Holde kroppen i form gjennom ernæring

Innhold

Trinn

Å spise riktig er en viktig del av å holde kroppen i form.Å holde seg i form krever nøye oppmerksomhet både på kostholdet og treningen. Næringsrik mat er ikke en erstatning for fysisk aktivitet, men å se hva du spiser spiller en viktig rolle for å utvikle en sterk og sunn kropp.Kombiner et balansert kosthold med oppmerksomhet på god ernæring og trening, og du kan være sikker på at kostholdet ditt holder deg i god form.

Trinn

Metode 1 av 4: Balansere kostholdet ditt

1. Følg retningslinjene til platen med fem eller mattrekanten . Den Ernæringssenter og andre helseorganisasjoner har utviklet ulike ernæringsmessige-"brikker" og "pyramider" opprettet. Disse verktøyene er en grafisk representasjon av de forskjellige matgruppene du bør spise - og hvor mye du bør innta av hver. Offentlige forskningsinstitusjoner, som f.eks Harvard School of Public Health har utmerket "pyramide"-verktøy utviklet for å analysere kostholdet ditt.Mengden mat du spiser av hver kategori i den sunne "utgangspunkt" av pyramiden avhenger av din høyde, kondisjon og kostholdspreferanser, men flertallet av kaloriene dine bør komme fra følgende kategorier:

Karbohydrater i form av fullkorn, som havregryn, grovt brød og fullkornsris.
Sunt fett og oljer. Sunne valg inkluderer umettet fett, som olivenolje og vegetabilsk olje; nøtter, frø og avokado; og fet fisk, som laks.Studier viser at i gjennomsnitt får amerikanere 1/3 eller mer av sine daglige kategorier fra fett, og det kan være greit, hvis spiser du den sunne versjonen av det. Husk at fett og oljer er høye i kalorier, så små mengder øker raskt. Les etikettene nøye.
Grønnsaker og frukt.Sørg for at halvparten av tallerkenen din er fylt med disse matvarene ved hvert måltid.
Nøtter, bønner, frø og/eller tofu. Hvis du er vegetarianer, er disse matvarene spesielt viktige som proteinkilde.
Fisk, fjærfe og egg. Spiser du animalske produkter kan du velge å spise mer av dem og mindre nøtter, bønner, frø eller tofu.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 2

2. Spis mindre porsjoner av maten som er på toppen av matpyramiden. Næringsstoffene som finnes i meieriprodukter er spesielt viktige, men generelt sett er det bedre å spise sparsomt fra toppen av pyramiden. Følg retningslinjene nedenfor:

En eller to porsjoner meieriprodukter om dagen, eller vitamin D og kalsiumtilskudd, hvis du ikke liker meieriprodukter (eller er allergisk mot dem).

Av og til rødt kjøtt og smør. Ikke spis rødt kjøtt mer enn to ganger i uken, og begrens inntaket av kjøttprodukter og smør.

Minimalt forbruk av mer raffinerte korn, som hvitere ris, hvitt brød, søt eller raffinert helmat og salt.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 3

3. Spise "supermat" med svært høy næringsverdi. Hvis målet ditt er å være både i form og god helse, spis mat som gir ekstra energi, antioksidanter, kalsium eller fett som er bra for hjertet og proteiner.

Tørket frukt, søtpoteter og bananer gir komplekse karbohydrater som kan hjelpe deg med å bruke og lagre energi effektivt. Hver av disse matvarene inneholder verdifullt kalium i tillegg til en rekke andre næringsstoffer.

Brokkoli og andre grønne grønnsaker, tomater, blåbær og kakao inneholder alle antioksidanter som fjerner celleskadelige frie radikaler fra blodet ditt.

Melk og grønne grønnsaker inneholder kalsium for sterke bein. Varm melk før sengetid har den ekstra fordelen at den øker serotonin- og melatoninnivåene, og hjelper deg med å sove bedre.

Laks og nøtter gir sunt fett og proteiner. Du kan spesielt legge til brasilianske nøtter i kostholdet ditt, fordi de inneholder mye selen, et mineral som kan styrke immunforsvaret ditt.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 4

4. Pass på porsjonene dine. Les matetikettene nøye for å bestemme serveringsstørrelsen og hvor mange porsjoner hver pakke inneholder. Del rabattpakker i porsjoner, og vurder å dele rikelige måltider på restauranter. Lær hvordan du bestemmer riktig porsjonsstørrelse ved å bruke hånden som referanse. Retningslinjer kan finnes på nettet overalt. En porsjon gulrøtter, for eksempel, tilsvarer 1 kopp, eller omtrent på størrelse med en voksens knyttneve. En porsjon tørr havregryn er også 1 kopp, eller på størrelse med en voksens knyttneve.

Metode 2 av 4: Spis mye fiber

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 5

1. Forstå fordelen med en diett rik på kostfiber. Fiberrik mat hjelper mot sultfølelse og på ulike måter med vekttap.

Mat rik på fiber har en større "tyggefaktor."Enkelt sagt, det tar mer tid å spise dem, noe som gir deg en mer tilfredsstillende spisefølelse.
Mat med mye fiber bruker lengre tid på å forlate fordøyelsessystemet. Dette betyr at du føler deg mett lenger.
Oppløselig fibermat som havregryn og bønner bidrar til å stabilisere blodsukkernivået gjennom dagen. Dette betyr at du ikke føler deg for sulten.
Fiber bidrar også til å senke kolesterolet og forbedre avføringen hos noen mennesker gjennom sunnere fordøyelse.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 6

2. Velg mat med mye fiber. Kostfiber finnes i et bredt utvalg av matvarer, så å legge til dette elementet i kostholdet ditt vil være enklere enn du kanskje tror. Spis fiberrike frokostblandinger, bønner, grønnsaker, nøtter og frø og frukt.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 7

3. Vær forsiktig når du bytter til et fiberrikt kosthold. Mens kroppen din fungerer best på en fiberrik diett, vil det ta tid å tilpasse seg hvis du ikke har spist mye fiber før. Begynn med å introdusere ett fiberrikt produkt, og forbedre deretter kostholdet ditt gradvis derfra. Du kan erstatte cornflakes med lite fiber med for eksempel frokostblandinger med rosiner og kli, og deretter vente noen dager før du introduserer salater til lunsj.

