Gratis trinnvis instruksjoner 
soyaprotein Belgvekster som bønner og linser nøtter Fisk Kylling (skinnfri) Magert biff eller svinekjøtt Skummete eller halvskummede meieriprodukter 
Oliven olje Soyaolje maisolje solsikkeolje laks Makrell Sild Ørret valnøtter solsikkefrø tofu soyabønner 
Bønner og linser epler Aprikoser bananer Røtter Mais Mango Appelsiner Visse typer pasta 
Kosttilskudd Skummet eller lettmelk og meieriprodukter kål laks Tofu (med kalsiumsulfat) 
Å gå jogging/løping Sykler Svømming Å gå på ski gå i trapper elliptisk trening Roing Aerobic og dans 
For at en HIIT-trening skal fungere, bør du anstrenge deg rundt 90 % under høyintervalldelen. Dette betyr at i stedet for å gå, jogge eller til og med løpe, bør du virkelig `sprinte`; ideen er at du ikke kan ha en samtale mens du sprint. Start med høyintensive intervaller på 30 sekunder og hvil deretter i ett minutt (ved å gå eller ved å gjøre en lavintensiv trening og ikke stå stille). Til syvende og sist bør du prøve å gjøre treningen med høy intensitet lengre (sikte på ett til ett og et halvt minutt), og du bør redusere hvileperiodene til forholdet 1:1. Start HIIT-treningen med en fem-minutters oppvarming, gjør deretter 20 minutter med HIIT, og avslutt med en fem-minutters nedkjøling. For eksempel, sykle eller ro eller ta sprint. 
Forbrenn magefett raskt
Innhold
Mange prøver alt for å gå ned i vekt. Og spesielt fett på magen handler om mer enn bare utseendet ditt: visceralt fett, eller typen fett som har en tendens til å samle seg på magen, kan øke kroppens produksjon av stresshormoner, som igjen kan påvirke insulinproduksjonen i kroppen din. Som et resultat kan overflødig magefett føre til alvorlige komplikasjoner som diabetes type 2 og hjertesykdom. Det er ingen spesifikk måte å bli kvitt magefettet på, men kosthold kombinert med trening kan til slutt hjelpe deg med å brenne av magefettet. Å vite hvordan du tar det første skrittet kan allerede hjelpe deg med å føle deg bedre og bevege deg mot en sunnere og mer aktiv livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Endre matvanene dine
1. Sørg for å innta færre kalorier. Til syvende og sist er ikke den viktigste delen av å gå ned i vekt trening til du faller, men kostholdet ditt. Hvis du forbrenner 500 til 750 kalorier mer daglig enn du spiser, vil du gå ned ett til to pund per uke (mer enn det anses som usikkert vekttap). Det er utallige små endringer du kan gjøre for å kutte kalorier fra kostholdet ditt, fra å erstatte kaloririke dressinger med vinaigrette til å spørre om en restaurant kan servere alle dressinger og sauser separat, spise ved bordet i stedet for foran TV-en, legge til mindre ost og andre fete krydder til salater og andre retter, spise mindre tallerkener, drikke kaffe og te uten sukker, melk eller fløte, og så videre.
