Overtrykk (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Selv om det betraktes som en trening for overkroppen, er pushups en treningsform for hele kroppen. Du må utvikle muskler i rygg, mage, bryst og armer for å gjøre dem riktig. Hvis du har problemer med å gjøre pushups, følg planen nedenfor til du kan gjøre noen pushups ved hjelp av planke- og skrå-pushups.

Trinn

Del 1 av 5: Gjør knelende avtrykk

1. Gå på hender og knær på en treningsmatte. Løft bena som om du skal gjøre en knelende planke.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 2

2. Skyv kroppen fremover til du er i knelende plankeposisjon.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 3

3. Bøy sakte i albuene og senk brystet. Pass på at nakken er rett og ikke henger ned. Brystet ditt leder push-upen, ikke haken.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 4

4. Senk deg ned til du nesten er på gulvet. Hvis du ikke klarer dette nivået, senk deg så langt du kan.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 5

5. Pause i 5 sekunder. Skyv deg opp til armene er strukket ut. Ved å ta en pause under push-upen trener du kroppen til å kunne presse mer kroppsvekt senere.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 6

6. Gjør 10 knelende pushups avbrutt av pauser. Gjør en 60 sekunders planke etter at du er ferdig med settet.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 7

7. Gjenta disse knelende pushups hver dag i en uke. Hvis brystene og resten av overkroppen blir sterkere, vil du oppnå raskere resultater ved å ta push-ups hver dag.

Del 2 av 5: Den knestående planken

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 8

1. Finn et sted å trene eller gå på treningsstudio. Du trenger en lang treningsmatte som er stiv nok til at du ikke glir på den.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 9

2. Juster øvelsene hvis du lider av svake knær og håndledd. Hvis du har svake håndledd, plasser to sekskantede manualer (5 lb. eller 2.2 kg) i skulderhøyde på toppen av matten. Hvis du har problemer med knærne, legg en annen treningsmatte på den andre.

Du tar tak i vektene med hendene, slik at posisjonen til håndleddene blir mer naturlig.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 10

3. Planken, knelende. Gå på hender og knær på treningsmatten. Løft anklene og kryss dem.

Når du løfter anklene og skyver mot baken, flyttes vekten til armene.

Flytt kroppen til mat slik at skuldrene, overkroppen og baken er i en rett linje.

Ikke fall ned gjennom skuldrene. Prøv å heve brystet og bøy kjernen ytterligere for å unngå dette.

Prøv også å justere nakken med resten av kroppen (planken), og se like forbi toppen av treningsmatten.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 11

4. Juster holdningen din. Hvis du har svært lite kjernestyrke eller lav overkroppsstyrke, kan planken din synke litt. Dette betyr at delen mellom rumpa og skuldre er høyere enn knærne.

Når du begynner å bli sterkere, begynn å rette ut området mellom knærne og skuldrene. Ikke senk rumpa for mye, ellers risikerer du en ryggskade.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 12

5. Hold denne knelende planken i 15 til 60 sekunder. Gjenta to ganger med 30 sekunders pause i mellom. Gjør dette annenhver dag den første uken.

Hvis du kan gjøre en enkelt 60-sekunders knelende planke, gå videre til neste trinn for å jobbe deg opp til å gjøre push-ups.

Del 3 av 5: Å kunne gjøre hele planken

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 13

1. Legg fra deg treningsmatten. Ta på deg sportssko. Dette hjelper til med å støtte anklene og gir deg litt mer grep.

Hvis du er vant til å gjøre yoga, foretrekker du kanskje ikke å bruke sko mens du gjør push-ups.
Gjør om mulig øvelsene foran speilet, så kan du se hvor rett planken er.
Bruk manualer for å skåne håndleddene, som beskrevet for den knelende planken.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 14

2. Gå på hender og knær, som om du vil lage en knelende planke.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 15

3. Stram kjernemuskulaturen, fokuser på å løfte og trekke tilbake de dypere magemusklene.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 16

4. Flytt vekten til overkroppen. Strekk det ene benet bakover. Balanser deg selv og strekk deretter det andre benet bakover.

Bena skal være i hoftebreddes avstand.

Plasser skuldrene skulderbredde.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 17

5. Juster kroppen til du danner en rett linje fra toppen av hodet til anklene. Snu hodet kort for å sjekke stillingen din i et speil, hvis noen.

Pass på at håndleddene er rett under skuldrene.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 18

6. Hold planken i minst 15 sekunder. Prøv å nå et helt minutt. hvor du hele tiden puster inn og puster ut. Gjør planken hver dag, hver gang prøv å vare 15 sekunder lenger.

Bruk en kjøkkentimer eller tidtaker fra mobilen for å holde øye med tiden.

Kan du holde planken i 60 sekunder, for så å gå videre til pushups på knærne og skrå.

Del 4 av 5: Skrå pushups

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 19

1. Velg en lav sofa. Et sykkelstativ er også tilstrekkelig.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 20

2. Pass på at du ikke sklir og ha plass bak deg. Enten du trener ute eller inne, sørg for at du har nok grep på underlaget.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 21

3. Len deg fremover og plasser hendene på plattformen. Pass på at hendene er skulderbredde fra hverandre.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 22

4. Senk deg ned og strekk bena bakover.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 23

5. Plasser deg selv i en plankeposisjon, men i vinkel.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 24

6. Bøy albuene og senk kroppen til brystet nesten berører stigningen. Hold dette i 3 sekunder. Press deg opp igjen.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 25

7. Gjør 10 armhevinger på skrå og ta en pause mellom hver repetisjon. Gjør 1 planke på 60 sekunder etter denne øvelsen.

Hvis du lider av muskelsmerter i armene eller brystmusklene, hopp over en dag slik at de kan komme seg.

Del 5 av 5: Gjør full pushups

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 26

1. Ta tak i treningsmatten igjen. Hvis du kan gjøre en 60 sekunders planke i tillegg til 10 skrå pushups, vil du sannsynligvis kunne gjøre en hel pushup.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 27

2. Ligg i plankeposisjon.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 28

3. Bøy albuene og senk deg ned til brystet nesten berører gulvet. Ta en pause i 1 sekund og press deg selv opp igjen. Hvis du ikke klarer å senke deg ned på matten, ta en pause i 3 sekunder på den laveste innstillingen og skyv deg deretter opp igjen.

Bilde med tittelen Gjør push ups hvis du ikke kan nå Trinn 29

4. Ta så mange utskrifter du kan hver dag. Prøv å ta 2 push-ups til neste dag.

Tips

Pust alltid sakte inn og ut mens du gjør push-ups eller planken. Mens du holder i planken, pust inn i 4 tellinger og pust ut i 4 tellinger. Når du gjør push-ups, pust inn mens du senker kroppen og puster ut mens du presser deg selv opp.
For å jobbe med triceps, skyv albuene inn og ned i stedet for ut under push-upen.