1. Utvikle riktig holdning. Sinnet er kanskje ikke en muskel, men det er fortsatt utrolig sterkt og kan utgjøre forskjellen mellom å nå målet ditt og å mislykkes. Å være i form er et maraton, ikke en sprint, og du må endre ting i hele livsstilen din for det. Ikke gi opp hvis du ikke får det du streber etter...
Ikke tilnær deg dette med tankegangen om at du kan gi slipp på endringene når du har nådd det ideelle treningsmålet ditt, eller du risikerer å falle tilbake til dine dårlige vaner. Å være i form bør bety å inkludere ting i livet ditt som du til slutt kan gjøre av vane.
2. Følg fremgangen din og vær stolt over små forbedringer. Det er lurt å starte en "treningsdagbok" slik at du kan følge med på når du trener, hva du gjør og hvor lenge. Du kan også holde styr på hva du spiser hver dag. Du kan finne ut at hvis du må skrive ned om du har spist, kan du være mindre tilbøyelig til å spise.
Ikke tenk at bare fordi du har hatt ett tilbakeslag, kan du like gjerne gi opp for den dagen. Ikke bli motløs hvis du slutter å gå ned i vekt eller slutter å bygge muskler; husk at platåer er normale, men generelt har du gått inn i en oppadgående bane, og det er absolutt noe å være stolt av.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Stå på og ikke gi opp for tidlig. I følge sertifisert personlig trener, Michele Dolan: `Du kan forbedre kondisjonen din betydelig på 4-8 uker ved å trene i 30-60 minutter daglig.`
3. Lag en forpliktelsesavtale med deg selv. Disse kontraktene er også kjent som et belønningssystem. Sett et mål for deg selv og kom så med en belønning til deg selv. Velg noe du virkelig vil ha eller noe du virkelig vil gjøre.
Du kan for eksempel lage en kontrakt med deg selv som sier at hvis du går en 30-minutters løpetur hver dag, kan du kjøpe den fine skjorta eller de nye golfkøllene du har sett på i flere uker.
4. Få noen andre til å komme i form med deg. Det er mye lettere å nå målene dine når du har noen å dele smerten og gevinsten med. Lag en tidsplan som du både kan holde deg til og oppmuntre.
Du kan til og med involvere en gruppe mennesker i "kom i form"-ordningen. La alle legge 10 euro i en pott og den som trener mest i en viss periode vinner pengene.
Del 2 av 3: Trening for å komme i form
1. Legg inn mer fysisk aktivitet i din daglige rutine. Ved å utfordre deg selv regelmessig holder du ditt fysiske selvfokus. Hvis å komme i form betyr å gå ned i vekt, vil dette bidra til å smelte kiloene av – og holde dem unna! Trener du for utholdenhet, er dette måten å sikre jevn forbedring. Konsekvent daglig trening er veldig viktig. Du bør ikke hoppe over dager.
Ta offentlig transport eller sykle til jobben i stedet for bilen. Hvis det ikke er mulig, parker noen kvartaler fra kontoret og tving deg selv til to 15-minutters spaserturer om dagen. Hvis du går til butikken, jernvarehandelen, kinoen eller kjøpesenteret, parker i enden av parkeringsplassen i stedet for å se etter en plass ved inngangen.
Gå tur med hunden oftere - både kroppen din og hunden din vil takke deg.
Rengjør huset ditt intensivt. Du vil bli overrasket over hvor fysisk anstrengende husholdningen er: Å tørke støv i hyllene, vaske toalettet, vaske oppvasken, klippe plenen, luke, støvsuge og feie, rydde og rydde i garasjen vil absolutt være en god treningsøkt for deg. Å ha deg selv og din familie rengjort regelmessig vil ikke bare skape et bedre miljø å leve i, men også forbrenne kalorier, være fleksibel og holde formen mye enklere.
Trene på kontoret. Tro det eller ei, det er fullt mulig å gjøre det å sitte ved datamaskinen til en kaloriforbrennende aktivitet. Du kan strekke og trene musklene ved å gjøre beinløft, skråstreker og korsryggstrekninger, blant annet. Ta pauser og stå og høre på musikk eller gå en tur i 5 minutter og så tilbake på jobb.
2.Start med en treningsplan og hold deg til den. Et godt treningsprogram har fem komponenter: en oppvarming, en aerobic treningsøkt, styrkeøvelser, tøying (fleksibilitet) og en nedkjøling.
En god oppvarming er en rask spasertur ute eller på tredemøllen, saktesykling på den stillestående sykkelen, eller noen runder på trappeklatreren. Du vil bevege deg akkurat nok til å få blodet til å flyte og leddene bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet slik at musklene varmes opp. Å trene uten oppvarming kan resultere i en anstrengt eller overanstrengt muskel.
