Gratis trinnvis instruksjoner 
Cottage cheese er en god kilde til magert protein. Det er veldig godt å spise cottage cheese, spesielt rett før leggetid, siden den sakte kommer inn i blodet og holder stoffskiftet i gang hele natten. 
Tabasco er også et flott tillegg til måltidet ditt. Ikke bare øker det stoffskiftet, men det har også lite eller ingen kalorier (avhengig av merke). Husk at krydret mat kun øker forbrenningen med 8 %, så du må fortsatt holde et øye med hvor mange kalorier du spiser hvis du vil gå ned i vekt. 
Dette er den eneste måten å øke hvilestoffskiftet, og det er ansvarlig for 60 til 70 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag. 
RMR = (9,99 x w) + (6,25 x l) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161 w = vekt i kilogram s = lengde i centimeter a = alder i år g = kjønn = 1 for menn, 0 for kvinner 
Du veier 100 kilo og kroppen din trenger 2500 kalorier per dag for å opprettholde seg selv. Du begrenser antall kalorier du spiser til 2000. Du går ned 12,5 kilo. Nå trenger kroppen din bare 2250 kalorier for å støtte seg selv, fordi du har mindre vekt. Fortsetter du å spise 2000 kalorier om dagen (dietten du gikk ned de første 12,5 kiloene med), vil du fortsatt gå ned i vekt, men ikke like raskt. For å fortsette å gå ned i vekt i samme hastighet må du spise enda færre kalorier. Det er imidlertid viktig at du ikke inntar færre kalorier enn RMR! Alle er forskjellige, og det er ingen fast mengde kalorier som fungerer for alle. Mens Harris-Benedict-formelen er allment akseptert og så nøyaktig som mulig, kan det hende du må eksperimentere med kaloriinntaket ditt for å finne kaloritallet som fungerer best for deg. Ikke reduser antall kalorier du spiser før du ikke ser noen endring på to uker. Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg.
Øk stoffskiftet
Innhold
Metabolisme er hastigheten som kroppen din behandler maten du får i deg. Hvis du vil å gå ned i vekt, kan du gå ned mer i vekt ved å øke stoffskiftet uten å spise færre kalorier. Kommersialiseringen av produkter som sies å forbedre metabolismen gjør det vanskelig å skille fakta fra fiksjon (dvs. reklamefilmene), men det er noen enkle strategier som har vist seg å være effektive. Les videre for å lære hvordan du øker stoffskiftet.
Trinn
Metode 1 av 4: Øk stoffskiftet gjennom kostholdet ditt
1. Spis små måltider regelmessig gjennom dagen. Hvis det er for lang tid mellom to måltider, går kroppen din inn "sult", senke stoffskiftet for å spare energi og forhindre sult. Mens noen mennesker kan gå ned i vekt med sporadisk faste, spiser de fleste mindre hvis de spiser små måltider oftere. I tillegg til fire til seks små måltider om dagen, øker du også forbrenningen ved å spise sunne mellommåltider.
- Det kan være nyttig å fylle på med uforgjengelig snacks og alltid ta det med når du går ut døren. Du vet aldri når toget ditt blir forsinket, eller når du trenger å bli lenger på kontoret. Hvis du blir sulten, kan du ende opp med å spise noe du ikke bør spise og ødelegge kostholdet ditt.
2. Spis magre proteiner. Hvis du spiser mye magre proteiner øker du stoffskiftet, fordi det krever mye energi å fordøye proteiner. Velg magre proteiner som kalkun, fisk, egg, bønner og tofu.
3. Tilsett krydder til favorittrettene dine. Ved å legge til krydret paprika, sambal eller cayennepepper i oppskriftene dine kan du øke stoffskiftet. Effekten av å spise krydrede ting er bare midlertidig, men du kan legge til paprika i ett eller flere av måltidene dine daglig for å fortsette å dra nytte av effekten på stoffskiftet.
