Gratis trinnvis instruksjoner 
Utsiden av høyre legg skal nå hvile på gulvet. Jo lenger høyre hæl er, jo dypere og mer intens vil stillingen være. Hold høyre fot bøyd for å beskytte kneet. Hvis du er en yoga-nybegynner, bøy fremre kne så langt som nødvendig til det føles behagelig og ikke for anspent. Det er viktig å beskytte kneet i denne posisjonen for å unngå å irritere leddet. Etter hvert som du blir mer vant til denne stillingen, vil du kunne bringe leggen mer parallelt med forsiden av matten. Pass på at baksiden av låret er vendt innover. Press alle fem tærne på bakfoten på matten. 
Kroppen din vil helst ikke belaste høyre hofte, spesielt hvis den er anspent. Prøv å fordele vekten over begge hofter. Hvis du har fleksible eller åpne hofter, strekk armene fremover og legg hendene oppå hverandre. Hvil hodet på hendene, med overkroppen drapert over høyre lår. 
Pass på at du plasserer venstre ben riktig og ta et dypt pust med hver bevegelse. Ikke tving hoftene til denne stillingen. Vær tålmodig og ta det med ro. Over tid vil du bli mer fleksibel og hoftene vil reagere på denne åpningen. Ta pusten og reis deg i en duestilling på høyre side. Bøy ryggen (venstre) kne og strekk venstre arm bakover. Ta tak i utsiden av venstre ankel. Bøy venstre fot og prøv å holde vekten fordelt over begge hofter. Når dette føles riktig, strekk høyre arm bakover og hold innsiden av venstre ankel. Rett skuldrene til forsiden av rommet. Hold denne variasjonen i 4-5 åndedrag. Fortsett å rulle skuldrene bakover og skyv brystet frem og opp. Slipp denne varianten sakte og plasser hendene på hver side av høyre ben. Gjenta denne variasjonen for motsatt side. 
Fokuser på å puste ut mens du senker dette beinet, da det vil tillate deg å strekke deg lett inn i posituren. Jo lenger frem kneet ditt kan gå (hold det i en vinkel på 90 grader eller mer), jo dypere strekker du deg. 
Hold denne variasjonen i 4-5 åndedrag, og før deretter foten sakte tilbake til bakken.
Gjør yoga due positur
Innhold
Hoftene dine er en kompleks klynge av kraftige muskler, sener og leddbånd som er avgjørende for bevegelse. Å sitte foran en datamaskin hele dagen forhindrer at hoftene får den bevegelsen og strekningen de trenger. Aktiviteter som løping, gåing og sykling utvikler styrke i hoftene, men de strekker seg ikke og kan til slutt bidra til at de føler seg mer anspente. Stress er også en stor bidragsyter til stramme hofter, da vi har en tendens til å beholde spenningen i hofteregionen. Eliminer anspente hofter fra livet ditt med Pigeon-posituren på ett ben (også kjent som: Eka Pada Rajakapotasana), for å inkludere i yoga- eller treningsøvelsene dine.
Trinn
Del 1 av 2: Gjør duestillingen på ett ben
1. Start med Downward Dog. Knærne dine skal være rett under hoftene på matten. Hendene dine skal være rett foran skuldrene.
- Når du har det grunnleggende, er det vanligvis best å lære hvordan du kommer deg fra nedovervendt hund til duestilling.
2. Løft høyre ben og strekk det ut fra deg. Skyv den fremover, til baksiden av høyre håndledd. Plasser høyre legg under overkroppen og før høyre fot til forsiden av venstre kne, bak venstre hånd.
3. Skyv venstre ben tilbake (bak deg). Rett benet og sørg for at forsiden av låret er på gulvet. Se bak deg for å sikre at venstre ben er rett ut bak deg, ikke ut til siden.
4. Senk utsiden av høyre rumpe til gulvet. Plasser høyre hæl slik at den er foran venstre hofte.
5. Plasser hendene på hver side av benet. Ta pusten og press deg selv opp med fingertuppene. Prøv å forlenge ryggraden. Forleng korsryggen ved å skyve halebeinet ned og fremover.
6. Pust ut og legg overkroppen over høyre ben. Legg gjerne hodet på matten. Ikke gå utover det punktet som fortsatt føles behagelig for hoftene dine, men som strekker dem dypt. Pass på at vekten din er fordelt over begge hoftene og sørg for at ryggraden holder seg lang.
