Gratis trinnvis instruksjoner 
Lag notater i dagboken din hver gang du har disse tankene. Mens du skriver ned tankene dine, prøv å skape litt rom mellom deg selv og tanken. Skriv heller: "Tanken om at jeg er en god-for-ingenting kom til tankene," i stedet for bare å gjenta: "Jeg er en god-for-ingenting.På den måten vil du lettere forstå at disse tankene ikke er fakta. 
Unngå menneskene du elsker, vennene dine og sosiale situasjoner Overkompenserer (for eksempel gjør du ekstreme ting for å gjøre alle glade fordi du vil at de skal akseptere deg så dårlig) Forsømmelse av ting (som å ikke studere til en prøve fordi du tror du er for "dum" og ikke består) Å være passiv i stedet for selvsikker (ikke uttrykke dine virkelige tanker og følelser på en klar måte) 
Disse negative grunnleggende ideene om deg selv som du tror på kan gjøre mye skade. Fordi de er så dypt inne, er det viktig at du forstår dem, i stedet for bare å prøve å endre de negative tankene selv. Å fokusere utelukkende på å endre negative tanker er litt som å sette en bandasje på et skuddsår: det vil ikke komme til roten av problemet. For eksempel, hvis du innerst inne tror at du er "verdiløs", vil du sannsynligvis ha mange negative tanker knyttet til den troen, for eksempel "Jeg er kjedelig," "Jeg fortjener ikke at noen elsker meg," eller "Jeg burde være en bedre person". Du vil sannsynligvis også se negativ oppførsel knyttet til denne troen, for eksempel å gjøre det umulige for å glede en venn fordi du innerst inne ikke synes du er verdig det vennskapet. For å endre dine tanker og atferd må du ta tak i den troen. 
Hvilke standarder har jeg satt meg? Hva finner jeg akseptabelt og hva er egentlig ikke mulig? Er standardene jeg pålegger meg selv forskjellige fra standardene jeg pålegger andre?? I så fall på hvilken måte? Hva forventer jeg av meg selv i ulike situasjoner? Hvordan forventer jeg for eksempel at jeg skal oppføre meg når jeg er på skolen, på jobb, med venner, på fritiden osv.? Når føler jeg meg minst komfortabel eller mest usikker? I hvilke situasjoner er jeg strengest mot meg selv? Når forventer jeg negativitet? Hva har familien min lært meg om forventninger og hva jeg bør og ikke bør gjøre? Føler jeg meg mer usikker i visse situasjoner enn i andre?? 
For eksempel, i stedet for å tenke «jeg er dum», er det bedre å si «jeg tror jeg er dum».` I stedet for å si: `Jeg kommer til å ødelegge testen,` si: `Jeg føler at jeg kommer til å ødelegge testen.Forskjellen er subtil, men viktig for å trene opp bevisstheten din og fordrive negative tanker. 
Prøv å vurdere om det er problematiske omstendigheter eller situasjoner i livet ditt som kan føre til at du ikke føler deg bra med deg selv. For mange mennesker inkluderer typiske triggere for negative tanker møter på jobben, taleengasjementer på skolen, problemer i forholdet til andre mennesker, både hjemme og på jobben, og store livsendrende hendelser som å forlate hjemmet, bytte jobb eller gå i forhold til forholdet. ute. Å skrive i dagboken din vil hjelpe deg å gjenkjenne disse negative tankegeneratorene. 
