Hvordan gå ned i vekt trygt og raskt (for tenåringsjenter) (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Er du "komfortabel feit" og vil du gå ned noen kilo og elske kroppen mer, så er målet ditt innen rekkevidde. Bruk denne planen som din personlige plan. Hvis du ønsker å gå ned mer enn mellom 5 og 14 pund, kontakt legen din og ernæringsfysiolog for å lage et trygt og sunt vekttapsprogram.

Trinn

Del 1 av 4: Lag ditt eget kosthold

1. Start kostholdet ditt. For raske resultater er det viktig å justere matvanene. Fordi du ønsker å se resultater raskt, er det viktig å gjøre endringer. Men du trenger ikke slutte helt å spise for å gå ned i vekt.

Faktisk, du må spise riktig å gå ned i vekt. Å spise for lite vil bremse stoffskiftet (mekanismen som kroppen din forbrenner fett med) for å spare energi. Å sulte seg selv er en veldig dårlig idé. Du skader kroppen din med dette og du vil spørre deg selv hvorfor du ikke går ned i vekt selv om du ikke har spist noe.
Det er selvfølgelig også veldig viktig at du ikke utvikler en spiseforstyrrelse. Anoreksi og bulimi er svært alvorlige lidelser og mennesker som lider av dem trenger hjelp. Hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse, fortell noen du stoler på og søk hjelp umiddelbart. Vekttap bør aldri gå på bekostning av helsen din.

2. Kjenn og forstå platen med fem. Kunnskap om hvor mange porsjoner av ulike matvarer du bør spise i løpet av en dag er avgjørende for å gå ned i vekt på en sunn måte. Du må spise og drikke følgende:

Et glass vann eller grønn te før og etter hvert måltid. Dette vil få deg til å føle deg mett raskere, så du vil spise mindre. Et glass vann eller grønn te etter et måltid vil hjelpe fordøyelsen.[1]:

I det minste 3 stykker frukt per dag.

I det minste 4 porsjoner grønnsaker per dag.

3-7 porsjoner proteinmat [2] (kjøtt, fisk osv.) og meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.) per dag.

3-5 porsjoner med mat med høyt fettinnhold (nøtter, peanøttsmør, smør, etc.) per dag.

Ikke spis for mye karbohydrater. Å spise karbohydrater og sukker vil gjøre vekttap vanskeligere.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 3

3. Lag menyer for deg selv. Lær hvilke matvarer du bør og ikke bør spise og lag sunne menyer for deg selv. Nedenfor er noen forslag til hva du kan spise.

Frokostideer: stek en banan (bananer inneholder mye kalium [3]!) med ditt favorittoppslag; frokostblanding med skummet melk og frukt, etc.

Lunsjideer: Det er best å ta lunsjen hjemmefra, da den alltid er sunnere enn å kjøpe den fra en kantine eller kafeteria. Prøv en smørbrød med fullkorn/hvete/flerkornbrød (ikke bruk hvitt brød – dette brødet inneholder hvitt mel og er svært lite næringsstoffer) med kyllingbryst, skinke eller stekt egg (bruk smør i stedet for olje til å steke egget); en salat (med tomat, agurk, salat, etc.).); et glass melk; grønnsaker (gulrøtter, selleri, etc.).

Snack ideer: grønnsaker og frukt; naturlig yoghurt med bær; en hånd full av nøtter; grønnsaker (som gulrøtter, bønner og snøerter) med en dipsaus som ikke inneholder for mye fett.

Middagsideer: Det er en god idé å spise 1/2 grønnsaker, 1/4 proteinmat og 1/4 karbohydrater til middag. Hvis foreldrene dine lager mye fet mat, ikke ta for mye av dette og lag deg en salat. Hvis du lager mat selv, prøv ett av disse enkle forslagene: Brun ris; pisket egg; hvis du ikke har lyst til å lage mat, kan du også lage deg en sandwich eller spise litt fisk (den inneholder mye omega 3, noe som er bra for hjernen din).

4. Følg følgende grunnleggende regler for sunt kosthold:

Frokost: Karbohydrater, fett, meieriprodukter.

