Lunges er enkle og effektive øvelser for å styrke musklene i quadriceps, setemuskler, hamstrings, legger og kjerne. Du kan utføre øvelsene relativt trygt fordi det er enkle bevegelser som enkelt kan følges, og du trenger ingen spesielle hjelpemidler. Lunges er også gode for balansen, hoftefleksibiliteten, koordinasjonen, muskelstørrelsen og -styrken, en sunn ryggrad, kjernestabilitet og de styrker en del muskelgrupper for å balansere muskelstyrken og veksten.
Trinn
Metode 1 av 5: Utfall fremover
1. Start i stående stilling. Start med å stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og flatt på gulvet. Slapp av i skuldrene og senk skulderbladene ned mot hoftene. Hold deg i denne posisjonen ved å trekke sammen magemusklene slik at ryggraden forblir rett og stabil.
Under en utfallsøvelse kan du holde armene og hendene i en hvilken som helst posisjon som vil hjelpe deg å opprettholde balansen. Noen mennesker legger hendene på hoftene, mens andre foretrekker å holde armene langs siden eller strukket ut foran dem.
Hold ryggen rett så mye som mulig når du gjør utfall. Det betyr å holde hodet rett og se fremover; men hvis du må se litt ned for å være sikker på at du fortsatt er i riktig posisjon, er det også greit.
Noen mennesker foretrekker å fokusere på et fast punkt på veggen foran seg (eller et annet objekt) for å opprettholde balansen.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Plasser høyre fot på gulvet, hæl først. Len kroppen fremover slik at omtrent 70 % av vekten hviler på fremre fot. Hold ryggen og overkroppen rett. Hold denne posisjonen.
3. Senk kroppen til høyre kne er i 90 graders vinkel. Hold overkroppen og ryggen rett, fortsett å bevege deg fremover til høyre lår (lår) er parallelt med gulvet. Du må kanskje bøye hoftene litt for å holde deg i denne posisjonen, men hold ryggen rett.
Pass på at kneet ikke går lenger frem enn tærne. Høyre kne skal være rett over høyre ankel.
Når du er i denne posisjonen, skal venstre kne (baksiden) også danne en 90 graders vinkel, men underbenet vil være parallelt med bakken, mens overbenet (låret) vil være vinkelrett på bakken.
Å stå i denne posisjonen betyr at du bare kan holde venstre tær på bakken. Din venstre hæl vil være av bakken når du lener deg fremover.
EKSPERTIPS
Francisco Gomez
TrenerFrancisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio i San Francisco Bay Area som har eksistert siden 2001. Francisco er en tidligere konkurranseløper som hjelper utholdenhetsutøvere med å trene for store maraton som Boston Marathon. Han har spesialisert seg på rehabilitering, fleksibilitet, maratontrening og seniorkondisjon, og har en bachelorgrad i kosthold og treningsfysiologi & å løpe.
Francisco Gomez treningstrener
Eksperten vår er enig: Hold kneet i en 90 graders vinkel. Hvis kneet ditt er forbi tærne, jobber du ikke med quads eller hofter. Du bruker kun kneet, noe som kan føre til betennelse.
4. Skyv deg selv opp med høyre fot. Bruk høyre fot til å presse deg selv opp igjen. Gå tilbake til startposisjonen, stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
5. Gjenta utfall fremover. Når du har gjort et utfall med høyre ben, kan du enten bytte side og gjøre et utfall med venstre ben, eller fortsette med høyre ben. Det spiller ingen rolle hvilken rekkefølge du gjør utfallene, så lenge du gjør like mange utfall på begge sider.
Et alternativ er et stasjonært utfall. I stedet for å gå frem og tilbake, kom opp fra utfall ved å rette ut bena, men ikke endre posisjonen til føttene. Du faller deretter tilbake i utfall ved å bøye knærne.
Gjenta flere ganger og bytt side.