2. Spis mer protein. Kroppen din trenger protein for å reparere skadede celler. Proteiner spiller derfor en uunnværlig rolle i din vekst og utvikling. Men proteiner kan også være viktig hvis du ønsker å gå ned i vekt. Spiser du mye protein vil du føle deg mett raskere og lenger. Spiser du færre karbohydrater samtidig, er sjansen stor for at du går ned i vekt. Det er viktig å huske at ikke alle proteinkilder er bra for deg: rødt kjøtt og fullfete meieriprodukter, selv om de er høye i protein, kan også øke risikoen for hjertesykdom. Gode proteinkilder inkluderer:
3. Spis flerumettet fett. Mens mettet fett får kroppen til å lagre visceralt fett, som hjelper deg å gå opp i vekt og få større mage, har studier vist at et kosthold med høyt flerumettet fett fremmer produksjonen av muskelmasse i stedet for kroppsfett. Flerumettet fett kan også bidra til å senke kolesterolet i kroppen din, redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Flerumettet fett inkluderer:
4. Spis mat med lav glykemisk indeks. Mat med lav glykemisk indeks (GI) fordøyes og absorberes saktere av kroppen din enn mat med høy indeks, og kombinert med mer trening har en lav GI-diett vist seg å fungere godt for vekttap. Matvarer som scorer lavt på den glykemiske indeksen inkluderer: Matvarer som scorer lavt på den glykemiske indeksen inkluderer:
5. Spis så lite bearbeidet mat som mulig. Mange mennesker spiser bearbeidet mat som komfortmat. Dessverre øker visse bearbeidede matvarer, som produkter med hvitt mel og raffinert sukker, risikoen for betennelse i kroppen din, og det er noen bevis på at det får magen til å se fetere ut.
6. Drikk grønn te. Studier har vist at å drikke grønn te (inkludert koffeinfri grønn te) eller inntak av grønn teekstrakter kan øke hastigheten på fettsyreoksidasjon i kroppen din og redusere den totale mengden fett i kroppen din. Studiene brukte grønn teekstrakt i form av kapsler, men hvis du ønsker å gå ned i vekt kan du oppnå samme effekt ved å drikke grønn te.
7. Sørg for å få i deg nok kalsium. Som voksen har du ca 1. daglig.000 milligram kalsium eller kalsium som trengs for å holde musklene og nervene i funksjon. Du trenger også kalsium for sunne bein og tenner. Men kalsium kan også bidra til å forhindre at kroppen din lagrer magefett. Selv om ingen studier har vist at å spise mer kalsium får deg til å gå ned i vekt, foreslår forskere at det kan gjøre en liten forskjell for noen mennesker. Kalsium trenger vitamin D for å bli absorbert i kroppen; sørg derfor for at du også får i deg nok D-vitamin. Kilder til kalsium inkluderer:
Del 2 av 3: Trene og leve et aktivt liv
1. Sett deg selv mål. Av for deg selv såkalte SMARTE mål du vil lettere kunne holde deg motivert fordi det gir deg noe konkret å jobbe mot. SMART målsetting anses av mange spesialister for å være den beste måten å sette deg selv mål og holde deg på rett spor.
- SMARTE mål er: sspesifikk, mspiselig, enakseptabel, Rrealistisk og ttidsbestemt. For eksempel formulerer du ikke målet ditt som `Jeg vil bli sterkere`, men som `Jeg vil kunne benkpresse 50 kilo tre ganger på rad på tre måneder`, eller som `Jeg vil gå ned fem kilo. i løpet av de neste fire månedene.
- Når du har definert målene dine, kan du lage en plan for å nå dem. Hva må du gjøre for å oppnå et bestemt mål?
- Når du nesten har nådd målet ditt, prøv å tenke på det neste SMART-målet du skal sette deg.
2. Gjør hovedsakelig kardiovaskulære øvelser. Kardiovaskulære treningsformer er en av de beste måtene å gå ned i vekt på. Studier viser at kardiovaskulære øvelser som å gå, jogge og løpe er svært effektive både ved høy og lav intensitet. Det er fordi cardio/aerobic øvelser arbeider med musklene i armer, ben og hofter, og øker blodstrømmen til alle muskelgruppene dine. Effektive kardioøvelser inkluderer:
3. Forbrenn mer fett ved å bruke såkalt høyintensiv intervalltrening (HIIT). Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, kan HIIT-trening holde stoffskiftet på høye nivåer i opptil 24 timer etter treningsøkten. Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i ganske lang tid etter endt trening. HIIT-trening forbrenner flere kalorier på kortere tid enn en kondisjonsøkt med jevn hastighet. I en studie så forskerne på to grupper: en gruppe løp i 30 til 60 minutter tre ganger i uken, den andre gruppen tok fire til seks 30-sekunders sprint på tredemøllen, og hvilte fire til seks minutter mellom hver sprint. Etter seks uker viste det seg at gruppen som hadde drevet HIIT-treningen hadde gått mer ned i vekt.