Alt-eller-ingenting eller binær tenkning Mentalt filtrering Trekker negative konklusjoner for raskt Konverter positive tanker til negative tanker Følelsesmessig resonnement Å snakke negativt om deg selv Overgeneralisering 
Når du har identifisert typen negative tanke(r) som oppstår for deg, begynn å teste selv hvor ekte tanken er. Du kan se etter ting som beviser det motsatte. For eksempel, hvis du tenker «jeg ødelegger alltid alt», prøv å tenke på tre anledninger da du gjorde noe riktig. Vær også oppmerksom på de tingene du gjør bra mens du praktiserer CBT, som bevis mot de begrensende tankene. Du kan også eksperimentere med tanken for å se om den er riktig. Hvis du for eksempel tenker: «Jeg er sikker på at jeg vil besvime hvis jeg prøver å holde en tale foran et publikum», test denne tanken ved å holde en prøvetale foran noen få personer for å bevise for deg selv at det er du virkelig ikke, vil besvime. Du kan også ta en spørreundersøkelse for å teste tankene dine. Spør andre hva de synes om tanken du måtte se om de tolker den på samme måte som deg. Du kan også prøve å erstatte visse ord som gjør tanken negativ. For eksempel, hvis du tenker «jeg skulle ikke ha gjort det mot kjæresten min», kan du i stedet si: «Det hadde blitt bedre om jeg ikke hadde gjort det mot kjæresten min» eller «Det gjør meg trist at vennen min gjorde det mot, og jeg vil prøve å aldri gjøre det igjen i fremtiden.’ Over tid vil disse CBT-øvelsene hjelpe deg å justere tankene dine til å bli mer realistiske, positive og proaktive, i stedet for å være negativ og sette deg selv ned. 
For eksempel, hvis du ikke får en bestemt forfremmelse, men blir uttrykkelig oppfordret til å søke på nytt neste gang det er en ledig stilling, kan det hende du holder for deg selv at du er totalt verdiløs og god for ingenting fordi du ikke fikk den jobben. For deg er alt enten bra eller dårlig, og det er ingenting i mellom. For å gjøre noe med denne måten å tenke på, instruer deg selv å tenke på situasjoner på en skala fra 0 til 10. Husk at det er svært usannsynlig at du vil rangere visse ting med 0 eller 10. For eksempel kan du si til deg selv: "Min arbeidserfaring for denne jobben var verdt omtrent 6. Det indikerer at erfaringen ikke passet godt for stillingen. Det betyr ikke at jeg ikke passer i noen annen stilling.’ 
For eksempel, hvis arbeidsgiveren din kom med en kommentar om en skrivefeil i en rapport, kan du bare fokusere på det og glemme alt det gode hun sa om rapporten. I stedet for å se et angrep som en mulighet for vekst, prøv situasjoner som kan være negative, for eksempel kritikk. Du kan kanskje si til deg selv: "Arbeidsgiveren min var veldig fornøyd med arbeidet mitt, og det faktum at hun påpekte at skrivefeil viser at hun tror på min evne til å rette opp feil.". Det er et sterkt poeng. Jeg vet også at neste gang må jeg sjekke teksten bedre for feil.’ Du kan også prøve å finne ett positivt punkt for hvert negativt punkt du møter. Dette vil tvinge deg til å se ting fra et bredere perspektiv. Du kan også avfeie positive hendelser som uviktige, for eksempel ved å si til deg selv: "Jeg var bare heldig" eller "Det skjedde bare fordi sjefen/læreren min liker meg.".Dette er også en form for feiltenkning. Hvis du har jobbet veldig hardt for noe, anerkjenne innsatsen du har lagt ned. 
Et eksempel på dette er: `Kjæresten min svarte ikke på invitasjonen jeg sendte henne for en halvtime siden, så hun må hate meg.’ Spør deg selv hvilke bevis du har for denne antagelsen. Instruer deg selv å sette sammen en liste over fakta som støtter denne antagelsen, akkurat som om du var en detektiv. Hva vet du egentlig sikre i forbindelse med denne situasjonen? Hva mer trenger du for å danne en balansert vurdering? 
For eksempel: `Jeg føler meg som en total fiasko, så jeg må ha vært en total fiasko.’ Still deg selv noen spørsmål for å få mer bevis for denne følelsen. Hva tenker andre om deg? Hva sier prestasjonene dine på skolen og på jobben om deg? Hvilke bevis kan du finne for å støtte eller motbevise følelsen du har? Husk at tanker ikke er fakta, selv om de er det å føle som sannheten. 
For eksempel, hvis din første date med noen ikke går slik du håpet, kan du tenke: "Jeg kommer aldri til å finne noen som elsker meg.".’ Fjern disse ordene som "alltid" og "aldri".` Bruk i stedet mer restriktive ord, for eksempel: `Denne datoen var ikke så suksess.’ Se etter bevis for å se om denne tanken er sann. For eksempel bestemmer en date virkelig resten av kjærlighetslivet ditt? Hvor stor er den sjansen egentlig?? 
