Gratis trinnvis instruksjoner 
Ikke trekk hodet og nakken for å fullføre trekket. Hendene dine hviler bare i nærheten av hodet mens du trekker sammen magemusklene for å løfte deg opp og gjøre bevegelsen. 
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, løft knærne opp under knase. For å gjøre det enda mer utfordrende kan du strekke ut bena og løfte begge bena mens overkroppen hever seg. 
Gjør 1-3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side av kroppen. Prøv å gjøre disse crunches ca 2-3 ganger i uken. 
Vær forsiktig så du ikke drar i hodet og nakken med hendene. Trekk sammen kjernemuskulaturen for å løfte ballen. 
Gjør ca 1-3 sett med 10-15 reps. 
Når du går tilbake til startposisjonen, kan du føre albuen tilbake og vippe hodet mot gulvet. Dette gir overkroppen en kurve. 
Gjør ca 1-3 sett med 10-15 reps. 
Når du gjør crunches, bør albuen berøre kneet. Ikke prøv å bøye deg når du gjør knase. Hold ryggraden rett mens du bøyer den til siden. Denne stilen er et godt alternativ for folk som ikke er så fleksible og ikke kan komme seg på gulvet. 
Prøv å gjøre 1-3 sett med 10-15 repetisjoner på hver side av kroppen.
Gjør side crunches
Innhold
Side crunches er en fin måte å trene både foran og skrå i én øvelse. Det finnes noen få varianter av sideknekking, men alle har som mål å flate ut magen og øke muskelstyrken og utholdenheten i kjernen. Bare pass på at du ikke gjør sideknuser mer enn en gang i uken, da dette kan belaste ryggen din. Prøv også andre typer øvelser for skråningene, for eksempel sideplanken.
Trinn
Metode 1 av 5: Fra ryggleie
1. Ligg på gulvet. Legg deg ned på en treningsmatte. Ligg med ryggen flatt på gulvet, bena sammen og knærne bøyd. Vær oppmerksom på at denne flyttingen ikke anbefales for personer som noen gang har hatt et ryggproblem.
- Denne bevegelsen kan gjøres lettere ved å plassere hendene og armene lavere på kroppen (armer i kryss foran brystet) eller tyngre, med hendene og armene langs sidene (armene strukket over hodet).
2. Snu bena til den ene siden. Med bøyde knær, snu deg rundt og før begge bena til den ene siden av kroppen din, ned til gulvet. Bena skal ligge oppå hverandre. Når du senker bena til gulvet, hold skulderbladene og den øvre delen av ryggen flatt på gulvet.
3. Crunch sidelengs. Plasser hendene bak eller ved siden av hodet. Bøy magen og løft skuldrene fra gulvet. Sørg for å holde skuldrene rett og i vater, akkurat som du ville gjort med en vanlig knase. Hold denne posisjonen et øyeblikk og slipp deretter de sammentrukket magemuskler for å sakte senke skuldrene tilbake til matten.
4. Gjør de samme magene på den andre siden av kroppen. Når du har fullført et sett med sidecrunch på den ene siden av kroppen (ca. 10-15 reps), snu bena slik at du kan gjøre crunches på den andre siden av kroppen. Det anbefales å gjøre denne øvelsen i 1-3 sett på hver side, 2-3 ganger i uken.
Metode 2 av 5: Gjør en sideliggende crunch
1. Ligge på bakken. Ligg sidelengs på en treningsmatte. Bena skal ligge oppå hverandre. gå ned på kne.
2. Plasser hendene. Plasser hånden på overarmen (på armen lengst fra matten) bak eller på siden av hodet. Plasser hånden på den armen enten strukket rett fra kroppen din, eller på låret eller magen.
3. Crunch sidelengs. Pust ut og trekk sammen magemusklene for å løfte overkroppen av matten, og gjør deretter crunches. Prøv å knase så høyt til siden som mulig, med sikte på å få albuen så nært låret som mulig. Ta en pause og hold crunchen et kort øyeblikk, før du inhalerer igjen og går tilbake til startposisjonen din.
