Slik får du bena og rumpa i form (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Arbeid med lårene og bena
- Metode 2 av 2: Tren baken
Tips

Å få bena og rumpa i form betyr at du kan spasere i de nye sommerklærne dine, vise deg frem i de nye shortsene dine eller se fantastisk ut i skinny jeansene dine. Selv om det ikke er en lett oppgave å trene bena og rumpa, vil du klare det helt fint hvis du mestrer noen av nøkkeløvelsene først. Hvis du vil se bra ut i bikini eller i hverdagsklærne uten å bekymre deg for hvordan du ser ut bakfra, prøv disse øvelsene.

Trinn

Metode 1 av 2: Arbeid med lårene og bena

1. gå opp i trapper. Finn en trapp som ikke er for bratt og som er 30 eller flere trinn høy. Start med å gå opp og ned én trapp. Gjør deretter to trapper. Til slutt tar du tre trapper, som fullfører runden. Gjør hele kretsen så mange ganger du kan på 20 minutter.

Hvis du har problemer med å finne trapper, ta en titt på en bygård eller idrettsplass. Tribuner er flotte for denne typen trening.
Hvis du er i ubalanse, bruk rekkverket for sikkerhets skyld.
Pass på at det ikke er andre personer på trappene. Du vil ikke treffe dem og det fører også til at du kommer ut av balanse.
Dette er en flott kondisjonstrening og den er bra for bena. Jo høyere puls, jo mer fett og kalorier forbrenner du. Gjør denne øvelsen over lengre perioder for å øke intensiteten og forbrenne flere kalorier.

2. Gjør sideknebøy. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt ut. Gå ut på høyre side, bøy knærne til de er i 90 graders vinkel. Reis deg opp igjen og sett foten tilbake i startposisjonen. Gjør samme øvelse, men nå med venstre ben. Dette er én repetisjon. Gjør 15.

Hold en 1,5-5 kg manual i hver hånd for ekstra vekt og for å trene armene også.

3. Gjør eselspark. Stå på hender og knær med rett rygg, hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Med bena fortsatt bøyd i en 90-graders vinkel, løft det ene benet, skyv hælen mot taket til låret er nesten horisontalt. Hold dette i 3 sekunder, stram musklene i bena og baken.Senk benet igjen til kneet er tilbake på gulvet. Gjør 2-3 sett med 20 repetisjoner på hvert ben.

Bevegelsene dine skal være kontrollerte og sakte, og ryggen rett. Musklene dine må jobbe hardere på denne måten, samtidig som du reduserer risikoen for skade.

4. Gjør legghev. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og føttene, knærne og hoftene perfekt på linje. Skyv fra ballen på hver fot og løft hælene. Hold dette i 2 sekunder og pass på at hælene dine ikke vrir seg eller skiller seg ut. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 30 reps.

Du kan også bruke manualer eller en kettlebell for å legge til vekt.

For å gjøre leggøvelsene vanskeligere kan du også stå på et trinn, en telefonbok eller et annet lite, men stabilt underlag med hælene hengende rett over kanten. Skyv deg opp på samme måte, men når du går ned igjen, senk hælene ytterligere slik at musklene strekker seg lenger.

5. Gjør knebøy og gjør løft. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og senk sakte ned i en knebøy, hold knærne nær tærne. Stå sakte på ett ben og løft det langt til siden. Sett benet tilbake til stående stilling. Gjør 2-3 sett med 20 reps for hvert ben.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere kan du jobbe med et motstandsbånd rundt anklene. Dette setter musklene i arbeid mens du er i knebøy, og det blir vanskeligere å løfte beinet.

6. Gjør rumenske markløft. Stå med bena lett bøyd og med en vekt på 3-10 pund i hver hånd. Bøy fremover til overkroppen er horisontal; ta vekten oppover bena, hold ryggen rett og knærne lett bøyd. Snu bevegelsen sammen med vektene og før dem opp igjen langs lårene mens du holder dem sammentrukket. Gjenta 20 ganger.

I motsetning til knebøy holder du bena rett, bare litt bøyd i knærne. Bare pass på at knærne ikke blir låst, for å unngå å bli skadet eller skadet.

Du kan også gjøre denne øvelsen med vektstang, hvis du ønsker å legge til litt mer vekt. Mens du lener deg fremover, løft vektstangen forsiktig opp og ned på lårene for en full repetisjon.