7. Hold denne stillingen i 4-5 pust. Ta et dypt pust gjennom nesen. Fortsett å fordele vekten over begge hoftene og strekk ryggraden forover og nedover.
8. Kom opp og legg hendene tilbake på gulvet. Pust mens du forsiktig skyver venstre kne fremover. Pust ut og løft høyre ben opp og tilbake til nedadgående hundestilling. Hold høyre ben løftet for å holde spenningen i høyre hofte i 1-2 pust.
9. Pust ut mens du senker høyre ben. Gå på hender og knær. Gjenta samme positur med venstre ben.
10. Ta deg god tid med denne holdningen. Pigeon Pose kan forårsake emosjonell motstand hos noen mennesker, spesielt hvis området rundt hoftene er stramt. Hvis hoftene dine føles for stramme eller ukomfortable, ta et dypt pust og kom deg ut av stillingen. Øv en ny solhilsen og prøv poseringen igjen. Ta det med ro og bare så langt det fortsatt føles behagelig for hoftene og kneet.
11. Endre holdning hvis du er en avansert yogautøver. Mer erfarne yogautøvere, eller de individene med spesielt smidige hofter, kan utdype posituren ved å gå over i en bakoverbøyning.
Del 2 av 2: Fortsett med Pigeon Pose
1. Gå tilbake til nedovervendt hundeposisjon, og pass på at føttene og håndflatene er godt på gulvet. Løft hver av hælene fra bakken individuelt – du skal kunne bevege et av bena fritt.
2. Løft høyre ben og strekk det rett bak deg. Målet er at benet skal fortsette den diagonale oppadgående linjen fra ryggen, men ikke bekymre deg hvis du ennå ikke er smidig nok til dette. Hold et dypt, kontrollert pust langt oppover benet.
3. Trekk venstre kne inn mot brystet mens du inhalerer. Før kneet sakte foran på kroppen, bøy det omtrent 90 grader når det passerer foran brystet.
4. Plasser utsiden av høyre lår på matten slik at foten peker mot venstre. Dette er det avgjørende trekket for å komme inn i Pigeon Pose. Når benet kommer fremover, prøv å bøye det i en jevn bevegelse og plasser det foran deg. Vekten din skal hvile på utsiden av høyre ben og toppen av venstre ben som ikke har beveget seg.
5. Når du har funnet balansen, ta hendene tilbake og plasser dem på nivå med hoftene. Hendene dine er sannsynligvis foran deg fra Downward Dog. Bruk fingertuppene til å ta tak i matten og plasser dem tilbake ved hoftene, ca. 6-20 cm bak skulderen.
6. Rett opp bakbenet slik at vekten hviler på toppen av venstre fot. Ta sakte opp den bakre foten som (hvis den er riktig) skal hvile på tærne. Rett dem opp slik at vekten kan hvile på toppen av foten.
7. Forleng ryggraden, kontroller pusten og senk baken til gulvet. Når du har tatt Dove Pose fra Downward Dog, er resten av formen nøyaktig den samme. Fokuser på å rette ut ryggraden, løfte haken og brystet slik at du føler deg høy og avslappet. For hver utpust, prøv å få rumpa nærmere gulvet, og strekk deg enda lenger.
8. Bøy deg fremover for å strekke setemuskler og hofter enda lenger. Når du er klar, brett over slik at brystet hviler på kneet. Pannen din skal være nesten på gulvet, eller berøre den. Strekk armene helt ut foran deg, håndflatene på gulvet. Igjen, bruk hver utpust til å trekke deg selv dypere inn i duestillingen.
9. Strekk deg tilbake og ta tak i det bakre benet med begge hender for den avanserte stillingen. Ta en pust og kom opp i Pigeon Pose på høyre side. Bøy ryggen (venstre) kne og strekk venstre arm bakover. Ta tak i utsiden av venstre ankel. Bøy venstre fot og prøv å fordele vekten jevnt over begge hofter. Fortsett å rulle skuldrene bakover og løft brystet frem og opp, for å sikre god utførelse mens du ser i taket.
10. Legg til en sekundviser til den avanserte posituren for å presse deg selv enda lenger. Når du er trygg nok til å strekke deg tilbake med venstre hånd og ta tak i venstre fot, strekk deg tilbake med høyre arm for å ta tak i innsiden av venstre ankel. Pass på at skuldrene dine er parallelle med fronten av rommet. Å strekke begge hendene tilbake tar kjernekontroll, balanse og smidighet.
Nødvendigheter
- Joga matte
Artikler om emnet "Gjør yoga due positur"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