Metode 3 av 4: Tilberede fersk mat

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 8

1. Foretrekker naturlig mat. Ved å velge ubehandlet mat blir kostholdet ditt mer håndterbart, fordi du slipper å forholde deg til "skjult" ingredienser og overflødige mengder salt. Vektøkningen din skyldes kanskje ikke mengden mat du spiser, men mengden sukker, salt og andre ingredienser som er lagt til den. Naturlig mat som grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk kan som regel også finnes i nærheten av de sunne "utgangspunkt" av matpyramiden eller skiven på fem.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 9

2. Vurder å starte din egen grønnsakshage. Studier har vist at barn som deltar i hageprosjekter på skolen har dobbelt så stor sannsynlighet for å prøve ny mat som andre barn.Å dyrke dine egne grønnsaker fra frø eller frøplanter vil inspirere deg til å spise sunt. Å dyrke dine egne grønnsaker sparer deg også penger slik at du kan holde deg i form uten å bryte budsjettet.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 10

3. Lag dine egne måltider med naturlige ingredienser. Akkurat som å spise naturlig mat, forbedrer det å lage mat selv kontrollen over hva du spiser. Ikke bare vil det spare deg penger ved å tilberede dine egne måltider, men det kan også hjelpe deg med å unngå inntak av tilsetningsstoffer, samt ekstra sukker og salt fra forhåndsbehandlede ingredienser.

Utvikle matlagingsferdighetene dine gradvis. Det kan være litt overveldende i begynnelsen, hvis du vil takle for mye på en gang for raskt. Start med enkle oppskrifter for å øke selvtilliten din. Gi deg selv tid til å lære, og du vil oppdage at det å lage mat selv snart blir en fast vane.

Metode 4 av 4: Spise riktig og trene

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 11

1. Forbered deg på en treningsøkt ved å spise et lavglykemisk måltid. Lavglykemisk mat består av karbohydrater "sakte" er inkludert, for eksempel havregryn, kli eller helhvete toast. Spis et slikt måltid minst 3 timer før treningen. Studier har vist at du kan forbrenne mer fett mens du trener.

Det er også viktig å drikke mye væske før en treningsøkt. Drikk minst 2-3 kopper vann, 2-3 timer før du begynner å trene.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 12

2. Spis mat som gir deg mer energi og utholdenhet. Du er kanskje kjent med de forskjellige karbohydratkombinasjonene av glukose og fruktose (sportsdrikker, geler osv.).) som ofte konsumeres under lengre treningsøkter. Du kan imidlertid også vurdere et naturlig alternativ som kombinerer glukose og fruktose med ekstra vitaminer og antioksidanter: honning!Jo mørkere honningen er, jo mer antioksidanter inneholder den.

Fortsett å drikke vann mens du trener. Drikk 3/4 til 1 1/2 kopper vann hvert 15.–20. minutt, og hvis du har trent i mer enn 60 minutter, ta en isotonisk drink.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 13

3. Fyll på med energi etter en lang treningsøkt. Nå har du sjansen til å kombinere en belønning med mat som holder kroppen i form: sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk etter en treningsøkt. Karbohydratene i den bidrar til å fylle opp energilagrene dine. Ha en banan med peanøttsmør, hvis du ikke liker melk.

Drikk surkirsebærjuice etter trening for å forhindre muskelsår. Det er bedre å ikke drikke juice før du trener, fordi du kan lide av magekramper.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 14

4. Protein etter en treningsøkt hjelper med muskelgjenoppretting og vekst. Gode proteinkilder er fisk, fjærfe, kjøtt, nøtter, bønner, frø, linser, soya og meieriprodukter. Merk at mens mange proteintilskudd ofte er oppført som inneholdende aminosyrer som kroppen ikke kan lage på egen hånd, kan du få i deg de samme viktige næringsstoffene ved å spise en rekke proteinrik mat.

Bilde med tittelen Hold kroppen din i form med mat Trinn 15

5. Husk det å spise "Fitness"-mat er ikke en erstatning for fysisk aktivitet. En ledende studie tyder på det "fitness merkevarebygging" oppfordrer forbrukere til å spise mer av en bestemt type mat og trene mindre. Dette kan undergrave innsatsen din for å holde kroppen i form. At "Fitness"-bar har like mange kalorier som alle andre typer mat av samme størrelse og næringsverdi!

Les etikettene grundig. Energibarer og andre "Fitness"-produkter inneholder ofte høye mengder tilsatt sukker, og er vanligvis tungt bearbeidet og fulle av kunstige stoffer. Hvis du fortsatt ønsker å kjøpe en energibar, se etter barene med ca 5 gram protein, litt karbohydrater og veldig lite fett.

Vær oppmerksom på mengden kalorier i sportsdrikkene dine. Hvis du trener for å gå ned i vekt, velg vann eller "lys"-versjoner.