Hvordan gå ned 12 pund på to måneder: 13 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Det finnes alle slags dietter som lover deg at du raskt vil gå ned i vekt. Men faktum er at forskning har vist at 95 % av diettene ikke fungerer, og vekten kommer vanligvis tilbake innen et år.Dietter som dette kan også være tortur og slite ut kroppen din slik at du føler deg svak og trøtt. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt og opprettholde den, må du endre ting i livet ditt, som å spise mindre porsjoner og trene mer. Start med små justeringer i kosthold, treningsplan og livsstil, så kan du gå ned 12 kilo på 2 måneder.

Trinn

Del 1 av 3: Forbereder seg på å gå ned 12 kilo

1. Rådfør deg med legen din. Å gå ned 12 kilo på 2 måneder er ikke noe. Fordi det krever en viss type diett og treningsplan for å gå ned så mye i vekt, er det smart å snakke med legen din før du starter dette.

Å spise færre kalorier og trene mer er ikke så ille for de fleste. Men fortell legen din nøyaktig hva slags diett og treningsplan du skal følge. Han/hun kan fortelle deg om det er trygt å gjøre det i din nåværende helsetilstand.
Snakk med en kostholdsekspert. En kostholdsekspert kan veilede deg i å lage et passende spisemønster slik at du kan nå målet ditt. Han/hun kan lage en spesifikk måltidsplan for deg, inkludert hvilke matvarer du bør spise og hva du bør unngå.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 2

2. Start en dagbok. En dagbok kan være en god del av kostholdet og treningsplanen din. På denne måten kan du bedre følge med på fremgangen din.

Skriv ned hva du spiser. Da kan du stille deg selv til ansvar, og det gir deg også god informasjon om du ikke får de resultatene du ønsker.

Vurder også å skrive ned hvor mye du beveger deg. Det kan også holde deg motivert.

Skriv til slutt ned fremgangen din. Det kan bety å skrive ned hvor mye du har gått ned i vekt. Hvis du ikke ser nok resultater, må du kanskje bla tilbake i journalen for å analysere den.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 3

3. Sett opp en støttegruppe. Å gå ned 12 kilo på 2 måneder vil ikke være lett. Du må endre alle slags ting om kostholdet og livsstilen din. Disse endringene kan til tider være vanskelige å opprettholde. En støttegruppe kan hjelpe deg å være sterk i løpet av disse to månedene.

Finn venner, familie og kolleger som kan støtte deg på en positiv måte. Finn folk som holder deg på rett vei, ikke folk som tar deg ned. Noen mennesker støtter deg kanskje ikke nok i vanskelige tider, så ikke tell dem i støttegruppen din.

Spør også om noen kanskje vil være med på den nye planen din.Mange mennesker ønsker å gå ned i vekt og komme i bedre form, og hvis dere klarer det sammen er det mye morsommere.

Du kan også finne en online støttegruppe eller et forum. Da kan du komme i kontakt med andre mennesker, når som helst på døgnet.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 4

4. Skriv din diett og treningsplan. For å holde deg mer organisert og motivert, skriv ned kostholdet og treningsplanen din. Disse retningslinjene kan gi deg bedre innsikt i hvordan du vil gå ned 12 kilo på 2 måneder.

Start med diettplanen din. For å gå ned 12 pounds må du gjøre de fleste endringer i kostholdet ditt. Du må også holde deg til kostholdet ditt veldig strengt. Hva du spiser har størst innflytelse på vekten din.

Skriv ned hvor mange kalorier du kan spise for hver dag. Sett så sammen en matplan som passer. Skriv ned hvert måltid, snack og drikke du planlegger å innta i løpet av dagen.

Skriv ned hva slags trening du vil gjøre, hvor ofte du vil trene per uke og hvordan du vil fordele det over dagene.

Del 2 av 3: Hold deg til kostholdet ditt

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 9

1. Kutt kalorier. For å gå ned i vekt må du justere kostholdet ditt og begrense det totale antallet kalorier du spiser. For å gå ned 12 kilo på 2 måneder, må du kutte et betydelig antall kalorier per dag.

