armene er sterke nok til å jobbe sammen, vil du legge merke til at resultatene skyter i været.

5. Gi variasjon. Hvis den eneste øvelsen du gjør for å utvikle flere brystmuskler er benkpress, vil kroppen din merke og tilpasse seg raskt. For å klatre til et høyere nivå er det viktig å inkludere andre treningsformer for brystmusklene i programmet. Prøv noen forskjellige for å se om de passer deg. Selv en liten justering kan gi betydelige resultater. Her er noen ekstra brystøvelser du kan prøve for å få mest mulig ut av benkpressen din:

Hantel flyr

Incline/Decline (skrå) trykk

armhevninger

Hantelpress (skrå eller vanlig)

Kabelforlengelser

Tips

Varm opp med en lett vekt for det første settet, eller gjør 10-15 push-ups, da dette vil forberede musklene for treningen.
Det anbefales å gjøre benkpress en gang i uken hvis du er nybegynner, eller to ganger for de med middels eller lang erfaring. Gjør 3 eller 4 sett med 5-8 repetisjoner.
Ikke glem å trene resten av kroppen i tillegg til bryst-, triceps- og ryggmuskler for god balanse og helse.
Hvis du ikke har noen til å hjelpe, gjør en hantelpress. Det er ikke noe mer irriterende enn å bli fanget under en tung stang etter et hardt sett.
Hvis du plasserer hendene lenger fra hverandre (ikke for langt), så grip inn det ytre hodet på brystmusklene, ikke brystene dine. Motsatt jobber du mer på det midterste hodet av brystmusklene hvis du legger hendene tettere sammen.
Pass på pusten din. Pust inn mens du senker stangen, pust ut mens du presser vekten opp. Husk: pust ut under krafteksplosjonen.
Prøv å holde stangen på linje med bunnen av brystbenet under bevegelsen, rett under brystene.
Hvis du senker stangen til den nedre delen av brystkassen, trener du den nedre delen av brystmusklene.
Prøv også benken med 45 graders stigning. Dette isolerer de øvre brystmusklene. Med denne øvelsen vil du se resultater raskere enn med den tradisjonelle sofaen. Arbeid med lavere vekt enn vanlig for denne øvelsen.

Advarsler

Sørg for at sofaen du ligger på er fast.
Ikke start med for tunge vekter, for da ber du nesten om skader.
Be alltid noen hjelpe til med benkpress, bare for sikkerhets skyld.
Sørg for at du har øvd på å løfte vekter før du begynner å gjøre dette regelmessig.
Ikke fortsett øvelsen hvis du synes det er vondt. Kontakt lege hvis dette ikke går over.