Hvordan gå ned 10 pund raskt: 12 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å vite hvordan du går ned 10 kilo raskt er en måte å se bedre ut, føle deg bedre og øke selvtilliten din. Det er mange forskjellige måter å gå ned i vekt raskt, men det er viktig å gjøre det på en sunn, gradvis måte slik at du øker sjansene for å gå ned disse kiloene for godt. Ved å utelate visse matvarer, følge en spesiell diett og trene daglig, kan du forvente betydelige resultater innen noen få uker.

Trinn

Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å gå raskt ned i vekt

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 1

1. Kutt ekstra kalorier. Skal du ned i vekt, og helst raskt, må du kutte ekstra kalorier fra kostholdet. Å spise færre kalorier er den viktigste måten å gå ned i vekt på.

Hvis du spiser 500 kalorier mindre daglig, vil du gå ned rundt 0,5 til 1 kilo per uke. Med denne hastigheten kan du nå målet ditt på omtrent 2,5 til 3 måneder.
Du kan kutte enda flere kalorier, men det anbefales ikke å innta for få kalorier. Hvis du ikke spiser nok, risikerer du å miste muskelmasse og du kan ha mangel på næringsstoffer. I tillegg kan du til slutt gå ned i vekt saktere, og du kan ikke opprettholde det på lengre sikt.
Bruk en online dagbok eller app for å telle kalorier og spore inntaket ditt.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 2

2. Spis mindre karbohydrater. Mange studier tyder på at du må følge et lavkarbokosthold for å gå raskt ned i vekt.

Et lavkarbokosthold betyr at du inntar så lite karbohydrater som mulig i løpet av dagen. Dette gjør at du går raskere ned i vekt, og det reduserer hovedsakelig fettvevet.

Karbohydrater finnes i alle slags matvarer som: frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, meieri og korn.

Fordi det er karbohydrater i så mange ulike matvaregrupper er det ikke realistisk å slette alle, for da går man glipp av alle slags næringsstoffer.

Prøv å utelate matvaregruppene som inneholder mest karbohydrater, samt ting du kan erstatte med andre matvarer. Spis færre korn (som brød, pasta, kjeks og tortillas), frukt med høyt sukker og stivelsesholdige grønnsaker.

Hvis du ønsker å spise en porsjon med noe med mye karbohydrater, hold deg til en passende mengde: 1/2 kopp eller 30 gram korn, 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker eller 1/2 kopp frukt.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 3

3. Spis mye magre proteiner og grønnsaker. Både proteiner, grønnsaker og frukt inneholder få kalorier og mange næringsstoffer. Det gjør dem ideelle hvis du prøver å gå ned i vekt.

Proteiner er essensielle i kostholdet ditt og spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det hjelper kroppen din til å fungere ordentlig og får deg til å føle deg mett lenger.

Spis en porsjon på 90-120 gram protein til hvert måltid eller mellommåltid.Prøv ting som: egg, fjærfe, magert biff, svinekjøtt, sjømat, tofu eller meieriprodukter med lavt fettinnhold.

Frukt og grønnsaker er fulle av fiber og andre næringsstoffer og har lite kalorier. Akkurat som proteiner gir de måltidet mer masse, slik at du blir mett raskere med færre kalorier.

Spis 1-2 porsjoner frukt med lite sukker (epler, jordbær, bringebær, blåbær eller tranebær), eller grønnsaker til hvert måltid. Hold deg til 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 4

4. Ikke spis for mye snacks. En og annen matbit kan være bra hvis du ønsker å gå ned i vekt. Men å spise for mye kan få deg til å gå opp i vekt. Vær forsiktig med mengden snacks hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, begrense antall snacks så mye du kan. Disse ekstra kaloriene bremser vekttap.

Hvis du tar en matbit, hold deg til maksimalt 100 kalorier per mellommåltid.

Spis kun en matbit hvis du er skikkelig sulten, eller hvis du trenger energi før eller etter en intensiv treningsøkt.

Eksempler på sunne snacks med lite kalorier inkluderer: 1/4 kopp nøtter, 1/2 kopp gresk yoghurt med lavt fettinnhold, 1 hardkokt egg eller 85 gram beef jerky.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 5

5. Fyll magen med vann. Vann er veldig bra for vekttap. Så drikk mye av denne kalorifrie drikken hver dag.

Prøv å drikke minst 8-13 glass vann eller andre sukkerfrie drikker. Du kan også ta smaksatt vann eller litt sitron, eller usøtet kaffe eller te.

Hvis du blir dehydrert, selv litt, kan du tro at du er sulten når du faktisk er tørst.For å unngå dette, prøv å drikke 8-13 glass vann om dagen.

I tillegg hjelper det om du drikker et stort glass vann før hvert måltid, da er magen full og du vil ikke spise for mye.

Ikke drikk eller drikk så få drinker som mulig sammen med sukker, alkohol eller annen kaloririk mat. Flytende kalorier kan lett hindre dietten din.

Del 2 av 3: Gå ned i vekt ved å trene.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 6

1. Gjør mer kondisjonstrening. I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, bør du trene mer kondisjonstrening. På grunn av kombinasjonen av kosthold og trening vil du gå ned i vekt mer og raskere enn med en diett eller trening alene.