Metode 2 av 4: Øk stoffskiftet gjennom trening
1. Sørg for å trene i minst 30 minutter hver dag. Aerobic trening forbrenner kalorier mens du holder på, og holder stoffskiftet høyt en stund etterpå. Hvis du har vanskelig for å finne tid til å trene i 30 minutter av gangen, kan du også dele den opp i mindre biter, for eksempel økter på 5, 10 eller 15 minutter.
- Hvis du akkurat har begynt å trene (hvis du ennå ikke er vant til vanlig trening), vil du merke at du blir mer sulten. Det betyr ikke noe! Kroppen din forteller deg bare at du trenger mer drivstoff for å holde tritt med denne nye økte kaloriforbrenningen.
2. Tren også styrke. Hvis du har mer muskler, er hvileforbrenningen høyere. Et halvt kilo muskler forbrenner seks kalorier om dagen, mens et halvt kilo fett forbrenner bare to kalorier. Det virker kanskje ikke som mye, men mengden kalorier kroppen din kan forbrenne i hvile vil til slutt hope seg opp.Muskler forbrenner mye mer kalorier enn fett, så jo mer muskler du får, jo høyere vil stoffskiftet ditt i hvile være. Hver muskelcelle du får er en liten fabrikk som konstant forbrenner kalorier for deg, selv når du sover, og mye mer når du trener.
3. Finn måter å bevege deg litt ekstra på. Jo mer du beveger deg, jo høyere vil stoffskiftet være, så benytt enhver anledning til å bevege deg gjennom dagen. Du kan for eksempel ta trappene i stedet for heisen, parkere litt lenger unna når du skal handle, eller sykle til jobben i stedet for å ta bussen.
Metode 3 av 4: Andre måter å øke stoffskiftet på
1. Drikk mye vann. Forskning har vist at du kan øke stoffskiftet med opptil 40 % hvis du drikker mer vann. Denne økningen kan være et resultat av kroppens forsøk på å varme opp vannet du drikker, men årsaken er ennå ikke kjent.Kroppene våre forveksler ofte tørst med sult, så det er veldig viktig å holde seg godt hydrert.
2. drikke kaffe. Kaffe har vist seg å øke metabolismen fordi den inneholder koffein. En studie viser at kaffe øker stoffskiftet betydelig hos både normalvektige og overvektige.Husk at effekten av koffein på stoffskiftet er liten sammenlignet med andre tiltak, som trening.Overdreven koffeinforbruk kan også føre til nervøsitet, søvnløshet og andre negative bivirkninger.
3. Drikk grønn te. Hvis du kombinerer grønn te (selv grønn te uten koffein) med en diett og mer trening, kan det øke stoffskiftet. En studie har vist at kombinasjonen av koffeinfri grønn te-ekstrakt og trening gir mye klarere resultater enn trening alene. Vurder å ta et koffeinfritt ekstrakt av grønn te eller drikke noen kopper grønn te som et supplement til kostholdet og treningsplanen din.
4. Følg et sunt kosthold, ikke en krasjdiett. På en krasjdiett begrenser du dramatisk antall kalorier du spiser, noe som kan ha en negativ effekt på stoffskiftet. Selv om du kanskje går ned litt i vekt på en krasjdiett i begynnelsen, vil det til slutt senke stoffskiftet og du vil gå opp i vekt veldig raskt etterpå. En kræsjdiett kan også forårsake mangler på visse næringsstoffer, fordi du ikke spiser variert nok.
Metode 4 av 4: Forstå stoffskiftet bedre
1. Vet hva som påvirker stoffskiftet. Stoffskiftet ditt påvirkes av flere faktorer. Det er flere faktorer du kan kontrollere og endre, men det er også ting som er utenfor din kontroll.
- Alder - Forbrenningshastigheten din reduseres med 5 % hvert tiende år etter fylte 40 år, delvis på grunn av redusert muskelmasse.
- Kjønn - Menn forbrenner vanligvis kalorier raskere enn kvinner fordi de har mer muskelvev.
