Gratis trinnvis instruksjoner 
Selv om det kan være fristende å følge hype-dietter med løfter om raskt vekttap, er det å ta en sakte og jevn tilnærming den sunneste måten å gå ned i vekt. Selv om hype-dietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, er de ikke bærekraftige i det lange løp, og når du først slutter med hype-dietten, går du ofte opp i vekt pluss ekstra. 
For eksempel trenger en moderat aktiv 35 år gammel kvinne å konsumere omtrent 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier per dag vil skape en vekttapssituasjon for denne personen. Daglige kalorimål inkluderer alder, kjønn og fysisk aktivitet. Noen medisinske tilstander kan også være en faktor å vurdere. 
For en vellykket endring av sunn livsstil er det viktig at den nye planen passer inn i livet ditt uten for mye innsats. Å justere hvordan du spiser og trener er én ting, å fullstendig bytte til mat du vanligvis ikke spiser og øvelser du ikke liker vil neppe lykkes i det lange løp. 
Det er imidlertid en fin måte å nå målene dine på hvis du ønsker å legge til ekstra fysisk aktivitet (for eksempel: gå trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre bil osv.).). 
Formelen for å beregne BMI er litt forvirrende, men hvis du vil beregne BMI, følg disse trinnene. Din BMI er vekten din i kilogram (ikke pund) delt på høyden din (i centimeter) i annen. Her er et eksempel. For en som er 1 meter 60 centimeter høy og veier 75 kilo, avslører formelen at BMI er 27,3. Konverter pund til kilo. Gjør dette ved å multiplisere vekten i pounds med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Gjør deretter om lengden til centimeter. 5 fot 6 tommer er 66 tommer. Multipliser 66 med 0,025 for å få 1,65. Så kvadrer tallet ved å multiplisere det med seg selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Del det nye vekttallet med det nye høydetallet; 74,25 2,72 = 27,3. Denne personens BMI er 27.3. 
Følg disse grunnleggende retningslinjene når du velger frosne måltider. Velg måltider som inneholder porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærfe, grønnsaker og fullkorn. Prøv å målrette måltider med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fett, mindre enn 4 gram mettet fett, mindre enn 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 til 20 gram protein og omtrent 10 % av de anbefalte daglige verdiene for vitaminer og mineraler. 
Noen emballasjer kan være misvisende for markedsføringsformål, så det er viktig å se på næringsetiketten. 
I stedet for å snakke om maten du ikke lenger kan ha, snakk om all maten du legger til, for eksempel frukt, grønnsaker, magre proteiner, etc. Å endre tankesett fra begrensning til tillegg kan gjøre en stor forskjell. 
Du kan forhåndssortere porsjoner av snacks og ha dem i pantryet for å unngå overspising fra pakken. Supermarkeder har også mange forhåndsporsjonerte alternativer. 
Tenk på hva du kunne ha gjort annerledes og planlegg fremover slik at du er klar for de utfordrende hendelsene neste gang. Unngå "alt eller ingenting"-mentaliteten. Bare fordi du rotet til en gang betyr ikke at du er ute av kontroll og har alt du vil ha. Det skjedde, fortsett og ikke vær så hard mot deg selv. 
Å dele målene dine kan også forhindre at andre blir dårlige påvirkninger hvis du vet at du mener alvor med å gå ned i vekt. 
Det er vanligvis fire prosedyrer som utføres for å hjelpe folk å gå ned i vekt. Denne typen prosedyre kalles fedmekirurgi. To primære funksjoner leveres av de tilgjengelige prosedyrene. De 2 funksjonene inkluderer restriksjon, som fysisk begrenser mengden mat magen kan inneholde, og malabsorpsjon, som forkorter tynntarmen for å redusere mengden kalorier og næringsstoffer kroppen absorberer. De 4 vanligvis utførte prosedyrene kalles roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk, justerbar magebånd, ermet gastrectomy og duodenal switch med biliopankreatisk avledning. 
