Gratis trinnvis instruksjoner 
For kvinner er en sunn mengde vanligvis mellom 1200 og 1500 kalorier per dag, mens det for menn vanligvis er rundt 1500 til 1800 kalorier per dag. 
Salater med for eksempel isbergsalat, lammesalat eller spinat, cherrytomater, gulrot og agurk. Dampte grønnsaker som brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner og sommersquash. Nykuttet melon, bær, epler og pærer. 
For eksempel, ved 7. kan du.00 spiser frokost, kl 11.00 lunsj og kl 15.00 middag. På den måten opprettholder du en åtte timers spiseperiode og en 16-timers faste. Eller du kan klokken 9.00 spiser frokost, kl 13.00.00 lunsj og kl 17.00.00 middag, hvis du vil ha ti timer å spise og faste i 14 timer. 
Husk at det viktigste er at du inntar færre kalorier og skaper et underskudd, som det var. Hvis du ikke reduserer det totale kaloriinntaket, vil du ikke gå ned i vekt. 
Unngå sukkerholdig brus, alkoholholdige drikker og alle andre kaloririke drikker. Krydre vannet med en skive sitron eller lime. Eller ha noen friske bær eller en agurkskive i glasset for en enda mer eksotisk drink. 
Mens du spiser, slå av TV-en og datamaskinen og legg bort telefonen. Spis med din ikke-dominerende hånd eller med spisepinner. Fokuser på andre aspekter av spisingen din for å hjelpe deg med å spise saktere. Pust inn duften, vær oppmerksom på hvordan maten ser ut på tallerkenen din, og tygg sakte for å nyte smaken og teksturen til maten i munnen. 
Parker lenger fra inngangen når du skal på jobb eller til supermarkedet Ta trappene i stedet for heisen Går eller sykler til skolen eller jobben Stå opp i en reklamepause og gå rundt eller gjør noen knebøy når du ser på TV 
For eksempel kan du gå i moderat tempo i fire minutter, deretter i raskt tempo i fire minutter, og deretter i moderat tempo i fire minutter. Fortsett å gjenta disse intervallene i en halvtime. Hvis du sykler, prøv å sykle på et jevnt underlag og kjør deretter opp en bakke. Kjør så tilbake til den flate delen og ta så bakken igjen. Gjør dette i en halvtime. 
Pass på at du bruker alle de store muskelgruppene under styrketreningsøktene. Dette er armene, bena, ryggen, baken, magen og brystet. 
Noen betalbare vekttapprogrammer gir deg automatisk tilgang til støttegrupper, men det finnes også gratis støttegrupper du kan bli med i, for eksempel Weight Watchers (WW) eller Overeaters Anonymous (OA). 
Orlistat Lorcaserin Phentermine og Topiramat Bupropion og Naltrekson Liraglutid 
Husk at magekirurgi, som andre kirurgiske prosedyrer, medfører risiko. Diskuter disse risikoene i detalj med legen din før du bestemmer deg for å prøve det.
Gå ned 20 kilo på to måneder
Innhold
For å gå ned 20 kilo på to måneder, må du i gjennomsnitt gå ned 2,5 kg per uke, som du trenger 2 til.Du må forbrenne 500 kalorier mer enn du får i deg på en dag. Når det gjelder hastigheten du går ned i vekt med, anses fortsatt en halv kilo til en kilo per uke som sunt. For det vil du bruke 500 til 1. hver dag.brenne 000 kalorier mer enn du spiser. Det kan være mindre enn du håpet, men husk at det er bedre å gå ned i vekt sakte enn raskt hvis du vil redusere kroppsfettet og omkretsen av midjen og hoftene. Hvis du går ned i vekt raskt, vil du miste vann i stedet for fett, og vekten du går ned vil sannsynligvis være tilbake på kort tid. For å nå målet ditt, lag en ansvarlig vekttapsplan for deg selv, tren mer og bruk strategiene nedenfor som har vist seg å fungere.
