Hvordan gå ned i vekt uten trening: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Du trenger ikke å hate deg selv i det hele tatt for ikke å gå på treningsstudio! Mens trening absolutt er viktig for helsen, er det beste utgangspunktet for vekttap å endre hva du spiser. Her er noen forslag for å sette i gang vekttapet uten å ta et eneste skritt.

Trinn

Del 1 av 3: Få inn bedre kalorier

Det beste du kan gjøre for å gå ned i vekt er å spise bedre. Prinsippet bak vekttap ved å endre hva du spiser er å kutte kaloriene, men uten behov for overdreven porsjonskontroll eller kaloritelling. Trikset er å kutte ned på mat som inneholder mye kalorier, men gir kroppen lite tilbake.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 1

1. Begynn å spise naturlig, ubehandlet mat, som frukt, grønnsaker, sunt kjøtt og fisk. Mye av maten i supermarkeder og snackbarer er svært bearbeidet, noe som gjør den billigere å produsere og forlenger holdbarheten. Denne behandlingen går ofte på bekostning av essensielle næringsstoffer, og endrer sammensetningen av maten på en måte som gjør deg feit.

Hold deg til de ytre gangene i supermarkedet. En enkel måte å spise bedre på er å handle langs de ytre gangene, hvor ferskvarene oppbevares, og unngå midthyllene, hvor all hermetikk og bearbeidet mat finnes.
Lær å lese matetiketter. Å lese det som står med liten skrift på matemballasje vil fortelle deg forskjellen mellom mat som er veldig bra for deg og smart markedsføring av mat. Mange av de "sunne" matproduktene kommer med påstander som med vilje er villedende slik at forbrukere blir lokket til å kjøpe dem.

Sjekk porsjonsstørrelsen. Noen ganger annonserer matvarer med lite fett eller sukker, og tallene i matguiden kan se lave ut, men porsjonsstørrelsen viser seg å være mye mindre enn vanlig.
Vær oppmerksom på hvor sunne produkter er over hele linja, ikke bare som en frittstående helsepåstand. Mange matvarer hevder å være høye i fiber, men de er også svært høye i sukker og fulle av andre raffinerte karbohydrater. Dette gjør at du blir feit, selv om de andre helsepåstandene er sanne.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 2

2. Unngå tomme kalorier, for eksempel i brus, godteri og søppelmat. Igjen, disse har svært liten næringsverdi, og de pakker ikke mer enn mange kalorier i små porsjoner.

Vær spesielt forsiktig med raffinerte karbohydrater. Disse er beryktet for å forårsake fedme. Alt som inneholder mel eller sukker (glukose, fruktose, sukrose) vil lagres i kroppen din som fett.

Raffinerte karbohydrater kan også føre til endringer i kroppen din, noe som gjør stoffskiftet mindre effektivt.

Sukker kan også føre til raske cravings, slik at du vil ha mer senere.

Gjør vann til din favorittdrikk. Den har ingen kalorier, hjelper fordøyelsen og kan også hjelpe til med å skylle ut giftstoffer fra systemet som bremser stoffskiftet.

Sukkerholdige drikker, som brus eller til og med fruktjuice, inneholder mye karbohydrater og forårsaker derfor vektøkning.

Til tross for produsentens påstand om å ha lite eller null kalorier, inneholder diettbrus søtningsmidler som kan få deg til å gå opp i vekt og kan være giftig.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 3

3. Ikke vær redd for sunt fett, slik som olivenolje, avokado, nøtter og fisk. Det er akseptabelt å få opptil 40 % av kaloriene fra sunne fettkilder, spesielt hvis du kan erstatte de raffinerte karbohydratene i kostholdet ditt. Dette er i motsetning til lavfettdiettene på 80- og 90-tallet, hvorav mange har vist seg å være ineffektive.

Se opp for produkter med lavt fettinnhold. Bare fordi noe er lite fett betyr ikke at det ikke kan gjøre deg feit. Mange produkter med lavt fettinnhold er fulle av sukker og andre raffinerte karbohydrater, som omdannes til fett i kroppen din så snart du spiser dem.

Unngå transfett. Transfett som hydrogenerte oljer, laget ved å manipulere den kjemiske strukturen til naturlige oljer og omdanne dem til noe helt fremmed for kroppen. Disse gir vektøkning, men er også involvert i utviklingen av sykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdommer.

Begrens inntaket av mettet fett til ikke mer enn 10 % av ditt daglige matforbruk. Nyere forskning har vist at mettet fett som de som finnes i smør og rødt kjøtt ikke er så ille som tidligere antatt, men de fleste vanlige kostholdsguider antyder at det kan øke LDL eller "dårlig" kolesterol.

Del 2 av 3: Styrk viljestyrken din

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 4

1. Ikke få deg selv til å føle at du blir nektet. Det verste du kan gjøre for motivasjonen er å få deg selv til å føle at du blir fratatt noe. Følelsen av å bli frastjålet noe kan gjøre deg engstelig, og dette kan føre til at du ubevisst spiser.

Ikke sult deg selv! Det er mange helserisikoer forbundet med uregelmessige måltider. Videre, hvis kroppen din ikke får nok å spise, vil den begynne å forberede seg på å overleve det den tror er varselet om en mager periode ved å gå inn i "sultmodus" og ytterligere lagre fett.
I utgangspunktet er det bedre å legge til mat i stedet for å utelate den, for å finne ut hva du liker. Ikke bare fokuser på å begrense usunn mat. Se etter ny, sunn mat å legge til kostholdet ditt. Disse matvarene vil gradvis erstatte den mer usunne maten, inntil din totale diett er mye sunnere.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 5

2. Hvis viljestyrken din ikke er nok til å motstå usunn mat, ikke føl deg skyldig! Bare forstå at du må være kreativ for å holde deg til kostholdet ditt selv om viljestyrken din ikke er nok.

