Hvordan miste magefett

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Folk har fett over hele kroppen -- på hofter og lår, midjen eller alle deler av kroppen. Men det finnes forskjellige typer fett - subkutant fett og visceralt fett. Subkutant fett er fettlaget som ligger rett under huden, og som ikke forårsaker noen større helserisiko.Visceralt fett er imidlertid den typen fett som ligger i og rundt organene, i bukhulen. Det er rundt magen, leveren og tarmene.Visceralt fett, eller magefett, er svært skadelig for helsen din. Det er metabolsk aktivt og produserer skadelige stoffer for kroppen din. I tillegg har det vært knyttet til insulinresistens (som kan føre til diabetes type 2), hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og visse kreftformer (som brystkreft og tykktarmskreft).Men du kan kontrollere og redusere mengden magefett du har med noen få endringer i kostholdet og livsstilen din.

Trinn

Metode 1 av 3: Endre matvanene dine

1. Se hvor mye fett du spiser. Ikke la fett utgjøre mer enn 20-30 % av dine daglige kalorier. Dette tilsvarer ca. 40-70 gram fett per dag (basert på en diett på 2000 kalorier).Hvis du spiser mer fett, kan du gå opp i vekt og få mer magefett.

Fjern transfett fra kostholdet ditt helt. Transfett er menneskeprodusert fett, som kan herde arteriene og øke mengden magefett.
Ikke la mettet fett utgjøre mer enn 7 % av dine totale kalorier. Selv om mettet fett ikke er like usunt som transfett, er det viktig å ikke overspise det. Prøv å ikke spise mer enn 15-20 gram mettet fett (basert på en 2000-kalori diett).

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 2

2. Spis sunt fett. Selv om du bør være forsiktig med å spise for mye fett generelt, er det viktig at du inntar riktige typer fett for å forbedre helsen og redusere magefettet. Visse fettstoffer - enumettede fettsyrer - er faktisk bra for å redusere magefett.

Enumettet fett finnes i matvarer som olivenolje, rapsolje, peanøttolje og sesamolje. Du finner den også i avokado, nøtter og frø.

Spis en eller to porsjoner av disse matvarene hver dag.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 3

3. Spis mindre karbohydrater. Et lavkarbokosthold ser ut til å være effektivt for å redusere magefett.Reduser mengden karbohydratrik mat du spiser slik at magefettet reduseres.

Karbohydratrik mat inkluderer brød, ris, pasta, kjeks, tortillas, bagels, godteri og sukkerholdige drikker.

Matvarer som meieri, frukt og stivelsesholdige grønnsaker inneholder også karbohydrater, men har også andre nyttige næringsstoffer som proteiner, fiber, vitaminer og mineraler.

Begrens mengden karbohydrater du får fra søtsaker eller søte drikker til et absolutt minimum.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 4

4. Spis nok fiber daglig. Forskning viser at folk som spiser nok fiber har mindre magefett (og mister det lettere).Kvinner bør spise ca 25 gram fiber per dag, og menn 38 gram.

I tillegg til korn (som brød, ris og quinoa) kan du også få mye fiber fra frukt og grønnsaker.

Frukt som inneholder mye fiber er epler, blåbær, bringebær og pærer.

Grønnsaker som inneholder mye fiber er bønner, artisjokker, spinat, brokkoli og kål.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 5

5. Hold øye med ditt totale kaloriinntak. Ved å spise middels til få kalorier, vil du miste magefett raskere.Generelt bør menn spise ca 2000-2500 kalorier per dag og kvinner 1600-2000 kalorier per dag.

Dine totale kalorier kan variere basert på metabolisme, muskelmasse, kjønn, alder og aktivitetsnivå.

En diett med lavt kaloriinntak ser ut til å ha liten effekt på magefettet. Men en diett med lavt kaloriinnhold, med mye trening, ser ut til å være den beste måten å miste magefett på.

Metode 2 av 3: Andre livsstilsendringer for å redusere magefett

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 6

1. Gå på kondisjonstrening. Kondisjonstrening er mest effektivt hvis du ønsker å bli kvitt magefettet. Det anbefales at du gjør 150 minutter med moderat til intensiv kondisjonstrening hver uke for å holde magefettet på et sunt nivå.