Trinn
Metode 1 av 3: Justering av strategi og spisevaner
1. Sett et realistisk mål for deg selv hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er selvfølgelig greit å bestemme hvor mye vekt du trenger eller ønsker å gå ned på lang sikt, men kortsiktige mål er også viktige. Prøv å fokusere på hvor mye du ønsker å gå ned i vekt på en måned og på hva du må gjøre for å oppnå det. Å lage delmål for å nå dine større mål gjør det lettere å holde seg på sporet.
- Du kan for eksempel starte med å sette deg et mål om å gå ned fire kilo i løpet av en måned, noe som betyr at du bør gå ned omtrent ett kilo i uken. Det betyr at du får 1. per dag.Du må forbrenne 000 ekstra kalorier, noe du kan oppnå ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt og trene mer.
2. Bestem hvor mange kalorier du trenger og tell antall kalorier du bruker for å gå ned i vekt. Å telle kalorier er en effektiv måte å sørge for at du reduserer antallet kalorier du får fra mat nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt. Legen din kan muligens hjelpe deg med å bestemme en daglig mengde kalorier som er ansvarlig for deg, eller du kan beregne det selv. Prøv mellom 500 og 1. daglig.Få 000 færre kalorier per dag gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. Registrer alt du spiser og drikker ved hjelp av en matdagbok eller en kalori-app.
Tips: Du kan ofte redusere kaloriinntaket betydelig med små endringer. Drikker du for eksempel en halv liter brus eller fruktjuice hver dag, sparer du raskt 200 til 300 kalorier hvis du erstatter det med vann!
3. Spis mat som er rik på næringsstoffer og har færre kalorier. Frukt og grønnsaker får deg til å føle deg mett, men de inneholder langt færre kalorier enn annen mat, som brød, chips og søtsaker. Spis en til to porsjoner frukt eller grønnsaker til hvert måltid slik at du spiser færre kalorier, men fortsatt føler at du spiser mye. Noen gode alternativer er:
4.Prøv periodisk faste. Intermitterende faste er en måte å spise på hvor du bare spiser i løpet av den mest aktive delen av dagen, innen en periode på åtte eller ti timer. For mange mennesker, for eksempel, er det mellom 07.00 og 17.00. Men du kan også velge en annen tidsramme, hvis det fungerer bedre for deg. Hold deg til samme tidsplan hver dag, slik at det er 14 til 16 timer mellom det siste måltidet på en dag og det første måltidet neste dag.
5. Prøv en diett med lite karbohydrater eller lavt fett. Begge strategiene kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de reduserer kaloriinntaket ditt ved å redusere variasjonen av mat å velge mellom. Det er derfor viktig at du velger et kosthold som du kan opprettholde på lang sikt. Hvis du liker lavkarbo matvarer som egg, bacon, ost og grønnsaker med lite stivelse, kan et lavkarbokosthold fungere for deg. Men hvis du virkelig ikke kan leve uten frukt, brød, pasta og ris, så er et fettfattig kosthold sannsynligvis lettere for deg.
6. Drikk mye vann i stedet for andre drikker. Vann inneholder ingen kalorier, og det gir kroppen din hydrering den trenger for å fungere ordentlig. Du trenger i utgangspunktet ikke drikke noe annet. For å redusere det totale kaloriinntaket ditt, drikk mest vann hver dag.
7. Tren oppmerksom spising for å bremse deg. Mindful eating er en måte å bli mer bevisst på kroppen din og opplevelsen av å spise, slik at du vil spise mindre raskt. Du kan for eksempel prøve følgende strategier:
Metode 2 av 3: Tren for å gå ned i vekt
1. Sett på minst 150 minutter i ukentrening. Dette er minimum anbefalt treningsmengde du trenger for å holde deg frisk, men jo mer trening du får, jo bedre. Prøv å bevege deg i minst en halvtime de fleste dager i uken. Gjør noe du elsker så er det lettere å holde fast ved det.