Generelt regnes 0,5 til 1 kilo per uke som trygt vekttap. For å gå ned 12 kilo på 2 uker må du ned ca 1,5 kilo per uke. Selv om dette teknisk sett er mer enn den sikre vekttapgrensen, kan det være et realistisk mål hvis du kan holde deg til en streng diett i hele to måneder.
Du bør spise minst 500 kalorier mindre om dagen, men kanskje til og med 750. Da kan du lettere nå målet ditt på 12 kilo.
Selv om du trenger å kutte ut ganske mange kalorier hver dag, anbefales det generelt av helseeksperter å spise ikke mindre enn 1200 kalorier per dag. Hvis du spiser færre kalorier enn det, får ikke kroppen de nødvendige næringsstoffene den trenger for å fungere ordentlig.
I tillegg er det også mulig at du mister muskelmasse i stedet for fett hvis du inntar for lite kalorier.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 10

2. La karbohydrater stå igjen. Mange studier indikerer at en av de raskeste diettene for vekttap er en lavkarbodiett. Denne typen diett hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt raskere, men du mister også mer fett sammenlignet med muskelmasse.

For å følge et lavkarbokosthold bør du prøve å spise så lite karbohydrater som mulig hver dag.

Karbohydrater finnes i alle typer matvarer som: stivelsesholdige grønnsaker (som poteter og erter), belgfrukter (bønner og linser), frukt, meieri og korn.

Fordi det er karbohydrater i så mange forskjellige matvaregrupper, er det ikke realistisk å slette alle. Prøv å spise mindre av matgruppene som inneholder mest karbohydrater, som korn, stivelsesholdige grønnsaker og visse frukter.

Mange av næringsstoffene som finnes i ting som korn og stivelsesholdige grønnsaker kan lett fås fra andre matvaregrupper. Hvis du spiser disse tingene i en kort periode, for eksempel 2 måneder, er det ikke usunt.

Selv om frukt inneholder mye karbohydrater, bør du ikke legge igjen alle typer frukt. Velg å spise små mengder frukt hver uke. Velg helst frukt som inneholder lite sukker, som tyttebær, bringebær, blåbær og jordbær.

Spis ikke mer enn 1/2 kopp bær eller oppkuttet frukt, eller 1 stykke frukt per dag.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 11

3. Fyll magen med magre proteiner og grønnsaker uten stivelse. Hvis du er på lavkarbodiett, er det to lavkarbo matvaregrupper igjen. Proteiner og grønnsaker uten stivelse har lavt innhold av karbohydrater, lite kalorier og høyt innhold av næringsstoffer, noe som gjør dem ideelle for raskt vekttap.

Prøv å spise 1-2 porsjoner magert protein til hvert måltid eller mellommåltid. En porsjon er på ca 90-120 ml, eller like mye som en kortstokk.

Spis så mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du vil. Det anbefales å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker.

Du vil vanligvis finne at halvparten av tallerkenen din er fylt med magre proteiner og den andre halvparten med grønnsaker uten stivelse, og en og annen fruktbit.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 12

4. Begrens snacks og sørg for at de ikke inneholder for mange kalorier. Hvis du virkelig ønsker å spise mye færre kalorier per dag, og trene mer, er sjansen stor for at du vil føle deg sulten oftere og trenger å hente meg i løpet av dagen. Det er viktig å ha sunne, magre snacks hjemme.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, må snacks passe inn i dine totale daglige kalorier. Et mellommåltid på 100-150 kalorier passer godt til det.

Hold deg til en matbit om dagen. Hvis du tar 2 eller flere vil du raskt gå over det totale antallet kalorier.

For å passe inn i en diett med færre karbohydrater og mer proteiner, kan du velge et mellommåltid med mye protein.

Eksempler på snacks med lavt kaloriinnhold inkluderer: 1/4 kopp mandler, 1/2 kopp gresk yoghurt, 1 hardkokt egg eller 85 gram beef jerky.

