Slik gjør du strekkøvelser for karpaltunnelen din

Innhold

Trinn
Advarsler

Karpaltunnelen er en stiv og smal passasje for bein og leddbånd som huser medianusnerven og sener. Når medianusnerven i karpaltunnelen er komprimert og senene blir irriterte og hovne, oppstår karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom inkluderer nummenhet eller prikking i hånden og fingrene, som sprer seg fra håndleddet til armen med tilstanden som forverres. Strekkøvelser kan lindre irritasjon av karpaltunnelen ved å forbedre blodstrømmen, slappe av muskler og sener, og undertrykke symptomene slik at du kan gjøre normale håndbevegelser igjen. Strekkøvelser er ikke en erstatning for riktig behandling, så det er lurt å alltid konsultere legen din om dette.

Trinn

Metode 1 av 3: Gjør håndleddsstrekk

1. Strekk ut med bønnestillingen. Stretching alene vil ikke løse et karpaltunnelproblem, men kombinert med effektive behandlinger kan det bidra til å lindre mindre symptomer. Bønneposisjonen kan hjelpe deg med å forbedre blodtilførselen til medianusnerven. Prøv bønnestillingen for rask lindring av smerter i karpaltunnelen og redusere nummenhet og prikking.

Start med håndflatene sammen foran brystet, under haken.
Senk hendene sakte ned (fortsatt presset sammen), og hold dem tett inntil magen.
Hvis du føler at den strekker seg, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
Gjenta dette to til fire ganger.
Strekk bør ikke forårsake smerte. Hvis du føler økt smerte eller nummenhet og prikking i hendene, må du stoppe treningen og oppsøke lege eller fysioterapeut.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 8

2. Strekk ut håndleddsbøyeren. Å strekke håndleddsbøyeren kan hjelpe. Start med å strekke en arm fremover, parallelt med gulvet med håndflaten mot taket. Bøy fingrene ned med den andre hånden.

Når du kjenner strekningen, hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

Bytt arm og gjenta øvelsen to til fire ganger.

Hvis du ikke klarer å strekke ut armen, kan du også gjøre denne strekningen med lett bøyde albuer.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 9

3. Strekk ut håndleddsbåren. Strekk armen fremover, parallelt med gulvet, med håndflaten vendt mot gulvet. Bøy fingrene nedover med den andre hånden.

Når du kjenner strekningen, hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

Bytt arm og gjenta øvelsen to til fire ganger.

Hvis du ikke klarer å strekke ut armen, kan du også gjøre denne strekningen med lett bøyde albuer.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 12

4. Gjør håndleddsrotasjoner. Håndleddsrotasjoner kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger i sener i fingrene og muskelbøyere. Knytt nevene, slipp deretter pekefingeren og langfingrene, pek dem rett frem.

Bruk de to fingrene til å tegne fem sirkler med klokken, deretter fem sirkler til mot klokken.

Bytt hender, men denne gangen gjenta tre ganger med hver hånd.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 3

5. Klem en ball med hånden. Klem en tennisball eller lignende for å hjelpe deg med å øke bevegeligheten i hele håndleddet. Ved hjelp av en trykk- eller stressball kan du lindre smertene i karpaltunnelen og i tillegg redusere stress.

Hold ballen i fem sekunder og slipp deretter.

Bytt hender og fortsett å bytte.

Hvis du ikke har noe å klemme, lag en knyttneve og knytte den i fem sekunder.

Slipp og gjenta deretter fem ganger.

Bytt hender og gjenta.

Hvis en tennisball er for vanskelig å klemme, prøv en myk stressball eller eventuelt litt leire.

Bilde med tittelen Strengthen Your Wrists Step 2

6. Gjør krøller på håndleddet. Du kan styrke håndleddene og muligens redusere spenningen ved å gjøre noen krøller. Ta en lett vekt, en uåpnet blikkboks er fin å begynne med, og hold den i hånden. La hånden henge over kanten av en overflate (en benk, bord eller fanget). Håndflatene dine vender ned. Sørg for at underarmen din er støttet.

Kropp deretter håndleddet sakte opp, hold det en stund og senk deretter håndleddet sakte igjen.

Gjenta dette trekket 10 ganger.

Snu deretter armen slik at håndflaten din vender opp, og gjør ytterligere 10 reps.

Du kan bruke et motstandsbånd på samme måte. Plasser underarmen på en overflate, for eksempel en benk, bord eller på fanget, men sørg for at hånden kan henge over kanten. Plasser så den andre siden av motstandsbåndet på gulvet og fest det under foten. Deretter gjør håndleddet krøller. Du kan justere `spenningen` i motstandsbåndet ved å redusere eller øke lengden på båndet.

Metode 2 av 3: Strekk med fingrene og tommelen

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 2

1. Spre fingrene. Hvis det har blitt klart at du har karpaltunnelsyndrom, er trening alene sannsynligvis ikke nok til å lindre symptomene merkbart og vil ikke kunne erstatte andre behandlinger. Du kan oppleve at tøying til en viss grad hjelper til å redusere smerte og spenning, forutsatt at plagene ikke er for alvorlige. Du kan strekke og klumpe alle fingrene sammen for å løsne leddbåndene i håndleddet. Å løsne leddbåndene kan bidra til å lindre spenninger i karpaltunnelen.