- Ta for eksempel en tur i lunsjpausen eller etter middagen, gå på aerobic- eller spinningtime, eller bare dans rundt i rommet til favorittmusikken din.
Tips: Hvis du ikke kan trene en hel halvtime på én gang, del økten i to 15-minutters økter, eller tre 10-minutters økter.
2. Prøv å trene mer i løpet av dagen. Å gjøre litt ekstra hver gang du får sjansen kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt raskere. For å gjøre dagen mer aktiv kan du for eksempel:
3. For å forbrenne flere kalorier, prøv høyintensiv intervalltrening. Høyintensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, involverer trening på et moderat nivå vekslende med høyintensive utbrudd. Du gjentar deretter disse syklusene med jevne mellomrom. Du kan i utgangspunktet bruke HIIT på nesten enhver form for trening, som å gå, løpe, sykle, svømme eller til og med danse.
4. Tren styrke for å få fart på stoffskiftet i hvile. Å bygge muskler øker stoffskiftet i hvile, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier selv når du sover. For å bygge styrke kan du bruke motstandsbånd, manualer, vektmaskiner eller øvelser med din egen kroppsvekt. Prøv å trene styrke i en halvtime til 45 minutter to ganger i uken.
Metode 3 av 3: Søker hjelp til å gå ned i vekt
1. Vurder å gå i terapi for å endre matvanene dine. Hvis du ofte spiser når du føler deg stresset, trist, ensom eller trøtt, kan det å snakke med en terapeut bidra til å endre atferden din. En autorisert mental helsepersonell kan hjelpe deg med å utvikle nye verktøy for å takle negative følelser i stedet for å strekke seg etter mat som en distraksjon.
- Hvis du for eksempel ofte spiser søtsaker og snacks når du er stresset, kan en terapeut hjelpe deg å lære å bruke avspenningsteknikker i stedet, som dyp pusting eller progressiv muskelavslapping.
2. Bli med i en støttegruppe slik at du kan dele dine erfaringer med andre som lider. Hvis du omgir deg med likesinnede, er det mer sannsynlig at du holder deg motivert og mindre sannsynlighet for å gi opp hvis du går av sporet. Bli med på et vekttapsforum og bli med i de digitale diskusjonene, eller finn en gruppe nær deg slik at du kan møte medlemmer personlig.
Tips: Hvis du ikke finner en støttegruppe alene, spør legen din, kostholdseksperten eller terapeuten om støttegrupper for vekttap du kan bli med i.
3. Snakk med legen din om medisiner du kan ta for å gå ned i vekt. Flere medisiner har vist seg å bidra til å fremme vekttapprosessen. Dette kan være et alternativ for deg hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere eller hvis BMI er over 27 og du har helseproblemer forårsaket av vekten din, som diabetes eller høyt blodtrykk. Diskuter med legen din hvilke muligheter du har og hvilke risikoer enkelte medisiner kan medføre. Noen få eksempler på medisiner som kan foreskrives for overvekt er:
4. Finn ut om du kan være kvalifisert for fedmekirurgi eller magereduksjon. Mens magekirurgi ofte er en siste utvei for personer som har forsøkt å gå ned i vekt uten hell i årevis, er det svært effektivt. Denne operasjonen reduserer magen din slik at du ikke lenger fysisk klarer å spise for mye. Hvis du allerede har prøvd alt og ingenting ser ut til å hjelpe, bestill en avtale med legen din og spør om dette kan være et alternativ for deg.
Tips
- Å innta koffein i moderate mengder, sammen med kosthold og trening, kan også hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Ta en kopp kaffe eller te til frokosten eller før du trener for å sikre at du får mer energi.
Advarsler
- Ikke kjøp kosttilskudd eller slankepulver eller piller som du kan få på apoteket uten resept. De fleste av disse produktene fungerer ikke. På det meste har noen få slike midler vist seg å gi deg en liten fordel, men det er ingen slankepille eller mirakelpulver som faktisk vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den unna.
Artikler om emnet "Gå ned 20 kilo på to måneder"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
