Gratis trinnvis instruksjoner 
Stå rett opp, og ta et stort skritt fremover med høyre ben. Bøy begge knærne til de danner en rett vinkel. Pass på at høyre kne ikke eller så lite som mulig strekker seg forbi tærne og at venstre kne ikke berører gulvet. Under utfallet, hold hodet oppreist og ryggen rett. Stram opp magen under hele øvelsen, slik at du også trener kjernen. Gå nå sakte tilbake til startposisjonen din og gjenta - denne gangen går du fremover med venstre ben. Fortsett til du har gjort 10 repetisjoner med hvert ben. Ligg på høyre side, støtte hodet med høyre albue. Bøy høyre kne i rett vinkel for å støtte bevegelsen og hold venstre ben rett og på linje med overkroppen. Hold føttene parallelle med gulvet og løft venstre ben så høyt du kan uten å bevege hoftene. Du kan bruke venstre hånd for å støtte hoftene og forhindre at de tipper bakover. Stram setemusklene mens du løfter venstre ben og prøv å holde magen stram også. Senk nå venstre ben sakte tilbake til startposisjonen og gjenta dette 8-10 ganger før du fortsetter med høyre ben. Stå på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Mens knærne er i rett vinkel, løft høyre ben så høyt som mulig. Stram setemusklene mens du gjør øvelsen. Hold nakken på linje med ryggraden og prøv å ikke løfte hodet lenger. Prøv også å unngå å bøye ryggen mens du løfter benet. Sett høyre ben tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 8-10 ganger. Fortsett deretter med venstre ben. Hvis du vil ha en mer intens trening, prøv å holde det hevede beinet rett i stedet for i rett vinkel. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i skulderbreddes avstand. Hælene dine skal nesten berøre rumpa og håndflatene hviler på gulvet. Løft hoftene fra gulvet mens du strammer setemusklene og trekker sammen magen. Løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær. Stikk haken litt inn under øvelsen og husk at du bør løfte fra setemusklene, ikke hamstrings. Senk baken sakte tilbake til gulvet og gjenta 8 til 10 ganger. 
Stå med høyre side ved siden av benken og hold en manual i hver hånd (valgfritt), og foran lårene. Fra den posisjonen går du til siden og setter høyre fot på benken. Hold venstre ben rett ned. Hold denne posisjonen en telling eller tre, og stram setemusklene hele tiden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 10 til 15 ganger til før du fortsetter med det andre benet. 
Plasser manualene på gulvet foran deg, og stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Senk deretter ned på gulvet og hold hodet og overkroppen oppreist. Ta tak i begge manualene med et overhåndsgrep. Pass på at begge armene er helt rette og ikke hold ryggen bøyd eller bøyd. Ta deg nå sakte tilbake til stående stilling, fra bena, og stram setemusklene. Trekk skuldrene bakover og skyv hoftene fremover. Senk håndvektene forsiktig ned på gulvet og stå rett. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. 
Yoga og Pilates trener hele kroppen, uten å bruke ekstra vekter. I tillegg til å forme rumpa, forlenger denne typen trening musklene gjennom gjentatte strekk – og bidrar til å unngå å se massiv ut, noe de fleste kvinner ikke liker. Prøv å finne ut om det er en yoga- eller pilatestime i nærheten, eller sjekk ut hva de lokale treningssentrene har å tilby – ofte har de forskjellige treningsformer med vekt på tøying og tøying, eller tilbyr til og med yoga eller yoga.Jeg.d. på. Prøv å gå minst to ganger i uken, for best resultat. 
Bakkevandring/jogging/løping gir den beste treningen for lårene og rumpa, så kom deg ut og finn noen bakker (hvis du kan finne dem) eller gå i trapper (på et stadion). Hvis du ikke er en utendørs person, bytt til Stepmaster i treningsstudioet, eller kjør transportbåndet i en brattere skråning enn vanlig. Andre maskiner du kan bruke er den elliptiske treneren og den stasjonære sykkelen, da disse er ypperlige til utholdenhetstrening, samt toning og forming av baken og bena. Husk – kort trening med mye motstand bygger muskler, mens utholdenhetstrening med liten vekt gjør musklene slankere og mer skulpturerte. 
Ta en manual i hver hånd og kom deg inn i posisjonen du er i for push-ups (hvil på manualene). Plasser føttene litt mer enn hoftebreddes avstand for mer stabilitet. Løft høyre hånd rett opp, og ta armen over skulderen. Kroppen din hører nå hjemme i en "t" å stå i form. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med venstre arm. Fortsett til du har gjort 10 reps på hver arm. 
Ligg på ryggen, på gulvet eller en treningsbenk, med en manual i hver hånd, håndflatene vendt bort fra deg. Bøy albuene slik at amen danner en 90 graders vinkel og hold overarmene vinkelrett på horisontalen. Strekk nå armene sakte til taket, vertikalt opp. Før armene forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 15-20 ganger. 
Ligg på ryggen, på gulvet, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og åpne armene som om du var i ferd med å spenne et tre. Løft armene slik at håndflatene vender mot hverandre, til hendene nesten berører hverandre (over brystet). Tenk å gi noen en stor klem! Senk nå armene sakte til startposisjonen og gjenta øvelsen 15 til 20 ganger. 