Gå ned i vekt på en sunn måte
Innhold
Du trenger ikke sulte deg selv å gå ned i vekt; egentlig burde du ikke det. Å gå ned i vekt på en sunn måte betyr forpliktelse til planen din og tålmodighet. Å følge retningslinjene for sunt vekttap er også avgjørende for å opprettholde vekten når du har nådd målet ditt. Kombiner diettplanen din med måter å lage din metabolisme kan hjelpe deg å nå målet ditt raskere og fortsatt gå ned i vekt på en sunn måte.
Trinn
Del 1 av 4: Lag en diettplan
1. Snakk med legen din om vekttap. Pass på at du ønsker å gå ned i vekt, og nå er den beste tiden å fortsette å gå ned i vekt. Hvis du er gravid eller har en medisinsk tilstand, kan kroppen din trenge ekstra kalorier for å opprettholde helsen din, så nå er ikke tiden for å gå ned i vekt.
- Hvis du har noen medisinske tilstander som hypertensjon, diabetes eller kardiovaskulære problemer, snakk med legen din før du starter en diett og treningsplan. Mange faktorer, inkludert alder, nåværende vekt og generell fysisk helse, bør diskuteres med legen din før du trygt tar fatt på en diett- og treningsplan.
2. Sett fornuftige og realistiske mål. Vekttap på 0,2 til 1 kg per uke er en sunn tilnærming. Gi deg selv den tiden du trenger for å nå vekttapsmålet ditt, og planlegg å gå ned opptil 1 kg per uke.
3. Inkluder ditt daglige kalorimål i planen din. Vekttap skjer når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Legen din kan hjelpe med å bestemme antall kalorier du bør konsumere hver dag, avhengig av kropp, alder, kjønn og livsstil.
4. gjør regnestykket. Ett pund tilsvarer omtrent 3500 kalorier. For å gå ned 0,5 til 1 kg hver uke, må ditt daglige kaloriforbruk reduseres med ca. 500 til 1000 kalorier, eller aktivitetsnivået ditt må øke for å forbrenne flere kalorier.
5. Last ned en app for matsporing på datamaskinen eller telefonen din og hold styr på alt du spiser. På denne måten kjenner du kaloriene dine hver dag.
6. Ikke sett ditt daglige kalorimål for lavt. Dette kan faktisk hindre deg i å gå ned i vekt. Når du hopper over måltider eller inntar for få kalorier, begynner kroppen å lagre kalorier som fett i stedet for å forbrenne dem.
7. Kom opp med en plan som passer dine egne liker og misliker. Mange sunne vekttapsplaner finnes allerede og kan tilpasses dine egne preferanser og behov. Enten du tilpasser en formell diettplan eller lager din egen, sørg for at den er riktig for deg og en du kan leve med i lang tid, ikke bare noen få måneder.
8. Vurder din tidligere erfaring med vekttapsplaner. Når du utvikler planen din, ta med det som fungerte og utelat det som ikke gjorde det.
9. Bygg inn litt fleksibilitet. Legg til dine egne personlige preferanser og inkludere fleksibilitet i både kosthold og trening. I tillegg, vurder din preferanse for slanking alene eller hvis du foretrekker støtte fra en venn eller gruppe.
10. Lag en plan som passer budsjettet ditt. Noen diettprogrammer har en ekstra kostnad. Ekstrakostnadene kan være fra et treningsstudiomedlemskap, bli med i en bestemt gruppe, kjøp av spesifikke ernæringsprodukter som kosttilskudd eller måltider, eller delta på vanlige avtaler eller gruppesamlinger.
11. Øk den fysiske aktiviteten din og gjør den til en del av planen din. Vurder å utvide til aktiviteter du allerede liker, for eksempel gåturer, Zumba-dans, sykling eller yoga. Etabler en fysisk aktivitetsrutine som du kan leve med i det lange løp. En treningsrutine som inkluderer aerob aktivitet og muskelutvikling er ideell, men bare å øke aktivitetsnivået er et flott sted å starte.
