Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du merker at det er for enkelt å sykle, øk motstanden på sykkelen eller sykkelmaskinen. 
Hvis du for eksempel trener cardio på mandag og onsdag, kan du gå en tur begge dager, eller du kan gå en tur på dag 1 og ta en svømmetur på dag 2. 
Gjenta i tre sett med 10 til 12 reps. 
Gjør tre sett med 8 til 15 reps. 
Gjør tre sett med seks til åtte repetisjoner. 
Gjør tre sett med åtte til ti repetisjoner på hver side av kroppen. 
Gjør tre sett med seks til åtte repetisjoner. 
Du bør også slutte med energidrikker. De inneholder vanligvis mye sukker. Du kan prøve sukkerfrie versjoner hvis du vil, men sjekk næringsinnholdet for å sikre at de virkelig ikke har noe sukker i seg. 
For eksempel kan du erstatte hvit pasta med full hveteversjon av den og fortsatt spise favorittpastaene dine. 
Synes du det er vanskelig å kutte ned på sukker, kan du begynne med å bytte ut mat med mye sukker med mat med lite sukker. Du kan for eksempel bruke en naturlig sukkererstatning i kaffen, som for eksempel Truvia. Du kan også bytte ut favorittgodteriet med sukkerfrie varianter. 
Hvis du bruker mindre tallerkener til måltidene dine, sørg for at minst halvparten av tallerkenen er opptatt av grønnsaker. Bruk poser på størrelse med snacks for å lage snacks. Hvis du for eksempel kjøper en diger pose med lavkalori popcorn, del den i flere mindre poser. Det er sannsynligvis mindre sannsynlig at du spiser hele posen på den måten! Bruk målebeger for faktisk porsjonsmåling. Hvis du lager en oppskrift med 1 kopp (240 ml) som serveringsstørrelse, mål den med et 240 ml målebeger. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan porsjonsstørrelser ser ut. 
Hvis du absolutt må spise noe om kvelden, spis mat med lavt kaloriinnhold som grønnsaker.
Tap fett i overkroppen
Innhold
Å miste fett fra den øverste halvdelen av kroppen din tar noen forskjellige tilnærminger. Du må gjøre litt cardio for å forbrenne fett. Tren bryst, armer og rygg for å fremheve musklene og bli kvitt irriterende ryggfett. Og spis sunt slik at innsatsen i treningsstudioet ikke er bortkastet.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke cardio til å forbrenne fett
1. Gå en løpetur hvis du ikke kan gå på treningsstudioet.Å løpe er en flott kondisjonstrening hvis du ikke har tilgang til treningssykler eller romaskiner, men likevel ønsker å få en god treningsøkt. Prøv å løpe i 20 til 30 minutter av gangen tre ganger i uken. Det spiller ingen rolle hvor fort du går, så lenge du løper fortere enn du kan gå.
- Løping er en hard kondisjonsøkt, så hvis du har problemer med føttene eller knærne, kan det være lurt å prøve noe annet.
2. Sykle for en mindre anstrengende treningsøkt. Sykling gir deg samme type trening som løping, men med mindre påvirkning på bena. Du kan sykle på en trimsykkel, eller ta en sykkeltur ute. Prøv å sykle tre ganger i uken i 30 til 45 minutter om gangen.
3. Svøm for å trene hele kroppen. Svømming trener musklene i hele kroppen og forbrenner også mye fett. Du kan gjøre standard freestyle, eller trene andre svømmeslag -– sommerfuglslaget, brystsvømmingen, og ryggløpet -- for en forandring. Hvor lenge du kan svømme på rad vil avhenge av din generelle helse, men start med å svømme i 20 til 30 minutter, tre dager i uken.
4. Gå en tur for en treningsøkt med lav effekt. Å gå er en flott kondisjonstrening hvis du er skadet eller ikke orker en lengre treningsøkt ennå. Gå en 20-45 minutters spasertur, 2-3 ganger i uken. Du kan gå en tur ute, på en tredemølle eller en løpebane.
5. Velg 1-2 av dine favoritt cardio treningsøkter per uke. Du bør trene cardio to til tre ganger i uken, i 20 til 30 minutter om dagen. Du kan gjøre samme cardio hver gang, eller veksle hver dag.
Metode 2 av 4: Tren brystet og armene
1. Gjør benkpress med manualer for å trene pecs. Ligg på ryggen på en treningsbenk eller et annet flatt underlag. Før manualene til brystet, hold dem i skulderbredde fra hverandre, håndflatene sammen. Roter armene slik at håndflatene er ute og underarmen og overarmen er i 90 graders vinkel. Pust ut mens du trekker sammen brystene for å skyve manualene opp. Lås armene når du strekker deg ut og pust igjen. Senk vekten sakte mens du inhalerer.
- Gjør tre sett med åtte til ti repetisjoner av denne øvelsen.
- For å finne ut hvor mye vekt du bør bruke, bestemmer du den tyngste vekten du kan flytte på én repetisjon. Deretter tar du omtrent 60 til 70 prosent av den vekten for ditt normale sett. For eksempel, hvis den tyngste vekten du kan løfte i én repetisjon er 5 kg, bør du bruke 3 kg manualer for settene dine.
- Hvis det begynner å føles som om det knapt er motstand med vekten du bruker, gjør testen på nytt med den tyngste vekten, og juster vektene du bruker.
2. Gjør en skulderpress med en arm for å utvikle triceps. Stå med bena litt mindre enn skulderbreddes avstand. Hold manualene inntil kroppen. Hev en manual slik at den er på nivå med skulderen din, med håndflaten vendt fremover -- dette er startposisjonen din. Pust ut og skyv vektstangen opp slik at armen strekkes helt ut. Vent et sekund og senk deretter vektstangen igjen. Gjør åtte til 10 repetisjoner, og bytt arm. Gjenta tre sett.