4. Gjør denne mageøvelsen på den andre siden av kroppen din også. Når du har fullført et sett med crunches (ca. 10-15 reps), snu deg rundt og legg deg på den andre siden. Ligg i samme startposisjon som før, med bøyde knær og armer på plass, og gjør et helt sett på denne siden av kroppen.
Metode 3 av 5: Gjør en sidecrunch på en treningsball
1. Plasser deg selv på treningsballen. Sitt på treningsballen og gå fremover slik at ryggen hviler på ballen. Hodet og skuldrene skal ikke hvile på ballen, men forbli atskilt fra ballen.
2. Plasser bena. Roter underkroppen slik at bena er snudd til den ene siden. Rett opp det øverste benet og plasser foten av det benet flatt på gulvet. Bøy kneet på underbenet og hold dette underbenet bøyd i luften, eller med foten av benet på gulvet, ved din side.
3. Crunch til den ene siden. Len deg helt tilbake på ballen slik at ryggen følger ballens konturer. Plasser begge hendene bak hodet eller kryss armene på brystet. Pust ut og trekk sammen magemusklene for å løfte overkroppen av ballen. Hold denne knaseposisjonen et øyeblikk, pust inn og slapp av musklene sakte, senk deretter tilbake på ballen.
4. Gjør crunches på den andre siden også. Når du har gjort et sett med crunches på den ene siden av kroppen (ca. 10-15 reps), rull over til den andre siden av kroppen og plasser deg i samme startposisjon som før. Gjør også et sett med crunches på denne siden.
Metode 4 av 5: Å lage en sideplanke
1. Ligg flatt på gulvet. Ligg på siden med bena rett og oppå hverandre. Plasser albuen på underarmen på gulvet og sørg for at albuen er rett under skulderen. Kom opp og len kroppen på albuen.
2. Crunch til din side. Plasser hånden på overarmen bak hodet fra planken. Pust inn og trekk sammen skråningene dine for å knase og ta overarmen til din side. Når du knaser, vil den nedre halvdelen av overkroppen og hoftene falle mot gulvet. Hold knaseposisjonen et øyeblikk, pust ut, og trekk deretter skråstillingene sammen igjen for å returnere øvre albue og overkropp til startposisjonen.
3. Fullfør crunchen på motsatt side av kroppen din. Når du har fullført et sett med sidekryssinger på den ene siden av kroppen (ca. 10-15 reps), snu deg rundt og stå i samme startposisjon som før, med bena utstrakt og albuen hevet.
Metode 5 av 5: Gjør en sidecrunch mens du står
1. Stå opp og plasser kroppen din. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Plasser en av hendene bak eller ved siden av hodet.
- Hånden du tar til hodet er siden du skal gjøre crunches på.
2. Crunch til siden. Hev benet på siden av hodet der hånden er (løft benet med kneet bøyd i en 90° rett vinkel). Roter kneet ut slik at siden av låret vender ut mens du gjør crunches. Når du hever kneet, trekker du sammen skråningene for å trekke overkroppen ned.
3. Gjør også crunches på den andre siden. Når du har gjort et sett med sidecrunch (ca. 10-15 reps), bytt armer og ben for å jobbe på den andre siden av kroppen din.
Tips
- Sørg alltid for å få i deg nok væske under trening.
- Ikke glem å strekke og tøye før og etter en treningsøkt.
- Hold øynene på ett sted mens du gjør crunches for å holde balansen.
- Ta en dag eller to med hvile etter denne treningsøkten for å la musklene komme seg.
Advarsler
- Kjenn grensene for hva kroppen din kan og ikke kan takle. Ikke tren til et punkt hvor du skader deg selv. Du skal kjenne at det strekker seg uten at det gjør vondt.
Artikler om emnet "Gjør side crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