12. Sett ditt aktivitetsmål. Sikt på 150 minutter eller mer per uke med moderat fysisk aktivitet, eller 75 minutter med kraftigere aerobic aktivitet eller trening, jevnt fordelt gjennom uken.
1. 3. Erkjenne forskjellen mellom fysisk aktivitet og sport. Fysisk aktivitet inkluderer ting du allerede gjør hver dag, som å gå tur, husarbeid, hagearbeid og løpe rundt i hagen med familiens barn, barnebarn eller kjæledyr. Trening innebærer strukturerte, planlagte og repeterende former for aktivitet som du gjør regelmessig.
14. Beregn din nåværende og mål-BMI. Legen din kan fortelle deg hva din kroppsmasseindeks eller BMI er. Et sunt BMI-område er mellom 18,5 og 25.
15. Registrer planen din. Vellykket vekttap krever en forpliktelse til deg selv for å holde fast ved planen din på lang sikt.
16. Bli med i en online støttegruppe.
17. Lag en skriftlig kontrakt. Noen mennesker synes det er nyttig å skrive planen din. Oppgi hvorfor du ønsker å gå ned i vekt, selve planen, hvor mye vekt du ønsker å gå ned og måldatoen for å nå ønsket vekt. Deretter signerer du den som om du signerer en kontrakt.
Del 2 av 4: Utvikle retningslinjer for mat
1. Inkluder elementer fra hver matvaregruppe i planen din for hvert måltid. De 5 matvaregruppene er frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Tallerkenen din skal være halvparten dekket med grønne grønnsaker og frukt, og den andre halvparten med proteiner og korn. De beste meieriproduktene å inkludere i kostholdet ditt er fettfrie (mager) og lite fett (mindre enn 1 % fett).
- Gode proteinkilder er magert kjøtt, bønner og fisk. Nøtter, frø og egg er også kilder til protein.
- Prøv å konsumere 3 porsjoner meieriprodukter om dagen. Prøv å unngå kremost, fløte og smør.
- Velg hovedsakelig frokostblandinger laget av fullkorn. Noen eksempler er fullkornshvetemel, havregryn og brun ris. Unngå pakket havre, som ofte inneholder mye sukker.
- Frukt og grønnsaker har lavere kalorier enn de fleste matvarer og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selv om frukt er et godt valg, inneholder de kalorier og sukker, så begrens ditt daglige inntak til omtrent 4 porsjoner, det er omtrent 2 kopper.
2. Unngå tomme kalorier. Fast fett og sukker tilfører kalorier, men ingen næringsstoffer til maten vi spiser. Eksempler på mat med tomme kalorier inkluderer kaker, kjeks, bakverk, pizza, is, brus, sportsdrikker, fruktdrikker, pølser, pølser og bacon.
3. Velg sunne, frosne tilberedte måltider. Det er klart at å tilberede måltider med ferske ingredienser er det beste og sunneste alternativet. Men alle har dager da matlaging ikke passer til timeplanen i det hele tatt. Frosne måltider har utviklet seg over tid, og det finnes en rekke sunne alternativer.
4. Sjekk kalorier på matemballasje. Det er lettere å se på kalorier og nyte mat ved å kjøpe ferdigdosert mat. 100 kalorier per pose popcorn, 110 kalorier per iskrem, til og med porsjonert snacks lar deg kontrollere kaloriene og redusere trangen til å overspise.
5. Inkluder kulturell og etnisk mat i planen din. Spesifikke kulturelle eller etniske preferanser er en livsstil for mange mennesker. Inkluder dine favoritt, men likevel sunne, kulturelle og etniske matvalg i kostholdet ditt.