Metode 2 av 5: Utfall bakover
1. Start i stående stilling. Begynn bakutfallene ved å stå oppreist, føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold skuldrene strake, da kan du holde ryggen strukket bedre fordi du aktiverer riktig muskelsystem. Bruk magen til å stabilisere ryggen enda mer.
Under utfallene kan du holde armene og hendene i en posisjon som gir deg best balanse. Noen mennesker foretrekker å legge hendene på hoftene, mens andre foretrekker å strekke ut armene eller holde dem ved siden av.
2. Ta et stort skritt tilbake med venstre ben. Senk kroppen til venstre fot berører gulvet, tærne først.
3. Hold begge bena i 90 graders vinkel. Når venstre fot berører gulvet, fortsett å bevege kroppen tilbake til både høyre og venstre ben er i en 90-graders vinkel. Høyre legg skal være vinkelrett på gulvet, mens høyre lår skal være parallelt med gulvet. Det venstre leggen skal være parallelt med gulvet, og venstre lår vinkelrett på gulvet.
Din venstre fot berører bare bakken med tærne.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Skyv av på gulvet med venstre fot til du kan gå tilbake til startposisjonen. Sett føttene sammen igjen, hoftebreddes avstand og flatt på gulvet.
5. Gjenta det bakre utfall. Gjenta det bakre utfall ved enten å fortsette med venstre side (venstre ben bak) eller bytte side og fortsette med høyre ben (høyre ben tilbake). Det spiller ingen rolle hvilken rekkefølge du gjør utfallene, så lenge du gjør like mange reps på hver side.
Metode 3 av 5: Sideutfall
1. Start i stående stilling. Begynn sideutfallene ved å stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hodet skal være oppreist, og haken vippet litt oppover. Legg mesteparten av kroppsvekten på hælene og stram magen for å stabilisere ryggen. Hold skuldrene bakover og rett.
Under en utfallsøvelse kan du holde armene og hendene i en hvilken som helst posisjon som vil hjelpe deg å opprettholde balansen. Noen mennesker legger hendene på hoftene, mens andre foretrekker å holde armene langs siden eller strukket ut foran dem.
2. Gå av til høyre. Hold venstre fot flatt på gulvet og ryggen rett. Flytt vekten til høyre fot.
Hvor langt du setter foten avhenger av høyden din, men prøv å sette høyre fot minst 60 cm unna venstre fot.
Juster gradvis holdningen til avstanden der du kjenner en strekk i beinmusklene uten at det gjør vondt.
3. bøy høyre kne. Når høyre fot er på gulvet, bøy høyre kne slik at kroppen kan falle ned. Hold underbenet (leggbenet) vinkelrett på gulvet og på linje med høyre kne slik at det er like over ankelen. Hold venstre ben rett så mye som mulig mens du holder venstre fot flatt på gulvet. Det meste av kroppsvekten din skal nå hvile på høyre ben.
4. Skyv av med høyre fot i gulvet. Bruk høyre fot til å presse deg selv opp og gå tilbake til startposisjonen med begge føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
5. Gjenta de samme trinnene til venstre. Gjør nå et sideutfall på venstre side ved å følge de samme trinnene, men i motsatt retning.
Du kan også fortsette med utfall på høyre side, og gjøre venstre side senere.
Sørg for at du har gjort like mange utfall på begge sider når du er ferdig med øvelsene.
Metode 4 av 5: Legge til en vri på forovergående utfall
1. Start i stående stilling. Start med å stå oppreist, med begge føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold ryggen, overkroppen og hodet oppreist. Bruk magen til å stabilisere ryggen.
For å gjøre denne typen utfall ekstra tung, kan du holde en treningsball i hendene foran deg. En gymball er tyngre enn en vanlig ball og kommer i forskjellige vekter. Velg en som fungerer bra for deg.
Hvis du ikke vil gjøre den tyngre, bruk en vanlig ball. Uansett er det greit å ha noe i hendene når du skal svinge.
2. Løft høyre fot opp fra bakken. Start med å løfte høyre fot fra gulvet med kneet bøyd. Hold denne stillingen til du er i balanse. Hold ryggen og overkroppen rett ved å bruke magen.