Prøv å gjøre minst 150 minutter med cardio hver uke. Du kan til og med trappe opp til 300 minutter hvis du vil gjøre enda mer for helsen din.
Hvis du velger en idrett, velg aktiviteter som er moderat intensive for deg. Du bør være litt andpusten, svette og pulsen skal opp.
Du trenger ikke å nå en viss puls. Prøv å få en 6-7 på en 10-skala for utmattelse (1 er en fullstendig stillesittende livsstil og 10 er den mest intense treningen du kan håndtere).
Tenk på idretter som jogging, romaskinen, crosstraineren, aerobictimer, sykling eller spinning.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 7

2. Prøv intervalltrening. En viss type kondisjonstrening kalles også intervalltrening. Å legge til denne typen cardio til treningsrutinen din kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.

Intervalltrening øker pulsen betraktelig. Forskning har vist at du forbrenner mye mer kalorier med denne typen trening og at stoffskiftet holder seg forhøyet lenger etter trening.

Prøv å gjøre 1-2 kondisjonstrening om til intervalltrening. Kombinasjonen av intervalltrening og kondisjonstrening i samme hastighet (som jogging i 30 minutter) er veldig bra for vekttap.

Et eksempel på intervalltrening er sprint i 1 minutt, deretter jogging i 2 minutter, og gjenta dette 3-5 ganger, eller så mange du kan.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 8

3. Tren styrke nå og da. Styrketrening er en annen form for trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det hjelper deg også å holde vekten på lang sikt.

Med styrke- eller motstandstrening i seg selv forbrenner du ikke veldig mange kalorier. Men fordi du får mer mager muskelmasse, øker du forbrenningen slik at kroppen forbrenner kalorier raskere.

Prøv å trene styrke minst 1-2 ganger i uken. Arbeid med hver muskelgruppe, og hold aktiviteten i minst 20 minutter.

Øvelser som vektløfting, isometriske øvelser, yoga og pilates hjelper deg å bli sterkere og få mer muskelmasse.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 9

4. Beveg deg mer i løpet av dagen. I tillegg til planlagt, strukturert bevegelse, kan du også prøve å bevege deg mer under hverdagsaktiviteter. Da forbrenner du flere kalorier hver dag.

Du kan allerede forbrenne mange kalorier ved å trene kondisjonstrening. Ved å ha en mer aktiv livsstil forbrenner du mange flere kalorier per dag.

Daglige aktiviteter er de tingene du vanligvis gjør uansett.Alt fra å gå i trapper til husarbeid og å gå til bilen teller som daglige aktiviteter.

Du brenner ikke så mye med slike aktiviteter alene. Men hvis du gjør mer av det og fortsetter å bevege deg gjennom dagen, vil kaloriene hope seg opp av seg selv.

Tenk på en vanlig dag og se hvor du kan legge til litt mer trening eller trinn. Kan du parkere bilen litt lenger unna?? Kan du ta trappene i stedet for heisen? Kan du gå en tur i lunsjpausen?

Del 3 av 3: Få diett- og treningsplanen til å fungere

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 10

1. Rådfør deg med legen din. Det er alltid greit å snakke med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan. Han/hun kan fortelle deg om det er trygt og passende for deg akkurat nå.

Fortell legen din hvor mye du ønsker å gå ned i vekt og spør hva han/hun mener er en sunn vekt.
Kontakt også legen din dersom du har problemer med å gå ned i vekt. Da kan han/hun gjøre noen tester for å oppdage helseproblemer som står i veien for å gå ned i vekt.
Fastlegen din kan også henvise deg til en kostholdsveileder.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 11

2. Før dagbok. En dagbok der du holder oversikt over hva du spiser kan være svært nyttig hvis du ønsker å gå ned i vekt.Start med en gang du starter dietten og skriv ned alt du spiser.

Hold styr på alle måltider, snacks, drinker og andre snacks du spiser i løpet av dagen. Jo mer nøyaktig du er, jo mer nyttig er dagboken.

Hvis du merker at du ikke lenger går ned i vekt, eller at du går opp i vekt, les dagboken på nytt. Se om du har spist mer snacks, om du har tatt store porsjoner eller om kaloriene er i drinkene dine. Hvis du ser et mønster, prøv å fikse det som gikk galt slik at du går ned i vekt igjen.

Ved å føre dagbok kan du også holde deg selv ansvarlig. Du vil være mindre sannsynlig å spise mat eller ta en større porsjon hvis du vet at du må skrive det ned i dagboken din.

Bilde med tittelen Lose 10 Kg Fast Step 12

3. Få mer fysisk aktivitet. Du har kanskje allerede startet en ny treningsrutine da du gikk på diett. Men hvis du merker at du ikke lenger går ned i vekt eller går opp litt igjen, prøv å bevege deg litt mer.

Selv om det generelt anbefales å gjøre 150 minutter med aerobic trening per uke, kan de fleste friske voksne rampe opp til 300 minutter per uke uten problemer. Trener du mer, forbrenner du flere kalorier og du vil gå ned i vekt igjen.

Du kan også endre intensiteten på treningsøktene dine. Nå hvis du går de fleste dager, kan du jogge 1-2 ganger i uken. Ved å trene mer intensivt vil du forbrenne flere kalorier.