Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan også gjøre denne testen på gulvet. Legg deg ned på en matte. Legg puten mellom knærne. Klem sammen knærne, hoftene vil rotere og du vil høre et klikk hvis de er feiljustert. 
Justere hoftene dine
Innhold
Hoftene er en kompleks del av menneskets anatomi. De består av en rekke kroppsstrukturer som beveger seg rundt bekkenet, hofteleddene og korsbenet, og de kan lett bli feiljusterte på grunn av dårlig holdning, feil sovestilling, for lenge sittende eller svake muskler. Det er veldig viktig å justere hoftene riktig, men det er ikke lett. Den beste måten å justere hoftene på er å vite hvordan man strekker og styrker hoftemusklene for å bedre støtte hoftene og ryggraden. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du justerer hoftene.
Trinn
Del 1 av 3: Test om hoftene er skjeve
1. Vet om hoftene dine er skjeve. Det er en enkel test for å finne ut om hoftene dine ikke er i riktig posisjon. Hvis de ikke er skjeve kan du fortsatt gjøre dem sterkere og gjennom øvelsene kan du lindre smerter i hoftene.
2. Stå rett opp med knærne ca. 30 cm fra hverandre. Bøy knærne og legg en pute eller basseng i mellom.
3. Klem sammen puten med knærne. Stå sakte opp. Hvis du kjenner et klikk, var hoftene feiljustert. Dette vil ikke løse problemet permanent, men det indikerer at du har et problem du må jobbe med. Hvis du ikke hørte et klikk, dreide hoftene seg skikkelig når du reiste deg.
Del 2 av 3: Strekk ut hoftene
1. Ligg på ryggen på en matte eller teppe. Bøy knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand på gulvet.
2. Kryss det ene benet over det andre og plasser venstre ankel på høyre kne. Løft høyre kne.
3. Trekk venstre ankel mot brystet med høyre hånd. Skyv venstre kne vekk fra deg med venstre hånd. Hold dette i 10 sekunder. Du vil nå kjenne strekningen i piriformis-muskelen som går fra korsryggen til hoften og baken.
4. Gjenta på den andre siden. Merk om den ene siden er vanskeligere å strekke enn den andre. Denne stivere muskelen er svakere enn den på den andre siden, noe som sannsynligvis forårsaker feiljusteringen.
5. Gjenta strekk med stivere hofte. Gjenta daglig for bedre å justere hoftene. Strekk begge sider først, og gjenta deretter den stivere siden igjen.
Del 3 av 3: Øvelser for å stabilisere hoften
1. Ligg på høyre side med bøyde knær og hofter og ben sammen. Legg venstre hånd på venstre hofte for å holde den tilbake. Hoftene dine skal ikke bevege seg under denne øvelsen.
2. Stram magemusklene og trekk navlen mot ryggraden for å feste nedre magemuskler og tverrgående magemuskler som går over hoften fra magen til korsryggen.
3. Løft venstre kne slik at du roterer foten opp, men føttene skal holde sammen. Løft kneet så langt du kan uten å bevege bekkenet. Du må kanskje prøve dette noen ganger før du finner det punktet. Senk kneet igjen til det er på det andre kneet.
4. Gjenta 15 til 25 ganger. Bytt side og gjør øvelsen med høyre hofte. Gjenta dette en eller to ganger om dagen. Dette kalles også "blåskjell trening" navngitt.
5. Gå tilbake til startposisjonen med knærne sammen. Strekk ut venstre ben. Før høyre kne litt frem slik at det støtter deg under øvelsen. Plasser venstre hånd på venstre hofte slik at den ikke beveger seg.
6. Hev venstre ben til hoftehøyde og roter det slik at tærne peker mot taket. Snu tilbake og senk venstre ben til gulvet. Gjenta dette 15 til 25 ganger.
7. Gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta dette to ganger om dagen for optimal effekt.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din dersom du opplever kroniske eller alvorlige akutte smerter før du selv behandler et hofteproblem.
- Forskjell i benlengde og fotplassering kan også forårsake hoftefeil.
Nødvendigheter
- Pute eller basseng
- Kamerat
Artikler om emnet "Justere hoftene dine"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