3. Plasser høyre fot på gulvet, hæl først. Flytt høyre ben fremover og plasser høyre fot på gulvet, hæl først. Beveg overkroppen for å prestere slik at høyre kne bøyer seg. Underbenet skal være vinkelrett på gulvet, mens overbenet skal være parallelt med gulvet. Ikke len deg for mye fremover, for kneet skal ikke komme ut foran foten. Du må kanskje bøye deg litt fremover fra hoftene, men hold ryggen rett.
4. Roter overkroppen til høyre. Mens du er i denne fremre utfallsstillingen, med høyre ben foran og høyre fot på gulvet, roter overkroppen til høyre. Hold ballen foran deg med begge hender mens du spinner. Når du ser til høyre, snu tilbake til startposisjonen.
5. Sett nå venstre ben og fot frem. Siden dette er et gående utfall, er neste steg ikke å gå tilbake til startposisjonen, men fortsette fremover. Stå rett opp og før venstre ben fremover, balanser på høyre ben, og gå inn i neste utfall med venstre ben.
6. Sett venstre fot i bakken. Flytt kroppen fremover mens du plasserer venstre fot på gulvet, hæl først. Flytt kroppsvekten lenger frem til venstre lår er parallelt med gulvet, og venstre underben er vinkelrett på gulvet. Ikke len deg så langt frem at kneet går utover tærne. Du må kanskje bøye deg litt fremover fra hoftene, men hold overkroppen og ryggen rett.
7. Ta en sving til venstre. Gjør den samme vridende bevegelsen, hold ballen i hendene foran deg, men denne gangen til venstre.
8. Fortsett med disse trekkene mens du gjør utfall fremover om og om igjen. Gjenta bevegelsene med høyre og venstre ben og gjør et utfall fremover med vri. Fortsett til du går tom for plass. Du kan deretter snu deg og gjøre vandreutfallene den andre veien.
Metode 5 av 5: Ta 30 Day Lunges Challenge et skritt videre
1. Det kan ta 30 dager å fullføre denne utfordringen. En 30-dagers utfallsutfordring er en fin måte å trene på alle typer utfall og få en god treningsøkt med jevne mellomrom. Å ha et spesifikt mål når du trener kan øke motivasjonen. Før du starter må du velge en 30-dagers periode som passer til dette formålet. Det er nok enklest å bruke en ekte kalender.
2. Gjør minst 100 utfall i uken. Ideelt sett bør du ta noen utfall hver dag, men du trenger ikke å gjøre 100 hver dag med en gang. Start med 20-30 utfall om dagen til du får utholdenhet; prøv å gjøre minst 100 utfall i uken.
3. Bygg den opp til 100 utfall om dagen. Når du har mer energi og styrke, prøv å gjøre 100 utfall hver dag. Du kan dele utfallene på følgende måte:
30 utfall fremover, 15 for hvert ben
40 sideutfall, 20 hver side
30 ryggutfall, 15 for hvert ben
4. Følg fremgangen din. Hold styr på hvor mange utfall du gjør hver dag, og hvilke utfall du utførte. Selv om du ikke treffer 100 utfall om dagen ennå, kan du fortsatt se hvor mye du har kommet deg på 30 dager.
Uavhengig av fremgangen din, kan du belønne deg selv på slutten av de 30 dagene. Ha den belønningen i bakhodet i løpet av de 30 dagene for å motivere deg selv. (Hvis du prøver å gå ned i vekt, ikke belønn deg selv med mat. En film, en ny bok eller en tur i parken er bedre belønninger.)
For ekstra motstand kan du holde vekter eller manualer i begge hender mens du gjør utfall fremover. Hvor mye vekt du tar avhenger av hva du tåler, så ikke bruk vekter som er for tunge. Hvis du ikke har "ekte" vekter, kan du også bruke bokser eller plastflasker med vann.
Gratis trinnvis instruksjoner
