Slik gjør du en bakoverbøyning: 6 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Vil du imponere vennene dine med en bakoverbøyning (bøy ryggen tilbake)? Dette fantastiske gymnastikket vil umiddelbart forbløffe tilskuerne dine. Pass på at du strekker deg godt og jobber mot denne bevegelsen før du gjør dette foran publikum. Lykke til og pass på at du ikke skader deg selv!

Trinn

1. Strekk deg godt ut. Det første og viktigste du kan gjøre før du prøver ryggbøyen er strekk. Å skynde seg inn i en bakoverbøy uten å strekke seg kan forårsake skader på rygg, håndledd eller ankler. Å ha tålmodighet til å bare bruke 15 minutter på å strekke seg vil sikre at du kan gjøre backbend ordentlig. Her er noen strekninger du kan gjøre:

Strekk anklene. Sett deg ned og hold ankelen med én hånd mens du ruller ankelen eller kanskje til og med prøve å si alfabetet med foten. Pass på at du strekker begge anklene likt.
Strekk ut håndleddene. Strekk ut den ene hånden med håndflaten vendt bort fra deg og trekk fingrene tilbake med den andre hånden til du føler en behagelig strekk. Gjør deretter det samme med den andre hånden. Hold deretter håndleddet med den andre hånden mens du vrir håndleddet du holder. Gjenta.
strekke ryggen. Å strekke ryggen er det viktigste av alt. Strekk ryggen med noen enkle yogastillinger, for eksempel Camel, Bow eller Cobra.

2. lage en bro. Før du vil gjøre bakoverbøyningen, må du kunne lage en bro. Å lære en bro kan ta tid, så det kan også ta litt tid å gå fra broen til bakoverbøyningen. Ikke vær utålmodig og lær deg å holde den nær en bro før du fortsetter, ellers vil du bli skadet. Slik lager du en bro i noen få enkle trinn:

Legg deg ned på en behagelig matte. Plasser føttene godt på gulvet og bøy knærne 90 grader.

Plasser håndflatene ved siden av hodet. Fingrene dine skal peke mot føttene dine, på samme måte som å strekke håndleddene i en tidligere strekk.

Pek albuene mot taket.

Når du er i riktig posisjon, skyv deg forsiktig ned fra gulvet med begge hender, mens du holder hender og føtter på gulvet. Skyv samtidig med hver hånd og med samme kraft.

Fortsett å presse til armene dine er strake og bena bare er lett bøyd. Du bør nå se på et sted mellom hendene dine.

Skyv deg selv av med fingertuppene og håndflatene, og legg mindre belastning på håndleddene.

Hold denne stillingen i minst 10 sekunder for å være sikker på at du kan gjøre det enkelt, og senk deg deretter sakte ned igjen når du er ferdig. Øv posituren noen ganger til, men med en pause i mellom, ellers belaster du rygg og håndledd for mye. Når du tøyer, vær forsiktig så du ikke overdriver det, da selv tøying kan skade bein og ledd alvorlig.

3. Gjør en bakoverbøyning mot veggen. Når du har mestret broen, er du klar til å prøve bakoverbøyningen mot en vegg. Dette simulerer følelsen du får når du gjør en skikkelig bakoverbøyning, og det gir deg litt mer selvtillit og hjelp før du kommer inn i den virkelige varen. Dette går slik:

Stå med ryggen mot en solid vegg. Stå en halv meter unna en vegg eller litt nærmere, avhengig av hvor lett det er for deg å nå veggen.

Føttene dine skal være lenger fra hverandre enn skulderbredden.

Løft armene opp til ørene.

Bøy ryggen sakte og se på veggen bak deg.

Berør veggen med håndflatene og gå nedover veggen til du når gulvet og er i bakoverbøyningsposisjon.

Senk deg sakte ned på bakken.