7. Gjør korte utfall. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Mens du bøyer deg i en utfallsbevegelse, går du diagonalt med høyre bakover og til venstre, som om du gjør en skjæring, og plasserer venstre ben i en 90-graders vinkel. Bøy høyre arm opp med hånden nær ansiktet og hold venstre arm nede ved siden for balanse. Så snart du reiser deg opp igjen, flytt høyre ben til midten, og på gulvet. Gå umiddelbart videre til neste utfall og med det neste rep.

Gjør denne øvelsen sakte først for å bli vant til typen bevegelse. Du kan lett miste balansen eller anstrenge en muskel.

Bytt side med et lite hopp i mellom hver gang du kaster deg ut for å legge til litt cardio til denne øvelsen.

For å gjøre øvelsen litt vanskeligere, ta en pause i noen sekunder under utfallet, eller etter utfallet drar du kneet opp til brystet i stedet for å reise deg opp.

8. kom igjen knekt. Stå med bena samlet og hendene ved siden av deg. Hopp opp og løft armene, akkurat som en vanlig hoppeknekt. Når du lander igjen, bøy deg og ta på tærne mens benmusklene strammer seg. Gjør et antall repetisjoner på rad i 30 til 50 sekunder.

Denne øvelsen er også en flott kondisjonstrening. Prøv å gjøre dette lenger ettersom du blir sterkere.

9. Gjør sidehopp på ett ben. Start mens du står på en fot. Hopp fra side til side og tilbake igjen, hold armene i 90 graders vinkel ved siden for riktig balanse. Gjør dette i 30 til 50 sekunder på den ene siden, hvil i 1 minutt og gjør deretter den andre siden.

Du kan begynne med å hoppe i sakte tempo til du får taket på det, men prøv å øke tiden og hastigheten for bedre utholdenhet og muskeltrening.

Sørg for at benmusklene er spente for best stabilitet.

Metode 2 av 2: Tren baken

1. Gjør gate swing knebøy. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og bena litt vendt ut. Gjør en knebøy til bena er i en vinkel på ca. 90 grader, og ta så lett tak i lårene. Hopp opp, ta føttene sammen og land med føttene samlet, nesten som en hoppeknekt. Hopp tilbake i knebøy for neste rep. Gjør 20 reps.

Denne treningen er også bra for tilstanden din og bidrar til å brenne fett og fremmer utviklingen av stramme og sterke muskler.
En avansert øvelse består av å krysse bena i stedet for å lande med føttene samlet. Dette gir ekstra strekk til bevegelsen og gjør den vanskeligere.

2. Gjør step-ups. Stå foran en plattform som en benk, stol eller annen stabil plattform som er sterk nok til å støtte deg og plasser høyre fot på benken. Gå på benken, etterfulgt av venstre ben. Gå tilbake fra plattformen med venstre ben og gå tilbake til startposisjonen med høyre ben fortsatt på plattformen. Gjør 10 til 12 repetisjoner med hvert ben.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere kan du prøve å holde manualer under øvelsen.Du kan også øke hastigheten for å legge til litt cardio.

Størrelsen på trinnet du må ta avhenger av hvor enkelt det er for deg og hvor mye innsats du vil legge ned. Start med en høyde som ikke er for tung og øk etter hvert som du blir sterkere.

3. Gjør knebøy i dødløft. Hold en vekt på 2,5 kg i hver hånd og la den hvile på låret. Stå med føttene hofteavstand. Bøy sakte knærne til 90 grader til en knebøy, pass på at knærne ikke går forbi tærne. Før hendene til gulvet. Stå opp igjen for å fullføre repetisjonen. Gjenta og gjør totalt 15 reps.

Prøv å øke antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

4. Gjør sideutfall rumpe kickers. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Gå langt ut til siden i en knebøy til kneet er i en 90-graders vinkel, og strekk ut kneet forbi tærne. Dette vil rette ut venstre ben. Legg hånden på gulvet foran deg for balanse og støtte. Stå rett opp igjen og legg høyre ben inntil venstre ben igjen. Gjør 15-20 repetisjoner for hvert ben.