Impulsen til å spise er avgjørende for din overlevelse, og i det meste av menneskets historie har hovedproblemet vært å nok å få mat inn. Våre hjerner og organer har ennå ikke tilpasset seg det moderne overskuddet av mat.

Salt, sukker og fett (og alle de smakfulle, moderne kombinasjonene av de tre) er ting kroppen vår er designet for å ha lyst på. Igjen, disse var en gang knappe, men essensielle næringsstoffer, så på mange måter er vi "programmert" til å lete etter dem.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 6

3. Gjør sunt kosthold praktisk. Vi står overfor et overveldende antall avgjørelser om maten vår hver dag, så det hjelper å gjøre sunn mat til det enkleste alternativet. Skap matvaner og sørg for at sunn mat er tilgjengelig for deg til enhver tid.

Ha snacks klar, for eksempel nøtter, gulrøtter eller frukt når du blir sulten, og så er de lettere å få tak i enn de bearbeidede tingene (enda bedre, sørg for at sunn mat er den eneste maten i huset ditt!).

Ha noen sunne måltider som du kan "spise som standard" når du ikke er for kresen på hva du vil spise, eller når du trenger noe raskt og enkelt. I stedet for å fylle på med ferdige nudler og peanøttsmør med gelé, hold ingrediensene for å lage salater og grønnsaksgryter for hånden.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 7

4. Hold noen få poster. Mål midjen med jevne mellomrom, eller få målt fettprosenten. Bare det å måle kroppen din er allerede assosiert med å gå ned i vekt.

Å spore resultatene av kostholdet ditt kan være en stor motiverende faktor.

Husk at vekten svinger litt hver dag, så ikke mist motet hvis vekten på vekten uventet går opp litt.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 8

5. Få nok søvn. Forskning har vist at søvnighet kan føre til at du overspiser. Når du er trøtt, fungerer du ofte på autopilot, og du kan oppleve at det er mye vanskeligere å ta gode beslutninger.

Del 3 av 3: Lure deg selv

Det er overraskende at vi spiser mer. Noen ganger kan bare presentasjonen av maten eller dens plassering i hjemmet påvirke hvor mye av den du spiser. Restauranter og matprodusenter bruker disse triksene hele tiden for å få deg til å kjøpe og spise mer, så hvorfor ikke snu noen av triksene deres?

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 9

1. Bruk mindre tallerkener og større glass. På grunn av måten hjernen behandler bildeinformasjon på, kan størrelsen på tallerkenen påvirke mengden mat som får deg til å føle deg fornøyd.

Hvis tallerkenen din er mye større enn mengden mat, har du følelsen av at det ikke er nok. Ved å bruke mindre tallerkener trenger du mindre mat for å få dem til å se fulle ut.
Små, smale glass ser ut til å holde mer væske enn korte, brede glass, selv om de har samme volum. Bruk denne optiske illusjonen hvis du drikker søte drinker du vil begrense.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 10

2. Planlegg porsjonene dine til måltider. De fleste har en tendens til å fullføre det som er satt foran dem selv når de allerede er mette, og matprodusenter vet at folk kjøper og spiser mer når de blir tilbudt større pakker.

Ikke sitt foran tuben med en stor pose chips. Ha noen i en bolle og stopp når den er tom.

Kjøper du store pakker, del dem i mindre mengder.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 11

3. Gjør mindre sunn mat vanskeligere å få tak i. Å plassere usunne favoritter der de er vanskeligere å nå, vil gjøre det mindre sannsynlig at du spiser dem tankeløst. Selv å rydde skrivebordet og legge mat på den andre siden av rommet kan utgjøre en stor forskjell.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 12

4. Spis med venner som spiser mindre. Når folk spiser sosialt, tar de ofte signaler fra middagskameratene om hvor mye de kan spise. Hvis du har folk rundt deg som spiser mye, prøv å spise måltidene dine med folk som spiser mindre.

Hvis dette er umulig eller ubehagelig, vær i det minste oppmerksom på denne tendensen og legg merke til hvordan du blir påvirket av måten andre mennesker spiser på.

Hvis du har en tendens til å spise mer når du er alene, prøv å spise flere måltider sammen med andre mennesker og se om det hjelper.

Bilde med tittelen Reduser fett uten å trene Trinn 13

5. Konsentrer deg om hva du spiser. Hvis du blir distrahert under måltider, for eksempel fordi du spiser mens du ser på TV eller mens du kjører, vil du være mindre sannsynlig å legge merke til at du er mett eller hvor mye du har spist. Vær oppmerksom på hva du spiser og vær oppmerksom på følelsene i kroppen din som forteller deg når du føler deg mett og du vil spise mindre.

Tips

Hvis du angrer på noe du spiste, ikke la det få deg til å slutte med dietten. Å spise sunt er en daglig prosess, ikke alt eller ingenting.
Selv små endringer kan hjelpe deg å gå ned i vekt. En reduksjon i kalorier med 100-200 per dag alene kan føre til at du går ned 10-20 pounds i løpet av et år!
Spis en sunn mengde, ellers blir du sulten ved neste måltid og spiser mer eller fett. IKKE start en sultediett, for det vil ikke få deg til å gå ned i vekt.
I alle fall, prøv å følge denne dietten i minst 21 dager, så blir det mer en vane.
Det er ikke alltid måltidene som får deg til å gå opp i vekt - det er det du spiser i mellom. Bytt ut kaker og sjokoladeplater med nøtter, frø og frukt, og det alene vil føre til vekttap.