Lunsj: Grønnsaker, protein.

Middag: Protein, grønnsaker, karbohydrater (liten porsjon).

Snacks: Frukt, grønnsaker, meieriprodukter, protein.

Sørg for at hvert måltid hovedsakelig består av grønnsaker, for det andre proteinrik mat og for det tredje karbohydrater. Hvert måltid kan også inneholde meieri.

En porsjon er en mengde som får plass i hånden din.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 5

5. Drikk mye vann! Prøv å drikke kun vann og usøtet te hvis du prøver å gå ned i vekt. Vann er den beste væsken du kan drikke for å holde deg hydrert, og det sikrer også vakker, kvisefri hud!

Ved å drikke vann unngår du også andre drikker som inneholder mye sukker, som energidrikker. Slike drinker kan inneholde så mye som 800 kalorier (halvparten av dine daglige kalorier som trengs i én drink!). Vann er sunt, det smaker godt, og det gir et viktig bidrag til en slank kropp.

Hvis du oppdager at du fortsatt er sulten etter måltider, drikk et stort glass vann eller grønn te før du starter måltidene. Dette vil få deg til å føle deg mett før, uten å få i deg flere kalorier.

6. Spis hva du vil, men gjør det med måte. Det er ikke nødvendig å fullstendig eliminere produkter fra kostholdet ditt. Det er spesielt viktig at du spiser alt med måte. Spis usunne produkter, som rødt kjøtt, ikke mer enn én gang i uken eller én gang i måneden – på denne måten vil du nyte dem enda mer!

Det eneste du helt kan gi avkall på (hvis du ønsker) er hurtigmat (McDonald`s, Burger King, KFC, etc.).), godteri (sjokolade, godteri, chips, brus, etc.), og annen søppelmat (brus, burgere, myk iskrem, etc.)

Hurtigmat og søtsaker er ikke naturlig og ikke sunt. McDonalds softis inneholder svinefett, KFC-frites er stekt i smult, og smoothies inneholder praktisk talt ingen naturlige ingredienser! skitten? Det er bare konserveringsmidler og smakstilsetninger. På slutten av dagen vet du hva som er bra for deg og hva som ikke er det.

Del 2 av 4: Kostholdsideer

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 7

1. Vurder en lavkarbo-diett (Atkins). Teorien er at overvektige spiser for mye karbohydrater. Når du spiser mye karbohydrater, produserer kroppen insulin.Kroppen kontrollerer insulin ved å produsere glukose (sukker), som til slutt omdannes til fett. Lavkarbomåltider inneholder mye protein, soyaprodukter, grønnsaker og frukt for å forhindre dette.

Selv om det er viktig at du ikke spiser for mye karbohydrater, bør du ikke fjerne karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Ideelt sett bør 20 % av det du spiser inneholde karbohydrater. Kroppen din har glukose vi vil nødvendig for å fungere skikkelig og karbohydrater er en god kilde til dette.
Matvarer som er tillatt som en del av et lavkarbokosthold:

Ubehandlet, proteinrikt kjøtt, som biff, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun.
Rå proteinrik fisk, som laks, tunfisk, makrell og ørret.
Lavkarbo grønnsaker.
Full, ubehandlet ku-, geit- eller saueost.
Søtningsmidler som ikke inneholder sukker, for eksempel Splenda eller Stevia.

Matvarer som ikke er tillatt som en del av et lavkarbokosthold:

Korn. Ingen pasta, brød, kaker eller bakverk.

Frukt og fruktjuicer.

Bearbeidet mat. Ofte tilsettes sukker til dette.

Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, rødbeter eller mais.

Sukker eller margarin.

2. Vurder en diett med lavt kaloriinnhold. Hvis du forbrenner flere kalorier enn du får i deg, vil du gå ned i vekt. I henhold til lavkaloridietten bør kaloriinntaket ditt som kvinne reduseres til mellom 1200 og 1500 kalorier per dag. Det anbefales ikke å gå ned mer enn 1 kilo per uke. Forsøk på å gå ned mer enn 1 pund per uke er ikke trygt med mindre det gjøres under streng tilsyn av en lege.