Kondisjonsøkter forbedrer sirkulasjonen og utholdenheten. Dette kan inkludere løping, sykling med høy motstand, eller med økt hastighet på en trapp. Du vil svette og stimulere sirkulasjonen. God kardiovaskulær helse er ikke bare bra for hjertehelsen og blodtrykket, men det er til og med relatert til redusert risiko for Alzheimers. Å trene intervalltrening (det vil si å veksle mellom lav- og høyintensitetsaktivitet) har vist seg å være en spesielt rask og effektiv måte å forbedre hjertehelsen og utholdenhet på, og en effektiv måte å forbrenne fett på.
Å bygge muskler gjennom styrketrening vil ikke bare forbedre styrken og spenningen din, men også stoffskiftet ditt, ettersom muskulære mennesker har vist seg å forbrenne flere kalorier selv i hvile. Du kan jobbe med vekter, gjør knebøy, pushups eller crunches, fra mange andre øvelser. Hvis det ikke er noe for deg å gå på treningsstudio, prøv tren styrke hjemme.
Å strekke seg under eller etter en treningsøkt forbedrer fleksibiliteten din. Det kan lindre stivhet i muskler og ledd. tøye ut bena, armene, eventuelle muskler du brukte under treningen (som vanligvis bør være alle muskler).
En nedkjøling er veldig lik en oppvarming. Du må trene kondisjonstrening på et veldig lavt nivå. En nedkjøling lar musklene slappe av mens blodet fortsatt strømmer gjennom dem med en litt økt hastighet.
NB: Alle over 60 år eller med hjertesykdom, høyt blodtrykk eller leddgikt bør konsultere lege før du starter intervalltrening.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Fokuser på trening med hele kroppen. Når du først begynner å trene, prøv en balansert tilnærming. Gjør pull and push-øvelser, jobb med kjernen og prøv å bruke manualer for å forbedre styrken.
3. Bytt ting. All fysisk aktivitet som krever litt innsats vil hjelpe deg med å komme i form, men det er viktig å huske at å endre mat betyr å spise – og å endre fysisk form gjør det også! Enda viktigere, når kroppen din er vant til å gjøre en bestemt aktivitet, lærer den seg å gjøre det mer effektivt, slik at du enkelt kan platå i treningsøktene dine. Hold både kropp og sinn utfordret ved å nyte ulike aktiviteter og ha det gøy.
Danse. Alt av ballett å breakdance eller til og med hoppe stil vil kondisjonen forbedres hvis du fortsetter. Ta Zumba- eller hiphopkurs. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du forbrenner mens du har det gøy.
bade. Det spiller ingen rolle om du tråkker vann, doggystyle eller lære å svømme sommerfugl. Svømming er en god treningsform som også kan være gøy.
gjør yoga. Yoga er en sunn treningsøkt som holder både kropp og sinn i form. Velg en dag i uken for seriøst å strekke kroppen din, i stedet for å trene den vanlige. Yoga vil hjelpe deg å holde deg fleksibel, men det er også en fin måte å tone musklene på.
4. Gjør aktiviteter på fritiden som sport! Å være sammen med andre motiverer deg til å fortsette. For eksempel driver du med friidrett. Lagkameratene dine motiverer deg til å fortsette (og muligens det faktum at du ikke vil være sist), i motsetning til når du er hjemme og løper på tredemøllen alene og du enkelt kan trykke på en knapp og du er ferdig.
Del 3 av 3: Riktig mat og drikke
1. Gi kroppen drivstoffet den trenger. Etter hvert som du blir mer aktiv, trenger du mer mat, men ikke bare hva du kan spise – du trenger sunn, energirik mat som vil hjelpe deg å komme deg gjennom neste fase av dagen, ikke nedgang. lære hvordan spise sunt og drikk mer vann.
Bytt til fullkorn. Det er sunt og deilig. Kanskje det ikke er det du er vant til, men du vil elske de rikere og nøtteaktige smakene. Hvis du ikke vil gå helt over til fullkorn, prøv å lage halvparten av det du spiser fullkorn. Hvem vet – kanskje du finner ut at du liker fullkorn bedre hver dag.
Eliminer usunn snacks og erstatt dem med frukt og grønnsaker. Det høye fiber- og vanninnholdet vil raskt fylle deg opp og det høye vitamin- og mineralinnholdet vil naturlig gi næring og forvandle kroppen din. Prøv å lage måltider som består av halvparten frukt og grønnsaker.
Spis mat med magre proteiner. Prøv å kjøpe magert kjøtt (det betyr at det har en lavere prosentandel fett). Spis bønner, egg og frø for å øke proteininntaket uten fettet som finnes i kjøtt. Spis fisk minst en gang i uken. Fisk inneholder både protein og omega-3 fettsyrer (den typen fett som er sunt for hjertet ditt).
Reduser fast fett. Dette inkluderer ting laget med smør eller matfett som kjeks, paier og andre desserter. De kan også finnes i bearbeidet kjøtt som pølse eller bacon, men også i is og pizza. Fast fett er den typen som gjør at du går oftere på treningssenteret.