Prøver å kontrollere eller undertrykke negative tanker, for eksempel ved å si: "Jeg kommer ikke til å tenke negativt lenger"!kan faktisk gjøre dem verre. Det er som å fortelle deg selv at du ikke skal tenke på lilla elefanter – og så er det alt du ser med en gang. Flere studier har vist at å anerkjenne negative tanker kan hjelpe deg med å overvinne dem i stedet for å bekjempe dem. For eksempel, når tanken går opp for deg at du er uattraktiv, legg merke til det ved å si til deg selv noe sånt som: "Jeg har tanken om at jeg er uattraktiv.".Du aksepterer dermed ikke at dette er sant eller riktig; du bare erkjenner at tanken eksisterer. 
Hvordan påvirker denne tanken livet mitt?? For eksempel, hvis du tenker «jeg trenger virkelig å være mer spontan, ellers får jeg aldri venner», kan du skamme deg over å ikke akseptere sosiale invitasjoner. Du kan tvinge deg selv til å gå ut med venner, selv når du er trøtt eller virkelig kan bruke litt alenetid. Dette kan få deg i trøbbel. Hva er opphavet til denne tanken? Tanker oppstår ofte fra regler vi har satt for oss selv. Kanskje familien din var ekstremt utadvendt og oppmuntret deg alltid til å ha et travelt sosialt liv, når du faktisk er mer innadvendt. På grunn av dette kan du ha kommet til å tro at det er noe "galt" med å ha et roligere sinn, noe som kan føre til en negativ kjernetro om deg selv som: "Jeg er ikke god nok som jeg er.’ Er dette en fornuftig tanke? Ofte er det på grunn av de negative grunntankene vi har om oss selv, basert på alt for rigide og lite fleksible tenkemåter, at vi stiller urimelige krav til oss selv. For eksempel, hvis du er en introvert, er det sannsynligvis ikke rimelig å forvente at du er spontan og sosial hele tiden. Du trenger sannsynligvis virkelig tid for deg selv til å lade opp batteriene. Du er sannsynligvis ikke engang godt selskap hvis du ikke får den tiden for deg selv som du så desperat trenger. Hva gir denne tanken meg? Spør deg selv om denne tanken eller troen gjør deg noe godt. har du noe med det å gjøre? 
For eksempel, i stedet for å si: «Jeg trenger å være mer spontan, ellers får jeg aldri venner, kan du nyansere språket ditt ved å bruke mer fleksible ord: «Jeg vil ta imot en invitasjon fra venner nå og da, fordi vennskap er viktig til meg. Og noen ganger tar jeg meg tid til meg selv, noe som er viktig for meg også. Det ville vært fint om vennene mine forstår min introverte natur, men hvis de ikke gjør det, så skal jeg ta vare på meg selv.’ 
For eksempel, hvis du ofte tror at du er «en fiasko» fordi du gjør feil, prøv å si noe mer moderat om deg selv: «Jeg er god på ganske mange ting, middelmådig på ganske mange andre, og jeg er god på ganske mange andre." ting jeg ikke er så bra - akkurat som alle andre.Du sier ikke at du er perfekt, for det ville heller ikke vært riktig. Du erkjenner at du, som alle mennesker på jorden, har dine styrker, men også områder hvor det fortsatt er rom for forbedring. Hvis du regelmessig totaliserer deg selv, og sier ting som "Jeg er ikke god til noe" eller "Jeg er kjedelig", prøv å omformulere disse utsagnene for å erkjenne eksistensen av "gråområdet": "Noen ganger gjør jeg feil.Merk at denne uttalelsen ikke er noe du er, det er noe du gjør. Du selv er ikke dine feil eller dine ubrukelige tanker. 
