Gratis trinnvis instruksjoner 
Noen liker å se rett frem, andre foretrekker å se på et sted på gulvet. Eksperimenter med hva som fungerer for deg. Venstre kne skal peke til siden, mot veggen. Pass på at du fortsatt er i balanse med høyre ben mens du plasserer venstre fot. Hvis det er nødvendig å bruke venstre hånd for å skyve venstre kne bakover, gjør det. Det er greit hvis du ikke kan kaste hoftene helt opp – tøying vil gjøre deg mer smidig. Hvis du kan, åpne brystet ved å presse skulderbladene sammen. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, fokuser på underkroppen før du gjør vanskelige ting med hendene. Pust rolig og regelmessig. Strekke ryggraden, med skuldrene trukket bakover. Åpne hofter, venstre kne ut. Presser høyre ben og venstre fot lett sammen. Det er greit å plassere venstre fot hvor som helst på høyre legg eller øvre lår, så lenge du aldri legger foten direkte på kneet. Se etter et sted hvor ingen vil gå forbi eller stå foran deg. Å måtte være oppmerksom på andres bevegelser eller forsøk på å gjøre Tree Pose kan gjøre det vanskeligere for deg å balansere. Noen mennesker synes det er lettere å komme inn i Tree Pose når de står på et hardt gulv i stedet for en yogamatte. Gjør det du føler deg mest komfortabel med.
Gjør yogatreet
Innhold
The Tree Pose, eller Vrksasana, er en yogastilling som hjelper deg med å forbedre balansen og mentalt fokus. Det kan også bidra til å styrke musklene i bena og kjernen. I denne stillingen fungerer underkroppen som støtte for overkroppen fordi kroppen inntar en elegant og kraftig holdning.
Trinn
Del 1 av 3: Å innta holdningen
1. Flytt vekten til høyre fot. Tree Pose er ettbent. For enkelhets skyld forutsetter denne guiden at du står med høyre fot på bakken, men det er enkelt å snu retningene hvis du foretrekker å stå på venstre fot. Skift gradvis hele vekten til høyre fot, slik at venstre fot kan bevege seg fritt.
- Hold tærne fri, og spre dem fra hverandre for balanse. Du skal kunne bevege tærne litt under øvelsen.
2. Ta et fast punkt på det fjerneste punktet du kan se på for å hjelpe i balanse. Hold imidlertid haken oppe slik at den er parallelt med gulvet. Med øynene åpne fester du blikket på en solid gjenstand noen få meter unna. Også kalt en drishti på yogisk språk, hjelper dette objektet deg å opprettholde fokus og balanse.
3. Løft venstre ben fra gulvet, bøyd i kneet. Hold høyre ben bøyd og løft venstre tær fra gulvet. Bøy kneet slik at det danner en 90 graders vinkel.
4. Plasser sålen på venstre fot mot innsiden av høyre ben. Det spiller ingen rolle hvor du plasserer det på dette tidspunktet. Bare plasser venstre fot mot høyre ben, og pass på at tærne peker mot gulvet. Hvis du ikke er så fleksibel, kan du plassere venstre fot rett over høyre ankel. Hvis du er mer fleksibel, bruk hendene til å trekke foten opp så høyt du kan og plasser den mot høyre lår hvis du kan håndtere det. Jo høyere du kan plassere foten, jo bedre.
5. Åpne hoftene ved å trekke venstre kne bakover. Hoftene dine skal være på linje og peke mot fronten av rommet. Når du har sjekket at hoftene er i vater, drar du kneet bakover for å gjøre hoftene så åpne som mulig.
6. Ta hendene sammen for hjertet ditt. Press håndflatene sammen i en bønnposisjon foran brystet. Hvis det er for vanskelig å balansere, plasser hendene på hoftene eller strekk dem ut til begge sider.
7. Skyv bena og føttene sammen, og skyv mot midten av kroppen. For å holde deg oppreist, skyv venstre fot mot høyre samtidig som du skyver høyre lår mot venstre fot. Fortsett med dette resten av posituren. Dette sikrer at holdningen din forblir riktig, bena er på rett plass og kroppen er i balanse.
