Gratis trinnvis instruksjoner 
En refleks oppstår når hjernen din danner responsmønstre basert på stimuli, for eksempel stressfaktorer. Hjernen din aktiverer disse nevrale banene hver gang den møter den samme stimulansen. Studier viser at du kan bryte denne onde sirkelen ved å fokusere på det sanseopplevelsen din i virkeligheten er; det kan hjelpe hjernen din med å danne nye "vaner". Ikke døm opplevelsene dine, bare erkjenne at de er der. For eksempel, hvis du er virkelig sint over noe noen nettopp sa, slår sannsynligvis hjertet ditt raskere, og ansiktet ditt kan være hovent eller varmt å ta på. Erkjenn denne typen sensoriske detaljer, men ikke døm dem som "riktige" eller "gale". 
Pust fra mellomgulvet, ikke fra brystet. Hvis du legger hånden på magen rett under ribbeina, bør du kjenne magen stige når du puster inn og falle når du puster ut. Sitt med rett rygg, stå eller ligg flatt på ryggen slik at brystet forblir åpent. Det er vanskeligere å puste ordentlig når du er sammenkrøpet. Pust sakte inn gjennom nesen mens du teller til ti. Du bør føle at lungene og magen utvides når de fylles med luft. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen. Prøv å ta 6-10 dype rensende åndedrag per minutt. Fokuser på pustens rytme. Prøv å ikke bli distrahert av noe, inkludert hvor stresset du føler deg. Du kan telle pustene dine hvis du synes at du blir distrahert, eller gjenta et beroligende ord eller uttrykk. Mens du inhalerer, visualiser et vakkert gyldent lys som representerer kjærlighet og aksept. Føl den avslappende varmen som strekker seg fra lungene til hjertet, deretter gjennom hele kroppen. Mens du puster sakte ut, forestill deg at alt stresset strømmer ut av kroppen din. Gjenta dette 3 eller 4 ganger. 
Det er flere gratis guidede PMR-øvelser tilgjengelig på internett, på engelsk, men også på nederlandsk. Sørg for at du er på et rolig og behagelig sted, gjerne litt mørkt. Legg deg ned eller sitt komfortabelt. Bruk løstsittende og komfortable klær. Målrett en bestemt muskelgruppe. Du kan starte med tærne og jobbe deg oppover, eller begynne med pannen og jobbe deg nedover. Spenn alle musklene i den gruppen så hardt du kan. For eksempel, hvis du starter med hodet, løft øyenbrynene så langt som mulig og åpne øynene så vidt mulig. Hold den slik i 5 sekunder, og slipp deretter. Klem øynene hardt. Hold den slik i 5 sekunder, og slipp deretter. Gå til neste muskelgruppe og stram musklene. For eksempel, klem leppene sammen i 5 sekunder, og slipp deretter. Så smil så bredt du kan i 5 sekunder, og slipp så. Arbeid gjennom resten av muskelgruppene dine, som nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, lår, føtter og tær. 
Gå og snakk med en venn. Å date noen du elsker hjelper deg til å ikke tenke på hva som har opprørt deg, og til å føle deg avslappet og elsket. Studier viser at rotter som oppfører seg sosialt er mindre utsatt for sår enn rotter som er alene. Se en glad film eller et morsomt TV-program. "Crazy humor" kan hjelpe deg å slappe av og distansere deg fra det som har opprørt deg. Men prøv å ikke se på kyniske og sarkastiske ting, fordi de kan gjøre deg sintere eller tristere i stedet for rolig og avslappet. Lytt til beroligende musikk. Se etter musikk med rundt 70 slag per minutt (klassisk musikk og New Age-musikk som Enya er bra). Rastløse eller raske beats vil gjøre deg enda mer opprørt. Se på bilder som får deg til å føle deg bra. Mennesker er biologisk programmert til å finne små, store øyne - som valper og babyer - søte. Å se på noen bilder av søte kattunger kan virkelig utløse en kjemisk "lykke". Gå et sted hvor du kan riste alle lemmer like godt, som en hund som ble våt. Å riste den av seg kan få deg til å føle deg bedre ettersom det gir hjernen din andre opplevelser den kan behandle. 
Ta et varmt bad eller dusj. Studier viser at fysisk varme har en trøstende effekt på mange mennesker. Bruk beroligende eteriske oljer i brenneren eller badet, for eksempel lavendel eller kamille. Klem kjæledyret ditt. Å kose kjæledyret ditt har en trøstende effekt, og det kan til og med senke blodtrykket. 
