Gratis trinnvis instruksjoner 
Sørg for at magemusklene er trukket sammen for å presse korsryggen ned i gulvet; det skal ikke være noe mellomrom. Dette bidrar til å trene magemusklene og beskytte ryggen. Hold øynene og ansiktet i taket og unngå fristelsen til å strekke nakken. Hvis du føler at hodet og nakken beveger seg for mye fremover, løft haken litt mer. Hvis du kan gjøre trinn 2 enkelt med ryggen flatt på gulvet, gjør treningen vanskeligere ved å hoppe over trinn 2 og løfte bena mot taket, uten å bøye dem. Motstå fristelsen til å ta på gulvet med føttene hvis du ønsker å få en best mulig treningsøkt. Hold korsryggen trykket mot gulvet for å koble inn magemusklene og beskytte ryggen. Dette vil bli vanskeligere jo nærmere føttene dine kommer til gulvet, så bare senk dem så langt uten å bøye ryggen. Hvis du finner at ryggen buer seg fra gulvet, ikke senk bena så langt. Etter hvert som magen blir sterkere, vil du kunne senke føttene nærmere gulvet i riktig posisjon. Veldig viktig: ikke glem å puste! Mange kommer til å holde pusten når de gjør denne øvelsen. EN Andre Utfordringen er å holde føttene opp til ca. 20 %, holde et sekund, så løfte dem opp igjen 20 % lenger, holde i et sekund til, og så videre til de er så høye som nødvendig. Du kan senke dem trinnvis på samme måte. 
Løft armer og ben samtidig slik at du kan ta tak i ballen med hendene og ta den helt opp bak hodet. Løft deretter armer og ben igjen på samme måte, og overfør vekten fra armene til bena igjen. Legg vekten på gulvet med føttene og løft den opp igjen for å overføre vekten til armene en gang til. Dette avanserte benløftet vil garantert brenne magen – og armene dine også. 
Sørg for å senke bena sakte slik at du gjør alt arbeidet i stedet for å stole på impulsen fra bena. Denne variasjonen av benløftet er bedre for personer med ryggproblemer, da den legger mindre press på ryggen enn i liggende stilling. 
Pass på at hoftene er oppå hverandre og at overkroppen ikke beveger seg. For å gjøre det mer utfordrende kan du senke benet, men stopp ca. 2 cm fra det nederste benet for å kjenne den ekstra brenningen i siden. Dette er en flott benøvelse for siden av kroppen din. Det er også en utmerket treningsøkt for å forbedre formen på rumpa! De fleste benløft fokuserer på å målrette fremsiden av kroppen din, så dette er en fin måte å trene hele kroppen på!
Gjør beinløft
Innhold
Benløft er noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å trene bena og magen. Det er flere varianter av denne øvelsen å velge mellom, avhengig av din fysiske form og hvor intensivt du ønsker å trene. Hvis du ønsker å lære å gjøre benhevinger og begynne å få en tonet og sterkere kropp, les videre til trinn 1.
Trinn
Metode 1 av 4: Vertikale benhevinger
1. Ligg flatt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Bena dine skal være bare en tås bredde fra hverandre. Hold hendene flatt på gulvet ved siden av deg, håndflatene ned.
- Du kan bruke en yoga- eller treningsmatte for ekstra støtte og komfort.
- Hvis du av og til opplever ryggsmerter, kan du rulle opp et håndkle og legge det under kurven på ryggen, rett over hoftene.
- I tillegg kan du ligge på en treningsbenk, da dette øker bevegelsesområdet og lar deg heve eller senke bena ytterligere.
2. Bøy knærne og løft bena. Leggene dine skal være parallelle med bakken, og lårene skal være vinkelrette. Pass på at tærne stikker ut mens du gjør dette, og klem magen inn. Lårene dine skal være vinkelrett på kroppen og leggene dine parallelle.
3. Strekk bena til føttene vender mot taket. Hold tærne rette og løft bena så lite som mulig. Vær forsiktig så du ikke bøyer korsryggen fra gulvet, ellers kan du bli skadet og treningen blir ikke så bra som den kunne vært.
4. Senk bena sakte. Ta dem ned så langt du kan mens du holder ryggen flatt på gulvet. Ditt endelige mål er at bena dine skal henge omtrent en tomme over bakken. Ikke la tyngdekraften gjøre jobben for deg – sørg for at du holder deg ved roret. Hold armene på samme sted, men bruk dem til kraft og støtte når du senker bena.
5. Ta det med ro hvis denne øvelsen er for lett. For å gjøre det til en enda vanskeligere treningsøkt, løft de rette bena i 10 sekunder, og senk dem deretter mens du teller til 10 igjen. Dette vil definitivt gi magemusklene en god treningsøkt, men det er litt mer utfordrende.