Gi deg selv en positiv bekreftelse hver dag. Dette fungerer for å gjenopprette selvtilliten din og øke tilgivelsen du viser for deg selv. Sett av tid hver dag til å si, skrive eller tenke bekreftelser høyt. Noen få eksempler på dette er: `Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det beste, selv om jeg har gjort noen tvilsomme ting tidligere`; `Jeg gjør feil og jeg lærer av dem`; «Jeg har mye å tilby verden. Jeg er av verdi for meg selv og andre.’ Du kan øve på tilgivelse mens du skriver i dagboken din. Når du registrerer dine negative tanker, vær snill mot deg selv. For eksempel, hvis du har hatt denne negative tanken: "Jeg er så dum og jeg kommer definitivt ikke til å bestå den testen i morgen," ta en fin titt på den. Minn deg selv på å ikke totalisere deg selv. Minn deg selv på at alle gjør feil. Planlegg hva du kan gjøre for å unngå lignende feil i fremtiden. Du kan skrive noe sånt som: "Jeg føler meg dum akkurat nå fordi jeg ikke studerte nok til denne testen. Alle gjør feil. Jeg skulle ønske jeg hadde studert mer, men jeg kan ikke endre på det nå. Neste gang skal jeg studere mer og ikke begynne bare en dag i forveien. Jeg kan spørre min lærer eller veileder om hjelp, og jeg kan bruke denne erfaringen til å lære og vokse.’ 
På denne måten er du opptatt med å bli din egen fan. Oppmuntre deg selv på en positiv måte og komplimenter deg selv for de tingene du gjør. Du kan for eksempel legge merke til at selv om du for øyeblikket ikke trener så mye som du ønsker, har du gått på treningssenteret en gang til de siste ukene. 
Forskning har gjentatte ganger vist at det er en sammenheng mellom å oppfatte et sosialt sikkerhetsnett og vår selvtillit; så når folk tror de kan falle tilbake på et sosialt sikkerhetsnett, øker deres selvtillit og selvtillit. Så hvis du føler deg støttet av de rundt deg, bør du føle deg bedre med deg selv og være bedre i stand til å håndtere negative følelser og stress. Sørg for at du forstår at når det gjelder et sosialt sikkerhetsnett, er det ikke ett system som fungerer for alle. Noen mennesker foretrekker å ha noen få virkelig nære venner de alltid kan henvende seg til, mens andre foretrekker å ha en bredere omgangskrets og også søke støtte fra naboene, i kirken eller i deres religiøse fellesskap. Et sosialt sikkerhetsnett kan også ta nye former i vår moderne tid. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å ha en ekte samtale ansikt til ansikt med noen, kan du også velge å holde kontakten med venner og familie, eller møte nye mennesker, gjennom sosiale medier, videosamtaler og e-post. 
Som en ekstra fordel gjør det å hjelpe andre deg også lykkeligere! Og du vil også gjøre en reell forskjell i noens liv. Ikke bare vil du bli lykkeligere, men du vil også gjøre noen andre glade. Når du går ut vil du finne mange muligheter til å få kontakt med andre mennesker og bidra. Du kan for eksempel gjøre frivillig arbeid på et barnehjem eller et krisesenter for hjemløse. Byr på deg selv i sommerferien som trener på et idrettslag for barn. Hjelp til når en venn trenger hjelp og lag en rekke måltider som de kan fryse. Frivillig på en lokal veterinærklinikk. 
Ofte kan en terapeut hjelpe deg med å utvikle nyttige strategier for å forbedre selvbildet ditt. Husk at noen ganger kan en person bare ikke løse alt alene. I tillegg har terapi vist seg å ha en betydelig effekt på å forbedre en persons selvtillit og livskvalitet. I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere eventuelle andre psykiske problemer du måtte ha å gjøre med som er årsaken eller resultatet av skam og mangel på selvtillit, inkludert depresjon og angst. Vær oppmerksom på at det å be om hjelp er et tegn på styrke og ikke et tegn på personlig svikt eller svakhet.
Slutt å tenke negativt
Innhold
Negativ tenkning er ikke bare forbeholdt visse mennesker eller situasjoner – alle er plaget av negative tanker på et tidspunkt i livet. Faktisk er det å ha negative tanker et normalt fenomen og omtrent 80 % av tankene vi har handler om noe negativt på en eller annen måte. Selv om det kan være mange forskjellige grunner til å tenke negativt, kan du lære å håndtere de negative tankene og få dem til å forsvinne gradvis.