4. Gjør vektløfting. Trening med vekter (eller vekter) er et utmerket verktøy for å gå ned i vekt og trene musklene. I tillegg kan det hjelpe kroppen din å forbrenne kalorier mer effektivt. Eksperter anbefaler styrketrening to til tre ganger i uken. Det er en god sjanse for at du vil se resultater etter noen uker.
5. Tren kjernemuskulaturen. Mange tenker at for å trene kjernemuskulaturen bør de hovedsakelig gjøre de tradisjonelle mageøvelsene. Mageøvelser er nyttige for å få sterkere magemuskler, men i motsetning til det mange tror, vil ikke mageøvelser gjøre deg mye for å bli kvitt fettlaget på magen. I tillegg kan de til slutt skade ryggraden din. Prøv heller en treningsrutine som styrker hele kjernen din, som f.eks yoga, eller prøv stående mage- og plankeøvelser.
Del 3 av 3: Endre livsstilen din
1. Prøv å få nok søvn hver natt. Studier har vist at hvis du sover mindre enn fem timer eller mer enn ni timer om natten, går du opp i vekt raskere. Det er også utført studier som viser at hvis du ikke sover nok, vil kroppen din ha lyst på all slags kaloririk mat, noe som kan føre til at du får i deg for mange kalorier.
- Voksne bør prøve å få mellom syv og ni timers søvn hver natt.
2. Hold stressnivået lavt. Stress får kroppen til å ha lyst på fet mat, kjent som "komfortmat", og kan også føre til at du spiser snacks eller spiser når kroppen ikke er sulten. Hvis du finner måter å redusere stressnivået, du vil føle deg bedre og lettere gå ned i vekt.
3. Øk eller varier aktivitetsnivået ditt. Prøv noe nytt regelmessig. Det vil hjelpe deg å holde deg interessert og ønsker å gjøre mer. Å gjenta samme treningsøkt på treningssenteret måned etter måned vil føre til et platå hvorfra du ikke lenger kommer deg fremover. Så prøv noe annet, eller samarbeid med en personlig trener for å gjøre treningsprogrammet ditt mer interessant.
4. Hold deg motivert. Ofte mister folk motivasjonen til å holde seg til en diett eller treningsrutine. Å finne en grunn til å holde seg motivert kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål og livsstilsmål. Å overvinne en genetisk disposisjon for overvekt i familien din, eller sette deg selv målet om å passe tilbake til favorittjeansen din kan hjelpe deg å holde seg motivert.
Tips
- Følg fremgangen din ved å ta målinger, "før og etter", ved å ta bilder og ved å veie deg minst en gang i uken.
- Kok hjemme så mye som mulig, og bruk olivenolje eller matlagingsspray i stedet for smør. Når du spiser ute, velg en proteinrik meny i stedet for stivelsesrike retter som pasta. Spør om de kan servere dressingene og sausene separat, slik at du kan spare noen ekstra kalorier.
- Finn en sport- eller diettkompis slik at dere kan motivere hverandre.
- Vurder å ansette en kostholdsekspert eller personlig trener. Han eller hun kan peke deg i riktig retning og holde deg motivert.
- Ikke mist målene dine av syne. Det som for eksempel kan hjelpe er å fortsette å tenke på klærne du ønsker å kunne ha på deg.
- Hold en treningslogg eller dagbok som viser fremgangen din. Det finnes alle slags apper som kan hjelpe med dette.
- Ha tro og prøv å unngå stress og usunn mat.
Advarsler
- Vær alltid forsiktig når du bruker treningsutstyr for ikke å risikere å skade deg selv.
- Hvis du ikke er fysisk aktiv for øyeblikket, eller hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand, snakk alltid med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsregime.
Artikler om emnet "Forbrenn magefett raskt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