8. Strekk ryggraden ved å skyve skuldrene bakover fra ørene. Pek albuene mot gulvet, trekk inn magen og senk skuldrene for å forlenge ryggraden. Tenk på det som om du lager et lite mellomrom mellom hver ryggvirvel. Hver gang du inhalerer, prøv å kjenne at ryggraden strekker seg, selv om det bare er litt.
9. Løft hendene i skulderbredde over hodet. Mens du puster, løft sakte armene over hodet. Hold håndflatene sammen til de er over hodet, og flytt dem deretter fra hverandre. Håndflatene dine skal være vendt mot hverandre og armene dine helt utstrakt. Hendene dine er omtrent i skulderbredde fra hverandre.
10. Hold denne stillingen i 5-10 dype åndedrag. Husk å fortsette å puste og fortsett å stirre på drishti. Mens du står slik fortsetter du å tenke på:
11. Slipp denne stillingen sakte og forsiktig. Start med å senke armene til brystet. Slipp så foten fra låret, roter hoften forover, rett ut venstre ben og før venstre fot til gulvet. Bruk hendene til å sakte føre foten til gulvet, om nødvendig.
Del 2 av 3: Juster holdningen din
1. Bruk verktøy for å holde balansen. Stå ved siden av en vegg eller hold deg fast i stolryggen for å hjelpe deg med å balansere. På denne måten får du fullt utbytte av denne holdningen, samtidig som du jobber med balansen.
2. Hev venstre fot ytterligere trinn for trinn. Hvis det er en utfordring for deg å løfte foten helt opp til høyre lår, bør du jobbe med denne posituren ved først å løfte foten så høyt du kan. Du kan plassere foten på innsiden av høyre legg først, eller til og med plassere tærne på gulvet og hvile venstre fot mot høyre ankel.
3. Hold stillingen litt lenger. For en mer utfordrende versjon av denne øvelsen, start med å holde denne posituren over lengre tid.
4. Lukk øynene dine. Hvis du føler at du har oppnådd en veldig god balanse i denne stillingen, prøv det med lukkede øyne. Du kan bli overrasket over hvor vanskelig det kan være å holde balansen uten et visuelt punkt å fokusere på.
5. bevege armene. En annen måte å utfordre balansen på er å svinge armene frem og tilbake over hodet, som om grenene på treet du danner beveget seg i vinden. Hold underkroppen helt i ro.
Del 3 av 3: Forbered deg selv
1. Vet hva kontraindikasjonene er. Tree Pose anbefales ikke for personer som lider av hodepine, svimmelhet og lavt blodtrykk.
- Hvis du har lavt blodtrykk, kan du fortsatt utføre Tree Pose, men det er bedre å ikke heve armene over hodet.
- Vær forsiktig hvis du har problemer med hofter eller knær. Hvis du opplever smerter i leddene under Tree Pose, stopp umiddelbart.
- Hvis du aldri har gjort yoga før, snakk med legen din først for å se om du er frisk nok til å gjøre yoga, og om det er noen positurer du bør unngå.
2. Bruk komfortable klær. Tree Pose krever mye bevegelsesfrihet i hoftene, så pass på at buksene dine ikke forstyrrer bevegelsene dine. Unngå også bukser som er for løse eller laget av glatt materiale, fordi foten din hviler mot innsiden av det andre låret.
3. Frigjør plass. Finn et rolig, behagelig sted hvor du kan gjøre yoga uten å bli distrahert. En yogamatte er ikke nødvendig for denne stillingen, men hvis du planlegger å gjøre andre positurer, er det lurt å ha en.
4. Stå i fjellstilling. Ryggen skal være rett og føttene på linje med utsiden av hoftene. Hold hendene ved din side.
Tips
- Prøv å ikke låse kneet på det stående beinet ditt, da dette kan være dårlig for leddet. Sørg heller for at kneet er litt bøyd.
- Ikke vær redd for å komme deg unna. Hvis dette skjer, er det bare å komme tilbake i riktig posisjon.
Artikler om emnet "Gjør yogatreet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