Trinn
Del 1 av 4: Bli bevisst på tankene dine
1. Hold en tankedagbok. Det er viktig at du fører en dagbok slik at du kan se nøyaktig når de negative tankene dukker opp, under hvilke omstendigheter og hvordan du reagerer på dem i øyeblikket. Ofte blir du så vant til dine negative tanker at de så å si har blitt "automatiske" eller vanemessige reflekser. Ved å bruke et øyeblikk på å registrere tanken i journalen din, vil du begynne å skape den avstanden du trenger for å endre disse tankene.
- Hvis du har en negativ tanke, skriv den ned. Skriv også ned hva som skjedde da den tanken kom inn i hodet ditt. Hva gjorde du? Hvem var eller var der med deg på den tiden? Hvor var du? Hadde det skjedd noe som kunne ha fått denne tanken??
- Skriv ned reaksjonene dine for øyeblikket. Hvor gjorde du, hva tenkte du eller hva sa du som svar på den tanken?
- Ta deg tid til å tenke på dette. Spør deg selv hvor mye du tror på disse tankene om deg selv og hva du føler i det øyeblikket du har dem.
2. Prøv å se når du er negativ til deg selv. Negative tanker kan handle om andre mennesker, men ofte handler de om oss selv. Negative ting ved oss selv som vi tror på kan komme til uttrykk i negative vurderinger av oss selv. Disse negative egenvurderingene kan se ut som "Jeg burde faktisk"-utsagn...,` som: `Jeg burde vært bedre på dette.De kan også komme i form av negative merkelapper vi setter på oss selv, for eksempel «jeg er ikke god til noe» eller «jeg er kjedelig».` Generalisering på en negativ måte er også vanlig, for eksempel: `Jeg ødelegger alltid alt.Disse tankene tyder på at du har kommet til å tro på negative ideer om deg selv og ser dem som fakta.
3. Prøv å gjenkjenne visse typer problematferd. Negative tanker, spesielt når disse tankene handler om oss selv, resulterer ofte i negativ oppførsel. Når du registrerer tankene dine, vær oppmerksom på atferden du vanligvis viser som svar på disse tankene. Noen vanlige atferder som ikke er veldig nyttige er:
4. Les gjennom dagboken din. Se om du kan oppdage mønstre som avslører ting du alltid tror på. For eksempel, hvis du ofte ser tanker i retning av «jeg burde få bedre karakterer på prøver» eller «Alle synes jeg er verdiløs», så innerst inne har du kanskje begynt å tro på en negativ kjernetanke om deg selv om din evne til å prestere, for eksempel "jeg er dum".Du tillater deg selv å tenke på deg selv på rigide og urimelige måter.
5. Still deg selv noen vanskelige spørsmål. Når du har holdt tankene dine i journalen en stund, er det lurt å sette seg ned og spørre deg selv hvilke ubrukelige regler, antagelser og mønstre du kan oppdage i tenkningen din. Still deg selv spørsmål som:
Del 2 av 4: Endring av skadelige negative tanker
1. Vær bestemt når det kommer til hva du tenker og tror. Bestem deg for at du vil spille en aktiv rolle i å bestemme dine egne tanker. je kan holde ting du tenker på under kontroll. Det betyr at du må gjøre en innsats hver dag for å bevisst programmere tanker eller utsagn i tankene dine, og at du lærer å være oppmerksom og leve mer her og nå. Husk at du er en spesiell, unik person som fortjener kjærlighet og respekt – fra andre så vel som fra deg selv. Det første trinnet for å bli kvitt negative tanker er å bli enig med deg selv om at du vil gjøre det.
- Det fungerer ofte bra å velge en bestemt tanke eller ubrukelig «regel» som du ønsker å endre, i stedet for å kaste alle negative tanker over bord på en gang.
- For eksempel kan du velge å først endre negative tanker om hvorvidt du fortjener kjærlighet og vennskap.
2. Husk at tanker bare er tanker. De negative tankene som går gjennom hodet ditt er ikke fakta. De er resultatet av negative kjerneideer om deg selv som du har kommet til å tro på i løpet av livet ditt. Ved å minne deg selv på at tankene dine ikke er fakta, og at tankene dine ikke definerer hvem du er, vil du kunne slutte å tenke negativt på en ubrukelig måte.
