Å miste opptil fem kilo i løpet av en måned på en sunn måte kan øke selvtilliten din og hjelpe deg på vei til en sunnere livsstil. Med riktig holdning er det fullt mulig å gå ned i vekt og føle seg bedre med kroppen!
Trinn
Metode 1 av 3: Spis mindre
1. Spis 500 til 1000 kalorier mindre per dag. Å sørge for at du får i deg mindre energi er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Ved å få i deg 500 til 1000 kalorier mindre enn vanlig per dag, kan du gå ned et pund til et kilo per uke, avhengig av vekten din og hvor mye du vanligvis føler. Kombinert med mer trening kan dette hjelpe deg å gå ned opptil fem kilo i uken.
Minimumsmengden kalorier du trenger per dag er 1200 for kvinner og 1800 for menn. Pass på at du ikke spiser mindre enn den anbefalte mengden kalorier du trenger per dag, slik at du går ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte.
Diskuter med legen din eller med en ernæringsrådgiver hvordan du kan innta færre kalorier på en sunn måte.
2. Tell antall kalorier du forbruker per dag. Å telle kalorier kan hjelpe deg med å planlegge dine daglige måltider og gjøre det lettere å holde styr på målene dine. Sjekk emballasjen hver gang du spiser noe for å se hvor mange kalorier den inneholder, og skriv deretter ned tallet i smarttelefonen eller i en notatbok.
Hvis du ikke vet nøyaktig hvor mange kalorier noe inneholder, søk det opp på internett. Du kan for eksempel søke etter «Antall kalorier i 1 serveringsskje brun ris» eller «Hvor mange kalorier er det i et eple??`
3. Bytt ut kaloririk mat, som kjøtt, med frukt og grønnsaker. Å erstatte kaloririk mat med frukt og grønnsaker er en enkel måte å redusere antall kalorier du inntar per dag. I tillegg forbedrer det å spise slik mat din generelle helse.
Fersken, appelsiner og grapefrukt inneholder mindre enn 70 kalorier hver.
Tomater, en porsjon på 180 ml grønne bønner og en porsjon på 240 ml brokkoli har alle mindre enn 25 kalorier.
Høykalorimat å prøve og unngå inkluderer iskrem, ost, peanøttsmør, pommes frites, hvitt brød og chips.
4. Lag mat selv hjemme slik at du bedre kan kontrollere hvor mange kalorier du inntar. Å spise ute er vanskeligere å ta sunne valg med lavt kaloriinnhold. Å tilberede måltidene hjemme vil gjøre det enklere og mer nøyaktig å måle mengden kalorier i måltidene.
5. Planlegg måltidene dine på forhånd for å redusere sjansen for å gå galt. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, sørg for at du ikke trenger å ta avgjørelser i siste liten. Slike spontane valg fører vanligvis ikke til de beste alternativene. Du kan unngå den risikoen ved å planlegge måltidene dine på forhånd.
Lag en liste hver kveld over hva du skal spise til frokost, lunsj og på kvelden dagen etter. Legg også merke til alle mulige snacks.
Spar tid ved å tilberede måltidene dine på forhånd og fryse dem til det øyeblikket du spiser dem.
EKSPERTIPS
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training StudiosJulian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværestudio i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring som personlig trener og coach. Han er sertifisert som personlig trener av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en bachelorgrad i kinesiologi fra Florida International University og en mastergrad i kinesiologi med spesialisering i styrke og kondisjon fra University of Miami.
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Sertifisert personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios
Tips fra vår ekspert: Å velge riktig måltid før trening kan bety forskjellen mellom å føle seg energisk under en hard treningsøkt eller veldig trøtt og slapp. Karbohydrater og proteiner er de viktigste makronæringsstoffene du bør spise før du trener. Du kan for eksempel spise en peanøttsmør- og banansandwich, havregryn med frukt og hakkede valnøtter, eller søtpotetmos med noen kyllingbiter.
6. Unngå kaloririke drikker som brus og luksuriøse kaffedrikker med sukker og kremfløte. Flytende kalorier gjør at du føler deg mett mindre raskt enn fast føde, slik at du raskt tar for mye av dem. Å kutte ut kaloririke drikker kan derfor begrense antallet kalorier du inntar per dag betydelig. Bytt ut kaloririke drikker med væsker som vanlig vann, te eller sparød.
Hvis du drikker kaffe hver dag, hold deg til svart kaffe. Ikke drikk luksuriøse kaffedrikker som det er tilsatt for eksempel kremfløte eller sukker.
7. Drikk et glass vann før hvert måltid for å hjelpe deg å føle at du har fått nok. Å spise færre kalorier er vanskelig hvis du går sulten fra bordet etter hvert måltid. Du kan forhindre dette ved å drikke et stort glass vann rett før du spiser. Ved å delvis fylle magen med vann vil du føle deg mett raskere og derfor spise mindre.