Stå rett opp og hold en manual i hver hånd. Løft vekten til øyehøyde og bøy albuene slik at de danner en rett vinkel. Se for deg armene dine som målstolper. Bring albuene sammen, hold armene parallelle. Ikke la vekter falle under øyehøyde. Skyv albuene ut igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 til 20 ganger til.
Gjør brystene og baken fastere
Bryster og rumpe er de mest attraktive og iøynefallende aspektene ved en kvinne – så det er viktig at de ser best ut! Hvis du vil vite hvordan du jobber med formen på rumpa og strammer opp brystene dine med enkle øvelser uten tull, trenger du ikke lete lenger! Les videre til trinn 1 for å komme i gang.
Trinn
Del 1 av 2: Øvelser for fast rumpe
1. gjør knebøy. Knebøy er nummer 1 når det kommer til øvelser for fast rumpe og bein. Slik gjør du en perfekt knebøy:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og strekk armene rett foran deg.
- Senk rumpa som om du skulle sitte i en stol. På det laveste punktet, sørg for at lårene er parallelle med gulvet og at knærne er så lite forbi tærne som mulig.
- Hold ryggen rett og hodet oppe under denne øvelsen og prøv å holde balansen.
- Kom sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger.
2. gjøre utfall. Lunges er en annen flott øvelse for å få glutaeus maximus i form. Slik bør du gjøre dem:
3. Gjør beinløft. Benløft utføres mens du ligger på siden. Dette er en effektiv øvelse som retter seg mot setemuskler og korsryggen samtidig. Den riktige måten går slik:
4. Gjør tilbakeslag. Tilbakeslag med ett ben trener setemusklene og korsryggen samtidig. Slik gjør du disse riktig:
5. gjøre en bro. En bro er en veldig enkel øvelse å gjøre, men gir et flott resultat! Ingen gluteøvelse er komplett uten denne! Øvelsen:
6. Gjør laterale step-ups. Laterale step-ups er en annen enkel og effektiv rumpeformende øvelse. For å gjøre dette trenger du en benk, eller et trinn og et sett med manualer på 2,5 kilo (valgfritt).
7. gjøre markløft. Markløft er en flott trening for hele kroppen, men de er spesielt gode for å forme setemuskulaturen og hamstrings. Du trenger et sett med manualer for denne øvelsen – et sett på 2,5 kilo er tilstrekkelig, men 5 til 7,5 kilo gir en mer solid treningsøkt. Denne øvelsen går slik:
8. Gjør pilates eller yoga. Å ta pilates- eller yogatimer er en fin måte å forme opp rumpa – men det er også flott for resten av kroppen din!
9. Gjør aerobic for rumpa. Å få en fast rumpe handler ikke bare om tøying, tøying og styrketrening - du kan også inkludere noen øvelser i din daglige kondisjonstrening!
Del 2 av 2: Trening for faste bryster
1. Gjør push ups. Push-ups er gode brystøvelser som gir støtte til brystene. For å utføre riktig:
- Ligg fremover med armene utstrakt under deg, og plasser hendene flatt på gulvet, akkurat bredere enn skuldrene. Hvil føttene på tærne eller putene på føttene.
- Senk deg sakte ned på gulvet ved. Gå gjennom albuene og senk ned til gulvet til du nesten berører gulvet. Hold ryggen rett og stram magen.
- Skyv deg selv opp igjen og gjør ytterligere 15 til 20 repetisjoner.
- Hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, kan du endre den ved å lene deg på knærne i stedet for føttene.
2. gjør t-planker. Denne øvelsen hjelper til med å strekke brystet og bygge muskler samtidig som den forbedrer utseendet på armene. Du trenger et sett med manualer på 2,5 til 5 kilo til dette. Riktig implementering er som følger:
3. Gjør benkpress. Benkpress gjør brystene dine fastere og gir den en bedre form. I tillegg trener du armene med den. Du trenger et sett med manualer fra 2,5 til 10 kilo for å gjøre denne øvelsen.
4. gjør fluer. Brystflua trener musklene i brystet, slik at det ser ut som om du har større og fastere bryster. Du trenger manualer på 2,5 til 5 kilo for denne øvelsen.
5. Gjør albueklem. Dette er en enkel øvelse som fungerer for faste, fremtredende bryster. Igjen trenger du et sett med manualer.
Tips
- Drikk mye vann og få nok søvn slik at du holder deg våken og ikke blir dehydrert under trening.
- Strekk musklene regelmessig for bedre muskeldefinisjon og helse!
- Øv regelmessig. Dette er den viktigste delen av prosessen – hvis du ikke trener ofte nok, vil du miste muskelmasse og bli slapp, noe som vil påvirke formen på hele kroppen og dermed brystene og baken.Så lag en tidsplan og hold deg til den!
- I tillegg til øvelsene for overkroppen, bruk også vekter for å se raskere resultater.
- Hvil 5 til 10 sekunder mellom hver serie.
Advarsler
- Det er viktig å holde ut og være konsekvent for best resultat, men ikke overtren da du kan skade musklene dine.
- Ikke spør for mye av kroppen din. Hvis du opplever at du blir svimmel eller utslitt, ta en kort pause før du fortsetter treningen.
Artikler om emnet "Gjør brystene og baken fastere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