3. Prøv å finne ut hva det er som trigger de negative tankene i deg. Det er vanskelig å fastslå nøyaktig hvorfor vi har negative tanker, men det er flere antagelser om hvorfor vi har negative tanker. Ifølge noen forskere er negative tanker et biprodukt av evolusjon der vi kontinuerlig skanner miljøet vårt for fare eller ser etter rom for forbedring eller ting å fikse eller fikse. Noen ganger er negative tanker et resultat av frykt eller bekymring, tenker hele tiden på alt som kan gå galt eller som kan være farlig eller ydmykende eller skape frykt. I tillegg er det også mulig at du ble lært negativ tenkning eller pessimisme i yngre alder gjennom foreldrene dine eller andre familiemedlemmer. Negativ tenkning er også assosiert med depresjon og negativ tenkning antas å føre til depresjon mens depresjon i sin tur oppmuntrer til negativ tenkning; en ond sirkel altså. Til slutt kan negativ tenkning stamme fra traumer eller tidligere erfaringer som får deg til å lide av skam og tvil.
4. Vær oppmerksom på de ulike typene negative tanker som finnes. For mange av oss kan negative tanker og ideer bli så normale at vi ganske enkelt antar at de representerer virkeligheten på en realistisk måte. Prøv å bli klar over visse nøkkelmønstre i din tenkning som er skadelige; dette kan hjelpe deg å forstå atferden din bedre. Nedenfor har vi listet opp en rekke typer negativ tenkning for deg; terapeuter kaller disse "kognitive svekkelser":
5. Prøv uformell kognitiv atferdsterapi. Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en effektiv metode for å endre mening. For å begynne å endre tankene dine, må du bli klar over tankene dine i det øyeblikket de kommer inn i hodet ditt. Ta deg selv når du tenker negativt igjen og prøv å tenk på hva slags negativ tanke det er. Du kan til og med skrive det i dagboken din. Du kan til og med skrive i dagboken din når du først lærte å ombestemme deg for å gjøre prosessen litt klarere for deg selv.
6. Sett en stopper for alt-eller-ingenting-tanker. Dette er tankene du får når du føler at det bare er to måter i livet og alt du gjør. Alt er enten bra eller dårlig, eller positivt eller negativt, osv. Du tillater deg ikke å være fleksibel eller tolke ting annerledes.
7. Ikke prøv å filtrere. Når du filtrerer ser du bare den negative siden av ting og filtrerer bort alle de andre aspektene. Dette fører ofte til forstyrrede personligheter eller situasjoner. Du kan også blåse opp den negative siden av ting for mye.
8. Prøv å ikke dra for konklusjoner. Hvis du trekker konklusjoner for raskt, antar du det verste uten egentlig grunn. Du ba ikke den andre om å gi deg mer informasjon eller avklaring. Du bare antok noe, og basert på det trakk du konklusjonen din.
9. Vokt dere for følelsesmessig resonnement. Du konkluderer automatisk med at hvordan du føler er en refleksjon av et større faktum. Du antar at tankene dine er sanne og riktige, uten engang å stille spørsmål ved disse tankene.
10. Prøv å ikke generalisere for mye. Hvis du generaliserer for mye, antar du at en dårlig opplevelse automatisk garanterer at du vil få flere dårlige opplevelser i fremtiden. Du baserer dine antakelser på en begrenset mengde bevis og bruker ord som alltid eller aldri.
11. Anerkjenn alle tankene du har, inkludert de negative. Negative tanker er akkurat som andre tanker. De kommer opp i hodet ditt. De finnes. Å erkjenne at du har ubrukelige tanker betyr ikke at du aksepterer at de er «riktige» eller sanne. Det betyr å gjenkjenne når du har en tanke som ikke er til nytte for deg og å erkjenne at du hadde den tanken uten å dømme deg selv for det.
Del 3 av 4: Lær å elske deg selv
1. Lær å praktisere mindfulness. Mindfulness er en teknikk som oppmuntrer deg til å lære å observere følelsene dine uten å oppleve sterke følelser. Prinsippet for mindfulness er at du må erkjenne og oppleve de negative tankene før du kan ta avstand fra dem. Mindfulness er ikke lett fordi det innebærer å bli bevisst på de negative selvpratene som ofte følger med skam, for eksempel å avvise deg selv, sammenligne deg selv med andre, etc. Jobben er bare å erkjenne og anerkjenne eksistensen av den skammen uten å bli fanget av de følelsene som oppstår, og uten å la disse følelsene ta over deg. Forskning har vist at mindfulness-basert terapi og teknikker kan hjelpe deg å lære å akseptere deg selv og redusere negative følelser og tanker.
