Hvordan få stramme armer: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Nødvendigheter

Veltrente eller tonede armer ser bra ut om sommeren på stranden eller etter en hard treningsøkt på treningssenteret. For å få stramme armer, må du gjøre en armrutine med vekter minst to til tre ganger i uken, og trene de to hovedmusklene i armene: biceps og triceps. Selv om det ikke er mulig å miste fett på bare ett område av kroppen din, vil disse øvelsene bidra til å styrke og tone armmusklene når de er integrert i en eksisterende helkroppstrening.

Trinn

Del 1 av 3: Sette sammen en treningsøkt for armene

1. Gjør denne treningen tre ganger i uken. Med en treningsrutine der du jobber med vekter eller med motstandsbånd trenger kroppen 48 timer på å restituere seg. Dette betyr å trene armene vekslende dager (for eksempel mandag, onsdag og fredag), slik at musklene får god tid til å hvile. Armmusklene dine er en liten muskelgruppe og kan lett bli skadet hvis du trener for hardt. Forebygg skader eller smerter ved å alltid gi musklene tid til å restituere seg mellom settene og mellom treningsøktene.

Prøv å holde deg til samme timeplan, tre dager i uken, slik at du kan holde deg til treningsplanen og integrere den i arbeidsplanen din.

2. Varier treningen din. Muskelutviklingen stopper når du gjør den samme rutinen hver økt. Du kan unngå dette ved å utfordre musklene dine med forskjellige øvelser på forskjellige dager, eller ved små variasjoner på eksisterende øvelser.

Det kan hende du kan lage en timeplan med øvelser der du gjør forskjellige armøvelser hver uke og rotere øvelsene slik at øvelsene varierer fra dag til dag eller uke til uke.

Kroppen din tilpasser seg treningsøkter omtrent hver fjerde uke. Endre rutinen hver fjerde til sjette uke for å forhindre at kroppen din treffer taket.

3. Bruk vekter eller motstandsbånd. Før du gjør armøvelser, bør du kjøpe frie vekter som er oppnåelige og utfordrende nok for din tilstand. Du kan også bruke motstandsbånd i stedet for frivekter hvis du leter etter et mer bærbart og praktisk treningsverktøy.

Hvis du aldri har brukt frivekter før, kan du be en assistent på treningssenteret ditt om tips om hvordan løfte vektene. For disse armøvelsene må du gjøre minst tre til fem sett av hver øvelse, 10 - 20 repetisjoner per sett. Velg en vekt du kan løfte 10-20 ganger uten å oppleve muskelsvikt eller ekstrem muskeltretthet. Under trening bør muskelsvikt oppstå rett etter at du har gjort siste repetisjon.

Jo oftere du jobber med vekter, jo bedre vil du være i stand til å fastslå poenget med muskelsvikt. Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå, kan du starte med lettere vekter, 2,5-5 kg hver, slik at du kan bygge muskelstyrken over tid.

4. Gjør fulle sammentrekninger med hver øvelse. For å maksimere treningsøktene dine, prøv å fullføre en full sammentrekning med hver øvelse. Dette betyr en full sammentrekning på toppen av bevegelsen og en fullstendig strekk i bunnen av bevegelsen. Du må flytte vekten fra startposisjonen til øvelsen til sluttposisjonen av øvelsen, med full innsats og full bevegelsesområde.

Det kan hjelpe å starte med å gjøre disse armøvelsene foran et speil i full lengde, slik at du kan se formen din og sørge for at du alltid fullfører en full sammentrekning med hver bevegelse. Sørg i tillegg for å spenne eller trekke sammen armmusklene mellom settene for å holde dem aktive på den måten, og strekk musklene mellom settene for å opprettholde et fullt bevegelsesområde og forhindre at musklene krampe.

5. Hold et sunt kosthold når du trener. En viktig del av å bygge muskler effektivt er å opprettholde et sunt kosthold før, etter og mellom treningsøktene. Det er viktig at du spiser rett etter treningsøkten for å maksimere muskeldefinisjonen og hjelpe kroppen å fylle på med energi etter en treningsøkt.