Begrens mengden fett du spiser til mellom 35 og 60 gram per dag. Dette betyr at fett utgjør omtrent 20% til 35% av ditt totale kaloriinntak på en dag.

Prøv å spise mellom 170 og 240 gram komplekse karbohydrater, for eksempel fullmat, grønnsaker og frukt, per dag. Dette bør utgjøre ca. 45-65 % av ditt totale kaloriinntak på en dag

Prøv å spise mellom 55 og 95 gram fettfattige, proteinrike produkter per dag, som fjærfe eller fisk. Dette bør utgjøre ca. 15 % til 25 % av ditt totale kaloriinntak på en dag.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 9

3. Vurder en ketogen (keto) diett. Keto-dietter ligner på lavkarbo-dietter ved at du også prøver å unngå karbohydrater og erstatte dem med fett og proteiner. Forskjellen er at keto-dietter bruker mer fett og mindre protein enn Atkins-dietten.

Hvorfor spise fett i stedet for proteiner? Hvis du spiser for mye protein, omdanner kroppen overskuddet til glukose, noe du prøvde å unngå ved å spise færre karbohydrater. Fett har derimot ingen effekt på blodsukker- og insulinnivået.

Prøv å få i deg 70-75 % av kaloriene dine om dagen fra fett, 20-25 % fra proteinrik mat og 5-10 % fra karbohydrater. Begrens mengden karbohydrater du spiser i løpet av en dag til mellom 20 og 50 gram.

Siden det å begrense karbohydratinntaket er en viktig del av keto-dietten, er det viktig at du vet hvilke produkter som inneholder karbohydrater og hvordan du teller karbohydrater. Kjøp og studer en guidebok om dette om nødvendig.

Del 3 av 4: Bevegelse

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 10

1. Gjør bevegelse til en del av deg livsstil. Bevegelse skal ikke føles som et ork! Små endringer i livsstilen din vil gjøre en stor forskjell og hindre deg i å legge på deg de ekstra kiloene. Gå eller jogg til skolen i stedet for å ta bilen. gå en løpetur med hunden din. Gjør mageøvelser i reklamepausen på TV. Sykle med venner eller familie.

Planlegg ukeplanen din. Prøv å planlegge intensiv trening, for eksempel løping eller spinning i treningsstudioet, på 3 dager. Tre andre dager kan du gjøre en mindre intens treningsform, for eksempel en lang tur. Den siste dagen er fridagen din.
Prøv å ikke bruke for mye tid på å se på TV på sofaen. Prøv å flytte i stedet! Rask vekttap er bare mulig hvis du følger med på kostholdet ditt og nok trening.

2. Sørg for at øvelsene holder stand. En treningsøkt bør vare i omtrent 30 minutter til en time. Under en høyintensiv treningsøkt bør du forbrenne rundt 400 kalorier. Hvis du ikke svetter under en høyintensiv treningsøkt, jobber du ikke hardt nok. Du har det bare bra når du svetter mye, andpusten (ikke hele tiden, men hovedsakelig), og når du kan drikke mye vann uten problemer fordi du er så dårlig.

Strekk og strekk! Pass på at du alltid, alltid strekkøvelser før og etter du har gjort øvelser. Det er veldig vanskelig å gå ned i vekt når man er skadet. Strekkøvelser bidrar også til å forhindre klumpet muskelbygging, slik at du ikke ender opp med å se ut som en vektløfter, men en ballerina.

Gjør litt vekttrening også. Muskler brenner alltid kalorier. Jo mer muskler du har, jo raskere vil du gå ned i vekt.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 12

3. Invester i en sport eller hobby som brenner kalorier. Trening er flott fordi det ofte gir energi til konkurransen din, slik at du kan gi enda mer enn du normalt kunne. Ikke bekymre deg for hva andre forteller deg, eller at du kanskje ikke er "dyktig" nok til å bli med i et team; bare finn en gruppe jenter som gjør noe du er interessert i og be om å få bli med. Dette er noen idretter som vil forbrenne mange kalorier:

Spinning/Elliptisk trener. Den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen, som veier 74 kilo, forbrenner flest kalorier med spinning og ellipse-trener. Gjennomsnittlig kvinne forbrenner 814 kalorier i timen med spinning eller ellipse-trener.

