Gratis trinnvis instruksjoner 
Du tror kanskje du bare spiser 2000 kalorier, mens du i virkeligheten spiser 2200 kalorier hver dag. Skal du raskt ned i vekt, er det viktig å vite nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å spise mindre. Du kan beregne ditt daglige kaloriforbruk ved å spise som du alltid gjør, men skrive ned nøyaktig hva du spiste. I tillegg må du også legge til Hvor mye du spiste alt. For eksempel: en hånd full av saltede peanøtter inneholder lett 150 kalorier. 
Denne kalkulatoren er basert på forutsetningen om at du ikke bør gå ned mer enn 0,5 til 1 kilo per uke. Hopp aldri over frokosten. Dette måltidet gir fordøyelsen din et løft. Ved å hoppe over frokosten vil kroppen lagre kalorier i løpet av dagen i stedet for å forbrenne dem. 
Hvis du er tydelig overvektig og spiser mer enn 3000 kalorier om dagen, bør det være relativt enkelt å kutte 1500 kalorier fra kostholdet ditt. Men hvis du bare får i deg rundt 2000 kalorier nå, er det vanskelig å ta ytterligere 1500 av uten å bli utslitt. I så fall, prøv å kutte kaloriforbruket ned til ca. 1050 til 1200 per dag, da det er minimum hvis du fortsatt vil ha litt energi. Du må da forbrenne de resterende kaloriene ved å flytte. 
Husk å skrive ned alt som kommer inn i munnen din - ikke glem den sleipe sjokoladebiten eller den ekstra håndfullen nøtter. Hvis du ikke holder styr på matvanene dine, lurer du bare deg selv. Ved å skrive ned hva du spiser kan du holde deg selv ansvarlig. Forskning har til og med vist at folk spiser mindre når de vet at de må skrive ned alt. Foruten å skrive ned hva du spiste, kan du også prøve å skrive ned hvordan du følte når du spiste det. Var du sint, trist, lei, sliten? Å skrive ned følelsene dine kan hjelpe deg med å oppdage mønstre i spiseatferden din, som er det første trinnet i å endre dem. 
Unngå å veie deg hver dag, siden vekten din kan variere fra dag til dag, så du kan veie det samme (eller verre, mer). Som et resultat kan du bli motløs og miste motivasjonen. Vei deg selv samme dag hver uke. Gjør det rett før frokost, da er kroppen på det letteste. Det kan hjelpe å spørre etter et vitne. Det kan motivere deg til å prøve hardere, fordi du vet at noen andre vil holde deg ansvarlig hvis du ikke når målet ditt. 
Unngå bearbeidede karbohydrater (som i brød, pasta og hvit ris), da de vil øke appetitten og få deg til å spise mer. Kostholdseksperter sier at du kan gå ned opptil 1,5 kg per uke hvis du holder deg til grønne grønnsaker og magert protein til de fleste måltidene dine. 
Hvis vanlig vann er kjedelig for deg, drikk spa-rød eller usøtet iste. Urtete er best når du har lyst på en varm drikke, men svart kaffe eller te er også godt. Ikke ta en latte, cappuccino eller andre kaffedrikker, fordi de inneholder mange kalorier. Du bør også drikke mindre alkohol. Et 180 ml glass vin inneholder 150 kalorier. I tillegg reduserer alkohol din evne til å bedømme, noe som gjør det mer sannsynlig at du åpner den posen med chips som du har lagt igjen så pent hele uken. 
Bytt vanlig potet med søtpotet, som inneholder mer fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fett svinekjøtt. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta. I stedet for en kjeks eller en kakeskive kan du spise en håndfull bær eller et eple til dessert. Frukt er full av fruktsukker, og tilfredsstiller søtsuget uten å tilsette for mange kalorier. 
Drikk et glass vann før hvert måltid. Noen ganger tror du at du er sulten, men så er du faktisk tørst. Drikker du et glass vann før hvert måltid, blir du mindre sulten og kroppen får i seg nok væske! Spis fra en mindre tallerken. Det ser ut som du spiser mye, men det passer bare mindre. Legg alt du spiser på en tallerken eller bolle. Hvis du spiser chips eller snacks rett fra pakken, kan du lett overspise fordi du ikke aner hvor mye du allerede har spist. Ikke spis etter 18.00h. Å spise sen middag eller småspise rett før sengetid er en stor årsak til å være overvektig fordi fordøyelsen din bremses senere på dagen. En tidlig middag og ikke mer å spise etter 18.00.00 (eller minst et par timer før du legger deg) kan hjelpe deg med å nå diettmålene dine. 
For å gå ned 6 pounds på en måned, gjør 30 minutter til en time med moderat til intensitet kardio per dag. Hva som teller som "moderat til intens" avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå, men en god retningslinje er at du bør svette innen noen få minutter og fortsette å svette gjennom hele treningen. Noen gode kondisjonsaktiviteter inkluderer turgåing/jogging/løping (avhengig av kondisjon), svømming, sykling og roing. Men å danse en time eller en ettermiddag med frisbee i parken kan også være en utmerket kondisjonstrening, og moro også! 