Legg hånden på hjertet ditt. Fokuser på varmen fra huden din og hjerterytmen. Tillat deg selv å puste sakte og jevnt. Kjenn at brystet utvides når du puster inn og kollapser når du puster ut. Trykk forsiktig på et sted på kroppen og kjenn varmen og trykket fra hendene og armene. Lag en bolle av hendene og hold den foran ansiktet ditt. Kjærtegn musklene i kjeven eller delen nær øynene med fingertuppene. Kjør hendene gjennom håret. Gi deg selv en hodemassasje. 
Øvelser som kombinerer meditasjon med langsomme bevegelser, som Tai Chi og yoga, er kjent for å ha en positiv effekt på angst og depresjon. Det kan redusere smerte og øke lykke. 
Du trenger ikke engang å forlate huset for å lære å meditere. Det er mange guidede meditasjoner og instruksjonsvideoer tilgjengelig på Internett, for eksempel YouTube. 
Prøv å skille mellom primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du gikk på kino med en venn og han ikke dukket opp, kan du føle deg akutt såret. Det ville være den primære følelsen. Du kan føle deg frustrert, skuffet eller sint etterpå. Dette er de sekundære følelsene. Å ha en ide om hvor følelsene dine kommer fra kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du faktisk føler disse følelsene. Oftere enn ikke føler du mer enn én ting på samme tid. Prøv å finne ut hva dere alle føler, og gi hver følelse et navn. Når følelsen er navngitt, har du en bedre ide om hvordan du vil håndtere den. En vanlig grunn til at folk blir opprørt er at de tror ting er på en bestemt måte burde gå (vanligvis mener de sin vei). Minn deg selv på at i livet vil du aldri kunne kontrollere alt – og du burde ikke ville det. Ikke døm disse følelsesmessige reaksjonene. Anerkjenn dem og prøv å forstå dem. 
Du kan også prøve å unngå intense situasjoner å være for smart. Hvis du for eksempel synes det er vanskelig å sitte fast i en trafikkork – og hvem gjør ikke det – kan du vurdere å reise hjemmefra tidligere eller senere fra jobb, eller finne en annen rute. Se på den lyse siden av situasjonen. Hvis du ser situasjoner som opprører deg som erfaringer du kan lære av, kan det hjelpe deg å holde deg rolig, fordi det styrker deg selv. Fordi situasjonen da blir noe du kan gjøre selv bruk ved å lære av det for fremtiden, i stedet for bare noe som bare skjer deg skjer. Når folk opprører deg, tenk på hvorfor det er det. Hva er det egentlig med oppførselen deres som plager deg? Gjør du det samme som dem? Å prøve å forstå årsakene bak noens oppførsel kan også bidra til at du ikke blir opprørt. Husk at vi alle er mennesker og vi har alle dårlige dager noen ganger. 
Å anerkjenne følelsene dine betyr ikke at du kan mobbe eller synes synd på deg selv, eller at du lar deg gå og blir sint på andre. Erkjenne i stedet at du er et menneske, og at det er normalt for mennesker å oppleve en rekke følelser. Følelsene dine er der, og du bør ikke dømme dem. Måten du håndterer følelsene dine på er det du har kontroll over. Når du har erkjent følelsene dine, kan du tenke på hvordan du vil håndtere dem. Det kan for eksempel være helt normalt å føle seg sint hvis bidraget ditt til et større prosjekt har blitt oversett, eller hvis partneren din har vært utro mot deg. Likevel har du et valg: la sinnet eksplodere, eller bruk teknikkene som er beskrevet i denne artikkelen, slik at du kan roe deg ned og håndtere følelsene dine med omtanke. 
Prøv å bruke tid med folk du føler at de støtter deg. Hvis du føler deg isolert eller dømt av andre, kan mengden stress faktisk øke. 
Det er mange organisasjoner, uavhengige terapeuter og coacher. Gå til en klinikk, institusjon, legen din, søk på internett eller via via etter en god terapeut eller coach. 