6. Drikk mye vann. Mens å drikke mye vann er en stor del av noen diettprogrammer, legger andre mindre vekt på kvantitet og understreker bare viktigheten av vanninntak av generelle helsemessige årsaker. Noen eksperter rapporterer at å drikke vann når du er sulten hjelper deg å føle deg mett, og det er grunnen til at kontrollen magen sender til hjernen din leder deg til å spise.
7. Unngå sukkerholdige drikker, brus, energidrikker og sportsdrikker. I tillegg til å drikke mye vann, inkludert kaffe og te, minus tilsatte søtningsmidler, som en del av planen din. Begrens inntaket av diettdrikker, ikke-skummet melk, fruktjuice og alkohol.
Del 3 av 4: Å gjøre livsstilsendringer
1. Bryt dine gamle matvaner. Emosjonell eller komfortabel spising kommer i veien for å spise næringsstoffer. Tenk på sunn mat som du liker og som du kan erstatte usunn, trøstende mat i fortiden.
- Finn sunne oppskrifter på favorittrettene dine slik at du ikke føler deg så begrenset.
2. Vær oppmerksom på hvordan mat får deg til å føle deg fysisk. Å spise et bakverk kan smake godt i dag, men det føles kanskje ikke så godt neste morgen.
3. spise sakte. Magen begynner å føles mett når du spiser saktere. Ha en samtale med noen eller legg gaffelen mellom bitene slik at magen kan fortelle hjernen din at du blir mett.
4. Les etikettene. Vær oppmerksom på hva du planlegger å spise og les ernæringsetiketter for å være sikker på at du spiser det du planlegger å spise.
5. Snakk annerledes om mat. Noen matvarer er utvilsomt mer behagelige enn andre. Ta kontroll over å oppleve ny mat gjennom ordene "Jeg kan ikke spise det" slett og si i stedet: "Jeg spiser ikke det". Å endre måten du snakker om mat på, gir deg kontroll over valg av mat du ikke spiser rutinemessig.
6. Øv på å spise sunnere hver dag og hele dagen. Spis frokost, planlegg på forhånd slik at du vet hva du skal spise når du blir sulten, unngå overspising som kan skje når du ser på TV, og spis de sunne matvalgene først. Andre rutiner som kan hjelpe inkluderer å spise mindre måltider eller snacks gjennom dagen i stedet for 3 større måltider.
7. Vei deg en gang i uken. Skalaen kan hjelpe deg med å justere planen din etter behov og holde deg i rute for å nå målet ditt.
8. Sett opp pantry og kjøkken for å hjelpe deg. Det du kan se i skapet ditt eller lett strekke deg etter er kanskje ikke alltid det beste valget. Ha frukt på benken og oppkuttede grønnsaker i kjøleskapet. Enkel tilgang til sunne valg kan bidra til å forhindre usunn snacking.
9. Reduser fristelsen. Bli kvitt kjeksene og isen. Å ha fristende mat til fingerspissene kan hjelpe deg å trekke deg unna planen din.
10. Bruk mindre tallerkener. Mindre tallerkener kan hjelpe med porsjonskontroll, og redusere antall kalorier du inntar under måltidet. Spis alltid fra en tallerken i stedet for en boks, pose eller pakke.
11. Få nok søvn. Folk som får nok søvn forbrenner opptil 5 % flere kalorier i hvile enn folk som ikke sover godt. I tillegg øker det å få den søvnen du trenger, mengden fett du mister sammenlignet med folk som sover mindre enn 6 timer om natten.
12. Kom tilbake på sporet etter et tilbakeslag. livet skjer. Bryllup, dekket tallerkenmiddager, bursdagsfester, snacks på en dag eller en natt ute på byen kan alle bety å spise eller drikke kalorier som ikke er i planen din.
1. 3. Be om hjelp. Å snakke om vekttapsplanen din med venner og familie kan hjelpe deg å holde fokus på målet ditt. Kanskje du har en venn som ønsker å gå ned i vekt med deg. Det er også tilgjengelig støttegrupper som kan tilby oppmuntring, samt personlige tips om problemer de møter.
