Splittene er en av de mest imponerende måtene å vise din smidighet på. Dette innebærer å spre bena helt fra hverandre til de når en 180-graders vinkel, noe som er nyttig for en rekke fysiske aktiviteter, inkludert gymnastikk, kampsport og dans. Den eneste måten å oppnå en full splittelse er gjennom streng og gjentatt strekking. Denne artikkelen vil vise deg noen av de beste øvelsene for å forbedre fleksibiliteten din, sammen med noen tips om hvordan du kan gjøre splittene raskt og trygt.
Trinn
Metode 1 av 2: Stretching på vei til splittene
1. gjør en sommerfugl. Sommerfuglen er en flott strekkøvelse som forberedelse til splittene og øker fleksibiliteten i indre lår, lyske og hofter. Dette gjør du som følger:
Sitt på gulvet og bøy knærne til fotsålene møtes. Trekk hælene til skrittet så mye du kan og bruk albuene til å skyve knærne mot gulvet.
Pass på at du sitter oppreist med rett rygg. Hold dette i 30 til 60 sekunder.
For å gå enda dypere, len deg fremover så langt du kan og plasser hendene på gulvet foran føttene. Hold ryggen rett og fortsett å presse knærne mot gulvet.
2. lage en pannekake. Pannekaken brukes av gymnaster for å øke fleksibiliteten og forberede seg på splittelsen. Han går slik:
Sitt på gulvet og spre bena så bredt du kan i skråstilling. Sørg for at bena er helt utstrakt og tærne peker fremover.
Hold ryggen rett og len deg fremover så langt du kan med armene strukket ut. Prøv å berøre gulvet med brystet slik at kroppen din er helt flat -- som en pannekake!
For å strekke deg enda dypere, prøv å ta tak i føttene med hendene, hold resten av kroppen flatt på gulvet. Hold dette i 30 sekunder.
3. Ligg på ryggen med føttene i været. Åpne bena så langt du kan. Hvis du vil, kan du bruke hendene til å trykke dem ned. Pass imidlertid på at du slutter når du føler smerte. Hold denne strekningen i ca 5 minutter.
Alternativt kan du prøve å åpne og lukke bena om og om igjen. Du bør kunne åpne dem videre på denne måten.
Hvis dette blir for enkelt for deg, kjøp et Theraband. Knyt begge endene av båndet sammen slik at det er to hull å sette føttene i. Gjør deretter samme del som beskrevet ovenfor.
4. ta på tærne dine. Berøring av tærne strekker benmusklene og forbedrer fleksibiliteten til hamstringene, noe som er veldig bra for splittelsen. Denne strekkøvelsen kan utføres i sittende eller stående stilling.
For å gjøre strekningen fra stående stilling, stå med føttene sammen, bena rett. Rekk ned og prøv å ta på tærne med fingertuppene. Ikke bøy knærne og prøv å flytte vekten til tærne i stedet for hælene. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder.
Du kan også gjøre dette fra sittende stilling. Mens du sitter, strekk bena rett ut foran deg og len deg fremover (hold ryggen rett) berør tærne med fingrene. Etter hvert som du blir smidigere, prøv å ta tak i hver fotsål med hendene for å strekke musklene enda lenger.
5. Gjør strekk med bøyde knær. Denne øvelsen øker fleksibiliteten i lender og hofter. Klarer du dette riktig, er du på god vei til å gjøre en splitt.
Knel på gulvet og plasser hendene på gulvet foran deg for å holde balansen. Flytt knærne ut til de danner en 90 graders vinkel. Det skal være en rett linje fra det ene kneet til det andre.
Flytt vekten fra hendene til albuene for å strekke deg dypere. Målet er å få hoftene flate på gulvet mens du holder knærne i en 90-graders vinkel. Hvis du kan nå denne posisjonen, hold denne strekningen i 30 sekunder.
6. Gjør halve knebøy. Halv knebøy er en nyttig øvelse for å strekke ut innerlår. Denne går slik:
Knebøy i lav knebøy stilling. Flytt vekten til høyre ben og strekk ut venstre ben ut til siden, som om du deler med det beinet. Sørg for at tærne er strukket ut.
