Gratis trinnvis instruksjoner 
Hold tærne på venstre fot forlenget bakover slik at leggen ligger flatt på gulvet. 
Når du har presset kneet så langt du kan gjøre uten ubehag, hold denne utvidede posisjonen i ca. 15 sekunder og slipp deretter. 
Hvis denne delen er vanskelig for deg, prøv å sette deg på knebøy. Flytt det ene benet bakover for å strekke det. 
Hvis du har problemer med å komme deg til gulvet, plasser hendene på en boks eller annen plattform i stedet. 
Gjør hoftene mer fleksible
Innhold
Fleksibilitet i hoftene er ekstremt viktig for mange typer idretter og dans, som ballett eller gymnastikk. Du kan øke fleksibiliteten i hoftene ved å lære noen få enkle strekk og gjøre dem minst annenhver dag. Hvis du er mindre fleksibel eller bare begynner å strekke, prøv varianter av øvelsene for å gjøre dem lettere.
Trinn
Metode 1 av 6: Knestående
1. Varm opp i 10-15 minutter med lett kardio. Hoppeknekter, gåutfall, hælspark og marsjering er gode måter å varme opp på. En oppvarming bidrar til å forhindre skader under tøying.
2. Knel på gulvet med høyre ben bøyd foran deg. Du bør ha venstre kne på gulvet og høyre kne pekende fremover, med begge bena i rette vinkler. Legg hendene på hoftene og hold ryggen rett.
3. Bøy høyre kne for å trekke hoftene fremover. Dette strekker venstre hofte og venstre lår når kneet trekkes tilbake. Ta det med ro og pass på at du ikke strekker deg utover det som er behagelig. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder, hold hoftene så rette som mulig.
4. Løft armene rett over deg og bøy ryggen litt. Strekk armene over hodet i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt mot hverandre. Hold ansiktet fremover og bøy den øvre delen av ryggen forsiktig.
5. Bytt ben og gjenta strekningen. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon, ta ned høyre kne og bøy venstre ben foran deg. Gjenta og hold strekningen i minst 30 sekunder.
6. Prøv denne stillingen igjen med et rett bakben, for å strekke musklene enda dypere. Hvis du ønsker å strekke hoftene lenger, kan du gjenta utfallet, denne gangen løfter du bakre kne fra gulvet for å forlenge beinet. Dette strekker hoftene ytterligere og bygger også mer styrke i hoftene.
Metode 2 av 6: Strekk ut piriformis
1. Ligg på ryggen med bøyde knær. Føttene dine skal være flatt på gulvet. Du kan bruke en yogamatte eller en myk matte for støtte.
2. Hev høyre kne til hoftene eller midjen. Hold dette kneet bøyd mens du hever det. Hold ryggen flatt på gulvet gjennom hele strekningen.
3. Trekk kneet til venstre hofte med venstre hånd. Målet er å flytte benet til motsatt hofte. Forleng benet så langt som mulig uten å forårsake smerte. Hold den der i 30 sekunder før du slipper den.
4. Gjenta på den andre siden. Denne gangen hever venstre kne. Trekk den mot høyre hofte med høyre hånd. Hold kneet der i 30 sekunder.
Metode 3 av 6: Hofterotasjoner
1. Sitt på gulvet og bøy venstre kne foran deg. Om ønskelig kan du sitte på en yogamatte med høyre ben rett og venstre ben bøyd. Føttene dine skal være omtrent i hoftebredde fra hverandre, med venstre fot flatt på gulvet.
- Hvis du prøver dette for første gang, sett deg mot en vegg. Legg en pute mellom veggen og korsryggen.
- Hvis du er mindre fleksibel, kan du gjøre dette med venstre ben rett eller lett bøyd.
2. Plasser høyre fot på venstre lår. Bruk venstre hånd til å trekke høyre fot mot deg til den hviler på venstre kne. Trekk deretter høyre fot forsiktig ned til venstre hofte så langt du kan uten å føle deg ukomfortabel.
3. Bruk hånden til å skyve høyre kne forsiktig vekk fra deg. Hold ryggen rett og bruk høyre hånd til å skyve høyre kne så langt bort fra deg som mulig. Du skal føle at høyre hofte svinger litt. Prøv å slappe av høyre ben slik at det ikke skyver tilbake mot hånden din.
4. Beveg høyre kne frem og tilbake for å rotere hoften. Beveg kneet forsiktig mot deg og deretter bort fra deg så langt du komfortabelt kan. Dette vil løsne opp hoftebøyerne. Gjør dette i omtrent 30 sekunder.
