Gratis trinnvis instruksjoner 
Noen purister mener enarms pushups bør gjøres med føttene sammen. Du trenger ikke absolutt følge denne regelen. Du kan også starte bredt og gradvis flytte føttene innover etter hvert som du skrider frem. Det er en god idé å starte med din "dominerende" arm. Med andre ord armen du foretrekker, for den er vanligvis sterkere. Du kan også veksle armene. Når du kommer inn i startposisjonen, hvil den ledige armen bak ryggen eller mot ett ben. 
Noen anbefaler å holde hele kroppen spent under nedadgående bevegelse. Dette er ment å hjelpe deg med å eksplodere oppover. Det vil også holde ryggraden rett og redusere risikoen for skader. Hold den bøyde armen bakover og tett inntil kroppen, og ikke ut som en kyllingvinge. Å vifte ut albuen kan føre til skulder- og rotatormansjettskader. Stram magemusklene og setemusklene - det vil si musklene rundt overkroppen og baken. 
Husk at du skyver gulvet unna i stedet for å presse deg selv opp. Dette mentale bildet bør få deg til å generere mer spenning og involvere flere muskelgrupper. 
Prøv å gjøre omtrent seks repetisjoner i et sett med letthet, for det første. Du skal med andre ord kunne gjøre hele push-up-bevegelsen med god teknikk. Hvis du tør, prøv et annet sett med repetisjoner etter noen timers hvile. Å gjøre reps mens du er frisk vil oppmuntre deg til å bruke god teknikk og bygge mer styrke og utholdenhet. Når du føler deg bra på et visst nivå, reduserer du stigningen og øker dermed motstanden. Fortsett å gjenta disse trinnene til du når bakken. 
Du kan også plassere hjelpearmen i en liten høyde. 
Du kan ha problemer med å presse deg selv opp i begynnelsen. Det er ok. Bare overfør litt kroppsvekt til den hjelpearmen. Du kan også prøve å utvide fotstillingen. Igjen, hold kjernemusklene stramme gjennom hele bevegelsen for å skape kroppsspenninger og beskytte ryggraden. Hold albuen inne (ingen kyllingvinger), og trekk skulderbladene ned og tilbake. 
Bruk en arm til denne manøveren. Hold den frie armen bak ryggen. Senk deg fra startposisjonen til gulvet. Beveg deg så sakte du kan og hold kontroll over bevegelsen. Når du kommer til gulvet, legg den ledige hånden på gulvet og skyv deg opp. Fortsett med settet ditt. 
Det er viktig å bruke begge armene for å unngå muskelubalanser eller styrkeforskjeller. 
For å opprettholde balansen kan det hjelpe deg å holde balansen ved å snu overkroppen litt bort fra støttearmen, og danner en slags trekant med armen og to føtter. Det vil være mer utfordrende å holde hofter og skuldre rette gjennom hele bevegelsen. Uansett, ikke la hoftene henge. Når du har rotert kroppen, vil haken din være omtrent på nivå med den frie hånden, der den var før du startet øvelsen. Husk å holde albuen bakover og tett inntil kroppen, og at den ikke skal bevege seg utover. Hold skulderbladene tilbaketrukket. 
Hold musklene spente som før, slik at du kan "eksplodere" oppover. Sørg for å stoppe hvis du tror du ikke kommer til å klare det. Du kan skade deg selv hvis du faller gjennom armen. 
Fortsett rolig. Start med en eller to repetisjoner. Hvil noen timer før du prøver igjen. Over tid bør du være i stand til å gjøre flere og flere repetisjoner - gjenta til du ikke kan, for en intens arm- og brysttrening!
Push-ups med en arm
Innhold
Er du lei av standard treningsrutine og ønsker å riste opp? Eller kanskje du bare vil imponere venner? Hvorfor ikke utfordre deg selv med enarmede armhevinger? Enarms-push-upen er akkurat som den klassiske push-upen, men med halv støtte og dobbel vanskelighetsgrad. Du må kanskje jobbe mot det – bare bygg styrke med økte og «assisterte» pushups før du virkelig prøver.
Trinn
Del 1 av 3: Økte pushups
1. Finn en hevet overflate. Forhøyede enarms pushups er en fin måte å starte på. Tanken er at ved å bruke et hevet overflateareal, vil bena overta mer kroppsvekt og gi deg en mekanisk fordel. Push-upen er derfor lettere å få til.
- Prøv en kjøkkenbenk, trapp, sofa eller vegg hjemme. Er du ute er en benk eller en bar et alternativ.
- Husk at jo høyere du vinkler kroppen din, jo mer kroppsvekt vil bena støtte og jo lettere blir push-upen.
- Ikke overdriv. Finn en overflate og stigning som samsvarer med ditt nåværende styrkenivå og jobb deg opp derfra.
2. Len deg fremover med føttene fra hverandre. Foruten skråningen vil også føttene dine utgjøre en forskjell. Push-upen blir lettere hvis føttene dine er bredere fra hverandre. Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og senk sakte ned i en push-up-posisjon på den hevede overflaten.