Innendørs basketball. Som vi alle vet, krever basketball god hånd-øye-koordinasjon, og du må definitivt kunne løpe opp og ned i gangen noen ganger. Den gjennomsnittlige kvinnen forbrenner 812 kalorier i timen med dette.

Fotball Fotballspillere er kjent for å være blant de sterkeste idrettsutøverne i verden. Og det er av en grunn: De løper opp og ned på et stort jorde hele tiden! Kvinnelige fotballspillere forbrenner ikke mindre enn 742 kalorier i timen.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 13

4. Prøv yoga eller pilates. Hvis en veldig streng sport ikke er noe for deg, betyr det ikke at du ikke har andre alternativer. Mange kvinner og jenter foretrekker å trene mindre intense idretter, som yoga eller pilates. Begge er bra for å brenne kalorier og etterlate deg energisert og uthvilt.

Yoga består av en rekke tøyningsøvelser som har sin opprinnelse i det gamle India. Det finnes forskjellige typer yoga som kan forbrenne forskjellige mengder kalorier:

Hatha Yoga. I denne formen for yoga gjennomgår utøveren en rekke milde bevegelser som understreker holdning og pust. Med dette forbrenner den gjennomsnittlige kvinnen 175 kalorier i timen

Vinyasa Yoga. Dette settet med øvelser er raskere og vanskeligere. En gjennomsnittlig kvinne forbrenner 445 kalorier.

Bikram Yoga. Med denne formen for yoga heves temperaturen i rommet til 40 grader Celsius. Som et resultat forbrenner en gjennomsnittlig kvinne 635 kalorier.

Pilates består av tøyninger og repetisjoner rettet mot kroppens kjerne. Pilates ble designet av en tysker på begynnelsen av 1900-tallet og i dag er det mer enn 10 millioner utøvere av denne sporten. Med Pilates for nybegynnere forbrenner du ca 200 kalorier i timen, du forbrenner mer ettersom øvelsene blir tyngre.

Del 4 av 4: Søvntips

1. Sørg for å få riktig mengde søvn. Å få minst 8 timers søvn om natten og ta to en times lur om dagen vil utgjøre en enorm forskjell i vekttap. Hvis kroppen din får nok tid til å forbrenne fett under søvn, vil det være mye lettere å gå ned i vekt.

2. Sov i et mørkt rom. Tro det eller ei, dette vil få deg til å gå ned i vekt uten problemer. Grunnen til dette er at når kroppen slapper helt av, vil den begynne å komme seg. Denne utvinningen settes bare i gang når lysene er slukket og du drømmer fredelig. Hvis du våkner ut av det blå, vil hele fettforbrenningssyklusen stoppes og kroppen din vil begynne å lage fett. Det er alltid best å våkne sakte, fredelig og til din egen tid. Hvis du vet hvor mange timer søvn du trenger, kan du sørge for at du legger deg i tide for å få denne søvnen.

3. Sørg for at det alltid er et glass vann på nattbordet ditt. Vi våkner ofte om natten fordi vi er tørste. Dette er fordi kroppen trenger vann for å forbrenne fett. Å måtte stå opp av sengen om natten for å hente vann kan forstyrre kroppen og gjøre det vanskeligere å gjenoppta søvnen.

4. Ligg på ryggen når du sover! Dette er veldig viktig. Sover du på siden er blodsirkulasjonen vanskeligere og du går mindre ned i vekt.

5. Når du er i seng før du legger deg, ta noen lange, dype pust og hold pusten så lenge du kan. Prøv å puste sakte. Dette er et signal for kroppen din om å gå i dvale og begynne å brenne fett.