- Arvelighet - Du kan arve stoffskiftet fra dine forfedre.
- Skjoldbruskkjertelsykdom - Hypotyreose (en underaktiv skjoldbruskkjertel) og hypertyreose (en overaktiv skjoldbruskkjertel) kan redusere eller øke hastigheten på stoffskiftet. Snakk med legen din hvis du tror du kan ha en skjoldbruskkjertellidelse. Dette er spesielt viktig for kvinner. Hormoner og andre faktorer kan gjøre at du må anstrenge deg mye for å gå ned selv den minste mengde vekt, og tilstander som PCOS blir ofte oversett.
- Vekt – Ulike typer vev i kroppen bidrar til ulike mengder hvilemetabolisme. Muskler gir et raskere hvilestoffskifte enn fett, fordi muskler har høyere tetthet enn fett. .
- Kroppsstørrelse - Forbrenningen øker når du har mer kroppsvekt, høyde og overflateareal.
- Kroppssammensetning – Fettvev har lavere metabolsk aktivitet enn muskelvev. Hvis du har mer magert muskelvev, vil stoffskiftet øke.
- Klima og kroppstemperatur - Hvilestoffskiftet til mennesker som bor i tropiske klimaer er generelt 5 til 20 prosent høyere enn mennesker som bor i mer tempererte klimaer fordi det krever energi å kjøle ned kroppen. Å trene mens det er varmt sikrer også en raskere økning i stoffskiftet. Mengden kroppsfett og effektiviteten til klær bestemmer graden av økning i stoffskiftet i kaldere klima; det krever energi å holde kroppen varm hvis du jobber eller trener i veldig kaldt vær.
2. Beregn hvilemetabolsk hastighet (RMR). RMR forveksles ofte med basal metabolic rate (BMR). Selv om de er litt forskjellige, kan du bruke begge hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det denne formelen forteller deg er at hvis du veier mer, vil RMR være høyere! For å beregne RMR kan du bruke Mifflin-St Jeor-formelen (som er mer pålitelig enn Harris-Benedict-formelen). Det finnes også kalkulatorer på internett som kan beregne det for deg:
3. Beregn RMR på nytt om nødvendig. Metabolismen din vil avta når du først er det Mistet vekt. Jo mer vekt kroppen din må bære, jo flere kalorier forbrenner kroppen for å opprettholde seg selv, selv i hvile. Hvis du spiser færre kalorier, går du relativt lettere ned i vekt fordi kroppen din får i seg færre kalorier enn den trenger. Men når du først har gått ned noen kilo, trenger ikke kroppen å bære så mye vekt, og det har den også gjort trenger færre kalorier. For å opprettholde vekttap, må du spise enda færre kalorier for å opprettholde forskjellen mellom hva kroppen din trenger og hva du får i deg. Her er et eksempel:
Tips
- Prøv å unngå brus, salt mat og sauser. Det har vist seg at diettbrus faktisk får deg til å føle deg for søte ting, noe som gjør at du går opp i vekt.
- Drikk mye vann, for hvis du blir dehydrert, bremses stoffskiftet.
- Folk sier at det er visse matvarer som øker stoffskiftet ditt, men det er ikke sant. Den beste måten å øke stoffskiftet på er å spise små porsjoner og trene mer!
- Ikke bruk slankepiller eller annet "raske løsninger". Disse produktene virker ofte for gode til å være sanne, og det er de. Slankepiller er ofte ikke godkjent av Råvaretilsynet, og det er ingen bevis for at de virker. Noen av dem kan til og med være farlige fordi de inneholder mye koffein eller andre stoffer.
Advarsler
- Ikke overdriv med kostholdet eller treningsplanen din. Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvor mye du bør gå ned i vekt og hvor god form du er før du begynner på en diett eller treningsplan.
- Hvis du er gravid eller ammer, trenger du flere kalorier. Rådfør deg med legen din eller jordmor før du starter en diett.
Artikler om emnet "Øk stoffskiftet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
