Gratis trinnvis instruksjoner 
Når du løfter føttene og holder knærne bøyde, skal de øvre delene av leggen være parallelle med gulvet. Ved å løfte opp knærne beveger du kroppen enda mer og trener magen enda bedre med knase. Ikke vugg mens du gjør dette og ikke strekk ryggen for kraftig. Du skal løfte knærne opp i en jevn, vertikal bevegelse for å trene musklene i midten av magen og nedre del av magen. 
Å ta en kort pause gir deg også sjansen til å trekke pusten og forbedre teknikken. Gjør gjerne mer eller mindre crunches etter hvor veltrent du er. Det er greit hvis du ikke klarer å gjøre samme mengde crunches hvert sett. Når du er uthvilt kan du kanskje gjøre 12 crunches, men du kan kanskje bare gjøre 8 crunches når du er klar for ditt siste sett. 
Sørg for å fortsette å trekke sammen musklene i kjernen din gjennom hele øvelsen for å forbli stabil og la begge halvdelene av kroppen din bevege seg synkront. En skråbenk som du kan justere høyden på på ulike måter vil gjøre øvelsen litt lettere for deg hvis du er sliten eller synes det er vanskelig å gjennomføre hele øvelsen. En solid stol fungerer imidlertid like bra hvis du ikke vil kjøpe nye ting. Å gjøre omvendte crunches på en skråning vil bruke musklene i nedre del av magen enda mer.
Gjør omvendte crunches
Innhold
Reverse crunch er en kjerneøvelse som retter seg mot musklene i nedre del av magen. For å gjøre en omvendt crunch, ligg flatt på ryggen med hendene under hoftene. Bøy knærne og før dem mot hodet, trekk dem litt opp på slutten av bevegelsen. Senk føttene rett over gulvet for å fullføre øvelsen. Gjør reverse crunches til en del av din vanlige kjernetreningsrutine for til slutt å få en tonet og fast midje.
Trinn
Del 1 av 3: Legg deg ned i startposisjon
1. Ligg flatt på ryggen. Strekk ut bena hele veien, pek tærne opp og fortsett å se i taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tærne.
- Slapp av i skuldrene og nakken for å slippe spenningen i overkroppen.
- Du kan gjøre øvelsen mer behagelig for deg selv ved å legge deg ned på en lett fjærende og myk overflate som en yogamatte eller et teppebelagt område på gulvet.
2. Legg armene inntil kroppen. Strekk ut fingertuppene som er på hver side av lårene mot føttene. Press håndflatene godt mot gulvet for å opprettholde en stabil posisjon. Hvis du ikke finner denne stillingen stabil nok, skyver du håndryggen under rumpa for å holde armene nærmere kroppen.
3. Bøy knærne om nødvendig. Jo rettere du holder bena, jo mer trener du magen med denne øvelsen. Men hvis du nettopp har startet eller hvis du lider av redusert bevegelighet, kan det hjelpe å bøye knærne i begynnelsen. Løft føttene opp og trekk knærne tilbake til lårene er vinkelrett på gulvet. Stram deretter musklene i hoftene og lårene for å holde bena på plass. Sørg for å holde bena i denne vinkelen gjennom hele øvelsen.
Del 2 av 3: Gjør den omvendte crunchen
1. Trekk knærne opp til hodet. Spenn musklene i nedre del av magen og bring de bøyde knærne tilbake i en enkelt bevegelse til de er rett foran ansiktet ditt. Pass på at hoftene og baken ligger godt på gulvet. De fungerer som en slags pivot for at lårene dine skal snu seg rundt.
- Ikke glem å puste. Du inhalerer dypt mens du trekker knærne opp og puster ut mens du senker dem tilbake.
2. Løft knærne opp på den øverste delen av bevegelsen. Når knærne dine er like høye som øynene dine, skyver du dem opp mot taket. Dette bør løfte korsryggen og baken noen centimeter fra gulvet.
3. Senk knærne tilbake til hoftene. Senk korsryggen sakte og kontrollert og stopp når lårene er vinkelrett på gulvet igjen. Flytt bena i motsatte retninger og løft knærne opp igjen for å gjøre øvelsen igjen. Du har nå gjort din første reverse crunch.
4. Ta en liten pause før du gjentar øvelsen. Vent et sekund når du er tilbake i startposisjonen for å stabilisere kroppen og stoppe bevegelsen i kroppen. På den måten vil du ikke bli fristet til å smugle når du starter neste crunch. Bevegelsen skal bare startes av musklene i kjernen din.
5. Prøv å gjøre 8-12 crunches per sett. En rutine med lav til moderat intensitet vil gi akkurat nok utfordring når du starter med crunches. For best resultat, prøv å utføre hver crunch med riktig teknikk, mens du beveger kroppen så mye som mulig. Kroppen din vil takke deg for det.
Del 3 av 3: Gjør treningen mer intens
1. Gjør øvelsen flere ganger på rad. Når du har nådd punktet hvor du enkelt kan gjøre 8-12 crunches, jobb deg sakte opp til 15 crunches. Fortsett til du kan gjøre 3 sett med 15 crunches. Hvis du ønsker å intensivere treningen etterpå, prøv en variant av øvelsen, for eksempel benhevinger.
- Hvor mange sett du gjør avhenger av dine personlige mål og måten resten av treningen er strukturert på. Men husk at det i det lange løp kan være farlig å gjøre for mange crunches av noe slag på rad.
- Kvalitet er viktigere enn kvantitet. Du gjør bare deg selv en bjørnetjeneste ved å la teknikken forringes for å kunne gjenta øvelsen oftere.
2. Kombiner øvelsen med en vanlig crunch. Hold hendene over hodet eller plasser fingertuppene på øreflippene. Stram deretter øvre magemuskler til hodet og skuldrene er løftet opp fra gulvet. Du kan holde denne posisjonen mens du gjør omvendte crunches eller heve over- og underkroppen samtidig for en veldig intens treningsøkt av alle magene.
3. Prøv å gjøre øvelsene på en skråbenk eller stol. Ligg på en skråning eller magebenk, eller sett deg på en solid spisestuestol slik at hodet er høyere enn bena. Ta tak i endene for støtte. Trekk deretter knærne opp og senk dem ned igjen, akkurat som du ville gjort en vanlig omvendt crunch. Den litt annerledes vinkelen tilfører øvelsen et helt nytt element.
Tips
- Omvendt crunch er et alternativ til vanlig crunch og sit-up. Reverse crunches kan fungere bedre for personer som lider av korsryggsmerter eller som leter etter et alternativ til den vanlige crunchen.
- Hold et jevnt tempo. Både å løfte og senke kroppen bør ta 3-5 sekunder.
- Hvis du synes det er vanskelig å holde skuldrene på gulvet, prøv å strekke armene over hodet og holde fast på en stabil overflate som en benk eller en vekt for å motvekt.
Advarsler
- Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen når du senker bena. Som et resultat kan korsryggen belastes unødvendig, og du kan skade deg selv og lide av smerte og ubehag.
Artikler om emnet "Gjør omvendte crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
