Gratis trinnvis instruksjoner 
Husk at fysikken til menn og kvinner er forskjellige, så hvert kjønn vil utvikle muskler på en annen måte. En stor misforståelse er at kvinner får voluminøse, tonede ben hvis de gjør for mange benøvelser. Faktisk er kvinner ikke tilbøyelige til å utvikle store muskler på grunn av deres mangel på testosteron. Så husk din fysiske bygning og kjønn når du setter deg fornuftige, sunne mål for din tilpassede treningsplan. Misligholde knebøy å bruke kroppsvekten er en god start på en beintrening. Fra standard knebøy kan du gå videre til jump squats, split squats og barbell squats. utfall er også en fin måte å forme quads. Prøv skater lunges, curtsey lunges (vekslende med vektstang eller ingen vektstang), og en treveis utfall. Markløft kan også gjøres med frie vekter eller din egen kroppsvekt. Sørg for at treningsplanen din inkluderer en rekke markløft, inkludert markløft med stive ben, markløft med ett ben og knebøy i markløft. Kalv reiser er enkle, men effektive. Du kan gjøre dem på det nederste trinnet i en trapp, holde på veggen eller gelænderet, men i treningsstudioet kan du også gjøre dette med en stepmaskin. Prøv ulike øvelser for inner- og ytterlår, som f.eks broen, og sidebenshevinger mens du ligger ned. 
For å strekke musklene riktig, fokuser på de viktigste muskelgruppene (legg, lår, hofter, korsrygg) og strekk alltid begge sider av kroppen din, og gjør samme strekk på hver side (eller ben). Strekk i jevne bevegelser. Ikke sprett mens du strekker deg, da dette kan forårsake skader. Sørg for å fortsette å puste under strekningen og hold hver strekning i minst 30-60 sekunder. En god tommelfingerregel for hvor langt og dypt strekningen skal gå: Lett ubehag er greit, men det skal aldri gjøre vondt. Du kan oppleve spenninger når musklene sakte løsner, men hvis du opplever smerte eller ubehag, ikke gå videre og reduser spenningen før du er komfortabel igjen. 
Balanse er nøkkelen. Prøv å spise noe fra hver matvaregruppe - korn, proteinrik mat, grønnsaker, frukt og meieriprodukter. Lytt til kroppen din og spis når du er sulten. Slutt å spise når du er fornøyd. Velg variasjon. Mål å spise forskjellig mat fra hver matvaregruppe. For eksempel, ikke alltid plukke et eple som en frukt for dagen eller en gulrot for en grønnsak. Spis en rekke matvarer for å få i deg alle næringsstoffene du trenger. spise moderat. Ikke spis for mye eller for lite av én ting. All mat, hvis den spises med måte, kan være en del av et sunt kosthold. Selv en kake eller en is kan være greit, så lenge det er balansert med annen sunnere mat!
Gjør bena sterkere
Du kjenner kanskje til fitness-ordtaket: "Venner lar ikke venner hoppe over beintreningsøkter.Kanskje du nettopp har begynt å bygge muskelmasse eller har forsømt beintrening og prøver nå å integrere beinstyrketrening i din eksisterende trening. Uavhengig av kondisjonsnivået ditt, er det noen generelle trinn for å utvikle en god treningsøkt for bena.
Trinn
Del 1 av 2: Skape den beste personlige treningen
1. Bestem hvor mye tid du vil frigjøre. Hvor mye tid vil du regelmessig kunne bruke til beintrening hver uke? Å vite hvor mye tid du har til treningsøkten kan hjelpe deg med å finne ut hvilke benøvelser som vil være mest effektive for deg. En solid og vanlig 15-minutters beintrening kan gi like mange resultater som en 30-minutters eller en times treningsøkt.
2. Vurder hvilket treningsutstyr du kan bruke. Før du begynner å lage en treningsplan for bein, bør du vurdere om du har tilgang til en tredemølle og annet treningsutstyr, eller om du vil ha noe grunnleggende utstyr hjemme. Utstyr som frivekter og treningsmatte, hvis du ikke allerede eier en, er relativt rimelige alternativer til et treningsstudio. Og det er flere beinøvelser som ikke krever treningsutstyr.