Plasser høyre hånd på gulvet (foran høyre ben) for balanse og bruk albuen til å skyve knærne ut til du kjenner en fast strekk på innsiden av lårene.
Hold i 60 sekunder og gjenta med det andre benet.
7. Gjør beinstrekk. Denne enkle benforlengelsesøvelsen er avgjørende for å gjøre splittene, da den trener fleksibiliteten i alle nødvendige muskler. De er mye brukt i kampsporttrening som forberedelse til splittelsen.
Start fra oppreist stående stilling og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg fremover fra hoftene mens du holder bena helt strake. La kroppen henge og plasser hendene flatt på gulvet. Hvis du blir mer fleksibel, prøv å få albuene i gulvet. Hold dette i 30 sekunder.
Så kan du prøve å ta tak i anklene. Len deg til høyre og ta tak i høyre ankel med begge hender og len deg til venstre for å gjenta med den andre ankelen. Mens du holder denne posisjonen er det viktig at hoftene er rette og ikke vippes til siden, ellers vil ikke strekningen være så effektiv som den kunne vært.
Prøv nå å ta tak i begge anklene samtidig, og før brystet så nært knærne som mulig. Hold ryggen rett og slapp av musklene i nakken slik at hodet henger rett ned.
8. Øv hele splitten. Selvfølgelig er den beste måten å øve på splittene bare å gjøre splittene. Den sikreste og mest effektive måten er som følger:
Gå ned på kne og plasser begge hendene på gulvet foran deg. Begynn deretter å gå sakte eller skyv begge føttene ut så langt du kan.
Bena dine skal være helt rette og parallelle når du senker deg. Mange mennesker gjør den feilen å synke for langt bak på hælene, men å gjøre det vil ikke strekke seg like effektivt og kan skade deg. Tærne dine kan bare strekke seg utover når du har nådd full splitt.
Hold denne posisjonen så lenge som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen (huking) for å gi musklene litt hvile. Når du er klar, går du tilbake til splittelsen. Vekslende knebøy og tøying vil hjelpe deg å komme lavere for hvert forsøk.
Mens du strekker, husk å holde ryggen rett og hoftene i en rett linje med bena. Hvis hoftene er for langt frem eller bakover, vil du ikke være i stand til å utføre delingene riktig.
Målet er å senke deg selv til skrittet ditt berører bakken. Når du har oppnådd dette, prøv å rulle hoftene slik at du sitter rett, mens du holder deg i kløftene.
Husk å puste sakte og regelmessig. Ikke gå lenger enn du kan. Du vil føle at musklene i lysken og innsiden av lårene er stramme, men det vil ikke gjøre vondt. Hvis du merker at det føles ubehagelig eller som om noe river, stopp umiddelbart og stå opp umiddelbart.
EKSPERTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidligere turntrener
Rosalind Lutsky, tidligere turntrener gir råd: `Prøv å peke knærne mot taket mens du gjør de midterste delingene og sørg for at du holder strekningen i minst 30 sekunder.`
Metode 2 av 2: Nå delingene raskt, men trygt
1. Varm alltid opp før du strekker deg. Det er viktig at musklene dine er varme før du strekker deg for å unngå skader og øke din naturlige fleksibilitet.
Gjør noen hoppeknekter eller løp på plass i noen minutter før du begynner å strekke.
Som et alternativ, gjør tøyingen bare på slutten av cardio-treningen . Da har du den doble fordelen av økt fleksibilitet og forebygging av stive muskler etter treningen.
2. Strekk ut hver dag. Å oppnå splittene krever et høyt nivå av smidighet, og det er noe du må jobbe med veldig konsekvent over lang tid. Du må strekke deg og strekke deg hver dag, så langt som mulig.
Start med å tøye i 15 minutter om dagen, bruk en rutine som består av tøyningene som er oppført ovenfor. Etter noen uker, gjør det 30 minutter om dagen, hvis du kan. Du kan dele dette inn i to 15-minutters økter per dag.