Planlegg måltidene dine i henhold til dine daglige kaloribehov og lag måltider etter trening som inneholder mye protein og karbohydrater. Unngå mat med transfett og tomme kalorier etter en treningsøkt, da disse ikke vil hjelpe kroppen din å restituere seg og undergrave kroppens evne til å holde seg sunn, i form og definert.

Hvis du prøver å bygge muskelmasse, må du velge mat som gjør kroppen din mer kan bygge muskelmasse etter en treningsøkt. Kostholdet ditt bør inneholde 46 gram protein for kvinner og 56 gram protein for menn, som rødt kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieri (mengden protein varierer mye og avhenger av vekten din, målene dine og hvor aktiv du er mennesker trenger ikke mer protein enn 0,37 gram per kilo kroppsvekt; idrettsutøvere og lignende trenger omtrent 0,7 g til 0,8 g protein per kilo kroppsvekt). Fokuser på å spise komplette proteiner, i stedet for ufullstendige proteiner, spesielt animalske produkter og vegetariske proteiner som de i bønner, soya, quinoa, chiafrø. Kostholdet ditt bør også bestå av sunne kilder til karbohydrater, som brun ris, havre, søtpoteter og fullkornsrugbrød. Tilbered maten din i sunt fett som olivenolje og solsikkeolje, og spis rikelig med fiber fra frukt og grønnsaker (olivenolje bør ikke brukes til matlaging, men heller i moderate mengder som salatdressing, da eksponering for høye temperaturer endrer teksturen og lager en dårlig type fett).

Del 2 av 3: Gjør øvelser for biceps

1. Start med bicep-krøller. Bicepsene dine er de sterkeste armmusklene dine, og når de blir mer definerte vil du se en fin kurve rett over albuene dine. Bruk manualer (også kalt vekter eller frivekter) som er behagelige å holde og akkurat tunge nok til å være utfordrende, men ikke umulige å løfte. Du kan gjøre biceps curls i stående stilling på et flatt underlag i tillegg til å sitte på en treningsbenk.

Stå med bena i skulderavstand fra hverandre og en manual i hver hånd på hver side av kroppen, håndflatene vendt mot hverandre. Manualene skal være horisontale i hver hånd.
Pust ut og løft manualene til de er i skulderhøyde. Ta en pause et øyeblikk og pust ut mens du senker dem ned igjen. Ikke rykk i overkroppen mens du løfter vektene. Bevegelsen din er ment å være kontinuerlig og flytende, med full muskelsammentrekning når armen løftes og en full strekk når armen senkes.
Gjør tre til fire sett med 12 reps.
Du kan også jobbe med biceps vekselvis, som en variant av standard biceps curls, seks ganger per arm, alternerende hver arm.

2. Øv på de indre biceps-krøllene. Du målretter mot indre biceps med denne øvelsen. Du kan gjøre disse øvelsene stående eller sittende. For den sittende versjonen, sett deg på enden av en treningsbenk og hold magen stram mens du løfter vektstangene.

Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.

Pust ut og løft begge manualene slik at de er i skulderhøyde på hver side av kroppen. Manualene skal ligge vannrett i hendene når du løfter dem.

Ta en pause, og pust ut mens du sakte senker dem.

Gjør tre til fire sett med 12 reps.

3. Gjør hammerkrøller. Disse øvelsene er flotte for å bygge biceps og kan være tøffe hvis du øker antall reps over tid.

Start i stående stilling med bena skulderavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd langs sidene av kroppen din, håndflatene vendt mot kroppen.

Løft begge manualene ved å krølle underarmene mot kroppen. Dumbbells skal være vertikale i hendene. Hold overarmene rette og jevne. Ta en pause og senk deretter vektene igjen.

Gjør tre til fire sett med 12 reps.

4. Gjør sittende isolerte dumbbell-krøller. Disse øvelsene gjøres best mens du sitter, slik at du kan fokusere på å trene biceps.

Sitt i den ene enden av en treningsbenk, med bena i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hånden og plasser albuen utstrakt mot forsiden av innerlåret. Du bør ha nok plass mellom bena til å heve og senke vektstangen mot innsiden av låret uten å berøre det andre benet.