Tenk deg for eksempel at du har å gjøre med en kollega som ofte blir sint og deretter roper på deg. Det er forståelig at dette gjør deg opprørt. Oppførselen er upassende. Du har nå et valg: du kan reagere fra en refleks, eller du kan stoppe opp og tenke på hva som egentlig kan skje. En refleks kan være noe sånt som `Jan er utvilsomt veldig sint på meg. Hva gjorde jeg galt? jeg føler meg så dårlig!Selv om dette er forståelig, hjelper ikke dette svaret deg med å roe ned. Et mer konstruktivt svar kan se slik ut: «Jan ropte på meg. Det var veldig irriterende, men jeg er ikke den eneste han roper på, og han har en ganske kort lunte. Kanskje han reagerer fordi det skjer ting i privatlivet hans. Eller kanskje han bare er en som blir mye sint. Jeg tror ikke jeg har gjort noe galt i denne situasjonen. Det er urimelig at han kjeftet, men det er i hvert fall ikke mitt problem.` I dette resonnementet erkjenner du at du ble sjokkert, og du fokuserer på situasjonen uten å bli sittende fast i den. Husk at å utøve mindre kontroll over andres oppførsel betyr ikke at du må akseptere overgrep. Det ville være veldig normalt å snakke med sjefen din om Jans sinte oppførsel. Likevel kan du lære å roe deg ned raskere; Fortsett å minne deg selv på at du ikke kan kontrollere de tingene andre gjør og ofte ikke har noe med deg å gjøre. 
Det kan føles litt vanskelig å bytte emne, men lettelsen du føler i stedet for stresset og belastningen er vel verdt det. Ikke vær redd for å være avgjørende i samtalen og si noe sånt som "Du vet, det ser ut som vi er uenige om dette emnet på en hyggelig måte.". Hva synes du, skal vi snakke om gårsdagens fotballkamp?` Hvis den andre personen fortsetter å snakke om det som opprører deg, unnskyld deg selv og gå bort fra samtalen. Du kan gi en forklaring der du holder det for deg selv, og det virker ikke som du klandrer den andre personen: «Jeg føler meg ganske overveldet av dette emnet. Du kan gjerne fortsette å snakke om dette, men jeg skal ta et skritt tilbake et øyeblikk.` Hvis du virkelig ikke kan komme deg vekk fra situasjonen, trekk deg mentalt tilbake fra samtalen. Tenk deg at du er på et fredelig sted. Denne metoden er din aller siste utvei, for med denne metoden er det tydelig at du ikke lenger egentlig lytter. Og så føler den andre seg fornærmet eller såret. 
En situasjon er spesielt negativ hvis noen klager til deg om noe som gjør at du også føler deg vanskeligstilt. Da kan du bli opprørt, som om uretten ble gjort mot deg personlig. Men kanskje er det ikke i din makt å rette opp det gale, og så ender du opp med å føle deg sint og frustrert. Klager og negativitet, som andre følelser, er også smittsomt. Å oppleve stress i en halvtime, for eksempel å høre på noen som klager, kan føre til en økning i kortisol, et stresshormon som gjør det vanskelig å tenke rolig. Prøv å tenke produktivt på situasjoner i stedet. Det er normalt å føle seg frustrert når ting går galt. Noen få øyeblikk av damp kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Men i det lange løp hjelper det deg mer å tenke på hva du kan endre i en gitt situasjon slik at du kan håndtere det bedre neste gang enn å fokusere på hvor ille det allerede har gått.
Ro deg raskt ned
Innhold
Alle har de øyeblikkene når vi ikke kan kontrollere følelsene våre lenger. Vi kan føle oss litt overveldet til tider som dette. Noen ganger føler vi en bølge av tristhet og fortvilelse, eller en bølge av panikk, sinne eller frykt. Dessverre kan disse uventede følelsene utløse forlegenhet, ubehag eller andre plagsomme følelser hos oss. Å være i stand til å håndtere følelsene dine adekvat for øyeblikket og å roe seg raskt kan høres vanskelig ut, men det er flere ting du kan gjøre for å håndtere angsten i selv de mest anspente situasjoner.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk av akutte sedasjonsteknikker
1. Stopp det du gjør. En av de beste måtene å roe ned på er å stoppe det som opprører deg. På kort sikt betyr dette noen ganger å fortelle personen du snakker med at du vil ta en kort pause. Hvis du er i selskap, kan du høflig unnskylde deg selv. Gå til et rolig sted hvor du er borte fra det som opprører deg, og fokuser på tanker som har en beroligende effekt på deg.
2. Juster sansene dine. Når vi er engstelige, bekymret eller sinte, går kroppen vår inn i en flykte eller kjempe modus. Vårt sympatiske nervesystem får kroppene våre til å gå i høygir veldig raskt, ved å aktivere hormoner som adrenalin. Disse hormonene øker hjerterytmen og pusten vår, får musklene til å stivne og blodårene våre til å smale. Ta en pause fra det som forårsaker stressreaksjonen, og vær oppmerksom på hva kroppen din opplever. Dette lar deg bli i nuet og hva som helst refleksen kalles, grense.