3. Bestem hvor mye styrke du ønsker å utvikle i bena. Hvis du er en idrettsutøver som prøver å bygge muskelstyrke, kan treningen din bli mer intens og mer effektiv. Hvis du ønsker mer definisjon og ønsker å forme bena gjennom standard styrkeøvelser, kan treningen din bli mindre intensiv. Hvis du ønsker å trene en bestemt muskelgruppe (f. setemusklene, eller lårene), inkludere øvelser i treningen din som er rettet mot de spesifikke musklene.
Del 2 av 2: Lage en treningsplan
1. Start med en oppvarming. Hvis mulig, start alltid treningen med en oppvarming på 5 til 10 minutter med cardio og/eller tøying. En oppvarming, enten det er noe som å løpe på tredemølle eller jogge ute en kort stund, er gunstig for å forberede deg mentalt og fysisk på beintreningen. Å gå eller jogge to ganger i uken akselererer også fettforbrenningen og sikrer skulpturerte ben. I tillegg hjelper en oppvarming også med å varme opp benmusklene og øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Husk aldri tren eller strekk mens musklene fortsatt er kalde, da dette kan føre til skade.
2. Start med det grunnleggende og tilpass det. Grunnøvelser som knebøy, utfall, markløft og leggøvelser trener beinmusklene mest effektivt. Det er imidlertid mange variasjoner på disse grunnleggende øvelsene å gjøre, med kun kroppsvekt eller vektstang og/eller frivekter. Mange øvelser retter seg mot spesifikke muskler (setemuskler, quads, hamstrings, legger), for å få de beste resultatene, lag deg en godt avrundet treningsøkt rettet mot ulike benmuskler.
3. Være konsekvent. Det kan virke innlysende, men den beste måten å bygge sterke muskler på er konsekvent trening. Gjør hver øvelse i sett, start med lettere sett av hver øvelse og bygg opp til tyngre sett. Gjør beintreningen på ikke-sammenhengende dager i uken fordi musklene trenger tid til å hvile. Vær alltid forsiktig så du ikke overtrener eller overanstrenger kroppen din.
4. Sørg for riktig gjennomføring av øvelsene. Kvalitet, ikke kvantitet, vil føre til bedre resultater. Hold ryggen rett og ikke overstrekk benmusklene, da dette kan føre til skader. Bruk et speil for å sjekke holdningen og ytelsen din under treningen.
5. Sjekk fremgangen din over tid og gjør endringer om nødvendig. Følg fremgangen din i en treningslogg eller på telefonen eller datamaskinen, med en av de mange tilgjengelige treningsappene. Vurder å endre og legge til øvelser i din eksisterende treningsplan. Kanskje du har gjort noen av de samme øvelsene og begynner å se resultater, men tror du kan øke antall sett for en bestemt øvelse, eller ønsker å legge til mer intense vektstang- eller hanteløvelser.
6. stativ gi alltid musklene en pause på slutten av en treningsøkt. Å strekke ut musklene kan forebygge skader, stimulere sirkulasjonen og redusere muskeltretthet. Det er et viktig steg i treningsplanen din som ikke bør hoppes over.
7. Spis sunt for å bygge muskelmasse. I tillegg til en konsekvent treningsøkt, må du spise riktig for å sikre at du får i deg nok vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag. Et balansert kosthold betyr også at du har mer energi til å fullføre treningsplanen din, noe som gir deg riktig drivstoff for å definere og tone kroppen din.
Tips
- Hvis du bruker vekter i treningsplanen din, start alltid med lettere vekter og jobb deg opp til tyngre vekter. Selv erfarne vektløftere bør prøve lettere vekter på nye eller ukjente øvelser, i stedet for å hoppe inn i en ny treningsøkt og risikere revne muskler.
- Benmusklene kan også styrkes gjennom rekreasjonsaktiviteter, som fotturer, sykling og yoga, samt idretter som fotball, basketball og fotball. Et balansert, aktivt liv, kombinert med en konsekvent treningsplan, er den mest effektive måten å utvikle og vedlikeholde muskelstyrke på.
- Det finnes mange såkalte `beste treningsøkter` der ute, men bruk alltid kroppen din som en veiledning og juster treningsplanen din for å passe til timeplanen og fysikken din. Og selvfølgelig kan du føle deg bra med dine sterkere, sunnere ben etter alt hardt arbeid!
- Du vil mest sannsynlig ønske å styrke lårene. Dette vil gjøre deg mer stabil. Start treningen.
Artikler om emnet "Gjør bena sterkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