Del 4 av 4: Spør legen din om hjelp
1. Ta reseptbelagte vekttapsmedisiner. Snakk med legen din for å finne ut om reseptbelagte vekttapsmedisiner er riktig for deg. FDA godkjente nylig flere medisiner som kan hjelpe med vekttap. Bruken av reseptbelagte produkter avhenger av din eksisterende medisinering, eventuelle medisinske tilstander og hvor mye vekt du trenger å gå ned.
2. Unngå reseptfrie produkter med mindre legen din samtykker. Over-the-counter vekttap produkter har ikke blitt studert og testet for effekt som reseptbelagte legemidler. Legen din kan vurdere reseptfrie produkter for deg, men det er viktig å diskutere dette med legen din før du prøver denne typen produkter.
3. Vurder kirurgi. For noen mennesker er det å vurdere kirurgiske alternativer den sikreste og mest effektive måten å oppnå vekttapsmålet. Bare legen din kan vurdere tilstanden din på riktig måte og avgjøre om disse alternativene er riktige for deg.
4. Snakk med legen din om medisinene dine. Legen din kan kanskje hjelpe deg, selv om du ikke er klar over det. I noen tilfeller tar du reseptbelagte legemidler som forårsaker vektøkning eller øker appetitten. Å snakke med legen din om vekttapsmålene dine kan endre noen av medisinene dine eller justere dosen for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
5. Diskuter treningsplanen din med legen din. Avhengig av hvor mye vekt du trenger å gå ned, eventuelle eksisterende medisinske tilstander og alder, kan legen din hjelpe deg med øvelser og aktiviteter som er trygge for deg. Helsepersonell, som legen din eller en registrert kostholdsekspert, er gode ressurser for informasjon, veiledning og støtte.
6. Være snill mot deg selv. Ikke straff deg selv hvis du spiser for mye, ta pusten og start dagen etter frisk. Vi ble ikke fete av å spise for mye nå og da, å spise for mye var en daglig vane.
7. Vær tålmodig. Det tar omtrent 8 måneder å endre en vane, og når du begynner å føle deg sunnere og folk begynner å fortelle deg hvor bra du ser ut, vet du at du er på rett vei!
Tips
- Ikke sult deg selv. Kroppen din lagrer flere kalorier som fett, i stedet for å forbrenne dem, når kaloriinntaket reduseres drastisk.
- Unngå å spise rett før sengetid. Å spise sent får kroppen til å lagre maten som kroppsfett.
- Prøv å ikke spise på gatekjøkkenrestauranter. Velger du hurtigmat, velg den sunnere delen av menyen. De fleste steder tilbyr nå en rekke salat- og fruktalternativer.
- Når du trener for første gang, ikke overdriv. Du vil lære å nyte sport raskere hvis du begynner gradvis.
- Sunt vekttap skjer i et jevnt tempo. Husk at du sikter på permanent endring, ikke en rask løsning.
- Ikke la deg lure av produkter som hevder å være "lavt fett", "mindre sukker", "diett" og "lavt kaloriinnhold". Les ernæringsetikettene for å se selv hvor mye sukker, fett og karbohydrater de inneholder.
- Involver hele familien i sunne matvaner og livsstilsendringer. Dette er et sunt valg for alle.
- Ha grønnsakene foran i kjøleskapet og frukt på benken.
- Reduser forbruket av alkoholholdige drikker. Alkohol, inkludert øl, inneholder mye kalorier.
- Slutt å drikke sukkerholdige drikker. Et glass cola inneholder 8-10 ts sukker. Prøv vann, te eller svart kaffe.
- Ikke bare dykk inn! Spis 1 sunt måltid med sunne ting mellom de andre måltidene. Gå så til 2 måltider og begynn så å spise helt sunt slik at kroppen ikke blir gal! Jobb gradvis mot et sunt kosthold.
Artikler om emnet "Gå ned i vekt på en sunn måte"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