Med armene avslappet langs sidene, strekk fingrene langt fra hverandre.
Hold denne strekningen i fem sekunder.
Slapp av i hendene og fingrene og gjenta strekningen igjen.
Gjenta denne øvelsen fire ganger.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 10

2. Strekk og ball fingrene sammen. Stå og strekk begge armene fremover med håndflatene ned, parallelt med gulvet. Strekk fingrene opp som om du var en "Stoppe"signer og hold i fem sekunder.

La fingrene henge avslappet ned slik at de igjen er parallelle med gulvet.

Klem fingrene inn i en stram knyttneve og hold i fem sekunder.

slappe av i knyttneven.

Bøy deretter håndleddene ned i ytterligere fem sekunder.

Strekk begge håndleddene og slapp av i fingrene.

Gjenta denne øvelsen 10 ganger og la armene henge løst ved sidene og rist dem litt ut.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 11

3. Gjør en strekk med tommelen opp. Sett fingrene sammen (sørg for at tommelen peker ut og opp). Skap litt motstand med hånden og håndleddet for å holde tommelen i bevegelse. Ta så tak i tommelen med den ledige hånden, og trekk den forsiktig tilbake.

Hold spenningen i ca 5 sekunder.

Slipp og gjenta 5-10 ganger for hver hånd.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 6

4. Strekk tommelen under hånden. En annen måte å strekke tommelen på starter med å holde hånden flatt foran deg. Spre fingrene og sørg for at håndflaten er vendt mot gulvet.

Bøy tommelen under håndflaten og prøv å berøre bunnen av lillefingeren.

Tell til fem og slipp deretter.

Gjenta 10 ganger med hver hånd.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 7

5. Bruk gummibånd for motstand. Bruk gummibånd som motstand for å bygge styrke i sener. Plasser små gummibånd over alle fem fingrene, og prøv å bøye fingrene ved å jobbe med bøyesenene ved karpaltunnelen din.

Du kan pakke strikken dobbelt for å gjøre den mindre og øke motstanden. Dette styrker svekkede håndmuskler.

Du kan også plassere strikken bare rundt tommelen og pekefingeren, eller de to fingrene du vil trene.

Strekk fingrene, og slapp av dem igjen.

Gjør hvert trekk i ett minutt, eller til du blir sliten. ikke tvinge noe. Prøv heller å bygge opp kondisjonen gradvis. Hvis du opplever en økning i smerte eller nummenhet og prikking, stopp treningen og kontakt legen din eller fysioterapeut.

Metode 3 av 3: Strekk ut armer, nakke og skuldre

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 13

1. Trekk en arm bak ryggen. Du kan redusere spenningen i nakken og skuldrene ved å strekke en arm (bøyd i 90 graders vinkel) bak ryggen. Vri hodet litt i motsatt retning til du kjenner en strekk i skulderen.

Når du bøyer høyre arm, snu hodet til venstre. Du vil føle at det strekker seg i høyre skulder.
Tell til fem og slapp av.
Gjenta tre ganger og bytt til den andre armen.
Dette kan forhindre at en rekke symptomer på et karpaltunnelsyndrom utløses.

Bilde med tittelen Bli kvitt en stiv nakke Trinn 4

2. Strekk forsiktig nakken. Du kan forsiktig strekke nakken og lindre eventuelle spenninger hvis det er en stram følelse som kan være assosiert med karpaltunnelen eller RSI. Start med å sitte rett, og plasser deretter høyre hånd på toppen av venstre skulder. Hold høyre skulder nede og bøy hodet sakte fremover og litt til høyre.

Hold denne strekningen i fem sekunder, og bruk kun lett trykk.

Slipp den sakte og gjenta denne strekningen for den andre siden.

Bilde med tittelen Ease Shoulder Pain Step 12

3. Gjør en strekkøvelse med skuldrene. Start i stående stilling, med armene avslappet langs sidene. Løft deretter skuldrene i en bevegelse som om du trakk på skuldrene. Skyv skuldrene bakover og strekk dem deretter opp, og skyv dem deretter ned. Hold den et øyeblikk og skyv deretter skuldrene fremover.

Dette bør strekke skuldrene godt og mye.

Hele bevegelsen bør ta ca. 7 sekunder.

Bilde med tittelen Gjør håndstrekk for karpaltunnel Trinn 5

4. Strekk hendene og albuene mot en vegg. Du kan gjøre denne strekningen for å styrke underarmsmusklene (mellom håndleddet og innsiden av albuen). Dette bidrar til å bli mer fleksibel og gir støtte gjennom håndleddet.

Stå vendt mot en vegg, løft armen til den er parallell med gulvet, og plasser håndflaten mot veggen med fingrene opp.

Hvis du ikke kjenner at den strekker seg, len deg forsiktig mot veggen.

Tell så til 30 og slipp.

Gjenta tre ganger for hver arm.

For en dypere strekk, roter håndflaten slik at fingrene peker mot gulvet.

Advarsler

Hvis du lider av smerte og ubehag, bestill en time med legen din.
Hensikten med denne øvelsen er å jobbe mot en tidsperiode som fortsatt føles riktig. Hvis du på noe tidspunkt blir sliten eller skadet, stopp det.