Spis kun en matbit hvis du er skikkelig sulten, eller hvis du trenger energi til å trene. Spiser du et mellommåltid unødvendig, vil du gå mindre raskt ned i vekt eller du holder deg til en viss vekt.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 13

5. drikk nok. Å drikke rikelig med klare, fuktighetsgivende væsker er avgjørende for din generelle helse. Det er enda viktigere hvis du ønsker å gå raskt ned i vekt og om du trener mye.

Ved slanking, spesielt i kombinasjon med økt fysisk aktivitet og mer kondisjonstrening, må du sørge for å drikke nok for å holde deg godt hydrert gjennom dagen.

Prøv å drikke minst 8 glass på ca 200 ml. Trener du mye bør du til og med drikke 13 glass. Dette avhenger av aktivitetsnivå, kjønn og alder.

Hold deg til vann eller andre nullkaloridrikker for å holde deg til diettplanen din. Vann, vann med litt sitron, kaffe uten koffein og te er de beste valgene.

Del 3 av 3: Bli mer fysisk aktiv

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 5

1. Gjør nok kondisjonstrening. Selv om trening ikke er ansvarlig for de fleste vekttap, må du virkelig trene mer hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Kondisjonstrening eller aerobic trening er spesielt bra for å brenne kalorier, mer enn styrketrening. Dette vil være en viktig støtte i vekttapet ditt.
De fleste helseeksperter anbefaler å gjøre minst 150 minutter kardio per uke.Men hvis du ønsker å gå ned 12 kilo på 2 måneder, må du trene enda mer for å nå målet ditt.
Prøv å trene minst 300 minutter kondisjonstrening per uke. Det er mye, men så forbrenner du de ekstra kaloriene for å gå raskt ned i vekt.
Tenk på idretter som: jogging/løping, svømming, crosstrainer, aerobictimer, sykling eller spinning.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 6

2. Tren også styrke regelmessig. Styrketrening forbrenner ikke så mange kalorier per økt, men det er en viktig del av din generelle treningsplan.

Styrketrening gir deg mer magert muskelvev når du går ned i vekt. I tillegg forbrenner du flere kalorier i hvile hvis du har mer muskler.

De fleste eksperter anbefaler styrketrening minst 2-3 dager i uken.Jobb med alle større muskelgrupper når du trener styrke.

Synes du det er vanskelig å få 150-300 minutter kondisjonstrening i uken, kan du også trene mindre styrke. Har du bare 2 måneder er mye kondisjonstrening mer nyttig.

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 7

3. Gjør mer i løpet av dagen. Du kan også bli mer aktiv under dine daglige aktiviteter. I seg selv forbrenner du ikke veldig mange kalorier med dette, men når det legges sammen kan det likevel ha en betydelig effekt på det totale antallet kalorier du forbrenner.

Tenk på aktiviteter som å gjøre husarbeid, hagearbeid, gå til og fra bilen, gå tur med hunden og gå trappene.

Tenk på hvordan du kan bevege deg mer og bli mer aktiv i løpet av dagen.

Kan du for eksempel parkere bilen litt lenger unna når du skal på jobb? Kan du ta trappene oftere i stedet for heisen? Eller kan du se på TV stående eller i bevegelse, i stedet for å henge på sofaen?

Bilde med tittelen Gå ned 25 pund på to måneder Trinn 8

4. Vurder intervalltrening. Intervalltrening er en ny form for trening. Denne typen trening forbrenner mange kalorier på kortere tid, slik at du kan nå målet ditt raskere.

Intervalltrening kombinerer korte støt med intens trening med perioder med moderat aktivitet. Intervalltrening er vanligvis kortere enn vanlig kondisjonstrening med samme hastighet (f.eks. jogg i 45 minutter av gangen).

Selv om intervalltreningen er kortere, forbrenner du flere kalorier sammenlignet med vanlig kondisjonstrening. I tillegg har forskning vist at stoffskiftet (hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med) forblir økt lenger etter trening.

Prøv å trene intervalltrening 1-2 ganger i uken i tillegg til din vanlige kondisjonstrening og styrketrening. Ved å forbrenne disse ekstra kaloriene kan du lettere nå målet ditt på 12 kilo på 2 måneder.