Selv om det ikke er noen måte å tykne beinene i håndleddene dine, finner de fleste kroppsbyggere at det er en fordel å ha smalere håndledd, da det bidrar til å understreke underarmsmusklene, slik at de ser større ut. Å bygge styrke i håndleddene er et spørsmål om å finne de riktige øvelsene for å bygge styrke og smidighet, og deretter dedikere deg til et treningsprogram som fungerer for deg.
Trinn
Metode 1 av 2: Styrk håndleddene
1. Varm opp håndleddene. Før du gjør øvelser med håndleddene, kan du gjøre øvelser uten vekter, for eksempel å lage sirkler med håndleddene og strekke ut håndleddene. Slik løsner du håndleddene og forbereder deg på trening.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Michele Dolan, personlig trener: "Push-ups, chin-ups og pull-ups er gode øvelser for å få sterkere håndledd. Ved å klatre og bære tunge vekter inntil kroppen får du også sterkere håndledd."
2. Øv på håndleddsforlengelsene. Håndleddsforlengelser er en enkel øvelse du kan trene hjemme for å strekke og øke fleksibiliteten i underarmsmusklene som gir styrke til håndleddene. Å gjøre håndleddsforlengelser er den beste måten å gradvis få fastere håndledd.
Hvil baksiden av underarmen på et bord eller benet. Håndflaten er vendt opp og hånden er på linje med armen.
Legg en vekt i den hånden og senk deretter vekten sakte til gulvet. Bevegelsen bør ikke ta deg mer enn 5 sekunder. Før deretter vekten opp igjen til startposisjonen.
Gjør to sett med 10-15 reps på hvert håndledd, 4-5 ganger i uken.
3. Gjør radiell trening. Radiell trening fungerer på en måte som ligner på extensions, bortsett fra at den legger vekt på en annen bevegelse av musklene ved å endre treningsretningen. Denne typen trening er mye brukt i fysiske restitusjonsøvelser etter håndleddsskader, og du kan også gjøre dem hjemme.
Ta en vektstang og stå rett opp med armene langs sidene. Vipp hammerhodet mot taket, og senk det deretter sakte tilbake. Gjør to sett med 10-15 reps for hver knyttneve, 4-5 ganger i uken.
4. Gjør håndleddsutgivelser. Dette er en utmerket måte å strekke ut håndleddene på slutten av en treningsøkt, noe som reduserer sjansen for skade eller muskelsår. Gjør dette på slutten av hver øvelse.
Plasser den ene hånden på baksiden av den andre med hånden vendt mot håndleddet. Hold hånden på plass ved å bruke litt press, og senk deretter underarmen litt for å utvide vinkelen. Hold dette i 6-10 sekunder, og gjør deretter den andre armen.
5. Strekk ut håndleddene. Å strekke håndleddene er en viktig del av å jobbe deg frem til hvilken styrketrening du ønsker å integrere i din generelle treningsøkt. Spesielt hvis du har smale eller "svake" håndledd, er det lurt å strekke litt før du starter.
Gå på hender og knær og plasser hendene flatt foran deg på gulvet, fingrene peker opp ned mot kroppen din. Hold armene rett og låst og strekk håndleddene forsiktig. Ikke tving noe og tell til 15.
Hvis den øvelsen er lett for deg, prøv å strekke bena bak deg og ta hoftene mot gulvet mens du strekker håndleddene. I yoga kalles dette `kobrastillingen` og kan være svært effektiv for å strekke ut håndleddene.
6. Vær tålmodig. Å bygge styrke tar tid, noe som betyr at du må være tålmodig. Du gjør ikke noen få øvelser og forventer å våkne opp neste dag med noen enorme, massive underarmer. Det det handler om er å gå hardt ut, ikke om fart. Dediker deg til en treningsrutine og hold deg til den konsekvent, uten å hoppe over en dag fordi du ikke har lyst. Vær tålmodig og arbeid mot sterkere håndledd.
Metode 2 av 2: Få fastere håndledd
1. Gjør krøller med en rett stang og en fettstang. Bicep curls retter seg selvsagt hovedsakelig mot biceps, men du kan også bruke krøllene som en mulighet til å styrke underarmene. Standard biceps curls krever at du holder håndleddene rette, noe som hjelper til med å bygge styrke mens du gjør øvelsen, men du kan også blande det opp ved å gjøre noen håndleddscurler med både fettstangen og den rette stangen. , for å øke styrken i hendene og håndleddene.
Ta tak i stangen over hånden, bruk mindre vekt enn du er vant til å bruke for en biceps curl. På curlstasjonen bøyer du håndleddene for å flytte stangen opp, i stedet for helt opp som du ville gjort med en biceps curl. Gjør samme antall sett og reps som for biceps curls. Gjenta øvelsen med et underhåndsgrep.
2. Gjør tallerkenklemmer. Plateklyp er en av de mest brukte underarmsforsterkende øvelsene, mye brukt av kroppsbyggere for å tykne underarmene og styrke grepet. Dette kunne ikke vært enklere som en øvelse, forutsatt at du har noen tunge vekter å løfte.
Legg to vektskiver til vektmaskinen på siden på gulvet. Gå på kne og ta tak i begge platene med hendene og reis deg opp igjen, hold dem godt. Det er alt. Bytt hender og gjør 3 sett med 5-10 reps, eller hva du kan håndtere.
Du kan også bruke en stabel med tunge bøker, noe som strekker grepet og krever at fingrene spres relativt langt fra hverandre mens du løfter. Det handler hovedsakelig om kraften som trengs for å holde gjenstandene sammen.
3. Gjør håndleddsruller. Håndleddsruller krever en spesiell enhet kalt en håndleddsrulle, men du kan vanligvis finne en på et treningsstudio, og du kan lage din egen på et øyeblikk. Øvelsen er enkel, men utfordrende og ekstremt effektiv for å bygge underarmsstyrke og oppstrammende håndledd. En håndledd-rullestang er egentlig bare en kort stang med et tau i midten, hvorfra en vekt er festet. Hvis du ikke har en, kan du alltids bruke en vektstang, og henge en av vektene fra stangen med et tau på omtrent 24 tommer (61.0 cm) lang.
Ta tak i stangen over hånden med begge hender og strekk armene ut foran deg. Roter nå den hengende vekten med håndleddene opp og ned, ett om gangen, som om du akselererte på en motorsykkel. Prøv å gjøre 10 eller 15 reps og tre sett.
4. Gjør push-ups på nevene. Ønsker du å jobbe med stabilitet og styrke i underarmene, er push-ups en fin treningsøkt. Men tradisjonelle pushups med hendene flatt på gulvet kan strekke håndleddene og forårsake smerte og stivhet i leddene. Bruk i stedet pushups som en mulighet til å styrke håndleddene ved å gjøre dem på knokene, i stedet for de flate hendene.
Fokuser på høyre og hold håndleddene veldig rette og faste mens du gjør disse pushupene og gjør så mange du kan. Hvis du nettopp har begynt, gjør tre sett med 10.
5. Unngå å bruke håndleddsstropper. Mange nybegynnere som prøver å tone underarmene, bruker for mye håndleddsstropper, noe som er kontraproduktivt. Håndleddene dine blir ikke sterkere hvis du stoler på håndleddsstropper for å støtte noe av vekten. Hvis du føler at du trenger håndleddsstropper, løft mindre vekt.
Tips
Håndleddene dine blir ikke så mye tykkere, fordi du er begrenset av beinstrukturen din.
Gratis trinnvis instruksjoner