6. Sov godt. Glem alle tingene du fortsatt må gjøre, og prøv å falle inn i en dyp og fredelig søvn. Kroppen din kommer ikke i form med mindre du sover godt også! Dette vil ta ca. 3 til 4 dager.

Tips

Spis sakte og tygg sakte. Det tar magen 20 minutter å fordøye maten.
Lytt nøye til kroppen din, så vet du hva kroppen trenger (tørste = vann, sult = lite mellommåltid) og når du har spist nok, eller bør slutte å småspise. Ikke spis av vane eller kjedsomhet, for da vil du garantert gå opp i vekt.
I det lange løp vil kondisjon lønne seg. Dessuten vil det få deg til å føle deg mye bedre enn om du spiser dårlig mat med høyt sukkerinnhold eller fet mat.
Lær deg å si nei når folk (eller din egen appetitt) tilbyr deg mat som ikke passer inn i kostholdet ditt. Vurder dette å si "nei" som et sunt livsstilsvalg. Dette bør inspirere deg til å ta godt vare på kroppen din. Spis kun når det er nødvendig.
Spis så lite sukker som mulig (ingen søtsaker eller sjokolade, kaker og kjeks) for å forhindre at kiloene går opp i vekt igjen.
Planlegg måltider og snacks for dagen. Ikke la mye plass til tankeløs og usunn snacking.
Spis 3 magre måltider og 2 magre mellommåltider (eller enda bedre, 5 små magre måltider) om dagen for å få forbrenningen din.
Plasser i hjemmet ditt, for eksempel i rommet der du trener eller på kjøkkenet, små inspirerende meldinger og gjenstander til deg selv, for å holde deg motivert og minne deg på målet ditt!
Du kan ikke gå ned i vekt bare i én del av kroppen. For eksempel, ved å gjøre flere mageøvelser vil du ikke umiddelbart få flat mage. Du lager bare flere magemuskler med dette. Du vil gå ned i vekt slik du er genetisk programmert.
Lag en liste over ting du kan gjøre når du føler for å spise, men egentlig ikke burde fordi du ikke er sulten.
Prøv å suge på en mynte, dette er bedre enn tyggegummi da det vil gi mye luft i magen og gjøre deg sulten.
Ikke gå for langt med øvelsene og bevegelsene, for da vil du få muskelsmerter og smerter og ikke kunne gjøre noe noen dager på rad.
Vei deg selv en gang i uken og følg fremgangen din. Hvis disse innveiingene er skuffende, kan du veie deg igjen neste dag for å se hvor mye vekten din svinger fra dag til dag.
Denne dietten er ikke en kjepphest, det er en livsstil. Når du har nådd målvekten din, må du trene mindre intens, men du vil ikke kunne stoppe helt fordi stoffskiftet vil bremse ned igjen.
Avhengig av hvor mye du trener, spis mellom 1800 og 2400 kalorier om dagen. Ikke sult deg selv.
Hvis du vil ha litt mer variasjon i bevegelsen, kan du ta dansetimer i minst 3 timer i uken, eller lære deg selv å danse ved hjelp av internett.

Advarsler

Vekt kommer ikke bare fra kroppsfett, muskler har også vekt. Hvis du sulter deg selv, vil musklene svekkes og stoffskiftet svekkes, noe som gjør deg enda mer usunn. Når du ser at dette ikke er en god idé og begynner å spise normalt igjen, vil det ta en stund før stoffskiftet ditt kommer seg. Å sulte deg selv betyr at når du går tilbake til å spise normalt, vil du gå opp i vekt raskere (når stoffskiftet går ned, tror kroppen din at den holder på å dø, og holder dermed på så mye som mulig).
Du går opp i vekt i puberteten, det er veldig normalt. Når du er 15, forvent ikke at kroppen din skal se ut som den gjorde da du var 12. Kurver er virkelig vakre.
Hvis du er alvorlig overvektig, er det viktig å oppsøke lege. Denne planen er kun beregnet på jenter som ønsker å gå ned mellom 4,5 og 7 kilo.
Rådfør deg med lege før du starter en diett; legen din vil hjelpe deg med å velge et passende kosthold for din situasjon.