Bytt for eksempel ett minutts løping med maksimal hastighet med to minutter langsommere jogging, noe som er mye mer effektivt enn å løpe med samme hastighet gjennom hele treningsøkten. Du kan bruke intervalltrening på nesten alle typer cardio. Søk på internett for informasjon om intervalltrening. 
Styrketrening bygger muskler og øker forbrenningen. Som et resultat vil du forbrenne flere kalorier, selv om du ikke beveger deg. Styrketrening gjør deg også sterkere og mer muskuløs, slik at du ser tynnere ut ser ut som, selv om vekten din forblir den samme. Øvelser som knebøy, utfall og markløft lage en utmerket trening for både menn og kvinner. Hvis du ennå ikke er kjent med denne typen øvelser, er det greit å avtale en avtale med en trener på treningssenteret slik at du kan lære hvordan du utfører dem trygt og effektivt. Prøv å trene styrke to til tre ganger i uken. Det gir deg en pause fra kondisjonstreningen, mens du fortsatt er på diettplanen din. 
Tren helst om morgenen, når du fortsatt er frisk og full av motivasjon. Du vil da ha fullført treningsprogrammet tidligere og du vil føle deg bra resten av dagen på grunn av endorfinene som kroppen din har produsert. Hvis du ikke er et morgenmenneske, prøv å trene i lunsjpausen. Da kan du tømme hodet etter en travel morgen hvorpå du kan gå fulladet tilbake på jobb. 
Ta trappene i stedet for heisen. Parker litt lenger unna butikken så du må gå mer. Sykle til jobben i stedet for å ta bussen. Selv disse små justeringene kan øke antallet kalorier du forbrenner betraktelig per uke, så lenge du holder deg til det.
Gå ned 6 kilo på en måned
Innhold
Du kan gå ned 6 pounds på en måned hvis du reduserer antall kalorier du spiser hver dag og trener. For å gå ned 6 pund på en måned, bør du prøve å gå ned 1,5 pund i uken i fire uker. Før du starter dietten, sjekk med legen din for å se om du er frisk nok til å gå ned i vekt, og for å være sikker på at du trenger å gå ned 6 pounds.
Trinn
Del 1 av 3: Sette mål
1. Vet hvordan vekttap fungerer. For å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier hver dag enn du får i deg. Du kan oppnå dette ved å få i deg færre kalorier gjennom kosten og ved å forbrenne kalorier gjennom trening.
- Et halvt kilo består av 3500 kalorier. Så hvis du ønsker å gå ned 1,5 kilo per uke, trenger du 10,- per uke.Spis 500 kalorier mindre, eller 1500 om dagen.
2. Få et realistisk bilde av antall kalorier du spiser hver dag. For å beregne hvor mange kalorier du kan kutte fra kostholdet ditt, må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger på dette tidspunktet mottar.
3. Bruk Web MD Body and BMI Calculator. Mens du kan beregne målene dine på mange helsesider ved å abonnere på nyhetsbrevet deres, kan denne nettsiden gi deg noen mer detaljerte råd om trinnene du bør ta avhengig av vekt, høyde og midjeomkrets.
4. Skriv inn kroppsmålene og målet ditt i kalkulatoren. Klikk deretter på fanen "Kalorier". Der finner du hvor mange kalorier du bør spise for å nå målet ditt på en sunn måte.
5. Spis aldri mindre enn 1200 kalorier. Avhengig av vekt og høyde bør du prøve å holde den på 1500 til du går ned litt i vekt slik at kroppen din ikke lagrer fett i stedet for å brenne det.
6. Tilpass planen din til din individuelle situasjon. Hver person er forskjellig, så det er fornuftig at den samme diettplanen ikke fungerer for alle. Det er spesielt viktig å vurdere din nåværende vekt og kaloriforbruk slik at du kan lage en realistisk (og trygg) diettplan. For eksempel:
7. Hold en diettdagbok. Når du starter diettplanen din, er det en god idé å føre en journal over mengden mat du spiser.
8. Vei deg en gang i uken. For å følge diettplanen din på riktig måte, må du spore fremgangen din. Dette kan du gjøre ved å veie deg en gang i uken.
Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
1. Spis tre måltider om dagen. En av de største feilene mange slankere gjør er å hoppe over måltider for å spare kalorier. Dette er en dårlig idé av flere grunner:
- For det første, hvis du hopper over et måltid, er du konstant sulten, noe som får deg til å overspise senere på dagen eller helt oppgi dietten.
- For det andre har du ingen energi, noe som gjør deg uproduktiv, understreke og mister motivasjonen til å trene.
