Slik gjør du bena sterkere: 12 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Hvis bena dine er på den tynne siden, er det mange øvelser du kan gjøre for å gjøre dem større. Husk at trening alene ikke er nøkkelen: for å se reelle resultater, må du opprettholde riktig form og rutine, pluss spise nok kalorier for å gi energi til treningsøktene dine. Hvis du vil lære mer om å bli sterke, faste ben, fortsett å lese.

Trinn

Del 1 av 3: Gjøre øvelser for fastere ben

1. Gjør knebøy med vektstang. Dette er den beste øvelsen for å få store, fete lår, da den fungerer med flest muskelfibre i den regionen. Hold en vektstang med vekt du kan løfte i 10-12 reps.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Bøy knærne slik at lårene er parallelle med gulvet.
Hold denne knebøyen i 10 sekunder.
kom opp igjen.
Gjør dette 10-12 ganger i 3 sett.

2. Gjør leg extensions. Still benforlengelsesmaskinen til den tyngste vekten du kan presse i ca 10 reps på rad.

Sitt på benforlengelsesmaskinen med bøyde knær og føttene under bunnstangen.

Rett bena for å løfte vekten, og senk den deretter igjen.

Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

3. Gjør stående benkrøller. Dette krever en leg curl-maskin som lar deg løfte en vekt ved å feste en kabel til ankelen. Belast maskinen med en maksimal vekt du kan løfte i 10 reps på rad.

Fest kabelen til ankelen med selen.

Ta tak i støtten med hendene.

Bøy kneet til rumpa for å løfte vekten. Rett opp kneet og sett foten tilbake på gulvet.

Gjenta 10-12 ganger i 3 sett, bytt ben.

4. Gjør liggende benkrøller. Denne øvelsen pumper opp benmusklene fra en annen vinkel. Belast maskinen med så mye vekt som du kan håndtere 10 reps på rad.

Ligg på magen på en treningsbenk med bena strukket ut og anklene under stangen.

Bøy knærne og løft stangen mot kroppen.

Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

5. Gjør markløft med stive ben. Denne øvelsen trener hamstrings, og vokser tykkere ben. Heng så mye vekt på en vektstang som du kan løfte 10 reps på rad.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

Bøy i midjen mens du holder bena rett og ta tak i vektstangen med begge hender.

Pass på at bena holdes rette og løft vektstangen til lårene.

Senk vektstangen tilbake til gulvet.

Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

Del 2 av 3: Bruke teknikker for å bygge muskler

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 6

1. Fokuser på intensitet. Selv om du gjør alle de oppførte øvelsene med religiøs regelmessighet, vil du ikke få større ben med mindre du gjør treningen så intens som du kan håndtere. For å bygge muskler effektivt, må du bryte ned fibrene og deretter gi dem sjansen til å restituere seg sterkere og større. Dette krever at du jobber så hardt du kan, hver gang.

For hver øvelse, bruk så mye vekt som du kan løfte ca 10 reps på rad ved å bruke riktig utførelse . Hvis du enkelt kan løfte vekten i 15 reps, så er den for lett. Hvis du ikke kan løfte mer enn 5 ganger, er det for tungt.
Etter hvert som ukene skrider frem, må du legge til mer vekt for å holde intensiteten høy. Muskelutviklingen din vil stagnere hvis du slutter å løfte mens musklene blir sterkere og større.

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 7

2. Øv på eksplosiv. Gjør øvelsene raskt og med eksplosiv energi i stedet for sakte, for å utvikle muskler mye raskere. På denne måten vil du også kunne gjøre flere reps. I stedet for å trene sakte, øk intensiteten ved å fullføre settene dine så raskt som mulig.

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 8

3. Pass deg for stagnasjon. Det er viktig å endre treningsrutinen annenhver uke slik at musklene ikke blir vant til å gjøre de samme øvelsene og slutter å vokse. behold musklene "overraskelse" å tvinge dem til å fortsette å bryte ned og bygge større og sterkere muskler.

Hvis du gjør en tung treningsøkt som inkluderer knebøy, benextensions og benkrøller i samme uke, bytt til markløft med stive ben, liggende benkrøller og knebøy den påfølgende uken.

Å legge til mer vekt er en annen måte å unngå stagnasjon på, så pass på at du ikke blir fanget av en vekt som er for lett.

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 9

4. Ta det med ro mellom treningsøktene. Musklene dine trenger tid til å hvile og komme seg når du ikke trener. Du kan fortsette å trene, men ikke gjør noe som er for tungt for bena.

Gå på svømming, gå på fottur, spill basketball eller tennis hvis du vil trene mellom beintreningene.

Sørg for å få nok søvn slik at kroppen får tid til å restituere seg.

Del 3 av 3: Spis for å gå opp i vekt

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 10

1. Spis høy-kalori, hel mat. Kroppen din trenger mange kalorier for å vokse beinmusklene, som er noen av de største i kroppen din. Spis store måltider fulle av høykvalitets ernæring for å gi næring til kroppen din og holde deg mett og fornøyd.

Kjøtt, hele korn, bønner, grønnsaker, frukt og nøtter er god mat hvis du vil bygge muskler.
Spis mer enn du tror du trenger. Under et intensivt treningsprogram vil du trenge mange kalorier, og du vil sannsynligvis trenge minst 5 store måltider om dagen.
Unngå tomme kalorier (som sliter deg ut i stedet for å gi deg energi), for eksempel de som finnes i hurtigmat, bakevarer, kjeks, chips og andre snacks.

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 11

2. Spis mye protein. Protein er avgjørende for å bygge sunne muskler, så sørg for at du får i deg rikelig med det til hvert måltid. Storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, fisk og lam er alle gode valg. Egg og bønner er gode kjøtterstatninger hvis du ikke vil spise for mye kjøtt.

Bilde med tittelen Get Bigger Legs Step 12

3. Prøv kreatintilskudd. Noen mennesker tror de kan akselerere muskelvekst ved å ta kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som forekommer naturlig i virveldyr og bidrar til å gi energi til alle celler i kroppen, spesielt muskelcellene. Dette oppnås ved dannelse av adenosintrifosfat.

Kreatin er tilgjengelig i pulverform. Du blander det med vann og drikker det 2-3 ganger om dagen.

Kreatin anses som helt trygt for langvarig bruk, i doser på 20 gram (0.71 oz). Les alltid instruksjonene på emballasjen først.

Tips

Bruk alltid riktig form og press så hardt du kan. Dette vil gjøre bena større.
Hvis du aldri har trent vekttrening før, kan det være lurt å få veiledning fra en fysioterapeut eller personlig trener for å være sikker på at du bruker riktig form.

Advarsler

Hvis du aldri har trent før, eller hvis du nylig har blitt diagnostisert med en kronisk sykdom, kan det være lurt å snakke med legen din før du prøver å styrke bena. I noen tilfeller kan metoden som trengs for å styrke bena være skadelig for helsen din.