Gratis trinnvis instruksjoner 
Gjenta strekningen 2 til 4 ganger og bytt arm slik at hånden som ble klemt nederst nå er klemt øverst. 
Hold strekningen i 15 sekunder mens du fortsetter å puste dypt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 2 til 3 repetisjoner, bytt deretter side og gjør det samme på den andre siden. 
Gjenta disse øvelsene 2 til 4 ganger på hver side. Å styrke nakken og øke mobiliteten vil redusere trykket og belastningen på rhomboidene dine. Du kan gjøre nakkestrekk og rotasjoner mens du sitter eller står, avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Når du sitter, bruk en flat stol som gjør at du kan sitte oppreist med god holdning og begge føttene på gulvet. 
Gjør 2 sett med 15 reps av denne øvelsen. Pass på at du ikke holder pusten mens du klemmer. Hold pusten dyp og jevn. 
Gjør dette 3 ganger og bytt deretter til den andre armen. Strekk av skulderkoppen forbedrer fleksibiliteten i skuldrene og reduserer belastningen på rhomboidene. 
Gjør 5 sirkler med begge skuldrene fra forsiden til baksiden. Bytt deretter retning og gjør 5 sirkler fra baksiden til forsiden. Etter å ha gjort begge skuldrene, gjør dette 5 ganger med den ene skulderen, og hold den andre skulderen stabil. 
Flytt inn og ut av strukket posisjon 10 ganger og hold i 30 sekunder hver gang. Bytt side og gjør det samme med den andre armen. Denne strekningen kan føles litt ubehagelig i begynnelsen. Prøv å finne en komfortabel stilling ved å leke litt med holdningen. For eksempel kan du finne denne strekningen lettere hvis du bøyer benet motsatt den bøyde armen for å åpne hoftene. 
Gjenta strekningen 5 ganger og hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Fortsett å puste under strekningen – ikke hold pusten. Denne strekningen forbedrer ikke bare skulderposisjonen, men jobber også med pecs og skuldermuskler for å forbedre holdningen din. Sitt i en posisjon som er behagelig for deg, så lenge hoftene er balansert og du kan sitte rett med god holdning. 
Du kan legge et sammenrullet håndkle eller skumrulle under ryggen langs ryggraden for å øke strekningen. Sørg for at håndkleet eller rullen er lang nok til å støtte både hodet og hoftene. 
For å starte, gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Øk gradvis tiden du holder planken. Å styrke kjernen din forbedrer din generelle holdning og legger mindre stress på romboidene dine. 
Gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Pass på at du fortsetter å puste og ikke holder pusten. Juster denne øvelsen for å fungere på ditt eget kondisjonsnivå. Hold broen nærmere bakken hvis du opplever smerte eller ubehag. Du kan sakte jobbe deg opp til en full bro med en rett linje gjennom hoftene så lenge det føles behagelig for deg. Ikke forhast deg. Du kan også behandle den som en planke og prøve å holde broposisjonen i 5 til 10 sekunder før du slipper taket. Når du fortsetter å øve, øker du gradvis tiden du holder posisjonen.
Å strekke romboidene dine
Innhold
Romboides er de dype musklene som ligger midt på ryggen, mellom ryggraden og skulderbladene. Disse musklene hjelper til med å løfte og rotere skulderbladene. De trekker også skulderbladene mot ryggraden for å sikre god holdning. Hvis du har svake eller anspente romber, kan du ha en nedsunket holdning eller føle smerter midt i ryggen mellom skulderbladene. Å strekke og styrke romboidene vil øke fleksibiliteten og mobiliteten til skulderen og forbedre holdningen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Rehabilitering av romboidene
1. Begynn å strekke brystmusklene. Stå i et hjørne eller i en åpen døråpning og plasser hendene rett over hodet på veggene eller karmen. Pust dypt inn og len deg sakte fremover til du kjenner en strekk foran skuldrene. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder mens du fortsetter å puste dypt, og slipp deretter.
- Gjør dette 3 ganger og hold hver gang i 15 til 30 sekunder.
- En svak brystmuskel bidrar til den senkede posisjonen til skuldrene dine og kan overbelaste romboidene.
2. Strekk ut nakken og øvre del av ryggen. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Strekk armene ut foran deg og spenn den ene hånden over den andre. Strekk ut hånden til du kjenner at skulderbladene trekker vekk fra hverandre og bøy hodet litt fremover. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder mens du fortsetter å puste dypt.