Aerobic trening er for eksempel løping, jogging, svømming, sykling eller gåing.
Hvis du kan trene mer enn de anbefalte 150 minuttene per uke, kan du nå målet ditt enda raskere.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 7

2. Gå og tren styrke. Styrketrening eller vektløfting er en annen viktig del av treningsplanen din. Det anbefales å trene en eller to dager med styrketrening hver uke.

Styrketrening er aktiviteter som å løfte vekter, pilates eller kroppsvektøvelser som armhevinger og crunches.

Vet at du ikke bare kan redusere fett i en del av kroppen din. Kosthold og kondisjonstrening er det viktigste for å miste fett. Men jo mer muskler du har, jo raskere forbrenner du kalorier.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 8

3. Veksle øvelsene. Hold treningsrutinen morsom og spennende ved å gjøre forskjellige øvelser. Dette hindrer deg også i å trene for mye, eller bruke visse muskelgrupper for mye.

Hvis du ikke liker et treningsstudio, prøv en dansetime eller en lagsport. Det er lettere å holde seg til det hvis det er noe du liker.

Prøv også å gjøre ting ute, som fotturer, kajakkpadling eller sykling.

Hold øye med sluttmålet ditt for å holde deg motivert slik at du holder deg til treningsrutinen din.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 9

4. gå til sengs tidlig. Voksne anbefales å sove syv til ni timer om natten. Søvn er avgjørende for din helse og velvære. Forskning har vist at personer som sover mindre enn seks timer om natten har mye mer magefett. Legg deg tidlig slik at du kan få en lang natts søvn.

Slå av all elektronikk minst 30 minutter før du legger deg - TV, mobiltelefon og datamaskin.

Slå av alle lysene når du legger deg. Selv det minste lyset kan forstyrre søvnmønsteret ditt.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 10

5. Slutt å røyke og drikke alkohol. Både røyking (eller bruk av andre tobakksprodukter) og drikking av alkohol har vært knyttet til økt magefett.Stopp begge deler hvis du ønsker å bli kvitt magefettet, hvis du ønsker å gå ned i vekt eller bli sunnere generelt.

Hvis du trenger hjelp til å slutte å røyke, se legen din. Han/hun kan kanskje skrive ut medisiner til deg eller henvise deg til andre helsepersonell slik at du kan slutte.

Det anbefales også å moderere alkoholforbruket. Både menn og kvinner bør ikke ha mer enn 1 alkoholholdig drink per dag.Men ideelt sett drikker du ikke i det hele tatt hvis du vil bli kvitt magefettet.

Metode 3 av 3: Spor fremgangen din

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 11

1. Mål midjeomkretsen. Midjeomkretsen er et mål på risikoen for fedme, metabolsk syndrom og andre kroniske sykdommer.En bred midje kan tyde på for mye magefett.

For å minimere risikoen bør en kvinnes midjeomkrets være 100 cm eller mindre, og 90 cm eller mindre for en mann.
For å måle midjeomkretsen, plasser et målebånd rundt midjen, rett over hoftebeinet. Mål omkretsen når du puster ut, ikke når du puster inn.

Bilde med tittelen Bli kvitt visceralt fett Trinn 12

2. Vei deg hver uke. Selv om hovedmålet ditt er å redusere magefett, bør du også holde styr på endringen i vekt. Hvis du går ned i vekt under dietten og treningsplanen, kan det tyde på at magefettet reduseres.

Vei deg selv en eller to ganger i uken, alltid på samme tid (og naken hvis mulig) for den mest nøyaktige gjenspeiling av fremgangen din.

Sikkert vekttap (selv om målet ditt faktisk er å redusere magefett) er omtrent 0,5 til 1 kilo per uke. Å gå ned i vekt raskere kan resultere i næringsmangel, og det er uholdbart i det lange løp.

Tips

Bli med i et nettsamfunn for å få råd og oppmuntre deg selv til å gå ned i vekt.
Før dagbok, som hjelper deg med å oppdage problemer.
Før en treningsdagbok, så fortsetter du å forbedre treningen.
Ta gruppetimer der det er god sosial atmosfære, som aerobictimer, da holder du deg mer motivert.

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan. Han/hun kan veilede deg slik at du vet hva som er trygt, sunt og egnet for deg.