Husk at jo mer du strekker deg, desto raskere vil du klare splittene.
EKSPERTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidligere turntrener
Lutsky: "Jeg har funnet det nyttig med splittene å gå ned så langt du kan, holde, slappe av litt og deretter prøve å gå litt lenger og holde. Ved å strekke deg hver dag kan du oppnå alt!`
3. Få en venn til å hjelpe. Når du trener på å gjøre splitter, kan det være nyttig å få hjelp av en venn.
Vennen din kan hjelpe ved å observere holdningen din, som kan være vanskelig å korrigere selv. Be dem sørge for at hoftene er på linje og skuldrene dine er rette. Dette er viktig fordi dårlig holdning kan påvirke kvaliteten på strekningen og til og med føre til skader.
En venn kan også hjelpe til med å utdype splittene dine ved å trykke forsiktig ned på skuldrene eller bena mens du strekker deg. Dette kan bidra til å synke en brøkdel lenger ned i splittelsen enn du kan gjøre på egen hånd. Bare sørg for å svare raskt hvis du ber ham om å slutte.
4. bruke sokker. Et enkelt tips som kan bidra til å utdype splittene dine er å bruke sokker mens du strekker deg, i stedet for å strekke deg barbeint.
Sokkene lar føttene gli lett på gulvet, og hjelper til med å strekke seg dypere. Dette er mer effektivt på tregulv enn på teppegulv.
Bare sørg for at du sklir inn i splittene på en forsiktig og kontrollert måte. Går du for fort, kan du rive i stykker muskler eller sener .
For sikkerhets skyld bør det meste av kroppsvekten støttes av armene når du beveger deg lenger inn i splitten.
5. Eksperimenter med plasseringen av armene. Problemet med splittene er at når du ikke kan gå helt ned, er det lett for armene å bli slitne for å holde deg oppe. Dette er spesielt tilfelle hvis du bare har hendene på gulvet. Så eksperimenter med å bruke albuene som i albuestilling. Hvis du kan gå langt nok ned, kan du også legge hodet ned som om du sov og spre armene.
6. Finn et øvingslokale som passer for deg. Når du trener på splittene er det viktig at du finner et passende miljø å trene på. Hvilken avhenger av dine personlige preferanser.
Noen mennesker foretrekker å trene i rolige omgivelser. De ser på tøying som en slags meditasjon, hvor de kan tømme sinnet og fokusere på hva kroppen forteller dem.
Andre mennesker synes det er vanskelig å strekke seg og trenger noe å underholde seg selv mens de trener. Noen ser for eksempel på TV for å distrahere seg selv mens de gjør tøyningsøvelser.
7. kjenner dine grenser. Å kunne gjøre en splitt er en imponerende fysisk prestasjon som krever mye disiplin og utholdenhet for å oppnå. Men det er også viktig å kjenne grensene dine og absolutt ikke tvinge kroppen din utover dem for å nå målet ditt.
Mer krav fra kroppen din enn du kan håndtere vil bare resultere i skader som kan være så alvorlige at du aldri vil kunne utføre en splitt.
For trygt og effektivt å jobbe mot en splittelse, må du gjøre hver strekning sakte og forsiktig, og sørge for at du opprettholder riktig holdning. Lytt til kroppen din, så når du raskt målet ditt!
Tips
Vær tålmodig. Hvis du er nybegynner og det ikke fungerer første gang, er det bare å fortsette å øve.
Du kan også gjøre en splitt mot en vegg. Stå foran en vegg og strekk bena så langt du kan med veggen for støtte. Gå så langt du kan til du kjenner en strekk i bena.
Husk at dette kan ta måneder å lykkes, ikke timer.
Pust alltid ut mens du deler, dette vil hjelpe deg med å komme dypere inn i denne posisjonen.
Advarsler
Ikke spør for mye av deg selv. Dette hjelper ikke når du gjør en splitt. Du risikerer stygge skader på den måten.
Husk at noen kroppstyper aldri vil klare en full splitt, uansett hvor langt du strekker deg.
Gratis trinnvis instruksjoner