- Det er viktig å spise regelmessig gjennom dagen for å balansere blodsukkernivået og opprettholde tilstrekkelig energi. Det er spesielt viktig å spise frokost (som de fleste hopper over) fordi det får fordøyelsen i gang og gjør deg klar for dagen.
- For å holde deg innenfor 1200 kalorier må du spise tre 400 kalorimåltider. Når det gjelder kvantitet, bør du ha en stor frokost, en gjennomsnittlig lunsj og en liten middag - bare denne lille justeringen kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
2. Hold deg til magre proteiner og grønne grønnsaker. Prøv å spise så mye magert protein (kylling, kalkun, fisk, magert biff) og grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, grønnkål, asparges og salat) hvis du ønsker å gå ned i vekt.
3. Kutt ut drinker med mye kalorier. Hopp over sukkerholdige drikker (som juice og limonade) og drikk vann i stedet. Du er kanskje ikke klar over det, men du kan allerede få i deg 250 kalorier fra sukkerholdige drikker.
4. Tenk i erstatning i stedet for å avskaffe. Du trenger ikke sulte deg selv for å gå ned i vekt, du må bare ta bedre valg.
5. Bruk slanketriks. Det finnes alle slags triks som kan være nyttige hvis du vil spise mindre:
Del 3 av 3: Tren for å gå ned i vekt
1. Sport eller bevegelse hver dag. Selv om å endre kostholdet ditt er det viktigste aspektet hvis du ønsker å gå ned i vekt, spill bevegelse også en stor rolle.
- Hvis du ønsker å gå ned mye i vekt på kort tid, vil du oppdage at du ikke klarer det med kostholdet ditt alene. Du må gå ned de resterende kiloene ved å flytte.
- Antall kalorier du bør forbrenne i løpet av en dag avhenger av hvor mange kalorier du kutter fra kostholdet ditt. Hvis du går fra 2200 til 1200 kalorier, må du forbrenne ytterligere 500 kalorier.
- Mengden kalorier du forbrenner med trening avhenger av vekt og fordøyelse. I gjennomsnitt kan en person forbrenne 730 kalorier ved å løpe 10 kilometer på en time.
2. Tren kondisjonstrening minst fire ganger i uken. Kardio er den beste treningsformen hvis du ønsker å forbrenne fett, fordi den forbrenner flest kalorier og gir deg en raskere puls.
3. Prøv intervalltrening. Intervalltrening er en treningsteknikk hvor du veksler perioder med høy intensitet med moderat aktivitet. Det sikrer at du trener hardere og forbrenner flere kalorier enn du vanligvis ville gjort.
4. Tren styrke. Styrketrening er ikke like effektivt som cardio når det kommer til å forbrenne kalorier, men det er veldig bra for deg.
5. Tren tidlig om morgenen. Jo senere på dagen du begynner å trene, jo mindre har du lyst. Det kan virke som en god idé å gå på treningssenteret rett etter jobb, men i virkeligheten vil du være sliten og sulten og du har absolutt ingen lyst til å trene lenger.
6. Gjør visse valg som gjør deg mer aktiv. I tillegg til treningsøktene kan du gjøre små justeringer i dine daglige aktiviteter slik at du blir mer aktiv. Noen eksempler på dette er:
Tips
- Prøv å lage en diettplan sammen med en venn. Det er mye lettere å spise mindre og trene mer når du vet at noen andre gjør det samme. Man kan motivere hverandre og litt sunn konkurranse kan ikke skade!
- Sett på favorittmusikken din når du trener.
- Gjør det du kan for å bekjempe en stillesittende livsstil. For mange med kontorjobb er dette hovedårsaken til fedme.
- Kjøp skritteller. Pass på at du tar 10. hver dag.000 til 12.000 skritt per dag. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, bør du gjøre dette i tillegg til treningsøktene.
- Tren de første 20 minuttene av dagen. Mange opplever at det å trene om morgenen gir dem mer energi og at det stimulerer fordøyelsen. Spis en proteinrik frokost rett etter at du er ferdig med treningen.
- Ta en kort spasertur etter hvert måltid. Gå noen runder rundt blokka. 1,7 km er bare 2.000 skritt, så det er bare en femtedel av de 10.000 skritt å ta.
- Se på TV på treningssenteret eller gjør øvelser foran TV-en hjemme. Pass på at du spiser sjeldnere foran TV-en.
- Vær mer aktiv om dagen og roligere om natten. Sov minst åtte timer om natten, så restituerer kroppen din raskere. Du vil også få raskere fordøyelse og gå raskere ned i vekt.
Advarsler
- Ikke sult deg selv. Det er farlig for helsen din, og du vil ikke gå ned i vekt permanent. Hvis du slutter å ta det, vil du få det tilbake veldig snart. Hvis du ønsker å miste kiloene for godt, må du moderere deg.
Artikler om emnet "Gå ned 6 kilo på en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