For et mer avansert trekk, bøy beinet bak deg og berør bunnen av foten hver gang du reiser deg fra utfallet.Du kan også øke hastigheten for å legge til cardio til dette trinnet.

5. gjøre en bro. Ligg på gulvet og plasser føttene i hoftebreddes avstand på en benk, stol eller sofa. Bøy knærne i en vinkel på 70 til 90 grader med tærne pekende mot taket. Press hælene inn i benken og løft hoftene, strammer setemusklene. Senk hoftene tilbake til gulvet for en full repetisjon. Gjør 15 reps.

Gjør så mange sett eller reps som du kan håndtere. Hvis du ikke kan gjøre mer enn 1 sett med 15 til å begynne med, prøv å gjøre mer ettersom du merker at musklene dine blir sterkere.

For en mer avansert treningsøkt kan du også gjøre denne øvelsen med ett ben på en benk, i stedet for begge bena.

6. Gjør veggknebøy. Stå med rygg, skuldre og rumpa mot en vegg og plasser føttene litt vekk fra veggen, hoftebreddes avstand. Skyv ned til lårene dine er horisontale. Hold dette et sekund og skyv opp igjen. Gjør 12 reps.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, prøv å bruke en treningsball eller dvele i mer enn et sekund. Treningsballen er ikke på langt nær så stabil som veggen og vil få setemusklene og magemusklene til å jobbe mye hardere. Ved å telle lenger vil bena og setemusklene ha det mye vanskeligere.

7. Gjør knebøy. Stå med føttene så bredt som det føles komfortabelt med tærne pekende ut og vekk fra kroppen. Hold en 3-10 pund manual eller kettlebell i hendene, armene strukket ut foran deg. Bøy knærne til lårene er horisontale, bena peker ut mot tærne og vekk fra kroppen. Hold i 2-3 sekunder, rett ut bena igjen og hold hælene flatt på gulvet. Stram lårene og setemusklene når du reiser deg. Gjør 15 reps.

Pass på at knærne ikke går forbi tærne og peker utover når du gjør disse knebøyene. Ellers kan anklene dine forstues og du kan bli skadet.

For å legge til et cardio-element til dette trinnet, hopp opp på plass etter at du har returnert til startposisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen før du gjør neste knebøy.

8. Gjør marsjerende hoftehev. Ligg flatt på ryggen med knærne trukket opp foran deg og armene og hendene flatt på gulvet. Løft baken for å bygge bro over overkroppen og bruk armene fortsatt på gulvet for stabilitet. Løft nå høyre ben fra denne posisjonen til kneet peker mot taket. Senk dette benet igjen og gjør nå det samme med det andre benet for en full repetisjon. Gjør 15 til 20 reps.

For å gjøre cardio-aspektet av denne øvelsen litt tyngre, kan du løfte begge bena litt raskere.

Sørg for at ryggen forblir rett og at armene nesten ikke gjør noe. Det er ikke meningen at du skal få en ryggskade eller komme ut av balanse.

Tips

Strekk ut etter treningen.
Pass på at du alltid spiser protein og karbohydrater 15 til 30 minutter etter at du har trent styrketrening og/eller kondisjonstrening. Når du jobber med musklene, sørg for at du har en god proteinkilde på ca. 8 til 16 gram protein. Du finner disse i ost, melk eller kjøtt. Hvis du har hatt en intens kondisjonstrening, sørg for at du også spiser ca. 15 til 30 gram karbohydrater, som finnes i melk, fullkorn eller frukt.
Mens styrketrening vil forme og bygge musklene dine, er det også nødvendig å gjøre kardiovaskulære øvelser for å forbrenne fett og kalorier slik at du får tonet muskler. Noen av øvelsene nevnt ovenfor bruker allerede cardio, men å inkludere ekstra cardio vil også forbedre din generelle kondisjon. Aktiviteter som løping, jogging og svømming øker pulsen din og hjelper til med å forbrenne kalorier, og hjelper deg å forbrenne mer fett over tid. Prøv å supplere treningen med cardio hver uke for best resultat.
Ikke tren styrketrening hver dag. Du vil ikke få mye ekstra muskler ved å gjøre dette fordi musklene dine ikke kan restituere seg skikkelig mellom treningsøktene. Ta en hviledag mellom dagene du trener styrke. Disse dagene er perfekte for din cardio.