Pust ut og løft vektstangen til skulderhøyde. Ta en pause og inhaler mens du senker armen tilbake til startposisjonen.

Gjenta dette trekket seks ganger for hver arm, og gjør tre til fire repetisjoner per sett.

5. Gjør predikant biceps curls. Til disse øvelsene trenger du et armlen som du kan justere i høyden etter behov.

Begynn predikant biceps curls med et supinasjonsgrep, med håndflatene vendt opp. Plasser overarmene mot armlenet slik at håndflatene vender opp, og hold en manual i hver hånd.

Pust ut og løft vektstangen til underarmen er parallell med gulvet, ta en pause og pust inn mens du senker armen ned igjen. Gjenta denne bevegelsen med den andre armen.

Veksle hver arm, seks ganger per arm, tre til fire sett på rad.

Du kan også gjøre predikanten biceps curls med et nøytralt grep, med håndflatene vendt mot hverandre. Gjenta de samme bevegelsene vekselvis på hver arm, med et nøytralt grep, tre til fire repetisjoner på rad.

Del 3 av 3: Gjøre øvelser for triceps

1. Gjør triceps extensions. Styrk triceps ved å gjøre extensions med en hantel liggende på ryggen. Lar deg takle triceps fra en komfortabel og stabil posisjon. Du trenger en treningsbenk for å gjøre denne øvelsen.

Ligg på ryggen på en benk med bena på hver side av benken. Hold en vektstang med begge hender slik at den er rett over brystet.
Pust inn mens du bøyer albuene og senker vektstangen til pannen. Ta en pause og pust ut mens du strekker armene tilbake til startposisjonen.
Gjenta disse trekkene 12 ganger og gjør tre til fire sett.
Du kan også gjøre overhead triceps extensions stående. Hold en manual mellom begge hendene over hodet. Pust inn mens du bøyer albuene og senker vektstangen bak hodet, ta en pause og pust ut mens du returnerer armene til startposisjonen.

2. Gjør triceps dips. Du kan ta triceps dips på en treningsbenk eller sittende i en stol. Denne øvelsen er ideell hvis du ikke har tilgang til frivekter fordi den bruker kroppsvekten din.

Sitt på kanten av en treningsbenk eller på kanten av en stol, med bena bøyd eller forlenget foran deg. Plasser hendene på hver side av hoftene bak deg på sofaen/stolen.

Flytt hoftene fremover slik at de er 60 til 90 centimeter fra benken, og bøy albuene. Pust inn og senk hoftene ned mens du bøyer deg i albuene til armene har nådd en 90-graders vinkel. Ta en pause og pust ut mens du setter hoftene tilbake til startposisjonen.

Gjenta disse trekkene 12 ganger og gjør tre til fire sett.

3. Gjør triceps tilbake. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å definere triceps, spesielt ettersom du gjør flere repetisjoner over tid. Du trenger en treningsbenk for denne øvelsen.

Start med høyre ben bøyd på treningsbenken og høyre arm flatt på benken. Hold venstre ben rett på siden av benken.

Hold en manual i venstre hånd. Hold korsryggen rett mens du bøyer deg fremover fra hoftene slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Venstre arm skal bøyes slik at armen danner en 90-graders vinkel og vektstangen er parallell med gulvet.

Pust ut mens du strekker venstre arm bakover, løfter og senker vekten. Ta en pause og inhaler mens armen senker seg tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke drar med kroppen når du senker vektstangen ned igjen.

Gjør seks repetisjoner, hver i tre til fire sett.

Tips

Det finnes en rekke kroppsvektøvelser du kan gjøre hvis du ikke har riktig utstyr. Du kan gjøre følgende: knoke push-ups, pull ups, muskel-ups, en-arms dips og bøy over.
For å unngå skader, sørg for å varme opp i noen minutter først ved rask gange, tredemølleløping, hoppeknekter eller hoppetau. Etter hver styrketrening, sørg for at du strekker musklene du har trent.