3. Senk deg ned. Senk kroppen sakte og bevisst til brystet nesten berører den hevede overflaten. Støttearmen din bør bøyes i en spiss vinkel på mindre enn 90 grader. Hvis du vil, hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Press deg selv opp. Skyv bort fra rampen og tilbake til startposisjonen i en enkel, jevn bevegelse. Kroppsspenningen du genererte før og under dette trekket bør hjelpe deg med å eksplodere oppover og fullføre den første "repet".
5. Gjenta og bytt side. Gjenta trinnene ovenfor og fullfør et komplett sett med repetisjoner. Bytt deretter til den andre siden. For eksempel, hvis du startet med høyrehendte pushups, prøv det nå med venstre arm. Juster økningen til eventuelle forskjeller i styrke.
Del 2 av 3: Bygge styrke med assisterte pushups
1. Senk deg ned på bakken med to hender. Det neste trinnet i progresjonen din er å gjøre "selvassisterte" pushups. Dette er nesten ekte enhånds pushups, hvor man smugler litt for å bygge opp mer styrke. Senk deg sakte ned på gulvet med begge hender først. Disse pushups gjøres på gulvet, i stedet for på en plattform.
- Innta en posisjon som om du skulle gjøre vanlige armhevinger med to hender.
- Igjen, sørg for at føttene dine er litt bredere enn skuldrene.
2. Strekk den sekundære armen ut. Strekk den sekundære armen ut -- opp og til siden --d.w.z. armen som ikke støtter kroppen din. Tanken er å ha denne frie armen til å hjelpe til med push-upen ved å ta på seg en liten mengde vekt, men så lite som mulig. Over tid vil du bygge opp styrke og stole mindre og mindre på den.
3. Senk deg selv og skyv deg selv opp igjen. Som før, senk kroppen sakte til brystet nesten berører gulvet og støttearmen er i en skarp vinkel. Vær imidlertid veldig forsiktig med hvor lavt du går og hvor langt skulderen er forlenget, da det er fare for skade. Når du er i riktig posisjon, prøv å eksplodere oppover i en jevn bevegelse.
4. Prøv en "negativ" enarms push-up for en forandring. Et annet trekk som kan bygge din styrke og perfeksjonere formen din er den "negative" push-upen. Dette betyr at du må fokusere på den negative eller nedadgående bevegelsen. På dette tidspunktet gjør du nesten en skikkelig enarmet push-up.
5. Gjenta og bytt side. Enten du prøver selvhjelpen eller den negative enarms-push-upen, sørg for å bytte ting opp og jobbe med den andre armen også. Du kan også veksle armer for hver repetisjon i stedet for å gjøre et fullt sett.
Del 3 av 3: Gjør en skikkelig push-up med en arm
1. Ta push-up-posisjonen. Ok, nå vet du hva du skal gjøre. Anta standard push-up-posisjon: vendt mot gulvet, føttene fra hverandre og hendene på gulvet rett under skuldrene.
- Start fra `opp` posisjon, d.w.z. med kroppen løftet fra bakken og støttet av armen. Hold ryggen rett og ikke vri overkroppen i det hele tatt når du hever eller senker den.
- Hold føttene fra hverandre. Ønsker du å øke utfordringen, plasser gjerne føttene nærmere hverandre.
- Hvil den andre armen mot midjen på ryggen.
- Når du hviler, bør albuen på støttearmen være lett bøyd, ikke låst.
2. Hvil kroppen med en arm. Senk kroppen ned mot bakken. Pass på at du kontrollerer bevegelsen så mye som mulig. Det skal være sakte og bevisst, ikke anspent eller rykkete. Fortsett til haken din er omtrent en knyttnevebredd fra gulvet.
3. Skyv deg selv fra gulvet. Skyv nå kroppen opp fra gulvet til startposisjonen med all kraft. Sørg for å holde ryggen rett og stopp rett før du "låser" albuen. Gratulerer! Du har nå gjort en skikkelig push-up med en arm!
4. Gjør en reprise hvis du orker. Ideelt sett vil ditt første ekte enarmstrykk være det første av mange. Prøv å gjøre det med den andre armen og se om du kan få et sett med to, tre eller flere.
Tips
- Bygg styrke i armene før du prøver disse pushupene. Du skal for eksempel kunne gjøre ca 30 vanlige armhevinger med god teknikk først. Denne øvelsen krever mye styrke i skuldre og triceps, spesielt hvis du er på den tunge siden.
- Hvis du begynner å bli sliten og har lyst til å slutte når du bare har noen få repetisjoner igjen, fortsett. Det vil være verdt det etter at du blir frisk.
- Stopp før du blir utslitt. Hvis du faller gjennom armen din, kan du skade deg selv fra slaget du gjør i gulvet!
Advarsler
- Dette er en veldig utfordrende øvelse. Ta det med ro og fokuser på riktig form så du ikke skader deg selv.
- Som med all styrketrening, stopp umiddelbart hvis du føler plutselige eller intense smerter. Hvis smertene vedvarer, oppsøk lege umiddelbart.
Artikler om emnet "Push-ups med en arm"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