Metode 2 av 3: Tren mer
1. Beveg deg en time hver dag. Selv om det ikke er umulig å gå ned i vekt bare ved å spise mindre, er det en god idé å inkludere litt trening i din daglige rutine. Bevegelse vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, og sørger også for at kiloene holder seg unna.
Hvis du ikke klarer å sette av en time i løpet av dagen til å trene, prøv å dele timen inn i to halvtimesøkter. Du kan for eksempel trene en halvtime om morgenen og en halvtime om natten.
Meld deg på et treningsstudio eller bli med i en treningsklubb slik at du blir raskere motivert til å trene.
2. Mål å forbrenne 500 ekstra kalorier hver dag ved å trene. Å brenne 500 ekstra kalorier om dagen vil gjøre det lettere for deg å gå ned et kilo i uken. Dette vekttapet, kombinert med vekten du vil gå ned ved å spise mindre, vil sette deg på rett spor for å gå ned fem kilo på en måned.
3. Gjør intensive aerobe treningsformer for å forbrenne mye energi. Fordi du prøver å gå ned fem kilo på en måned, bør du velge de mest intensive treningsformene for å forbrenne mange kalorier. Mer moderat aerob trening, som å gå og svømme, vil også forbrenne energi, men intens aerob trening vil forbrenne mer på kortere tid. Noen former for høyintensiv aerobic trening du kan prøve inkluderer:
Å løpe
Sykler
Fotturer eller rask gange
Hoppetau
Aerobic eller dans
4. For å forbrenne enda flere kalorier, inkorporer trening i din daglige rutine. Se etter måter å inkludere moderat trening i din daglige rutine, for eksempel å ta trappene i stedet for heisen på jobben. Ved å være mer aktiv i løpet av dagen er det mer sannsynlig at du når ditt daglige mål om å forbrenne 500 ekstra kalorier per dag.
Hvis du bor i nærheten av jobb, se om du ikke kan gå eller sykle i stedet for å kjøre bil.
Bestem deg for å gå en halvtimes tur hver dag i lunsjpausen fra nå av.
5. Tren styrke for å få muskelmasse samtidig som du går ned i vekt. Med styrketrening forbrenner du færre kalorier enn med aerobe treningsformer, men du lager muskelmasse med det. Hvis du ikke bare ønsker å gå ned noen kilo, men også ønsker å få litt muskler samtidig, kan du dele treningsøktene inn i økter med styrkeøvelser og aerobic- eller kondisjonsøkter. Bare husk at du i så fall kanskje må spise mindre, fordi du forbrenner mindre energi ved å trene.
Typer styrketrening du kan eksperimentere med er vektløfting, pushups og bruk av de forskjellige vektmaskinene på treningssenteret.
Metode 3 av 3: Spor fremgangen din
1. Skriv ned alt du spiser i en matdagbok. Det kan være ganske vanskelig å huske nøyaktig hvor mange kalorier du spiste hver dag. Det er derfor det er så nyttig å føre matdagbok. Du kan legge til det på slutten av hver dag og legge sammen kaloriene for alt du har spist, slik at du vet om du er på rett vei eller ikke. Skriv ned tingene du spiser én etter én i dagboken og skriv ved siden av hvor mange kalorier det er i den.
Matdagboken din trenger ikke nødvendigvis å være en papirbok eller notatbok. Du kan også holde styr på hva du spiser på telefonen, eller ved hjelp av en dedikert matdagbok-app.
Det er flere apper du kan bruke til å føre en matdagbok: MyFitnessPal, Calorific og Lose It.
2. Hold styr på hvor mange kalorier du forbruker ved å trene. Akkurat som du holder styr på hva du spiser, er det også lurt å skrive ned hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag ved å trene. På den måten vil du lettere kunne finne ut om du forbrenner nok til å gå ned i vekt. Hvis du over tid legger merke til at du ved å spise mindre og trene mer ikke får i deg 1000 kalorier mindre per dag, må du endre noe i rutinen din.
For å finne ut nøyaktig hvor mye energi du bruker på å trene, skriv inn sportene du driver med og hvor lenge du har praktisert dem i en nettbasert kalkulator som beregner for deg hvor mange kalorier du har forbrent med dem.
3. Vei deg hver dag når du står opp. Siden du prøver å gå ned i vekt på kort tid, er det viktig at du sporer fremgangen din i mellom. Hvis du veier deg hver dag, vil du bedre kunne finne ut om du trenger å spise litt mindre og trene litt mer.
Du vil ikke kunne se endringen i vekten din hver dag, men hvis du går opp i vekt, eller holder deg på samme vekt i mer enn en uke, vet du at du må endre noe.
Gratis trinnvis instruksjoner