3. Fortsett å puste. Når stress aktiverer det lymfatiske nervesystemet, er rolig, jevn pust det første du må gjøre. Du fokuserer på dyp og til og med pust har en rekke fordeler. Kroppen din får mer oksygen som et resultat, hjernebølgene dine reguleres, og acetatnivået i blodet er lavere. Alle disse tingene gjør deg rolig og avslappet igjen.
4. Slapp av i musklene. Når det er følelsesmessige eller stressreaksjoner, spenner musklene seg og stivner. Du kan bokstavelig talt føle deg "stivnet". Progressive Muscle Relaxation, eller PMR, hjelper deg bevisst å frigjøre spenninger i kroppen din ved å spenne og frigjøre visse muskelgrupper. Med litt trening kan du raskt bli kvitt stress og angst gjennom PMR.
5. Distraher deg selv. Hvis det er mulig, prøv å distrahere deg selv slik at du ikke fortsetter å bekymre deg for det du er opprørt over. Hvis du tillater deg selv å fortsette å tenke på hva som opprører deg, kan du havne i en ond sirkel hvor du grubler og dermed tenker de samme tankene om og om igjen. Å gjenoppta tanker om og om igjen kan være grobunn for symptomer på angst og depresjon. distraksjon er Nei langsiktig løsning, men det kan være en god måte å rense tankene en stund slik at du kan slappe av. Da kan du nærme deg problemet med et klart hode.
6. Sørg for å ta ekstra godt vare på deg selv og trøst deg selv. Å være ekstra oppmerksom på deg selv kan hjelpe deg med å redusere akutte følelser av stress og angst. Du fokuserer da på å trøste deg selv og være snill mot deg selv.
7. Sørg for at du blir berørt på en fin måte. Når folk blir berørt med vennlighet, frigjøres hormonet oksytocin, og det er et kraftig hormon som får oss til å føle oss bra. Selv om du også kan få denne boosten fra en vennlig klem (eller å være sammen med noen du elsker), kan du også slappe av gjennom din egen berøring.
Metode 2 av 3: Å være rolig
1. Ta en titt på matvanene dine. Kroppen og sinnet ditt er ikke atskilt fra hverandre. Det en gjør har en direkte innvirkning på den andre, og det samme gjør kostholdet ditt.
- Drikk mindre kaffe fordi koffein er et sentralstimulerende middel. Hvis du drikker for mye av det, kan du føle deg forhastet.
- Spis mat rik på protein. Protein får deg til å føle deg mett lenger, og forhindrer at blodsukkeret ditt synker eller topper seg for drastisk i løpet av dagen. Magre proteiner som fjærfe og fisk er veldig gode valg.
- Komplekse karbohydrater med mye fiber sørger for at hjernen din produserer serotonin, et hormon som får deg til å føle deg avslappet. Gode alternativer inkluderer grovt brød, pasta, brun ris, bønner, linser, frukt og grønnsaker.
- Unngå mat rik på fett og sukker. Dette gjør at du opplever mer stress og bekymringer.
- Begrens alkoholinntaket. Alkohol er et beroligende middel, så det kan i utgangspunktet roe deg ned. Men det kan også gi symptomer på depresjon, og det kan få deg til å føle deg irritabel. Det kan ytterligere forstyrre sunne søvnmønstre, slik at du føler deg enda mer irritabel.
2. Sørg for å trene. Gjennom fysisk trening produserer kroppen din hormonet endorfiner, stoffet som får deg til å føle deg vel. Du trenger ikke være en kroppsbygger for å oppleve dette. Studier viser at selv moderat trening, som turgåing og hagearbeid, får folk til å føle seg lykkeligere og mer avslappet.
3. meditere. Meditasjon har en lang og respektert historie i ulike østlige tradisjoner. Vitenskapelige studier har også vist at meditasjon kan virke avslappende og øke lykkefølelsen. Gjennom meditasjon justerer hjernen din til og med måten den håndterer ytre stimuli på. Det finnes mange forskjellige typer meditasjon, hvor tankefullhet er en av metodene som støttes mest av vitenskapelig forskning.
4. Tenk nøye gjennom hva som gjorde deg opprørt. Stressfaktorer kan bygge seg opp så gradvis at du kanskje ikke en gang er klar over dem. I mange tilfeller er det ikke en stor begivenhet som får deg til å miste roen, men et berg av små irritasjoner og små ting som har bygget seg opp over tid.