3. Målrett rhomboid muskler direkte. Sitt på en flat og stabil stol. Sitt på kanten av stolen slik at føttene er flatt på gulvet og knærne er i rette vinkler. Spre bena litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Ta tak i venstre ankel med høyre hånd. Press venstre hånd mot høyre albue til du kjenner en strekk på høyre side mellom ryggraden og skulderbladet.
4. Gjør nakkestrekk og rotasjoner. For å strekke nakken, se rett frem og vipp høyre øre mot høyre skulder. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. For nakkerotasjonene, snu hodet til høyre, hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
5. Stram rhomboidene ved å klemme skulderbladene sammen. Mens du sitter eller står med armene langs sidene, klem skulderbladene sammen mot ryggraden. Hold den klemmen i 5 sekunder og slipp deretter.
Metode 2 av 3: Øk skulderfleksibilitet og mobilitet
1. Start med veggutvidelser for å forbedre fleksibiliteten. Stå med ryggen og hælene flatt mot en vegg. Strekk armene ut til hver side med håndryggen mot veggen. Bøy albuene til 90 grader, løft deretter armene sakte over hodet og hold dem flatt mot veggen.
- Gjør 2 sett med 5 til 10 reps av denne øvelsen. Gå bare så høyt du kan uten å skade mens du fortsatt holder armene, albuene og håndleddene mot veggen.
- Hvis du er fleksibel nok, kan du legge hendene sammen over hodet mens du holder armene, albuene og håndleddene hele tiden mot veggen.
2. Strekk skulderskålen ved å krysse armen over brystet. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, trekk deretter en arm over kroppen, og trekk også skulderbladet bakover. Hold strekningen i 30 sekunder mens du fortsetter å puste dypt.
3. Gjør skuldersirkler på hender og knær. Stå på hendene og føttene på gulvet, med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold albuene rette, trykk på gulvet og trekk på skuldrene. Rull deretter skuldrene tilbake til hoftene og frem igjen, og lag en sirkel.
4. Trekk skulderskålen videre med L-armstrekningen. Ligg på magen og strekk den ene armen under kroppen og over brystet med håndflaten opp. Bruk skuldermusklene til å trekke brystet til gulvet og så lavt du kan uten at det gjør vondt. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp deretter.
5. Åpne brystet med en foldet håndforlengelse. Sitt på gulvet eller på en stol eller benk uten rygg. Ta tak i hendene, fra håndflate til håndflate, bak ryggen og rett ut albuene. Klem skulderbladene sammen. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp deretter.
Metode 3 av 3: Forbedre holdningen din
1. Kompenser for bøyde skuldre ved å strekke deg bak ryggen med utstrakte hender. Fra en sittende eller stående stilling ruller du skulderbladene tilbake og ned mot ryggraden. Legg armene bak ryggen, ta tak i høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd for å låse posisjonen. Løft brystet og klem skulderbladene sammen og ned, ta 3 til 5 dype åndedrag.
- Bytt og gjør motsatt side ved først å ta tak i venstre albue med høyre hånd og deretter høyre albue med venstre hånd. Hold dette fra 3 til 5 dype åndedrag. Gjør 2 til 4 repetisjoner på hver side.
- Hvis det er for hardt å gripe albuen eller forårsaker smerte, hold i håndleddene eller underarmene.
2. Åpne brystet med en liggende "T"-strekk. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd slik at føttene er flatt på gulvet. Strekk armene rett fra sidene for å danne en "T"-form på gulvet. Slapp av og pust dypt i 10 minutter.
3. Gjøreplanker for å styrke kjernen din. Ligg på magen og løft deg deretter opp slik at kroppsvekten støttes av tærne og av albuene flatt på gulvet med underarmene. Hold albuene på linje med skuldrene. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder mens du fortsetter å puste dypt, og slipp deretter.
4. gjørebroen for å styrke korsryggen og kjernen. Start på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flatt på gulvet og i skulderbreddes avstand. Hold armene flatt på gulvet ved sidene med håndflatene ned. Løft hoftene sakte til det er en rett linje fra knærne til skuldrene. Aktiver kjernen og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
Advarsler
- Ikke start et nytt treningsprogram uten først å konsultere en lege, spesielt hvis du nylig har fått en skade.
- Slutt å strekke hvis du føler smerte. Du skal kjenne litt strekk, men det skal definitivt ikke gjøre vondt.
Artikler om emnet "Å strekke romboidene dine"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