- Finn et rolig sted å trene oppmerksomhet. Sitt i en komfortabel stilling og fokuser på pusten din. Tell antall ganger du puster inn og puster ut. Det er uunngåelig at tankene dine vandrer. Når dette skjer, ikke straff deg selv, men legg merke til hva du føler. Ikke døm det: bare vær klar over det. Prøv å vende oppmerksomheten tilbake til pusten din; det er den virkelige greia når det kommer til mindfulness.
- Ved å anerkjenne tankene dine, men desentralisere dem og sørge for at de ikke tar kontroll over deg, lærer du faktisk å håndtere negative følelser uten å faktisk endre dem. Du endrer med andre ord forholdet du har til dine tanker og følelser. Noen mennesker har funnet ut at når du gjør dette, endres innholdet i tankene og følelsene dine til slutt (til det bedre).
2. Pass deg for "må" tanker.Tanker der du bør eller bør eller ikke bør gjøre noe peker ofte på en regel eller antakelse som vi har overbevist oss selv om at ikke er nyttig. For eksempel kan du tenke: "Jeg burde ikke be om hjelp fordi det ville være et tegn på svakhet", eller du tenker kanskje: "Jeg burde være mye mer utadvendt.Hvis du tenker på deg selv i disse termene, stopp opp og still deg selv noen spørsmål om disse tankene:
3. Se etter fleksible alternativer. I stedet for de gamle, strenge reglene for deg selv, prøv å finne alternativer som er mer fleksible. Erstatter ofte absolutte termer med termer som «noen ganger», «det ville vært fint om», «jeg vil like» osv., et godt første skritt mot å sette forventninger til deg selv som er mer fornuftige.
4. Prøv å få et mer balansert syn på deg selv. De negative ideene vi har om oss selv er ofte ekstreme og generaliserende. De sier: "Jeg er en fiasko" eller "Jeg er god for ingenting".I disse tankene er det ikke rom for en "gråsone" eller for en balanse. Prøv å finne en mer balansert versjon av disse selvvurderingene.
5. Vær tilgivende for deg selv. Hvis du føler du er i fare for å drøvtygge, dvs. gå rundt i sirkler og bli "fast" i et ubrukelig tankemønster, vær snill mot deg selv med litt selvmedlidenhet og vennlighet. I stedet for å være hard mot deg selv og ty til negativ selvprat (som "jeg er dum og verdiløs"), behandle deg selv slik du ville behandlet en venn eller et familiemedlem. For dette må du først observere oppførselen din nøye, og du må være i stand til å distansere deg selv og innse at du ikke ville tillate en venn å tenke på seg selv på en så destruktiv måte. Forskning tyder på at selvmedlidenhet har en rekke fordeler, inkludert mentalt velvære, større livstilfredshet og en redusert tendens til selvkritikk.
6. Konsentrer deg om det positive. Tenk på de gode tingene. Sjansen er stor for at du ikke belønner deg selv nok for det du har gjort i livet ditt. Prøv å imponere deg selv, i stedet for andre. Ta et øyeblikk til å reflektere over og se tilbake på alt du har oppnådd tidligere, fra de minste seirene til de største; dette vil ikke bare gjøre deg mer bevisst på tingene du har oppnådd, men kan også hjelpe deg å sette pris på din plass i verden og bestemme verdien du tilfører de rundt deg. Hvis du vil, ta en notatbok eller dagbok og still inn en kjøkkentimer på 10 til 20 minutter. Innen den tiden, lag en liste over alt du har oppnådd og utvid listen så snart du har mer å legge til!
7. Bruk positivt og håpefullt språk og utsagn. Vær optimistisk og unngå den såkalte selvoppfyllende profetien om pessimisme. Hvis du forventer negative ting, skjer de ofte. For eksempel, hvis du forventer at en presentasjon skal gå dårlig, er det en god sjanse for at den faktisk vil mislykkes. Vær positiv i stedet. Si til deg selv: `Det kan være en utfordring, men jeg kan takle denne praten.’
