Hvordan gjøre hunden nedover i yoga: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Utføre nedovervendt hund i stående stilling
- Metode 2 av 2: Utfør nedovervendt hund fra knelende stilling
Nødvendigheter

Den nedovervendte hunden, eller adho mukha svanasana på sanskrit, er en integrert positur i yoga. Du kan gjøre denne asanaen eller posere alene, som en del av solhilsenen, eller til og med som en hvilestilling. Enten du er en mer erfaren yogi eller nybegynner, er det flere måter du kan utføre nedovervendt hund.

Trinn

Metode 1 av 2: Utføre nedovervendt hund i stående stilling

1. Stå i tadasana. Begynn i Tadasana-positur, eller fjellstilling, foran på yogamatten. Dette vil tillate deg å gå over til en nedovervendt hund så jevnt som mulig fra stående stilling.

I tadasana, eller Mountain Pose, står du foran på yogamatten med føttene samlet og armene ved hver side. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt over begge føttene.
Stram magen og trekk korsbenet litt mot gulvet.
Pust jevnt gjennom nesen. Hvis du kan gjøre det, prøv å lage en lett lyd som havet mens du puster. Dette kalles ujjayi-pusting og kan hjelpe deg med å utføre Downward Facing Dog mer effektivt.

2. Brett hendene dine som i bønn og bekreft din intensjon. Ingen yogapraksis, selv om det bare er Downward Facing Dog, er komplett uten en intensjon. Å bruke noen sekunder på å dedikere treningen til noe kan gjøre nedovervendt hund mer effektivt.

Berør lett bunnen av håndflatene dine, deretter selve håndflatene og til slutt fingrene, som om du ber. Du kan la det være litt mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien flyte. Plasser de foldede hendene på brystbenet, ved hjertet.

Hvis du ikke vet hva intensjonen din er, bør du vurdere noe enkelt som å "gi slipp".”

3. Pust inn og løft de foldede hendene opp som i en oppadgående hilsen. Når du har etablert intensjonen din, pust inn og løft hendene til taket i en oppadgående honnør, også kjent som urdhva hastasana. Bøy ryggen forsiktig mens du ser opp forbi hendene.

Sørg for å strekke ut albuene helt, og strekk ut taket med fingrene. Vipp hodet bare litt bakover, og pass på at nakken ikke er komprimert.

Gjør dette uten å trekke på skuldrene og sørg for å holde brystet åpent.

4. Pust ut og hengs inn i en stående fremoverbøyning. Pust ut og "dykk" inn i den stående fremoverbøyningen, også kjent som uttanasana.

Det er viktig å holde ryggen rett og svinge fremover fra midjen når du går over fra den oppadgående salutten (urdhva hastasana) til den fremoverbøyningen (uttanasana).

Plant håndflatene flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene dine skal peke fremover og helt spredt slik at hele håndflaten presses mot gulvet, noe som hjelper til med å fordele vekten jevnt mellom hendene og føttene.

Det er viktig å holde magen stram og i kontakt med lårene. Om nødvendig kan du bøye knærne for å kjenne denne kontakten.

Hvis du ikke kan nå gulvet med håndflatene, plasser dem på terninger slik at hele hånden din presser mot gulvet.

5. Pust inn og rett ryggen til en stående halv fremoverbøyning. Pust sakte inn og rett ryggen til en stående, semi-foroverbøyning, også kjent som ardha uttanasana. Denne posituren vil gjøre det lettere for deg å komme inn i Downward Facing Dog.

Hold ryggraden rett mens du strekker deg halvveis opp. Hold håndflatene godt på gulvet, ved siden av føttene.

Sørg for at magemusklene er sammentrukket i denne posisjonen.

6. Pust ut og gå eller hopp tilbake til plankeposisjon. Avhengig av hvor erfaren du er som yogi, kan du enten gå tilbake til Adho Mukha Dandasana eller hoppe tilbake i den. Dette er den forberedende stillingen før du fullfører vinyasaen til adho mukha savasana eller Downward Dog.

7. Pust ut og skyv hoftene mot luften mens du går tilbake med hver fot til kroppen din er i en omvendt "V"" står for Downward Dog. Hvis du nettopp har begynt med yoga, plasser først høyre fot bakover og deretter venstre. Kroppen din vil til slutt ende opp i en omvendt "V"-form, den nedadgående hunden eller adho mukha savasana. Denne posisjonen skal føles beroligende og tillate deg å hvile når du beveger deg dypere inn i asanaen eller posen.

Fortsett å presse hendene mot gulvet og hold magen stram.

Hælene dine kan eller ikke berøre gulvet, avhengig av hvor smidig korsryggen, hamstrings og leggmusklene er. Jo mer du øver, jo lettere blir det å få hælene på gulvet.

Fortsett å løfte sittebenet mot taket.

Fortsett å stirre på navlen, men sørg for at hodet henger komfortabelt.

Pust inn og ut regelmessig, så mange ganger på rad du vil.

8. Gå tilbake gjennom denne vinyasaen i Mountain Pose. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du gjenta de forskjellige vinyasene vekselvis for å oppnå visse stillinger.

Metode 2 av 2: Utfør nedovervendt hund fra knelende stilling

Bilde med tittelen Utfør nedovervendt hund i yoga trinn 9

1. Start med Child Pose. Start med å knele på yogamatten eller på gulvet. Ta knærne sammen og rumpa mot føttene. Pust ut og flat overkroppen sakte ut over lårene slik at pannen berører matten.

2. Pust ut, spre knærne bredt, bring føttene sammen, strekk ut armene foran deg med magen mellom bena og skyv deg tilbake i Downward Facing Dog. Fra Balasana, eller Child`s Pose, puster ut og skyv sittebenet mot taket. Du bør ende opp i en omvendt "V"-stilling, nedadgående hund (eller adho mukha savasana på sanskrit). Denne stillingen skal føles beroligende og tillate deg å hvile mens du beveger deg dypere inn i asanaen (stillingen).

Pass på at håndflatene forblir flate mot gulvet og at magen er strammet.

Rull skuldrene ned og armene inn slik at albuene vender mot hverandre.

Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til å rulle over dem ennå. I så fall, juster posituren ved å løfte føttene og plassere ryggen på gulvet.

Hælene dine kan eller ikke berøre gulvet, avhengig av hvor smidig korsryggen, hamstrings og leggmusklene er. Jo mer du øver, jo lettere blir det å få hælene ned til gulvet.

Fortsett å løfte sittebenet mot taket.

Fortsett å stirre på navlen, men sørg for at hodet henger komfortabelt.

Pust inn og ut regelmessig, så mange ganger på rad du vil.