6. Gjenta i 3 sett med 10-20 benhevinger. Start med 3 sett med 10 og jobb deg opp til 3 sett med 20.
Metode 2 av 4: Gjør beinhevinger med en ball
1. Ligg flatt på gulvet. Legg deg ned med armene ved siden og bena strukket ut foran deg.Bruk en yoga- eller treningsmatte for din komfort.
2. Sett en ball mellom føttene og løft bena. Å bruke en treningsball eller medisinball vil gi litt motstand til treningen og gjøre den enda mer utfordrende. Bare plasser vekten mellom føttene, hold den fast der, og begynn å løfte bena til de er vinkelrett på resten av kroppen din. Dette er det vertikale benløftet med ekstra vekt.
3. Senk bena så sakte som mulig. Jo langsommere du gjør dette, jo mer motstår du tyngdekraften og tvinger musklene til å opprettholde kontrollen. Dette er en flott treningsøkt for magemusklene, selv om det er mye vanskeligere enn vanlige benløft.
4. Gjør 3 sett med 5-10 benløft med en ball. Fordi disse øvelsene er mye vanskeligere, bør du starte med færre repetisjoner til du føler at du kan gjøre mer. Deretter kan du fortsette med 3 sett med 10-20 benløft med ekstra vekt.
5. Legg til en ekstra utfordring. Hvis du liker å løfte ballen med føttene, løft bena med ballen i mellom mens du strekker deg etter ballen med armene.
Metode 3 av 4: Ben heves fra hengende stilling
1. Heng fra en stang med hendene. Plasser hendene litt lenger enn skulderbreddes avstand. Ta godt tak i stangen og se rett frem for ikke å forlenge nakken. Hold kroppen rolig og i balanse, føttene sammen. Fingertuppene dine skal peke bort fra deg.
- Hvis du er i treningsstudioet, kan baren ha ekstra håndtak for å støtte hendene.
2. Løft bena til de er vinkelrett på kroppen din. Hold tærne strukket ut. Du kan kanskje ikke få dem så høye som du ønsker med det første. Hold ryggen rett og motstå fristelsen til å bøye seg eller bøye seg mot tærne.
3. Senk bena sakte. Når bena har nådd sin maksimale høyde og du kjenner lyset brenne i kjernen, senk dem sakte tilbake. Prøv å gå så sakte du kan for å få musklene til å jobbe enda hardere.
4. Gjenta i 3 sett med 10 hengende benhevinger. Hvis dette blir enklere for deg, kan du øke antall repetisjoner til 3 sett med 20.
5. Gjør det litt lettere for deg selv hvis du trenger det. Hvis disse benløftene er for vanskelige, kan du også løfte bena med bøyde knær. I denne varianten av øvelsen, bøy knærne og hold bena sammen mens du løfter knærne så høyt du kan, nesten til brystet. Senk så bena og gjør det igjen. Denne øvelsen er mindre tung for magen.
Metode 4 av 4: Ben heves til siden
1. Ligg på siden med hodet hvilende på hånden over albuen. Ligg på den ene siden og hold hodet og nakken opp med albuen. Se rett frem. Ved å bruke albuen til å holde hodet oppe forhindrer du for mye belastning på nakken.
- Hold den andre armen ut foran deg med håndflaten vendt ned.
2. Løft sakte toppbenet så høyt som mulig. Benet ditt bør være minst 30-60 cm fra bakken. du kan legge den ledige hånden enten på hoften eller på gulvet for støtte. Fortsett å se rett frem i stedet for opp på beinet ditt.
3. Senk benet sakte. Hold kroppen i samme posisjon, bortsett fra benet, og senk den sakte ned til den er på det andre benet igjen. Husk å holde ryggraden rett og ikke bøy deg fremover mens du løfter benet.
4. Gjør 15 reps på denne siden og gjenta for den andre siden. Når du er ferdig med det ene benet, ligg på den andre siden og albuen, og gjenta øvelsen for det andre benet.
Tips
- holde deg inne. Å prøve å gjøre for mange repetisjoner før du er klar, eller starte med de avanserte øvelsene og en tung medisinball, kan skade musklene og gjøre det vanskeligere for deg å fortsette å trene i fremtiden.
- Legger du til en medisinball på treningsøkten, start med en lettere ball på for eksempel 3 kilo. Arbeid mot å løfte en litt tyngre last, for eksempel en 5 kilos ball.
Advarsler
- Når du bruker en medisinball i disse øvelsene, sørg for at du kan klemme den fast mellom bena. Det er vondt når en slik ball lander på kroppen din.
- Hvis du besvimer eller føler deg svimmel, slutt å trene og få legehjelp. Hvis du fortsetter å føle deg svimmel, oppsøk lege.
Artikler om emnet "Gjør beinløft"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