Del 4 av 4: Søke sosial støtte
1. Hindre andre fra å påvirke deg. Hvis du har negative tanker i hodet, kan det være mennesker rundt deg som oppmuntrer til den samme ideen ved å si negative ting om deg, og det kan til og med være nære venner eller familiemedlemmer. For å slutte å skamme deg og gå videre, bør du unngå kontakt med "giftige" mennesker som får deg til å føle deg dårlig, i stedet for å gi deg en pick-me-up.
- Se andres negative utsagn som 5 kilo vekter. Disse vektene bringer deg ned og det gjør det vanskeligere å komme deg opp igjen. Fri deg selv fra den byrden og husk at folk ikke kan bestemme hvem du er som person. Bare du kan bestemme hvem du er.
- Det kan også være nyttig å tenke på de menneskene som får deg til å føle deg dårlig med deg selv. Du kan ikke kontrollere alles oppførsel; det du kan kontrollere er måten du reagerer på dem og i hvilken grad du lar oppførselen deres påvirke deg. Hvis noen andre er frekke, slemme, misbilligende eller respektløse mot deg på en urettferdig måte, forstå at de har sine egne følelsesmessige problemer eller dilemmaer som får dem til å opptre negativt mot deg. Men hvis denne personen øker din mangel på selvtillit, er det bedre å distansere deg selv eller unngå situasjoner der den personen er til stede, spesielt hvis han eller hun reagerer negativt når du kommenterer hans eller hennes oppførsel.
2. Omgi deg med positiv sosial støtte. Nesten alle mennesker drar nytte av sosial og emosjonell støtte, enten det kommer fra familiemedlemmer, venner, kolleger og andre sosiale nettverk. Det hjelper oss mye å snakke med andre og tenke strategier sammen for våre problemer og andre ting vi har å gjøre med. Morsomt nok gjør sosial støtte oss faktisk bedre i stand til å takle problemene våre selv fordi sosial støtte øker selvtilliten vår.
3. Tilby å hjelpe andre mennesker. Forskning har vist at folk som melder seg frivillig har en tendens til å være mer selvsikre enn de som ikke gjør det. Du forventer kanskje ikke i utgangspunktet at det å hjelpe andre vil få deg til å føle deg bedre med deg selv, men vitenskapen viser at følelsene av sosial tilknytning som følger med frivillig arbeid eller å hjelpe andre, får oss til å føle oss mer positive. bry oss om oss selv.
4. Gjør en avtale med en psykisk helsepersonell. Hvis du har problemer med å endre eller kvitte deg med din negative tankegang og/eller føler at de negative tankene dine hindrer deg i å fungere mentalt og/eller fysisk i løpet av dagen, er det best å avtale en avtale med en rådgiver, psykolog eller annen psykisk helsepersonell. Spesielt kognitiv atferdsterapi er spesielt nyttig for å endre måten du tenker på. Dette er en av de mest undersøkte formene for terapi, og det er klare bevis på at den faktisk er effektiv.
Tips
- Fordi du er menneske, vil du sannsynligvis aldri klare å utrydde dine negative tanker fullstendig. Men over tid vil det bli lettere å endre dine negative tanker og du vil også tenke negativt sjeldnere.
- Til slutt er du den eneste som kan sette en stopper for dine negative tanker. Du må gjøre en bevisst innsats for å endre tankemønsteret ditt og være åpen for positiv og proaktiv tenkning.
- Det er viktig å huske at selv om noen former for negativ tenkning er skadelig og kan beskrives som kognitiv svikt, er det på den annen side ikke alle negative tanker som er dårlige. Det er en teori, spesielt brukt i planlegging, som bruker negativ tenkning, eller å tenke på alt som kan gå galt, med sikte på å komme med løsninger i tilfelle ting ikke går etter planen. I tillegg er negative tanker knyttet til tap, sorgprosess, endring eller andre emosjonelt påvirkende situasjoner normale, fordi livsløpet vårt bringer disse naturlige følelsene og tankene fra tid til annen.
Artikler om emnet "Slutt å tenke negativt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