Spis produkter med lav glykemisk indeks. Dette er produkter som tar kroppen din mer tid til å fordøye og konvertere til energi, slik at du føler deg mett gjennom dagen med et lavere antall kalorier. I tillegg vil du unngå "sukkertoppen" som kommer fra å spise mat med høy glykemisk indeks, men få en fin boost av kontinuerlig energi gjennom dagen. Dette hjelper deg å holde deg energisk enten du jobber eller trener.
2. Hold et lager av riktig mat. Kjøp de sunne fruktene, grønnsakene, hele kornene, suppene osv. du vil spise og hold søppelet ute av skapene dine slik at du ikke blir fristet. Det er greit å kose seg en gang i blant, men det er for enkelt når huset ditt er fullt av usunn snacks. I stedet, hvis du er villig til å gå til bakeriet eller supermarkedet for å kjøpe det, vil du garantert ha noe. (Enda bedre, du går eller sykler, hvis mulig).
Før du gir etter, drikk to 250 ml glass vann. Hvis du fortsatt vil ha belønningen etter det, gjør det. Noen ganger forvirrer hjernen vår sult eller appetitt med tørst. Vann er en av de beste rettsmidler for cravings.
3. Drikk 1,5 til 2 liter vann per dag. Vann holder deg hydrert og fremmer optimal metabolsk aktivitet. I tillegg tar vann opp mye plass i magen din, så du vil føle deg mett uten å innta mange snacks eller måltider. Dette er en god måte å holde unna overflødige kalorier som du ikke trenger, men som likevel konsumerer gjennom psykologisk spising eller uten å vite når du er mett.
Ha alltid med deg en påfyllbar vannflaske. Du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å få i seg de anbefalte 1,5 til 2 liter vann per dag. Det er også billigere enn å alltid kjøpe drikke når du er tørst og bedre for miljøet.
Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker som brus. Hvis du er mindre tilbøyelig til å drikke vann på grunn av mangel på smak, prøv å smaksette vannet med favorittfruktene dine, som jordbær, blåbær, sitron, appelsin og lime.
4. La kroppen hvile. Hvis du gjør det vanskelig for kroppen med ulike fysiske aktiviteter, bør du også la den komme seg ved å få nok søvn. Bestem hvor mange timer søvn du trenger å være frisk om morgenen, så tving deg selv til å stå opp og legge deg til samme tid hver dag.
Å ikke få nok søvn er også en stor belastning for immunsystemet ditt. Du er mer sannsynlig å bli syk hvis du ikke gir kroppen din energi eller tid til å bekjempe smittsomme virus og bakterier, og det tar deg lengre tid å komme deg etter enkle plager som forkjølelse.
Å sove for lite er også relatert til overspising. Pass på at du ikke fratar kroppen søvnenergien, ellers får du den tilbake i kalorier.
5. Få sjekket. For å holde deg i form i det lange løp trenger du regelmessig vedlikehold på kroppen, akkurat som en bil. Besøk legen og tannlegen regelmessig for å sikre at alt inni fungerer som det skal og for å forhindre at potensielle problemer utvikler seg.
Tips
Når du har nådd ønsket treningsnivå, fortsett med trinnene som fikk deg dit. Velvære er en livsstil, ikke en pris.
Prøv å sykle med familie eller venner.
Gå med en venn eller et familiemedlem. Det gjør det morsommere og morsommere.
Sprinting er bedre enn å løpe i timevis. Det er raskt, du jobber hardere og du kommer raskere i form når du spurter.
Før en matdagbok. Hold styr på det regelmessig og spis små porsjoner.
Ikke sitt i lange perioder. Bare det å stå forbrenner mye mer kalorier, så stå opp og gå rundt.
Sørg for å trene med god teknikk. Noen øvelser kan skade deg hvis du ikke utfører dem riktig.
Prøv å spise mye proteiner, som du finner i produkter som kjøtt, fisk og egg.
Hvis du har en travel timeplan, bruk 10 til 15 minutter om morgenen og kvelden til å trene; du vil fortsatt få gode resultater.
Strekk ut før og etter treningen for å redusere risikoen for skader.
Når du endrer kostholdet bør du ikke utelate mat. Bytt den ut med bedre mat. Så, for eksempel, hvis kostholdet ditt inkluderer epler, melk og kyllingnuggets, ikke slipp kyllingnuggetsene. Du erstatter dem med en kyllingsalat i stedet.
Har noen som er mye rundt deg (f.eks. noen som bor sammen med deg) minner deg på å ikke spise en bestemt ting eller å starte treningen. Litt som en personlig trener.
Advarsler
Kjenn vekten og utholdenhetsbegrensningene dine. Når du trener styrke, bør du alltid bruke en spotter og unngå å belaste musklene med vekter som er for tunge. Med aerobic trening bør du redusere tempoet hvis du begynner å føle smerter i brystet eller leddene.
Rådfør deg med lege før du starter en treningsplan. Sørg for at kroppen din tåler langvarig fysisk anstrengelse. Vær spesielt forsiktig hvis du har helseproblemer som hjertesykdom, høyt eller lavt blodtrykk eller astma.
Gratis trinnvis instruksjoner