3. Ro rett opp for å forme ryggen. Stå med bena i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene. Hold ryggen rett og armene lett bøyd. Løft manualene mot skuldrene mens du puster ut, hold dem så nærme sidene som mulig. Hold albuene over underarmene mens du løfter og før manualene så nærme haken som mulig. Hold manualene et sekund og pust mens du senker dem sakte.
4. Gjør en armheving på skråning. Stå foran en benk eller forhøyning. Plasser hendene på benken eller plattformen, med hendene litt mer enn skulderbreddes avstand. Flytt føttene bakover slik at kroppen er rett og armene rett opp fra plattformen. Hold kroppen rett og senk deg sakte ned på kanten av plattformen eller benken. Skyv deretter kroppen opp igjen til armene er strake igjen.
5. Gjør triceps extensions. Ligg på ryggen på en treningsbenk eller et annet flatt underlag. Hold manualene foran deg med armene i en 90-graders vinkel mot benken og kroppen din. Hold albuene inne med håndflatene mot hverandre. Pust inn og hold overarmene i ro, og senk manualene til ørene, bøy armene ved albuene. Når manualene dine når ørene dine, trekker du sammen triceps for å løfte manualene opp igjen mens du puster ut.
6. Velg to eller tre av disse øvelsene for treningen. Du trenger ikke å gjøre hver av disse øvelsene. I stedet kan du velge to eller tre på dagene du jobber med brystet og armene.
Metode 3 av 4: Form ryggmusklene
1. gjøre chin ups. Ta tak i opptrekksstangen med håndflatene vendt fremover og armene litt nærmere enn skulderbreddes avstand. Armene dine skal være helt utstrakt over deg, og hold overkroppen så rett som mulig. Pust ut mens du trekker kroppen opp til hodet er på nivå med stangen. Hold denne posisjonen med biceps lett sammentrukket, og pust ut mens du sakte senker deg tilbake til startposisjonen.
- Hvis du ikke har krefter til å gjøre dette på egenhånd, be noen støtte deg ved å holde bena dine.
- Gjør fem sett med to til tre repetisjoner.
2. Gjør dumbbell-rader for å trene rygg og armer. Len høyre kne på en treningsbenk og bøy fra midjen til overkroppen er parallell med gulvet, og plasser deretter høyre hånd på benken. Ta en manual med venstre hånd fra gulvet og hold den med håndflaten vendt mot overkroppen, armen utstrakt og ryggen rett. Pust ut mens du sakte løfter vektstangen, bøy armen i albuen og med overarmen nær overkroppen. Trekk sammen ryggmusklene når vektstangen har nådd brystet. Pust mens du senker vektstangen til gulvet.
3. Gjør den bøyde bakre delt heving. Sitt på kanten av en treningsbenk med bena sammen og to manualer plassert litt bak bena. Bøy i midjen, hold ryggen rett og håndflatene sammen, og ta tak i manualene. Hold armene lett bøyd og pust ut mens du løfter hver manual til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. Hold manualene på plass i et sekund, og senk dem deretter sakte mens du inhalerer.
4. Velg to eller tre øvelser for å legge til treningsrutinen din. For å få reell definisjon i ryggen og smelte bort fett, må du diversifisere treningen av det området. Å inkludere to eller tre av disse øvelsene i rutinen vil øke sjansene for suksess.
Metode 4 av 4: Spise et sunt kosthold
1. Spis tre velbalanserte måltider om dagen for å miste magefett. Tre velbalanserte måltider om dagen hjelper med vekttap. Hvert måltid bør inneholde en blanding av fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner.
- For eksempel kan en balansert middag bestå av stekt kyllingbryst, Dampede grønnsaker og fullkornsris.
2. Slutt å drikke brus. Selv diettbrus kan føre til mer fett rundt magen. Hopp over brusen - lett eller vanlig - og drikk vann med smak i stedet. Hvis du savner boblene med brus, kan du prøve kullsyreholdig vann.
3. Spis mer fiber for å bli kvitt fett. Fiber vil få deg til å føle deg mettere lenger, noe som vil redusere lysten på søppelmat. De tomme kaloriene i søppelmat bygger opp fett i ryggen, så å spise mer fiber kan bidra til å redusere fettlagrene på ryggen. Bytt regelmessig ut hvitt brød og pasta med fullkornsversjoner og legg til bønner og nøtter i kostholdet ditt.
4. Mindre sukker i kostholdet ditt. Hvis du spiser for mye sukker, vil kroppen din lage mer insulin og lagre mer fett. Hold deg unna søtsaker og søppelmat, som inneholder mye sukker. Sjekk også ernæringsetikettene på favorittmaten din – selv light-versjoner inneholder ofte mer sukker enn du tror. Hold deg til 0-2 g sukker per porsjon.
5. Sjekk porsjonene dine. Hvis du ikke tar hensyn til hvor mye du spiser til hvert måltid, spiller det ingen rolle hva du spiser. Du kan spise mindre om gangen ved å spise fra mindre tallerkener, forhåndsdosere snacks og bruke målebegeret til å dele opp porsjonene dine.
6. Ikke spis noe etter middagen. Hvis du spiser for nær sengetid, vil ikke kroppen din ha sjansen til å forbrenne nok kalorier til å hindre kroppen i å lagre fett. Prøv å ikke spise noe etter middagen. Hvis du oppdager at du fortsatt er sulten, kan du drikke vann eller te.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du seriøst begynner med en treningsplan.
Artikler om emnet "Tap fett i overkroppen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