5. Gjenta denne strekningen med det andre benet. Bruk hånden til å løfte høyre fot forsiktig fra venstre lår, og strekk deretter ut begge bena foran deg. Bøy deretter høyre ben og forleng på samme måte med venstre fot på toppen av høyre lår.
Metode 4 av 6: The Butterfly Stretch
1. Sitt på gulvet med føttene samlet og knærne fra hverandre. Press fotsålene sammen slik at bena danner en diamantform. Trekk så føttene forsiktig mot deg, uten at det gjør vondt.
- Hvis du ikke er kjent med denne tøyningsøvelsen, kan du starte med å sette deg mot en vegg. Plasser en pute mellom korsryggen og veggen for støtte.
2. Skyv forsiktig på begge knærne med albuene. For å strekke musklene ytterligere, trykk forsiktig på begge knærne, og tving hoftene til å åpne seg ytterligere. Pass på at det ikke gjør vondt.
3. Vri fotsålene opp mot taket. Hold de ytre kantene av føttene presset sammen og bruk hendene til å "åpne" føttene som en bok. Du bør kjenne den lette strekk i de ytre musklene på leggene.
4. Hold fast i føttene og len overkroppen fremover. Hold ryggen så rett som mulig mens du skyver overkroppen frem så langt som mulig uten å løfte baken fra gulvet. Hold føttene med begge hender for å forhindre at de glir lenger bort fra deg. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder og kom deg deretter opp igjen.
Metode 5 av 6: Duestrekkøvelsen
1. Sitt på gulvet med bena i kryss. Sitt på gulvet, eventuelt på en yogamatte og kryss høyre ben over venstre ben. Hold ryggen rett og prøv å holde begge sittebenene på gulvet.
- Hvis du er ny på denne strekningen, kan du også legge en pute under fremre ben, mellom kneet og hoften.
2. Plasser hendene på gulvet foran bena og `gå` hendene fremover. Hold bena og hoftene på plass, plasser hendene på gulvet og gå dem sakte fremover for å bøye overkroppen fremover. Gå sakte og bare strekk så langt det føles behagelig. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder og kom deg deretter opp igjen.
3. Løft høyre ben og flytt det i en sirkel for å forlenge det bak deg. Len deg til venstre om nødvendig, strekk ut høyre ben og flytt høyre ben slik at det strekker seg bak deg. Hold benet så rett som mulig, men ikke bekymre deg hvis du trenger å bøye det litt for å unngå smerte og ubehag.
4. Roter høyre hofte fremover så mye som mulig. Hold venstre sittende ben på gulvet og venstre ben bøyd i gulvet foran deg, roter hoftene for å bringe høyre hofte fremover så langt som mulig. Du skal føle at den strekker seg både nederst på venstre lår og toppen av høyre hofte.
5. Beveg høyre hofte forsiktig frem og tilbake. Når du har rotert hoften så langt fremover som mulig, la den falle tilbake igjen. Beveg den sakte frem og tilbake noen ganger for å gjøre strekningen mer behagelig.
6. Gjenta strekningen med venstre ben. Når du har rotert høyre hofte frem og tilbake i omtrent 30 sekunder, ta med høyre ben foran deg og kryss bena igjen, denne gangen med venstre ben på toppen. Gjør strekningen igjen, men denne gangen med venstre ben.
Metode 6 av 6: Froskestrekningen
1. Gå på kne med føttene så langt fra hverandre som mulig. Stå med føttene litt lenger fra hverandre enn hoftene og kom i knebøy. Når du er i knebøy, plasser føttene bredere fra hverandre til de er så langt fra hverandre som det er behagelig for deg, mens du fortsatt sitter på huk.
- Hvis hoftene er veldig anspente og du har problemer med å sitte på huk, kan du legge et opprullet håndkle under hælene for å gjøre det lettere å strekke.
2. Gå hendene ut foran deg for å trekke overkroppen fremover. Beveg hendene sakte fremover på gulvet én om gangen, og trekk overkroppen fremover forbi knærne. Prøv å opprettholde knebøy mens du bøyer deg fremover og holder ryggen rett. Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder.
3. Senk knærne til gulvet. Du bør være på armer og knær, med knærne så langt fra hverandre som du føler deg komfortabel, og armene som støtter overkroppen. Hold ryggen rett og hodet opp.
4. Plasser albuene på gulvet. Senk albuene og brystet foran deg til underarmene hviler på gulvet. Dette gjør det mer intenst å strekke rygg og hofter.
Artikler om emnet "Gjør hoftene mer fleksible"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