5. Hvis mulig, unngå situasjoner som kan opprøre deg. Det er selvsagt umulig å aldri bli opprørt over noe. Å oppleve ubehagelige eller problematiske situasjoner er en del av det å være menneske. Men hvis du kan ekskludere visse stressfaktorer i livet ditt, kan du bedre håndtere stressfaktorene som du rett og slett ikke kan unngå.
6. Prøv å uttrykke følelsene dine. Følelser er generelt ikke dårlige for deg, ikke engang en sterk følelse som sinne. Hva på den andre siden vi vil kan være usunt er å ignorere eller undertrykke følelsene dine, i stedet for å erkjenne dem.
7. Tilbring tid med mennesker som får deg til å føle deg rolig og avslappet. Studier viser at folk har en tendens til å "plukke opp" følelser fra andre. Stressnivået til mennesker vi tilbringer tid med påvirker vårt eget stressnivå. Tilbring tid med mennesker som er avslappede og rolige; du vil merke at du også selv blir roligere.
8. Se en terapeut eller coach. En vanlig misforståelse er at man må ha enorme "problemstillinger" for å komme i terapi, men det stemmer ikke i det hele tatt. En terapeut kan hjelpe deg med å bearbeide følelsene dine og til og med lære deg hvordan du takler hverdagens stress og bekymringer på en sunn og konstruktiv måte.
Metode 3 av 3: Håndtere intense situasjoner riktig
1. Bruk det engelske akronymet STOPP. STOPP er et hendig akronym som du kan bruke for å holde deg rolig i visse situasjoner. Den består av fem enkle trinn:
- Stoppe med din umiddelbare reaksjon. `Reaksjonsmønstre` er tenkevaner som vi har blitt vant til i løpet av livet, selv om de ofte er skadelige. Stopp det du gjør og vent en stund før du fortsetter å svare.
- ta et pust. Bruk de dype pusteøvelsene i denne artikkelen for å ta noen dype og Pust dypt inn. Du bør tenke etterpå.
- Observere hva skjer. Spør deg selv hva du tenker, hva du fokuserer på, nøyaktig hva du reagerer på, og hvilke følelser du føler i kroppen din.
- trekke tilbake fra situasjonen (trekke seg fra situasjonen). Se på det større bildet. Er dine tanker basert på fakta, eller på din erfaring eller mening?? Er det en annen måte du kan se situasjonen på? Hvilken effekt har reaksjonen din på andre? Hvordan vil du at andre skal reagere på deg nå? Hvor viktig er det egentlig?
- Øve på hva som fungerer (øv deg på hva som fungerer). Vurder konsekvensene av dine handlinger, for andre og for deg selv. Hva er den beste måten å håndtere situasjonen på? Velg den måten som er mest konstruktiv.
2. Prøv å ikke ha for mye kontroll over andres handlinger. En vanlig feil i tankemønstrene våre er at vi ofte ansvarlig følelse for ting vi ikke er ansvarlige for. Noen ganger føler vi oss sinte og triste fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan imidlertid påvirke reaksjonene våre.
3. Distraher samtalen fra emner som opprører deg. En idiotsikker måte å få blodet til å koke er å begynne å snakke om temaer du har sterke følelser for med noen som også har så sterke følelser, men som har motsatt oppfatning. Hvis du vurderer samtalen til å være produktiv, er det greit. Men hvis samtalen føles som to motstridende monologer, prøv å avlede emnet til noe mindre intenst.
4. Unngå negativitet så mye du kan. Eksponering for for mye negativitet kan virkelig forårsake problemer i måten du tenker på bestemt informasjon, tar inn informasjon og husker informasjon. Konstant eksponering for negativitet oppmuntrer faktisk hjernen din til å gjøre negativ tenkning til en vane. Selv om det er normalt å klage mye på jobb eller skole, er det bedre å ikke gjøre det for ofte, da det kan få deg til å føle deg verre enn du trodde.
Tips
- Å gå på do er en god unnskyldning for raskt å komme vekk fra en samtale, og du kan ta deg god tid uten frykt for at folk kommer etter deg.
- Hvis du liker te, ta en god kopp te. Te inneholder L-theanin, som forbedrer humøret og får deg til å føle deg roligere. Men prøv å unngå te som inneholder koffein; Koffein har en stimulerende effekt som kan få deg til å føle deg enda mer opprørt.
- Når noe godt skjer i livet ditt, ta et mentalt bilde av det øyeblikket, hendelsen eller fenomenet. Når du føler deg stresset, kan du fremkalle det positive bildet, som å få en tier for en test, katten din ligger på fanget osv.
Artikler om emnet "Ro deg raskt ned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