4. Ta et siste steg før du kan gjøre bakoverbøyningen selv. Nå som du har mestret broen og også veggens bakoverbøyning, er det nesten sikkert at du er klar til å gjøre bakoverbøyningen selv. Før du tar dette trinnet, må du gjøre følgende:

Øv bakoverbøyningen til en høyde, for eksempel en seng eller sofa. Da trenger du ikke synke så langt, bare halvveis, og du får en bedre følelse av hvordan en skikkelig bakoverbøyning vil føles.

Prøv bakoverbøyningen mot en vegg, men ikke klyng deg til veggen når du bøyer deg tilbake. I stedet, hver gang du prøver å bøye deg bakover mot en vegg, len deg litt bakover før du berører veggen, slik at du ikke bruker veggen som en rekvisitt hele tiden.

Er du klar for å gjøre backbend på egenhånd, så hører det med alltid å hjelpe noen. Assistenten skal legge én hånd under ryggen og én hånd på siden når du synker ned på gulvet.

5. Gjør bakoverbøyningen uten støtte. Nå som du har lært alle teknikkene som går foran bakoverbøyningen og enkelt kan gjøre en bakoverbøyning med en assistent, er du klar til å gjøre dette trekket selv. Du gjør en variant av forrige øvelse mot veggen. Denne går slik:

Stå rett opp med bena i skulderbreddes avstand.

Løft armene over hodet og hold håndflatene på en slik måte at de vender mot taket. Så fingrene dine peker bakover.

Bøy sakte bakover og skyv lårene fremover. Hold armene låst når du nærmer deg bakken.

Når du kommer til gulvet, plant hendene på gulvet og hold føttene godt på plass. Du bør nå se på et sted mellom hendene dine.

Etter å ha holdt bakoverbøyningen i noen sekunder eller så lenge du vil, senk deg ned på gulvet. Når du er ferdig med bakoverbøyninger, ikke glem å strekke deg.

6. Når du har mestret å gå inn i en bro, prøv å reise deg fra den posisjonen. Vær imidlertid veldig forsiktig så du ikke skader ryggen.

Tips

Strekk regelmessig for å gjøre deg mer fleksibel slik at du kan gjøre bakoverbøyningen bedre.
Det som sannsynligvis holder deg tilbake er at du er redd og tror du kommer til å falle i bakken. Bare husk å ikke slippe deg ned med en gang og vet at armene dine vil fange deg.
Gjør denne øvelsen på en matte slik at du ikke skader hodet eller andre kroppsdeler hvis du faller.
Hvis du vil være best, fortsett å øve og du vil kunne gjøre det raskere og raskere.
Spre bena litt lenger fra hverandre for å komme lavere. Når du blir skikkelig god på det, kan du legge bena tettere sammen.
For å bli mer smidig i ryggen, gå i håndstående og senk ryggen ned til ryggen er buet.
Hvis du har vondt etter tøying, fortsett å tøye forsiktig til smertene er borte.
Ta et varmt bad først, slapp av eller drikk en kopp te. Dette vil bidra til å løsne musklene og gjøre det lettere å bøye seg.
Start aldri dette uten at noen kan hjelpe deg.
Ikke gjør en bakoverbøy uten å øve mye først.

Advarsler

Hvis du begynner å bli svimmel etter å ha gjort en bakoverbøy, stopp, ta en pause og drikk litt vann.
Sørg for at noen alltid ser på, spesielt hvis du gjør dette for første gang. Å gjøre en bakoverbøyning kan forårsake skade på nakken og ryggvirvlene.
Det er bedre å ikke spise eller drikke for mye før minst 2-3 timer (4-5 hvis mulig) før du øver bakoverbøyningen.
Hold albuene låst, ellers kan du skade hodet.
Husk at en tilbakevending ikke er et triks for en fest. Ikke vis det foran en stor gruppe venner, da du ikke vil kunne gi denne ferdigheten den oppmerksomheten og tålmodigheten som kreves.
Hvis du er ute, gjør dette på gress og ikke på betong.
Pass på at du ikke skader deg selv, da går moroa snart over.
Pass på at du kan holde en god bro i omtrent 20 sekunder før du prøver dette, ellers kan du skade ryggen og håndleddene alvorlig.